8 Nga momo rereke oatmeal whakahihiri

Toka Te Manawa

• Amaranth
• Teff
• Buckwheat
• Kari Witi
• Korero
• Quinoa
• Millet
• Raihi Paraone
• Arotake mo

Ko te koko i roto i te peihana oatmeal ia ata he pai te whiriwhiri, engari ahakoa te whānuitanga o nga taapiri ka taea e koe te taapiri atu ki to peihana, i muri i etahi wa ka hiahia to puku reka ki te whakarereke-me etahi atu kakano. Kaua e whakaarohia te peera, te hua manu, te tiihi me te gigundo bagel-tae noa ki tetahi atu karoti hauora.

"Ko nga kakano katoa e tuku ana i te reka ahurei, te kakano, me te tohu kai pai," e kii ana a Rachel Begun, R.D., mangai mo te Academy of Nutrition and Dietetics. "Ko te whakaranu ka pupuri i nga mea whakahihiri, ka hoatu ki a koe te whānuitanga o nga matūkai e hiahia ana koe." Ko te mea kino anake ko te nuinga e hiahia ana kia iti te wa e totohu ana i runga i te oumu, no reira mena e hiahia ana koe kia tere te tere ki nga oat, kia rite he puranga i te po i mua atu. Ko te mahi anake ko te tuku i tetahi peihana ki te ngaruiti i te ata e whai ake nei.

Tirohia e waru nga purapura me nga purapura ka purua ki runga i nga oati kua tapahia, e 170 karamu, e 3 karamu te ngako, 29 karamu karamu, 10 karamu muka, me te karamu 7 karamu i roto i nga kapu hauwhana maroke, a kaua e kai ano i te parakuihi raru.

Amaranth

Ko te tikanga he kakano, he amaranth (me te quinoa me te buckwheat) ka uru ki roto i te waahanga witi na te ahua o te kakano me te matūkai. Ko te Amaranth he taonga ki tonu i te rino, te pāhare pāporo, me te konupūmā, ā, he nui ake te pūmua i te quinoa, no reira ka kore e tangi to puku i to hui i te ata.

Whawhatihia to kai parakuihi: Ma te ngawari me te nati, te oneone ranei, ka pai te paraoa amaranth ki roto i nga crepe, muffins, me pancakes, ka kohua ranei i te witi ki runga o te oumu, ka runga ka pania ki nga poro peach me te hinamona.

Te kaute kai mo ia kai (1/4 kapu maroke): 190 calories, 3.5g ngako, 34g warowaihā, 7g muka, 8g pūmua

Teff

Tata ki te kotahi i roto i te rima nga taiohi taiohi kaore i te mate urupare na te korenga o te rino, ka taea e koe te pupuhi i a koe ma te ngenge ka tuu ai koe ki te mamae ngakau me nga karakia pororaru. Ehara ko te kikokiko whero anake te huarahi hei whakanui i to kai: Ko te toenga o te teff e whakarato ana i te 20 ōrau o ō rino o ia rā, me te 10 ōrau o to konupūmā e tautoko ana i te wheua.

Whawhatihia to kai parakuihi: He rite te reka o te teff ma ki te kaitanati, ko te teff pouri he ahua oneone me te tohu hazelnut. Ka taea e koe te whakamahi i te tiihi maoa hei whakakapi i nga purapura iti, nati, purapura ranei ka tunu ana, ka pai ranei ka tunua ki te tirikara agave me nga ra tapatapahi me nga wōnati.

Te kaute kai mo ia kai (1/4 kapu maroke): 180 Calories, 1g momona, 37g carbs, 4g fiber, 7g protein

Buckwheat

Kaua e waiho ma te ingoa koe e whakapohehe: Ko te Buckwheat he kakano hua pumui-kore e hoatu ana i te aroha o to ngakau, e ai ki a Begun, na te kaha o te whakakotahitanga o te flavonoids me te lignans (nga tipu me nga mana antioxidant kaha) me te konupora. Ma tenei kohuke e mau tonu te peke o to ngakau ka puta ki te awhina ki te whakaheke i te LDL ("kino") te cholesterol ka whakaara ake i te HDL ("pai") te cholesterol.

Whawhatihia to kai parakuihi: Ko te buckwheat paoa he reka, he reka o te oneone, a, he ngawari ake te reka o te momo kaore i tunua. Rapua nga waahi buckwheat ka runga me nga pihi tapatapahi me te tirikara maple.

Te kaute kai mo ia kai (1/4 kapu maroke): 150 calories, 1.5g ngako, 32g warowaihā, 5g muka, 6g pūmua

Kari Witi

Ko nga hua hua-nui o te witi hei pupuri i a koe a tae noa ki te tina ka tuku totika atu ki to puku: He rangahau i roto i te Tuhinga o te Kai Tuturu i kitea ko te muka ka awhina i te whakatairanga i nga kitakita whai hua i roto i to raakau kūnatu. Ka tukuna ano e nga hua witi he horopeta o nga huaora B-matatini kia ora tonu koe puta noa i te ata me te huaora E ki tonu i te antioxidant hei patu i o pūtau ki te tukino i nga rauropi kore utu.

