Ko nga Hapa Kihini 9 Te nuinga

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Ahakoa ka maka e koe nga kai hou, tino pai ki roto i to kaata, kei te penapena me te whakareri koe i aua kai ma nga huarahi ka pahuatia (me to tinana) nga matūkai e rapu ana koe. Anei e iwa nga hapa kihini hei karo.

Hape # 1: Whakaputaina te taumaha

Ae, ko te mahi i tetahi oma hokohoko nui i te timatanga o te wiki he ahua kore-kore ki te whiwhi i to rima ia ra. Engari ko nga huaora me nga kohuke i roto i nga hua me nga huawhenua ka timata ki te whakaheke i te wa e hauhaketia ana, ko te tikanga ka roa te rokiroki o nga hua, ka iti ake nga matūkai kei roto. I muri tata ki te kotahi wiki i roto i te pouaka pouaka, hei tauira, ka mau tonu te haurua o tana pukoro me te 60 paiheneti o te lutein (he antioxidant e pa ana ki nga kanohi hauora). Ko te Broccoli e ngaro ana i te 62 paiheneti o ana flavonoids (nga pūhui antioxidant e awhina ana i te mate pukupuku me te mate ngakau) i roto i nga ra 10.

Rongoā: Hokona nga kohinga iti i te iti rawa kia rua i te wiki. Mena kaore e taea e koe te hokohoko i nga ra ruarua, haere ki te tio. Ko enei hua me nga huawhenua ka hauhakehia i te tihi o te waa, ka tere-kaati tonu. Na te mea karekau nga hua e puta ki te hauora, ka noho pumau nga matūkai mo te tau kotahi, e ai ki nga kairangahau o te Whare Wananga o California, Davis. Kia mahara ki te karo i nga hua hukapapa i roto i nga ranu, tirikara ranei. Ko te tikanga o enei ka nui ake nga kaata mai i te ngako, te huka ranei, a he nui pea te konutai.

Hapa #2: Kei te huna koe i nga kai ki roto i nga ipu ka kitea

He nui te miraka i roto i te riboflavin huaora B, engari i te wa e pa ana ki te marama, ka puta he tauhohenga matū e whakaiti ana i te kaha o te huaora, e ai ki nga kairangahau mai i te Whare Wananga o Ghent i Belgium. Ko etahi atu matūkai, penei i nga waikawa amino (nga poraka hanga o te pūmua) me te huaora A, C, D, me te E, kua raru hoki. Ana na te mea he angiangi nga momo miraka iti-momona me te kore momona i te miraka katoa, ka ngawari ke te kuhu atu o te maama ki a raatau. Ko tenei tukanga, e mohiotia ana ko te photooxidation, ka taea te whakarereke i te reka o te miraka me te hanga i nga rauropi kore utu. I te mea he nui te riboflavin o nga hua witi (ina koa ko nga karepe katoa), ka raru ano ratou ki tenei pakaruhanga o nga matūkai me te hanga rauropi kore utu.

Rongoā: Mena kei te hoko tonu koe i to miraka i roto i nga ipu kirihou maramara, whakaarohia te huri ki nga kaata kaata. A karo i te penapena i nga taonga maroke penei i te rimurapa, te raihi, me nga pata ki roto i nga ipu maamaa kei runga i to papapu. Engari, kia mau ki roto i o ratou pouaka taketake, ki roto ranei i nga ipu puataata, ka purua ki roto i o rūnanga kihini, kei reira ka parea atu i te marama.

Hapa #3: He tere rawa koe ki te tunu i to karika

E ai ki nga korero, ka taea e enei peera iti pungent te aukati i nga vampires, engari e whakaatu ana te putaiao mena ka tunu tika koe, ka kaha pea ki te whawhai ki tetahi nanakia tino whakawehi: mate pukupuku. Engari ko te waa te mea katoa.

Rongoā: Tapatapahia, tapatapahia, kuru ranei nga koroka, ka waiho ki te taha mo te 10 meneti i mua i te tunu. Ko te pakaru o te karika ka puta he tauhohenga enzymatic e whakaputa ana i te puhui hauora e kiia nei ko allyl sulfur; te tatari ki te tunu i te karika ka ea te waa mo te nui o te waihanga.

Hapa #4: Ko te wa anake ka kai koe i te avocados kei roto i te guacamole

Ko te taapiri i tenei hua kaariki ki nga huamata me nga hanewiti he huarahi ngawari ki te whakanui ake i to pae kai. He tino taonga te Avocados i te folate, te pāhare pāporo, te huaora E, me te muka. He pono he nui hoki o ratou momona, engari ko te momo manawa-kore-manawa. Ana ko te haurua o te avocado he 153 noa iho nga kaata.

Rongoā: Ko tetahi huarahi hou mo te mahi awhekātō ki roto i a koe kai ko te whakamahi hei whakakapi hinu i te tunutunu. I whakakapihia e nga Kairangahau i te Kareti o Hunter i New York te haurua o te pata i roto i te tunu pihikete oatmeal ki te awhekātō parakore. Ehara i te mea na tenei whakawhitinga i tapahi i te katoa o nga ngako ma te 35 paiheneti (he iti ake te karamu ngako o te avocados mo ia punetēpu i te pata, hinu ranei), na te mea i pai ake ai te ngawari, te ngangau, me te iti ake te pakaru i nga pihikete i mahia e ai ki te tunu taketake. .

