8 Nga Hua Hauora o te Nati

Toka Te Manawa

• He aha nga Nati?
• 1. He Maataapuna Nui o nga Nutrients maha
• 2. Utaina Ki Nga Antioxidants
• 3. Mei Awhina Ngaronga Taumaha
• 4. Mei Raro te Cholesterol me nga Triglycerides
• 5. He whaihua mo te Momo 2 Mate Huka me te Mate Metabolic
• 6. Mei Whakaitihia te mumura
• 7. Tino Rawa Awhina
• 8. Kia Whakaitihia To Aarea o te Whakaeke Ngakau me te Ngaru
• He reka, he maha, e waatea ana hoki
• Te Raina Raro

He tino kai te nati.

He reka, he ngawari, ka taea te koa ki nga momo kai katoa - mai i te keto ki te vegan.

Ahakoa te nui o te momona, he maha nga painga hauora me te taumaha o ratou.

Anei nga hua hauora e waru o runga mo te kai nati.

He aha nga Nati?

Ko nga nati he pata purapura e whakamahia whanui ana ki te tunu kai, ki te kai takitahi ranei hei kai paramanawa. He nui te momona me nga kaata.

Kei roto he anga pakeke o waho kaore e taea te kai e tika ana kia ngatata kia puta ai te pata ki roto.

Waimarie, ka taea e koe te hoko i te nuinga o nga nati mai i te toa kua whitikia, kua reri hoki ki te kai.

Anei etahi o nga nati e pau ana i te nuinga o te wa:

• Aramona
• Nati Brazil
• Metehe
• Ngawhaiti
• Nati Macadamia
• Pecans
• Nati Pini
• Pistachios
• Walnuts

Ahakoa he peariki te hangarau a te peanuts penei i te pī me te pīni, i te nuinga o te waa ka kiia he nati na te ahua rite ki te ahua kai totika me nga ahuatanga.

PANUITANGA Ka kainga nga nati, he pata purapura momona-nui ka kapi e te anga pakeke. He nui te kai hei kai paramanawa mo te tunu kai ranei.

1. He Maataapuna Nui o nga Nutrients maha

He tino whai kiko te nati. Kotahi te hekere (28 karamu) o nga nati whakauru (1):

• Calories: 173
• Pūmua: 5 karamu
• Momona: 16 karamu, tae atu ki te 9 karamu o te ngako monounsaturated
• Carbs: 6 karamu
• Muka: 3 karamu
• Huaora E: 12% o te RDI
• Konupora: 16% o te RDI
• Paihere: 13% o te RDI
• Parahi: 23% o te RDI
• Manganese: 26% o te RDI
• Selenium: 56% o te RDI

Ko etahi o nga nati he teitei ake i etahi matūkai i etahi atu. Hei tauira, kotahi noa te nati Brazil e whakarato ana neke atu i te 100% o te Tohutoro mo te Tango i ia Ra (RDI) mo te waatea (2).

He tino rereke te kiko o te nati o te nati. Ko nga Hazelnuts, nati macadamia, me nga nati Brazil he iti ake i te 2 karamu o nga pata kai ka taea te kai mo ia kai, i te mea e 8 nga pata kai ka horomia mo ia kai.

E kiia ana, ko nga nati he kai tino pai hei kai ma te kai iti-tiiki.

PANUITANGA He nui te momona o te nati, he iti te hinu kaata, he puna nui mo te maha o nga matūkai, tae atu ki te huaora E, te konupora, me te selenium.

2. Utaina Ki Nga Antioxidants

Ko nga nati he whare hiko antioxidant.

Ka taea e nga Antioxidants, tae atu ki nga polyphenols i roto i nga nati, te aukati i te ahotea aukati ma te whakakore i nga rauropi koreutu - he ngota tuturu e raru ai te pūtau ka mate ai te mate ().

I kitea i roto i tetahi rangahau he kaha ake te kaha o te wōnati ki te aro ki te tuwhena koreutu i te ika ().

E whakaatu ana te rangahau ka taea e nga antioxidants i roto i te wōnati me te aramona te aarai i nga momona momona o ou pūtau kia kore e pakaru i te waikura (,,).

I roto i tetahi rangahau i roto i te 13 nga taangata, ko te kai i nga wana, i te aramona ranei te piki o te taumata polyphenol me te tino whakaheke i te kino o te waikura, he mea whakarite ki te kai whakahaere ().

