9 Ab Nga Mahi Whakamahinga mo te Manaha Puku

Toka Te Manawa

• Te neke-tiini-puku
• Pilates
• Nga pou o te papa
• Haere ki te mowhiti
• Poari pumau me nga poi
• Haere neke
• Ngatata pahikara
• Te Upoko o te Kapene
• Tihuri kopiko
• Haumaru
• Te hauora tinana katoa

Te neke-tiini-puku

Kei roto tatou i te wa e kaha-uaua ana nga uaua puku-ono ki te puku o te hunga ngakau nui. Kei te hiahia katoa tatou ki te titiro ki te papa horoi horoi, engari ko tehea o nga mahi e mahi ana? E rua nga momo uaua hei tohu: ko nga uaua o te kopu (ko nga mea e mahia ana e koe i nga nohoanga noho, mai i to sternum ki to kopu) me nga kopu kopu (ko nga uaua hohonu o te ab e takai ana i te tuaiwi me te awhina kia pumau to kaupapa. ).

He mea nui kia mahara kaore e taea e koe te tohu-whakaheke i o kopu. Me ngaro e koe te papa o te momona i runga i te kopu kia puta mai to kopu. Ko nga whakangungu Cardio me te kai pai te mea angitu kia angitu.

Whakamātauria enei mahi e iwa hei mahi i roto i te tikanga whakapakari tinana.

Pilates

Ko te Pilates te whaainga o o uaua matua, te mahi i o kopu i nga mahi whakahou. Hei tauira, ko te "100" he kirikiri whakarereke kei a koe mo te 100 kaute. Kei kona ano nga miihini, penei i te kaiwhakahoapou, hei whakapakari, hei hora i o uaua puku puku.

Akene ko nga taputapu titiro ngahau katoa kei te whakawehi i a koe. Waimarie he maha nga whare whakangahau inaianei kei te whakawhiwhia ki nga karaehe whariki Pilates. He iti te paanga o te Pilates, no reira he kowhiringa pai mena kei te rapu koe i tetahi mahi ngohengohe ngawari he mahi patu kuru ab.

Nga pou o te papa

He tino whaihua nga pou o te papaa ki te whakakii i to kopu, mena kei te mahia e koe enei momo whakangungu i roto i te karaehe yoga, hei waahanga ranei o to whakangungu omaoma. Ko te papa o te papa tawhito ko te takotoranga o to kopu, katahi ka piki katoa te taumaha o to tinana ki runga i o maihao me o ringaringa me o ringaringa ranei ki te turanga "papa". Me pupuri e koe te ara mo te mea ka taea e koe. Ka taea e koe te whakarereke ma te mahi i te papa o te taha (tuu to taumaha katoa ki runga i te ringaringa kotahi ki te ringaringa ranei me nga taha o o waewae), ma te tango ranei i nga hiku o te waewae i te waa o te papa tawhito.

Haere ki te mowhiti

Ko te pihoihoi me te pupuhi i a koe i a koe e mekemeke ana i nga uaua e rua. Ko te Mekemeke te mea tino kaha mo te oranga tinana katoa. Ka rereke to ma waenga waenga ka arotahi koe ki te whakatika i to pepa. He maha nga whare takahuri kei te whakawhiwhia ki nga karaahe whakangahau mekemeke, akene kei to mowhiti mekemeke te kaiwhakangungu takitahi mo te whakangungu takitahi.

Poari pumau me nga poi

Ko nga poi me nga papa e rua he huarahi hei whakauru atu ki nga uaua e rua, i a koe e mahi ana i nga mahi ngawari penei i te pana me nga kopikopiko. Ko te puka tika te mea nui ina whakamahi i enei paoro whakangungu me nga papa toenga. Ko te nuinga o nga whare takahuri he akomanga, na reira tirohia nga tohutohu ngaiotanga mena ka taea e koe.

Haere neke

Me taapiri e koe te cardio tahu-ngako ki roto i o mahi kia puta ai to kopu. Kohia he mahi e ngakaunui ana, e kipakipa ana i a koe, penei i te oma, te hikoi, te kauhoe, te miro ranei. Whakanuia kia 150 meneti ia wiki mo te whakakori tinana haukori 75 meneti ranei mo te whakakori kaha i te haurangi, ia te.

Ngatata pahikara

Ko te nekehanga pahikara e mahi ana i nga uaua e rua o te uaua ab. Ka taea e tenei mahinga te awhina i te whakairo i waenga waenga i te waa e mahia ana kia tika te ahua. Kia tupato kaua e werohia to kaki ina mahi ana.

Takoto ki runga i to moenga ka tuu o ringaringa ki muri o to mahunga, ata awhina i to mahunga me o maihao kaua e kukume. Kawea to turi ki to uma, i te hurihuri o to tinana o runga kia tutaki ki to turi me te kokonga o to ringa ritenga (tirohia te whakaahua). Ko te huha anga ke ka haere totika atu. Whakawhitihia ki tera taha, “pahikara” nga waewae. Mahia kia kotahi ki te toru nga huinga 12 ki te 16 tukurua i ia waa.

Te Upoko o te Kapene

Ko te crunch tuku iho kua kiia inaianei he mahi ngoikore me te take pea mo te mamae o muri. Heoi, ko te nekehanga kume i mahia i roto i te "tuuru o te rangatira" (he tiamana kume teitei) e kiia ana he huarahi tino whaihua ki te whakaputa i to waenga waenga.

Ko tenei mahi kua whakamatauhia he pono te whakairi i te tuuru kume me te hiki o waewae i mua i a koe, me te piko i te hope. Me maarama tonu te whakamahi i te pepa tika. Tukua o pokohiwi ka whakaroa i to kaki hei tiimatanga.

Tihuri kopiko

Ka mahia tenei mahi ab i te tu ake. Whakatika me o waewae ka tu-tawhiti te taha, me o ringaringa ki o hope. Me hurihuri to tinana o runga ki te taha matau, katahi ka hoki ki waenganui. A tapiti ano i te taha maui, ka hoki ki waenganui. Me mahi kia toru nga waahanga o te 15 whakautu.

Ko tetahi huarahi ki te taapiri atu ki tenei mahi ko te hopu i nga taumaha iti o te ringaringa ka toro atu o ringaringa ki te taha ka mahi ana i nga koretake.

Haumaru

Kaore pea koe e whakaaro ki nga puku e kii ana kei te whaaia to kopu, engari ko enei mahi he tino whaihua mo te katoa o te tinana, ina koa mo o uaua "matua". Tu me o waewae te whanui-whanui o te waewae, ka neke whakamua ki roto i te nohoanga. Kia mahara ki te pupuri i to turi o muri kia 3 inihi mai i te whenua. Ka taea e koe te taapiri i nga dumbbells iti mo te kaha ake.

Te hauora tinana katoa

Kia mahara ehara i te mea noa mo te whakangungu-waahi ina tae mai ki to kopu. Kia mau ki o hikaa ka mahi i nga mahi kaakahu kaari i roto i o mahi. Kia maumahara ki to tinana katoa i a koe e mahi ana ki waenga waenganui