Nga Maamaa huawhenua pai o te Huaora D.

Toka Te Manawa

• He aha koe ka hiahia ai i te huaora D?
• Nga puna huawhenua o te huaora D.
• Te miraka miraka pakari
• Harore
• Pata totoka
• He wai karaka pakari
• Waiu aramona whakakaha
• Te miraka raihi pakari
• Raatea
• He aha nga taapiringa?
• E hia nga huaora D e hiahia ana koe?
• He aha nga tohu o te ngoikoretanga o te huaora D?
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Mena ka kai koe i te kai vegan, he uaua tonu te whiwhi huaora D ia ra. Ko te nuinga o nga kai kei roto rawa i te huaora D, penei i te haamana, te toene hua manu, me te tii, kaore i te pai ki te kai-vegan.

Ko te tango i te nui o te huaora D he uaua, ahakoa mo nga tangata kaore i te vegan. Kotahi te rangahau i kitea ko nga Amerikana he ngoikore pea i te huaora D.

I roto i tenei tuhinga, ka tirohia nga puna pai o te huaora D mo te vegans, te whaihua o nga taapiri, me pehea e pai ai to kai i tenei huaora nui.

He aha koe ka hiahia ai i te huaora D?

Ko te mahi tuatahi a te Huaora D ko te awhina i to tinana ki te ngongo i te konupūmā me te ūkuikui mai i te kai.

He mea nui enei kohuke e rua hei pupuri i nga wheua hauora. Ko nga taangata e kore e whai kiko o te huaora D kei te kaha ake te tupono ki te whakawhanake i nga koiwi ngoikore me te ngawari.

Ko to punaha mate matea ano hoki e hiahia ana kia pai te mahi o te huaora D. e whakaatu ana ko te ngoikoretanga o te huaora D e hono ana ki te whakapiki ake i nga take aimimimona me te nui o te tuponotanga ki te pangia e nga mate.

Hei ki a, ko nga taangata he iti te taumata o te huaora D ka nui ake pea te pa o te mate pouri ki tera i te hunga whai hua ora o te huaora.

Kei te kii ko te huaora D te mea nui ki te aukati i te mate pukupuku, engari kaore i te mutunga nga rangahau i tenei wa.

Kei te kii hoki ko te huaora D ka whakaheke i te mate o te ngakau, engari me nui ake nga rangahau.

Nga puna huawhenua o te huaora D.

He ahurei te Huaora D ki te whakaritea ki etahi atu huaora. Ahakoa ka taea e koe te tiki mai i nga momo kai, ka taea ano e to tinana te hanga. Ka whakaatuhia e koe to kiri ki te ra, ka taea e to tinana te huri i te cholesterol ki te huaora D, he homoni ano hoki.

Ko te nuinga o nga kai e kai ana i te huaora D no nga kararehe. Heoi, he pai nga puna o tenei huaora e ngawari ana ki te whanau-vegan.

Ka kite pea koe i te kiko o te huaora D kua whakaraupapahia ki nga micrograms (mcg or μg) me nga waeine o te ao (IU). Ko te microgram o te huaora D he rite ki te.

Anei etahi o nga puna vegan pai o te huaora D.

Te miraka miraka pakari

Kotahi te kapu miraka miraka kua whakakahangia me te huaora D kei te 2.9 mcg (116 IU) o te huaora D.

He mea nui kia tirohia te tapanga i mua i te hoko i tetahi waitohu miraka miraka kia kite mena kei te whakauruhia te huaora D. Ko nga waitohu kaore e whakakakahia he iti rawa nga huaora D.

Harore

Ko te Harore tetahi o nga tipu tipu e nui ana te huaora D.

Ko nga harore e tupu ana i te pouri kaore e nui te huaora D. Heoi, ko nga harore e kitea ana ki te rama ultraviolet ka tipu ana te 450 IU mo te 100 karamu kei te mahi.

Kei te harore he huaora D-2, ko nga hua kararehe kei roto te huaora D-3. kua kitea ko te huaora D-2 akene kaore pea i te waatea kia rite ki te huaora D-3 engari ka taea tonu te whakanui ake i nga taumata huaora D.

Pata totoka

He maha nga parakuihi parakuihi me nga waitohu oatmeal ka whakapakarihia ki te huaora D. Ko nga pata totika e whakauruhia ana ki te huaora D ka whakararangihia te huaora ki nga korero kai.

Ko te nui o te huaora D e kitea ana i nga pata totika kaha ka rereke i waenga i nga rama. Ko te nuinga kei waenganui i te 0.2 ki te 2.5 mcg (8 ki te 100 IU) mo ia mahi.

He wai karaka pakari

Kaore nga wai karaka katoa e whakakakahia ki te huaora D. Heoi, ko nga waitohu e whakakaha ana ka eke pea ki te 2.5 mcg (100 IU) mo ia mahi.