Whawhatihia to kai parakuihi: Mahi atu ki te maaka, nga kaihi paraoa i te ruuma o te ruuma me te miraka miraka, nga harakeke me te honi.

Te kaute kai mo ia kai (1/4 kapu maroke): 150 calories, 0.5g ngako, 32g warowaihā, 6g muka, 6g pūmua

Korero

Ko te takikupu he puna pai mo te konupora, tetahi atu kohuke hei tiaki i te wheua, me te konutea whakaara-mate hei awhina i a koe ki te makariri. Mēnā kua whiwhi kē koe i tētahi kēhi o te hongi, toro atu ki te mawhene whaikōrero me te kutanga o te tiihi kikī- zinc. He arotake i roto i te Pukapuka a te Rōpū Whakawhana Hauora a Kanata I kitea ko te konutea kai i whakapotohia te maremare mo te ra kotahi me te hawhe te toharite.

Whawhatihia to kai parakuihi: Ko te reka o te nati o Spelt te tikanga he pai te mahi o te paraoa i roto i nga tohutaka mawhene, engari me tauhiuhia te hinamona nga hua kua tunua.

Te kaute kai mo ia kai (1/4 kapu maroke): 150 calories, 1.5g ngako, 32g warowaihā, 4g muka, 6g pūmua

Quinoa

"Ko te nuinga o nga purapura e kiia ana kaore i te rahi nga putake o te pūmua na te mea kaore i rahi nga waikawa amino lysine me te isoleucine, engari he maha nga mea e rua o te quinoa," e kii ana a Sharon Richter, R.D., he kai totika i New York City. Kainga i nga ra ka whakamahere koe i tetahi taatai ​​whakairo nui i te whare takaro mai i te awhina a te lysine ki te hanga o te uaua uaua me te isoleucine hei whakaora me te whakatika i nga kiko o te uaua.

Whawhatihia to kai parakuihi: Ka tae mai te quinoa Nutty i roto i nga momo tae, tae atu ki te beige marama, te whero, me te pango, me nga momo pouri ake te reka o te oneone. He pai te hono o te kakano kakano kirikiri me te kirikiri me te kirikiri me te karani maroke me te tapatapahi aramona.

Te kaute kai mo ia kai (1/4 kapu maroke): 170 Calories, 2.5g momona, 30g carbs, 3g muka, 7g pūmua

Millet

Ko tenei witi kore-kāpia he toenga o nga kohuke nui, tae atu ki te ūkuikui me te konupora, kia kaha ai nga koiwi, kia uaua ai nga uaua me nga io. He rangahau i te tau 2012 mai i Case Western Reserve University School of Medicine i Ohio i kitea he mahi ano te konupora hei parei-mamae kaha i roto i nga pūtau me te kaha ki te awhina i nga ahuatanga mai i te mate huango ki te mate huka.

Whawhatihia to kai parakuihi: "Ka miramira tonu te miraka penei i te riwai riwai, i te pupuhi ranei penei i te raihi, i runga i te tunu o te tunu," e kii ana a Richter. Whakamahia kia 2 kapu wai mo ia 1 kapu rai mo te kakano marama, maroke, taapiri atu ranei ki te wai mena ka hiahia koe ki te Rakei matotoru me te puhoi. Mahi me te tauhiuhi o te miraka me nga hua maroke me te honi.

Te kaute kai mo ia kai (1/4 kapu maroke): 180 calories, 2g ngako, 36g warowaihā, 8g muka, 6g pūmua

Raihi Paraone

Ahakoa kua waiho nga purapura tawhito hei kai totika, he tika tonu te wahi raihi parauri parauri ki tetahi wahi i roto i to peara. "Ko te raihi Parauri te puna pai o te muka me te maha o nga momo momo rongoa rongoa hei aarai i nga mate ngakau," e kii ana a Begun. Ko nga kairangahau o te Whare Waananga o te Whare Waananga o te Whare Wananga o Temple i whakawhiwhia ki nga puranga o te witi katoa i huia atu ki te mahi raihi ma hei aarai i te toto toto tiketike me te atherosclerosis.

Whawhatihia to kai parakuihi: Ko te reka o te reka o te parakuihi ka pai ki te parakuihi, ina koa mena kei te tere koe, kei roto ano he kaata i roto i to pouaka pouaka mai i te tangohanga Thai. Ngaruiti me runga me te panana me te kokonati katokatohia ranei nga karepe karepe me te hinamona.

Te kaute kai mo ia kai (1/4 kapu maroke): 180 calories, 1.5g ngako, 37g warowaihā, 3g muka, 4g pūmua

Arotake mo