9 Nga Hua Hauora mo Te Kai Kato Katoa

Toka Te Manawa

• He aha nga purapura katoa?
• 1. He nui nga matūkai me te muka
• 2. Tukuna to mate ki te mate ngakau
• 3. Tukua to mate ki te whiu
• 4. Whakaitihia to tuponotanga
• 5. Tukua to mate ki te mate huka momo 2
• 6. Tautoko i te nakunatanga hauora
• 7. Whakaitihia te mumura tawhito
• 8. Ka iti ake pea to mate pukupuku
• 9. Honoa ki te whakaheke i te tupono o te mate wawe
• Ko nga purapura katoa kaore mo te katoa
• Te mate Celiac me te aro nui o te gluten
• Te mate puku e pukuriri ana
• Me pehea te whakauru i nga purapura katoa ki roto i o kai
• Ko te raina o raro

Ko nga purapura katoa kua uru ki te kai a te tangata mo nga mano tekau mano tau ().

Engari ko nga kaitautoko o te nuinga o nga kai hou, penei i te kai paleo, e kii ana he kino mo te hauora te kai i nga purapura.

Ahakoa te nui o te kohi o nga purapura parakore e hono ana ki nga raru hauora penei i te momona me te mumura, he rereke te korero a te purapura katoa.

Inaa hoki, ko te kai i nga purapura katoa e pa ana ki nga momo painga, tae atu ki te iti o te mate huka, mate ngakau, me te toto toto tiketike.

Anei nga painga hauora e 9 o te kai i nga purapura katoa.

He aha nga purapura katoa?

Ko nga kakano nga purapura o nga tipu-penei i te tarutaru e kiia nei he pata. Ko etahi o nga momo e mohiotia ana ko te kānga, raihi, me te witi.

Ko etahi purapura o nga tipu-kore tarutaru, o nga pseudocereals ranei, e kiia ana he purapura katoa, tae atu ki te buckwheat, quinoa, me te amaranth.

Ko nga pata-purapura e toru nga waahanga ():

• Parani. Koinei te mea pakeke, kei waho
  anga. Kei roto te muka, nga kohuke, me nga antioxidants.
• Whakamutunga. Tuhinga o mua
  ko te nuinga ka mahia i roto i nga kapehu.
• Tiamana. Tenei
  Ko te paparanga o roto he huaora, kohuke, pūmua, me te tipu whakato.

Ka taea te huri, te kurua, te pakaru ranei o nga kakano. Ahakoa, ko enei waahanga e toru kei roto i o raatau waahanga taketake, ka kiia he purapura katoa.

Ko nga purapura kua oti te whakamarama kua tangohia te iroriki me te parani, ka waiho noa ko te endosperm.

Ahakoa nga purapura kua whakarangihia kua whai huaora me nga kohuke i honoa mai, kaore tonu i te hauora, i te hinu ranei pera i nga putanga katoa.

Ko nga momo noa o nga purapura katoa ko:

• oatmeal
• pakū
• rai
• quinoa
• raihi parauri
• rai katoa
• raihi mohoao
• hua witi
• bulgur
• buckwheat
• freekeh
• parei
• kukuti

Ko nga hua i hangaia mai i enei kai ka kiia he witi katoa. Kei roto hoki etahi momo parāoa, rimurapa, me te kai parakuihi.

Ka hoko ana koe i nga hua-kakano kua oti te tukatuka, panuihia te raarangi whakauru kia mohio ai he mea hanga katoa mai i nga purapura katoa, kaore i te ranunga o nga purapura totika me te parakore.

Ano hoki, kia mau ki te tirotiro ki te kai o te huka, ina koa ko nga pata parakuihi, he maha nga wa e utaina ana ki te huka whakauru. Ko te kite i te "witi katoa" kei runga i nga taapara ehara i te tikanga he hauora te hua.

Kei i nga purapura katoa nga waahanga e toru o te witi. He maha nga momo momo, tae atu ki te witi katoa me te witi katoa, te otaota, te raihi parauri, me te quinoa.