Hapa #5: Ka iti koe i nga mea kakara

Ko nga otaota me nga mea kakara kaore i te whakanui noa i te reka o to tunu kai me te kore e taapiri i te ngako, te konutai ranei, ko te nuinga o enei mea kakara hei tiaki i a koe mai i te paihana kai. I muri i te whakamatautau i te 20 nga mea kakara noa ki nga momo huakita e rima (tae atu ki te E. coli, staphylococcus, me te salmonella), ka kitea e nga kairangahau o te Whare Wananga o Hong Kong ko te teitei ake o te uara antioxidant o te mea kakara, ka nui ake tona kaha ki te aukati i nga mahi huakita. Ko nga Koroi, nga rakau hinamona, me nga oregano te mea tino whaihua ki te whawhai atu i enei mate whakato kai. He rangahau motuhake i whakaputaina i roto i te Journal of Agricultural and Food Chemistry e whakaatu ana ko te rosemary, te thyme, te nutmeg, me te rau kokoru he taonga antioxidant ano.

Rongoā: Kaore e taea e koe te wareware i nga tikanga haumaru kai, engari ko te taapiri i te hawhe tīpune o te otaota, o nga mea kakara ranei ki nga huamata, huawhenua, me nga kai ka taea e koe te pai ake o te hinengaro me te whakanui i to kai o nga antioxidants whawhai mate.

Hapa #6: Ko koe te kaitirotiro rangatū

Ko te nuinga o nga antioxidants me nga polyphenols kei roto i nga hua e tino piri ana ki te papa o te kiri, ki te kiri ranei. He rangahau i whakaputaina i roto i te pukapuka Nutrition Research i kitea ko te nuinga o nga kiri hua e whakaatu ana i te rua ki te 27 nga wa nui atu te mahi antioxidant atu i te penupenu o te hua.

Rongoā: Me ata horoi i nga riwai me nga kāreti, kaua ki te tango i o ratou kiri, ka whakamahi i te peera huawhenua he naihi koi ranei hei pare kia rite ki te angiangi o te papa ka taea mai i nga hua me nga otaota me tihorea.

Hape # 7: Kei te pupuhi koe i nga huaora me nga kohuke

Ko te kohua he ahua ngawari noa, kaore he take mo te whakarite huawhenua me te kore e whakauru he hinu, engari ma tenei tikanga tunu kai e 90% o nga kai o te kai ka puta. Ko nga kohuke penei i te pāhare pāporo me nga huaora wairewa wai pera i te B me C ka peia atu ki te wai.

Rongoā: Hei pupuri i enei mea nui kia kore e maroke i te wa o te tunu kai, ngana ki te korohū (whakamahia te wai iti me te kete tima), te miihiniitiini, te parai ranei. He rangahau mai i te Whare Waananga o Essex i Ingarangi i te whakaatu i te wa i whakareri ai etahi huawhenua ma te whakamahi i enei tikanga, ka tohungia te nuinga o nga matūkai kei roto. A ko te parai parai ka nui ake nga tohu ina tunu koe i nga huawhenua karaka, karaka ranei. He nui enei i roto i te beta-carotene, a ko te hinu e whakamahia ana e koe mo te paraoa paraoa ka taea te whakanui i te nui o te waikawa e mimiti ana e koe ki te 63 paihēneti, e ai ki te rangahau i whakaputaina i roto i te pukapuka a Molecular Nutrition & Food Research. Kaore koe e hiahia ki te whakamahi i te hinu nui; ahakoa he punetēpu noa ka mahi.

Hapa #8: Kare koe e horoi i au hua katoa i mua i te kai

Ko te nuinga o taatau e maumahara ana ki te horoi i nga paramu me nga oriwa i mua i te paoaatanga o te pata ki a ratou, engari anahea te waa whakamutunga i pania e koe he panana, karaka, cantaloupe, mango ranei me te wai? He ahua ke pea ki te horoi i nga hua tihore-te-kai, engari ko te kitakita kino e noho tonu ana i te mata o te mata ka taea te tuku ki o ringaringa ki roto ranei o nga hua ka tuaina e koe.

Rongoā: Hei horoi i nga hua, me whakahaere noa ia waahanga ki raro i te tap ka horoi ngawari. Ko te whakamahi i o ringaringa ki te mirimiri i nga hua penei i te karaka, panana, me te pītiti i raro i te wai he rawaka. Ka mutu ana koe, whakamarokehia nga mea ki te taera ma, ki te taora pepa ranei. He mea nui kia horoia o ringaringa ki te hopi me te wai mahana mo te iti rawa 20 hēkona i mua atu i muri i a koe ki te hapai i nga taonga hei whakaiti i te horapa o te kitakita. Maka atu nga rau o waho o nga greens pera me te kāpeti me te rētihi i mua i te horoinga, i te mea kua whanakehia ratau, ka kaha ake te whakapoke i te kitakita.

Hape # 9: Kaore koe i te hono takirua i nga kai

Ko te nuinga o tatou e whakaaro ana kia nui te rino ina ka ngenge, ka ngenge ranei. Engari me aro atu ki taatau whakauru rino i nga ra katoa, i mua i te puta o nga tohu. Ka mimiti e o maatau tinana te 15 ki te 35 ōrau o te rino heme (e kitea ana i roto i nga kai me nga kaimoana), engari ko te 2 ki te 20 ōrau noa o te rino kore-heme (mai i nga pini, pata totika, tofu, me nga kaakaariki pouri, rau).

Rongoā: Whakanuia te nui o te rino e tangohia ana e koe ma te hono atu ki te rino kore-heme me nga huaora huaora C-me nga inu, penei i nga hua citrus me nga wai, te tōmato, te pepa wera me te reka, nga rōpere, me nga merengi. Kaua e inu i te ti, i te kawhe ranei i nga wa kai, ma tenei ka aukati i te ngongo o te rino tae atu ki te 60 ōrau; kei roto i enei inu he puhui e kiia nei he polyphenols ka herea ki te rino. Tatari kia oti ra ano e koe to kai i mua i te kohua ki te kohua.

Arotake mo