I kitea ano tetahi rangahau 2-8 haora i muri i te pau o nga pecan katoa, i pa ki nga kaiwhakauru te heke o te 26-33% o o raatau taumata LDL "kino" te waikura "he take morearea mo te mate ngakau ().

Heoi, ko nga rangahau i nga taangata pakeke me nga taangata takitahi me te mate taatai ​​ka kitea ko te wōnati me te cashews kaore i tino awe i te kaha o te antioxidant, ahakoa kua pai ake etahi tohu (,).

PANUITANGA Kei roto i nga nati nga antioxidant e mohiotia ana ko te polyphenols, ka aarai pea i o puoro me te "kino" o te LDL cholesterol mai i te kino i puta mai i nga rauropi koreutu.

3. Mei Awhina Ngaronga Taumaha

Ahakoa e kiia ana he kai nui-pūngoi, e kii ana te rangahau ma te nati e awhina i a koe kia ngaro te taumaha.

Ko tetahi rangahau nui e aromatawai ana i nga paanga o te kai Mediterranean ka kitea ko te hunga i whakawhiwhia ki te kai nati i ngaro te toharite o te 2 inihi (5 cm) mai i o raatau hope - he nui ake i era i whakawhiwhia ki te hinu oriwa ().

Kua whakaatuhia nga aramona ki te whakatairanga i te whakaheke taumaha kaua ki te whakanui i te taumaha i roto i nga rangahau whakahaere. Ko etahi rangahau e kii ana ko nga pistachios te awhina i te whakaheke taumaha (,,).

I roto i tetahi rangahau mo nga waahine taumaha, ko nga kai aramona i ngaro tata ki te toru wa te nui o te taumaha, ka tino heke te rahi o te hope i whakaritea ki te roopu whakahaere ().

Ano hoki, ahakoa he nui te nati ki roto i nga kaimoana, e ai ki te rangahau kaore e uru katoa o tinana ki to tinana, i te mea ko te waahanga o te momona ka mau ki roto i te pakitara muka o te nati i te wa o te nakunaku (,,).

Hei tauira, ahakoa ko nga korero mo te kai totika kei runga i te puamona almond, e tohu ana ko te 1-hekere (28-karamu) kei te 160-170 nga kaata, ka ngongo noa to tinana i te 129 o enei Calories ().

Waihoki, ko nga rangahau o na tata nei ka kitea e te ngongo o to tinana tata ki te 21% me te 5% te iti ake o te Calories mai i nga wōnati me te pistachios, i tua atu i nga korero o mua (,).

PANUITANGA Kua whakaatuhia nga nati hei whakatairanga i te whakaheke taumaha kaua ki te whakauru ki te whakanui i te taumaha. He maha nga rangahau e tohu ana kaore to tinana e mimiti i nga kaimoana katoa i roto i nga nati.

4. Mei Raro te Cholesterol me nga Triglycerides

Ko nga nati he tino painga ki te taumata cholesterol me te triglyceride.

Kua whakaatuhia nga Pistachios ki te whakaheke i nga triglycerides ki nga taangata e paoa ana me te hunga kei te mate huka.

I roto i tetahi rangahau 12-wiki i roto i nga taangata, ko te hunga e kai ana i te pistachios he taumata triglyceride tata ki te 33% te heke iho i te roopu whakahaere (,).

Ko te mana whakaheke i te cholesterol o nga nati na te nui pea o te waikawa waikawa kore me te waikawaatanga.

Ko te aramona me te hazelnuts ka whakapiki ake i te "pai" o te HDL cholesterol ka whakaiti i te katoa me te "kino" te LDL cholesterol. I kitea e tetahi rangahau ko te whenua, te tapatapahi, te hazelnuts katoa ranei he penei ano te painga ki nga taumata o te cholesterol (,,,).

Ko tetahi atu rangahau i roto i nga waahine he mate taipoi kua kite ko te kai i te ranunga 1-hekere (30-karamu) o te wōnati, te pīnati, me te nati paina ia ra mo te 6 wiki ka tino whakaheke i nga momo korara katoa - haunga ko te "pai" HDL (,).

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko te nati macadamia kei te whakaheke i te taumata o te cholesterol. I roto i te whakamatautau kotahi, ko te kai totika-momona tae atu ki nga nati macadamia te whakaheke i te cholesterol rite te nui ki te kai momona-iti (,,,).