1. He nui nga matūkai me te muka

Ma te purapura katoa e kawe te maha o nga matūkai nui. Kei roto i enei:

• Muka. Ko te parani e whakarato ana i te nuinga o te muka ki nga purapura katoa.
• Huaora. Ko nga purapura katoa he tino nui i roto i nga huaora B, tae atu ki
  niacin, thiamine, me te folate (3,
  4).
• Minerara. He maha nga kohuke kei roto, penei i te konutea,
  te rino, te konupora, me te manganese.
• Pūmua. Ka whakapehapeha nga purapura katoa
  he maha nga karamu o te pūmua mo ia kai.
• Antioxidants. He maha
  ko nga whakahiato i roto i nga purapura katoa hei antioxidants. Kei roto hoki i te waikawa phytic,
  lignans, waikawa ferulic, me te pūhui whanariki ().
• Whakato
  pūhui Ma te purapura katoa e kawe te maha o nga momo tipu whakato a
  te mahi ki te aukati i te mate. Kei roto hoki ko nga polyphenols, stanols, me sterols ().

Ko nga moni tika o enei matūkai e pa ana ki te momo purapura.

Heoi, kia mohio ai koe ki o raatau tohu kai, anei nga matūkai nui i roto i te 1 hekere (28 karamu) o nga kai maroke (4):

• Muka: 3 karamu
• Manganese: 69% o te Tohutoro
  Te Whakauru i ia Ra (RDI)
• Phosphorous: 15% o te RDI
• Tiamine: 14% o te RDI
• Konupora: 12% o te RDI
• Parahi: 9% o te RDI
• Konutea
  me te rino: 7% o te RDI

Ma te purapura katoa e kawe nga momo momo matūkai nui, tae atu ki nga huaora, nga kohuke, te pūmua, te muka, me etahi atu tipu whakato hauora.

2. Tukuna to mate ki te mate ngakau

Ko tetahi o nga tino painga hauora o nga kakano katoa ko te tuku i to mate ki te mate manawa, koira te take o te mate o te ao ().

Ko te arotake o nga rangahau 10 i kitea e toru nga 1-hekere (28-karamu) o nga purapura katoa i ia ra ka heke pea to mate ki te mate ngakau na te 22% ().

Waihoki, he rangahau 10-tau i roto i nga pakeke o te 17,424 i kite ko te hunga i kai i te waahanga nui rawa o nga purapura katoa e pa ana ki te kohinga o te kohinga karapu he 47% te morearea o te ngakau ().

I whakatauhia e nga Kairangahau me uru ki te kai hauora-ngakau te nuinga o nga purapura me te iti o nga kaakano kua oti te whakapae.

Ko te nuinga o nga rangahau e whakakotahi ana i nga momo momo kakano katoa, he uaua ki te wehe i nga hua o ia kai.

Ano hoki, ko nga paraoa paraoa me te paraoa totika, tae atu ki te tapahi parani, kua honoa ki te whakaheke i te mate o te ngakau ().

Ko te kai i nga kakano katoa ka heke pea to mate o te ngakau, ina koa ka whakakapi i nga purapura parakore.

3. Tukua to mate ki te whiu

Ma te purapura katoa pea e awhina te heke o te mate whiu ().

I roto i te wetewete e 6 nga rangahau mo te tata ki te 250,000 taangata, ko te hunga e kai ana i nga purapura katoa he 14% te morearea o te whiu i te hunga e kai ana i te iti ().

Ano hoki, ko etahi waahanga i roto i nga purapura katoa, penei i te muka, te huaora K, me te antioxidants, ka taea te whakaiti i to raru o te whiu.

Ko nga purapura katoa ka taunakitia i te kai DASH me te Mediterranean, na enei e rua ka awhina i te mate o te whiu ().

Hei waahanga o te kai hauora-ngakau, ka awhina pea nga purapura katoa ki te whakaiti i to mate raru.

4. Whakaitihia to tuponotanga

Ko te kai i nga kai whai kiko-muka hei awhina i a koe kia kore ai e kai nui. Koinei tetahi o nga take e taunakitia ana te kai nui-muka mo te whakaheke taumaha ().

Ko nga purapura katoa me nga hua i hangaia mai i aua mea ka nui atu te whakakii i nga purapura kua oti te whakamaarama, me te rangahau e kii ana ka heke pea to mate ki te momona.

Inaa hoki, ko te kai i nga tohanga e 3 o nga kakano katoa i ia ra i honoa ki te taurangi papatipu tinana (BMI) me te iti o te momona o te kopu i te arotake o nga rangahau 15 i te nuinga o nga tangata 120,000 ().

Ko tetahi atu rangahau arotake rangahau mai i te 1965 ki te 2010 i kitea ko te pata totika me te pata totika me te parani taapiri e hono ana ki te morearea o te momona ().

Tau tekau tau o te rangahau e kii ana ko nga purapura katoa e hono ana ki te morearea o te momona.