Nga wai e whakakakahu ana ki te huaora D, ka whakahuatia tenei i runga i te kohinga.

Waiu aramona whakakaha

Ko te miraka aramona pakari he 2.4 mcg (96 IU) o te huaora D mo ia mahi. He maha nga rama miraka aramona kei te whakakakahuhia ki te konupūmā.

Te miraka raihi pakari

Ko te miraka raihi i whakatakahia ki te huaora D e tata ana ki te 2.4 mcg (96 IU) mo ia kai. Ko etahi momo miraka raihi ka taea te whakakaha me etahi atu momo matūkai pera i te huaora A me te huaora B-12

Raatea

Ahakoa ehara te ra i te kai, he nui te huaora D mo nga kaikoana.

Ko te toro atu ki te ra mo te 10 ki te 30 meneti e toru nga wa i te wiki ka nui mo te nuinga o te iwi. Heoi, ko nga taangata pouri kerekere me nui ake te paunga o te ra ki ta te hunga whai kiri maarama ki te kokoti i nga painga ano.

Ngana ki te aukati i to whiu o te ra, na te mea ka nui te wa i pau i te ra ka pakaru to kiri, ka paina i te ra, ka nui ake pea te mate pukupuku o to kiri.

He aha nga taapiringa?

Ko nga taapiringa Huaora D tetahi atu waahanga hei whakanui i to kai o te huaora nei ki te kai koe i te kai huawhenua. Kaore nga taapiringa huaora D katoa e pai ana ki te vegan, na kia mahara ki te rangahau i tetahi tohu i mua i te hoko taapiri.

Hei whakarei i te ngongo, e taunaki ana kia kai koe i nga taapiringa huaora D me te kai. Ko nga kai e momona ana te hinu, penei i te avocado, nati, me nga purapura, ka tino awhina ki te whakanui ake i te mimiti o te huaora D ki roto i o toto.

E ai ki tetahi, ko te hunga i kai i nga huaora D-3 taapiri me te kai momona-momona he 32 paiheneti te teitei o te toto huaora D i muri i nga haora 12 ki nga tangata i kai i te kai kore-momona.

Anei etahi tohu e whakarato ana i nga taputapu rongoa huaora D pai-pai.

• Te Kaakaa Rongoa Pai a D3
• Whenua Takakau Huawhenua D3
• MRM Vegan Huaora D3

E hia nga huaora D e hiahia ana koe?

Ko te rahinga o te huaora D e hiahiatia ana e koe i ia ra, ki to tau.

E ai ki nga National Institutes of Health, he toharite te kohi o te ra 400 ki te 800 IU, 10 ki te 20 micrograms ranei, he pai mo te neke atu i te 97 ōrau o te iwi.

Anei te ra o te huaora D e manakohia ana i runga i te tau:

• Kohungahunga (0-12 marama): 400 IU
• Tamariki (1–13): 600 IU
• Taiohi: 600 IU
• Nga pakeke 70 me raro iho: 600 IU
• Nga pakeke neke atu i te 70: 800 IU

Ko te rohe haumaru o runga o te kai huaora D mo nga taangata 9 ki runga ake ranei ko te 4,000 IU ia ra. Ko te nui o te kai ka hua ake nga tohu e whai ake nei.

• Tuhinga o mua
• whakapairuaki
• ruaki
• kōroke
• ngoikore
• ngaronga taumaha

Ko te nui o te huaora D ka piki ano te taumata konupūmā ki roto i o toto. Ko te nui o te konupūmā ka mate i te pōuri o te ngākau me te rangirua.

He aha nga tohu o te ngoikoretanga o te huaora D?

Ko te ngoikoretanga o te Huaora D ka raru pea te hauora. Kei te nui ake to tuponotanga ki te whakawhanake i tetahi ngoikoretanga mena kaore koe e whara i te ra.

Ko nga iwi o Awherika o Amerika me nga Hispanic kei te tino morearea pea ki te whakawhanake i nga ngoikoretanga o te huaora D.

Ko etahi tohu o te iti o te huaora D kei roto:

• ngoikore ngoikore
• wheua ngoikore
• pouri
• rohirohi
• whakaora puhoi puhoi
• ngaronga makawe

Ko te raina o raro

Mena ka kai koe i te kai vegan, ko te whiwhi i te nui o te huaora D he mea uaua, engari he huarahi ka piki ake to kai kaore e uru ki nga punawai kararehe.

Ko nga totokore me nga whakakapinga miraka kua whakakakahuhia ki te huaora D e rua nga puna pai o te kai huaora D mo nga kaikoana. Ko te tango i te taapiringa huaora D i ia ra ka awhina i a koe ki te whakanui i o taumata.

Ko te whakaatu i to kiri ki te ra ka piki ake pea te hanga huaora D o to tinana. Mo te nuinga o nga taangata, 10 ki te 30 meneti e toru nga wa i te wiki ka ranea.