PANUITANGA Ma te nati e awhina te heke o te "LDL" o te cholesterol LDL me nga triglycerides e whakanui ana i te taumata o te "pai" HDL cholesterol.

5. He whaihua mo te Momo 2 Mate Huka me te Mate Metabolic

Ko te mate huka momo 2 te mate e pa ana ki nga rau miriona o nga tangata o te ao.

Ko te mate o te mate Metabolic e pa ana ki te roopu o nga ahuatanga morearea tera pea ka piki ake to mate ngakau, whiu, me te mate huka momo 2.

Na reira, ko te momo mate huka momo 2 me te mate mate pukupuku e kaha hono ana.

He mea whakamiharo, ko nga nati tetahi o nga kai tino pai mo nga taangata e pangia ana e te mate roro me te mate huka momo 2.

Tuatahi, he iti o nga kaahi kaare e piki ake te huka toto. Na, ko te whakakapi i nga nati mo nga kai teitei-karaka kia heke te heke o te huka toto.

Ko nga rangahau e kii ana ko te kai nati ka heke mai pea te ahotea o te waikura, te pehanga toto, me era atu tohu hauora ki te hunga mate huka me te mate pūkoro (,,,,).

I roto i te rangahau 12-wiki e whakahaerehia ana, ko nga taangata e mate ana ki te mate pūkoro i kai i raro i te 1 hekere (25 karamu) o nga pistachios e rua ia ra ka pa ki te 9% te whakaheke i te nohopuku o te huka toto, i te toharite ().

He aha atu, i whakaritea ki te roopu whakahaere, ko te roopu pistachio he nui ake te whakaheke i te toto toto me te C-reactive protein (CRP), he tohu o te mumura e hono ana ki nga mate ngakau.

Heoi, he rereke nga taunakitanga a kaore ko nga rangahau katoa e tohu he painga mai i te kai nati i roto i nga taangata e pangia ana e te mate roro ().

PANUITANGA He maha nga rangahau i whakaatu ko te huka toto, te toto toto, me etahi atu tohu hauora ka pai ake ka uru ana nga tangata whai mate huka momo 2 me te mate mate pukupuku ki te kai nati.

6. Mei Whakaitihia te mumura

He kaha nga hua o te nati ki te aukati-kore.

Ko te mumura te huarahi a to tinana hei aarai i a ia ano mai i te whara, i nga kitakita, me era atu mate kino pea hei kino.

Heoi, ko te mumura maau, mo te wa roa ka pa he kino ki nga okana ka nui ake te raru o te mate. Ko te rangahau e kii ana ko te kai nati ka whakaiti i te mumura ka whakatairanga i te pakeke o te hauora ().

I roto i te rangahau mo te kai Mediterranean, ko te hunga e kai ana i te kai me nga nati, he 35% me te 90% te heke o nga tohu mura o te pūmua C-reactive (CRP) me te interleukin 6 (IL-6)

Waihoki, ko etahi nati - tae atu ki nga pistachios, nati Brazil, walnuts, me nga aramona - kua kitea ki te whawhai ki te mumura i roto i te hunga hauora me te hunga e mate kino ana penei i te mate huka me te mate whatukuhu (,,,,,).

Heoi, ko tetahi rangahau mo te kohi aramona i roto i nga pakeke hauora he iti te rereketanga i waenga i nga aramona me nga roopu whakahaere - ahakoa he iti nga tohu mumura i heke ki era e kai ana i nga aramona ().

PANUITANGA Ko te rangahau e kii ana ka whakaitihia e te nati te mumura, ina koa ki nga taangata he mate huka, he mate tarai, me etahi atu mate hauora tino.

7. Tino Rawa Awhina

He maha nga painga hauora e puta ana i te muka.

Ahakoa kaore e taea e to tinana te mimiti i te muka, ka taea e nga kitakita e noho ana i to kopara.

He maha nga momo muka e mahi ana hei prebiotics he kai ranei mo o te kitakita puku pai.

Na to huakita ngutu e whakakoi te muka ka huri hei waikawa hinu momona poto (SCFA).

He tino painga enei SCFA, tae atu ki te whakapai ake i te hauora puku me te whakaiti i to mate huka me te momona (,,).