5. Tukua to mate ki te mate huka momo 2

Ko te kai katoa i te waahi o nga kakano parakore hei whakaiti i te mate o te mate huka 2 ().

Ko te arotake o nga rangahau 16 i whakatau ko te whakakapi i nga purapura parakore me nga momo katoa me te kai i te iti rawa e 2 nga tohanga o nga purapura katoa ia ra ka taea te whakaiti i to mate huka ().

I tetahi waahanga, na te mea ko te purapura momona-taonga ka taea te awhina ki te whakahaere taumaha me te aukati i te momona, tetahi take morearea mo te mate huka ().

Ano hoki, kua honoa e nga rangahau te kohi totika ki te whakaheke i te taumata huka toto nohopuku me te pai ake o te mohio o te insulin ().

Ko te take na te konupora tenei, he kohuke e kitea ana i nga purapura katoa hei awhina i to tinana ki te whakaputa i nga warowaiha, ka herea ki te mohio o te insulin ().

Ko te muka me te konupora e rua nga matūkai kei roto i nga purapura hei awhina i te mate tuuroro momo 2.

6. Tautoko i te nakunatanga hauora

Ko te muka i nga purapura katoa ka taea te tautoko i te koiora hauora i roto i nga tini huarahi.

Tuatahi, ma te muka e awhina te tohatoha ki nga tuumutu me te whakaiti i to tuponotanga o te koretake.

Tuarua, ko etahi momo muka ki nga purapura hei prebiotics. Ko te tikanga ka awhina ratau ki te whangai i o huakita puku ngongo pai, he mea nui mo te hauora koiora (,).

Na te pai o o raatau muka, ka awhina nga purapura katoa ki te tautoko i te koiora hauora ma te whakawhiwhi i te nuinga ki nga tuumomo me te whangai i nga huakita puku whai kiko.

7. Whakaitihia te mumura tawhito

Ko te mumura te putake o nga mate tuuturu.

Ko etahi o nga taunakitanga e kii ana ka taea e nga purapura katoa te awhina ki te whakaiti i te mumura ().

I roto i tetahi rangahau, ko nga waahine i kai i nga purapura katoa kaore i mate ka mate i nga ahuatanga tawhito e pa ana ki te mumura ().

Ano hoki, i roto i tetahi rangahau o enei ra, ko nga taangata whai kai koretake ka whakakapihia nga hua o te witi parakore me nga hua witi katoa ka kite i te whakahekenga o nga tohu mumura ().

Ko nga hua o enei me etahi atu rangahau e tautoko ana i nga taunakitanga hauora a te iwi ki te whakakapi i te nuinga o nga purapura parakore me nga purapura katoa ().

Ko te kai i nga purapura katoa i nga waa katoa hei awhina i te whakaheke i te mumura, he take nui i roto i nga mate tuuturu.

8. Ka iti ake pea to mate pukupuku

Ko nga rangahau mo nga purapura katoa me te morearea o te mate pukupuku kua puta he hua rereke, ahakoa e whakaatu ana i oati.

I roto i tetahi arotake o nga rangahau 20, e 6 i whakaatu i te iti o te tuponotanga o te mate pukupuku, i te 14 i tohua kaore he hononga ().

Ko te rangahau o naianei e kii ana ko nga hua tino kaha o te tarukino ko te mate pukupuku o te mate pukupuku, tetahi o nga momo mate pukupuku (24,).

Hei taapiri, ko etahi painga hauora e hono ana ki te muka ka awhina i a koe ki te mate pukupuku. Kei roto i enei ko tana mahi hei prebiotic (24,,).

Te mea mutunga, ko etahi atu waahanga o te purapura katoa, tae atu ki te waikawa pitihana, nga waikawa phenolic, me nga saponin, ka whakaheke i te mate pukupuku (24).

Ma te purapura katoa e ahei ai te aarai i te mate pukupuku kakahaki, tetahi o nga momo pukupuku e mohiotia ana. Ano, ko nga rangahau mo nga purapura katoa ’nga hua anticancer he ranu.

9. Honoa ki te whakaheke i te tupono o te mate wawe

Ka whakaitihia ana to mate tuuturu, ka heke ano pea to tupapaku ki te mate wawe.

I roto i te meka, i kii mai tetahi rangahau ko te kohinga katoatanga o nga hua ka whakaheke i te mate ka mate i nga mate ngakau, me etahi atu kaupapa ().

I whakamahia e te rangahau nga raraunga mai i nga rangahau roopu roopu nui e rua, te whakarereke i etahi atu mea e awe ana i te reanga mate, penei i te momi hikareti, te taumaha o te tinana, me nga tikanga kai katoa.

