8 Whakaoho-To-Tinana-Ka Nekehia E Te Tangata Ka Kaha I Te I Te Ata

Toka Te Manawa

• Arotake mo

E mohio ana koe ki taua hoa ko te tikanga o te ara me te tiaho-ko te tangata i eke ki tana omaoma i te ata, i hanga he peihana maeneene mo Instagram, ka kaukau, ka kumea ki a ia ano i mua i to kaha ki te tihore i nga uhi?

OK noa ehara koe i a ia. He pai mena ka mahi koe i te mahi pai (whakaweto) i muri i te 1 i te ahiahi a kua whakamatau, i taka, me te whakaae ehara koe i te tangata ka taea e koe te whakakorikori angitu i te ata. (Kotahi te waahine e whakaatu ana: "Nahea ahau i huri ai ki te whakangungu i te ata moata.") Ko tenei mahinga (panuihia: KORE he whakangungu) te huarahi pai ki te ahua rite ki te tangata o te ata ahakoa kaore koe e tino kia he tangata ata.

Ko enei nekehanga e waru mai i a Jenn Seracuse, te kaiwhakahaere o Pilates i Flex Studios, i hangaia hei whakaoho i to tinana i te ata me te kore e hiahia kia puta mai i o kakahu moe. Ehara i te mea ko te whakakapi i o mahi ia ra (aroha mai, e te kotiro!), Ana he mea ka taea e te katoa te mahi ki te mahi i to ata.

Ko taau noa e hiahia ana ki te whakaoti i tenei mahi ko te hiahia ki te mahi, e ai ki a Seracuse. "Karekau he kanohi kanapa me te hiku ngahere. Me whakarite noa to whakaoho i te rima meneti i mua atu, ka rima mano nga wa ka pai ake koe."

Tu Hurihuri ana

Ka oho ake te tuaiwi ka tuku i nga taumahatanga i hangaia i te wa e moe ana

A. Tu me te tawhiti o te hope o nga waewae.

B. Totoro atu nga ringa o runga, o runga hoki.

C. Piko i te hope ka heke whakararo ki te tuaiwi, kia kotahi te vertebrae i te waa, ka haria nga ringaringa ki te papa. Tukua kia whakairihia te upoko.

D. Hurihia whakamuri ki runga, ka toro ki nga ringa hoki kia hoki mai ano. Koina tetahi o nga mema. Mahi 3 rangatira.

Papa

Ka oho te tinana katoa, ka kuhu i nga puku, te tinana o runga, me te tinana o raro i te wa kotahi

A. Mai i te tu, whakapiko nga turi ka haere i mua o ringa ki roto i te papa nikau, kia mohio kei runga tonu nga pokohiwi i runga i nga ringaringa me nga hope kaore i te heke i te wa e hanga ana koe i tetahi raina roa mai i te upoko ki nga rekereke. Ka taea e nga turi te heke iho ki te whakarereke, mena e tika ana. Purihia mo te 30 hēkona.

Papa Hikoi-waho

Whakatairangahia ai te taurite me te taunga, ka riro te pupuhi o te toto

A. Mai i te papa o te nikau, whakapiko i nga turi ka hikoi ano nga ringa, kia tu

B. Me haere tonu ma te whakakotahi i nga nekehanga tuatahi e rua (Tua Huri Raro + Mahere) ki te raupapa kotahi, ka hoki mai ki te tu i mua i te tukurua i ia wa.

C. Ka hoki mai ano koe mai i te papa, whakapiko nga turi ki raro ake i te waa, no reira he tuuru kau taau. Whakahokia mo te 1 meneti.

Ruiruru Kaihoko Raro

Ka whakakorikori me te whakatairanga i te ngawari i roto i nga hononga hipoki

A. Hikina te waewae matau ki mua ki te reuma o te kaikawe me nga matimati o te papa e whai ake ana me te waewae, ka tuu tika te turi ka hiki ki muri. Ko te turi o mua kia tika i runga i te pona. Noho ki konei mo te wa poto, ka rongo i te toronga o te piko o te hope matau.

B. Me huri nga hope ki muri ka whakatika koe i te turi o mua, ka piko te waewae kia tohu nga maihao ki te tuanui. Ka taka te rekereke maui ki te papa.

C. Hurihia te nekehanga ka hoki ki te lunge a te kaikawe. Tukuna ano mo te 30 hēkona ki te taha matau, ka 30 hēkona ki te taha maui.

Te Kotahi Rau

Ka rere te hāora me te hono ki to manawa ki te whakatairanga i te tohanga

A. Takoto whakamuri me nga turi i runga i te papa papa (e piko ana nga waewae ki te turi i te koki 90-tohu me nga turi ki runga i nga hope, ka whiti whakarara ki te papa). Ka taea te toro totoro i ou waewae i te koki 45-tohu mo te wero taapiri.

B. Whakaarahia nga ringa kia piki ake ki te tuanui

C. Koromohia te mahunga, te kaki, me te pakihiwi mai i te papa, ka mau mai nga ringa ki o taha, ka huri i te whenua

D. Kia mau tonu ki te tuunga "crunch" i a koe e pupuhi ana i nga ringa tika ki runga me raro ki te taha o nga hope i roto i te awhe iti, 1-2 inihi o te nekehanga. Hikina mo nga kaute e rima, ka rewa mo nga kaute e rima. Koina tetahi o nga mema. Kia 10 nga whakautu.

Ripeka Pōturi

Hei awhina i te awhina ki te whakatairanga i te pai o te punaha digestive

A. Me noho nga waewae ki runga i te papa, waiho nga ringa ki muri i te mahunga, kopikopiko te upoko, kaki, me nga pakihiwi mai i te papa.

B. Whakawhānuihia te waewae matau ki te taha 45-degres mai i te papa. Hurihia ki te taha maui i a koe e ngana ana ki te kawe mai i te kaokao matau ki te piko o te turi maui.

C. Whakawhitihia ma te toro atu i te waewae maui ki te roa, ka huri ki tua, ki matau, ka kawe mai i te pakihiwi maui ki te turi piko matau. Koina tetahi o nga mema. Kia puhoi me te whakahaere i enei nekehanga, na te mea ko te kaupapa ko te neke haere i roto i te whānuitanga o nga nekehanga me te iti ake mo te whakahoki. Kia 6 nga whakautu.

Swan

Ka totoro nga puku me te whakanui ake i te nekeneke me te ngawari o te tuara

A. Hurihia ki runga ki te puku ka tuu nga ringa ki runga i te papa ki mua i nga pakihiwi, ka piko nga tuke ki muri.

B. Patohia nga ringa ki te whakatuwhera i te ngakau, ka uru mai ki roto i te toronga hiku (he piko iti ki waenganui o muri), ka piko tonu nga tuke. Kia mau ki te mahi hei aarai i te tuara o raro mai i te hyperextension.

C. Tukuna te pouaka ki te papa, kia hoki ano koe ki te waahi tiimata. Koina tetahi o nga mema. Kia 3 nga whakautu.

Whakatakotoranga Tamariki

Ka whakatuwherahia te tuara o raro, te hope, me nga pakihiwi, ka noho hei wa poto ki te okioki ki te whakarite i o hiahia mo te ra

A. Ka puta mai i te Swan, pehia nga hope ki nga rekereke, whakaawhiwhia te tuara o raro, ka tae ki te hiku ki raro ki te papa i waenga i nga rekereke.

B. Hikitia te uma ka eke ki te tuunga tapawha i runga i nga whaa katoa, whakapikoa nga turi, hikoi ringa ki nga waewae, ka tu mai. Kia mau ki te 2 tino manawa.

Arotake mo