Ano hoki, ma te muka e awhina koe kia makona ana ka whakaitihia te maha o nga kaimoana e mimiti ana koe mai i nga kai. Ko tetahi rangahau e kii ana ko te whakanui i te kai muka mai i te 18 ki te 36 karamu ia ra ka hua ake ki te 130 te iti o nga kaata e mimiti ana, ().

Anei nga nati he nui te kiko o te muka mo ia 1-hekere (28-karamu) e mahi ana:

• Aramona: 3.5 karamu
• Pistachios: 2.9 karamu
• Nukunuku: 2.9 karamu
• Pecans: 2.9 karamu
• Pihi: 2.6 karamu
• Macadamias: 2.4 karamu
• Nati Brazil: 2.1 karamu

PANUITANGA He maha nga nati he nui te muka, ka taea te whakaiti i te tuponotanga o te tahumaero, kia mau tonu ai to noho, kia iti ake te mimiti o te pūngoi, kia pai ake ai to hauora.

8. Kia Whakaitihia To Aarea o te Whakaeke Ngakau me te Ngaru

He tino pai nga nati ma tou ngakau.

He maha nga rangahau e kii ana ko nga nati te awhina i te mate o te ngakau me te raru o te whiu na te painga ki te taumata o te cholesterol, te "kino" o te rahi o te korara LDL, te mahi o te uaua, me te mumura (,,,,,,,).

I kitea e nga rangahau ko nga waahanga iti, iti o te LDL ka nui ake te mate o te ngakau i te nui ake o nga matūriki LDL (,).

He mea whakamiharo, i kitea tetahi rangahau mo te kai kai Mediterranean ko te hunga i kai nati he tino heke ki nga waahanga iti o te LDL me te piki haere o nga matūriki LDL, me nga taumata HDL "pai" HDL.

I tetahi atu rangahau, ko nga taangata whai cholesterol totika, teitei ranei i tohua ohorere ki te kai hinu oriwa, ki nga nati ranei, me te kai momona-momona.

Ko nga taangata kei roto i te roopu nati he pai ake te mahi o te hiko me te whakaheke i nga triglycerides nohopuku tena ki te roopu hinu oriwa - ahakoa te ahua o te taumata o te cholesterol tuatahi ().

PANUITANGA Ma te nati pea e whakaiti te mate o te ngakau me te mate whiu. Ko te kai nati ka whakapiki i te "kino" o te rahi o te matūriki LDL, ka whakaara ake i te "pai" o te HDL cholesterol, ka whakapai ake i nga mahi ngongo, me etahi atu painga.

He reka, he maha, e waatea ana hoki

Ka taea te koa i nga nati, ka rite ki nga pata nati, ka tapatapahia ranei ka tauhiuhia ki nga kai.

Kei te waatea ratou i nga toa toa me te ipurangi me te maha o nga momo whiringa, tae atu ki te tote, te huka, te waatea, te mania, te mata, te pahuhu ranei.

I te nuinga, he pai te hauora ki te kai i nga nati mata, ki te kohi ranei ki te oumu i te mahana i raro iho i te 350 ° F (175 ° C). Ko nga nati paraoa maroke te waahanga pai rawa atu, engari ngana ki te karo i nga nati ka tunua ki nga hinu huawhenua me nga purapura.

Ka taea te pupuri i nga nati i te mahana o te ruuma, ma te mea pai mo nga paramanawa-haere tonu me te haerere. Heoi, ki te mea ka roa te rongoa e koe, na te pouaka whakamātao, ki te pouaka whakamātao ranei, ka pai ake ai.

PANUITANGA Ka taea te koa i nga nati, ka rite ki nga pata nati, ka tapatapahia ranei hei kai. Ko te mea tino hauora, ko te raukati ranei. Rokiroki atu ki te paemahana ruuma whakatakotoria ranei ki te pouaka makariri, ki te pouaka tio ranei, kia pai ake ai to raima.

Te Raina Raro

Ko te kai i nga nati i nga waa katoa ka pai ake to hauora i roto i nga tini ahuatanga, penei i te whakaheke i te mate huka me te mate mate ngakau, me te taumata o te cholesterol me te triglyceride.

Ko tenei rongoa whai kiko-nui hei painga hei awhina i te whakahekenga o te taumaha - ahakoa te nui o te pūngoi.

I te wa e kai ana koe i a raatau ma te whakaurutanga, ma nga nati e hanga he tapiritanga reka ki te kai totika, maurite hoki.