I kii nga kitenga ko te 1-hekere (28-karamu) te toenga o nga purapura katoa e hono ana ki te 5% o te tupapaku o te mate ().

Ko nga purapura katoa e hono ana ki te morearea pea o te mate wawe i nga take katoa.

Ko nga purapura katoa kaore mo te katoa

Ahakoa he hauora nga purapura katoa mo te nuinga o nga tangata, akene kaore pea e tika mo nga taangata katoa i nga waa katoa.

Te mate Celiac me te aro nui o te gluten

Ko te witi, te parei, me te rai kei roto te kapi, he momo momo poroteini kaore e manawanui, e mate kino ranei etahi.

Ko te paanui o te gluten, te mate celiac, te mohio ranei o te gluten ka mate pea te tini o nga tohu, tae atu ki te ngoikore, te ngoikore, me te mamae tahi.

Ko nga purapura koretake-kore, tae atu ki te buckwheat, raihi, oat, me te amaranth, he pai mo te nuinga o nga tangata kei enei momo ahuatanga.

Heoi, he uaua ki etahi ki te aro ki nga momo kakano ka kite i te pouri o te kai me etahi atu tohu.

Te mate puku e pukuriri ana

Ko etahi purapura, penei i te witi, he nui i roto i nga warowaihā-mekameka poto e kiia nei ko te FODMAPs. Ma enei ka puta he tohu ki nga taangata e pangia ana e te mate pukupuku pukuriri (IBS), he tino whanui.

He uaua ki etahi ki te aro ki nga kakano. Ko te take e mohiotia whanuitia ana ko te gluten, e pa ana ki nga taangata e pangia ana e te mate pakia, te mate celiac, te mohio ranei o te gluten.

Me pehea te whakauru i nga purapura katoa ki roto i o kai

Ka taea e koe te whakauru i nga purapura katoa ki roto i to kai ma te maha o nga tikanga.

Akene ko te mea maamaa ki te mahi ko te rapu i nga whiu purapura ki nga purapura parakore i roto i o kai.

Hei tauira, mena he kai nui te rimurapa ma, whakakapia ki te 100% witi-katoa, etahi atu riwhi totika paraoa ranei. Me pena ano mo nga taro me te paraoa.

Kia mahara ki te panui i te raarangi whakauru kia kite mena ka hangaia he hua mai i nga purapura katoa.

Rapua te kupu "katoa" i mua o nga momo purapura. Mena he korero noa "he witi" hei utu mo te "witi katoa," kaore i te katoa.

Ka taea hoki e koe te whakamatautau ki nga kakano hou kaore ano pea kia whakamatautauria e koe i mua, penei i te quinoa.

Anei etahi whakaaro mo te taapiri i nga purapura ki to kai:

• Mahia he porridge maoa mai i te oatmeal me etahi atu pata ranei.
• Tauhiuhia nga miihini buckwheat paraoa ki te totokore, miraka miraka ranei.
• Paramanawa i runga i te pihikete pupuhi-rangi.
• Hangaia te polenta mai i te witi witi katoa.
• Whakawhitihia te raihi ma ki te raihi parauri, mo etahi atu momo witi ranei
  peera ki te quinoa te farro ranei.
• Taapirihia he parei ki nga hupa huawhenua.
• Whakamahia te paraoa paraoa, pera i te paraoa paraoa paraoa,
  i te tunutunu.
• Whakamahia
  Tortillas kānga papa-kohatu, kaua ki nga tortillas ma i roto i te kakaho.

He maha nga huarahi hei whakauru i nga purapura katoa ki roto i o kai. Ko te whakakapi i nga purapura parakore me nga purapura katoa he waahi pai hei tiimata.

Ko te raina o raro

Ma te purapura katoa e kawe nga momo hua hauora.

Ko te kai i nga purapura katoa ka whakaiti i to mate o te ngakau, te mate huka momo 2, me te momona. He tino tika tenei ina ka whakakapi ratou i nga purapura parakore i roto i o kai.

Ko nga kai muka-nui pera i nga purapura katoa ka tino whakapai ake i to hauora koiora, ahakoa ko nga tangata whai manawanui ki te gluten me karo i te witi, te parei, me te rai.

Mo te hauora me te ora roa, whakaarohia te whakauru i nga purapura ki to kai ia ra. He pai te kai i te kai parakuihi paraoa, totokore katoa, pera i te oatmeal tarai maitai.