Ko te Whakangungu Aunoa me nga Waahanga I Hangaia mo nga Tihi Toke Papa me nga Tiukena Daisy

Toka Te Manawa

• Mahere Taumaha
• Puritia Hollow Hold
• Piriti kia Heke Atu
• Whakanekehanga-Waahanga-Tuatahi ki te Raro o mua
• Squat with Side Lunge
• Te Papa o te Taha me te Hurihuri o te Turi o Raro
• aihe
• Te Akeneketanga
• Peke Squat ki te Peke Lunge
• Arotake mo

Ko te wa hakari *mana* kei runga i a matou. He aha te tikanga: Ahakoa kaore koe e anga atu ki tetahi huihuinga ingoa nui penei i a Coachella, kei te wiri tonu koe i te ahua o te hakari ki te konohete, te papa park, me tetahi atu shindig o waho. (Ina koa te ahua o te taiopenga e taarua ana hei kakahu whakakakahu.) Wawahia nga tihi o nga hua me nga poto poto, no te mea koinei te wa o te kakahu.

Tonoa to tinana kia ahua kikii, kikii, kia rite ki te tarai i te reinga mai i tera kakahu o te ra, te romper, te riiki ranei me nga haehaea. Ko tenei whakangungu puku me nga waewae mai i te kaiwhakangungu a Barry's Bootcamp a Rebecca Kennedy te tino pupuhi tinana katoa e whakairo ana i to matua me te whakairo i o waewae i te wa e whakatenatena ana i te wera nui o te kalora-kia pai ai koe ki te ahua he mea whakamiharo ki nga Instagram ka tangohia e koe. .

Mahere Taumaha

A. Me timata ma te papa iti me nga turi e tau ana ki runga i te papa, me te dumbbell i waenganui i nga huha i runga ake i nga turi.

B. Kohia nga waewae kia mau ki te pungarehu, ka hiki nga turi i te whenua mo te papa-iti. Kia mau tonu te mahi a te matua, kaua e tukua nga hope kia totohu.

Kia mau ki te 45 hēkona.

Puritia Hollow Hold

A. Takoto kanohi i runga i te papa, ka toro nga waewae, me te pupuri poka i te pouaka.

B. Totoro ringa ki te hiki i te dumbbell tika ki runga i te uma ka hiki nga waewae tika ki te koki 45-tohu.

Kia mau ki te 45 hēkona.

Piriti kia Heke Atu

A. Takoto te kanohi me nga waewae ki runga i te papa, me nga turi e tuhu ana. Patohia nga hope ki runga ki te piriti, kia taurite ki runga rekereke.

B. Takahia te waewae matau etahi whatianga te mamao mai i te tinana, katahi ka hikoi te waewae maui i etahi inihi te mamao mai i te tinana.

C. Me neke atu ano tetahi taahiraa mo ia waewae, no reira he tata tonu te toro o nga waewae, engari ko te tuara, te reke, me nga waewae ka mau tonu mai i te papa. Kia mau tonu te matua, kia hiki ake nga hope.

D. Whakahokia te hikoi, kia wha nga hikoi ki te hikoi waewae ki te tinana ka hoki ano ki te waahi tiimata.

Whakahokia mo te 45 hēkona.

Whakanekehanga-Waahanga-Tuatahi ki te Raro o mua

A. Tu me nga waewae tahi. Me neke te taumaha ki te waewae maui ka huri ki mua i nga hope, ka tuku i te taumaha tae atu ki te papa ki te papa ka whana whakamuri ki te waewae o matau. Kia tapawha nga hope ka toro atu nga maihao matau ki te papa.

B. Ka hoki ata ki te tu ki te waewae maui, ka pana te waewae matau ki runga ki te turi teitei, me te kawe mai i te ringa maui ki mua.

C. Tere tonu atu ki roto i te waewae o te waewae matau, ko nga turi e rua e hanga 90-nekehanga koki, kaore e pa ki te turi ki te papa.

D. Mahia te waewae matau ki te tūranga tiimata.

Whakahokia mo te 45 hēkona. Me mahi nga huinga katoa ki tera taha.

Squat with Side Lunge

A. Tu me nga waewae te whanui-hipuhi wehe ke. Whakapao ki te hope, ka piko nga turi ki te heke ki raro.

B. Tu mai, katahi ka mau i te hikoi nui ki te taha matau me te waewae matau, ka heke ki roto i te lunge taha.

C. Panahia te waewae matau kia hoki ano ki te tuunga timatanga.

Whakahokia mo te 45 hēkona. Me mahi nga huinga katoa ki tera taha.

Te Papa o te Taha me te Hurihuri o te Turi o Raro

A. Tīmatahia ki te papa taha ki te tuke maui me nga waewae e wiri ana he torutoru inihi te wehe, ko te waewae matau ki mua. Ko te ringa matau kei muri o te upoko me te tuke te tohu.

B. Tuhia te turi maui ki te pouaka i te wa e piko ana ki mua, ka ngana ki te pa ki te kokonga matau ki te turi maui.

C. Whakaarahia te kokonga me te waewae maui o raro kia hoki ki te waahi tiimata.

Whakahokia mo te 45 hēkona. Me mahi nga huinga katoa ki tera taha.

aihe

A. Me tiimata ki te waahi papaa iti me nga nikau kia papa i runga i te papa, maihao e anga whakamua ana.

B. Me haere wawe nga waewae ki runga ki nga ringaringa, kia toru, kia wha ranei nga hikoi mo ia waewae tae noa ki te wa e tata haere ana te hope.

C. Peke haere nga waewae ki tua ka hoki ki te tiimata.

Whakahokia mo te 45 hēkona.

Te Akeneketanga

A. Me tiimata ki te taunga papa teitei me nga waewae i runga i te papa teitei, i te papa iti, i te pouaka iti ranei.

B. Me haere wawe nga waewae ki runga ki nga ringaringa, kia toru, kia wha ranei nga hikoi mo ia waewae tae noa ki te wa e tata haere ana te hope.

C. Peke haere nga waewae ki waho ki te papa iti. (He pakeke rawa? Mahia tetahi atu Dolphin auau.)

Whakahokia mo te 45 hēkona.

Peke Squat ki te Peke Lunge

A. Tu me nga waewae tahi. Peke nga waewae paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe, ka tuku ki raro. Ka peke tahi nga waewae.

B. Peke atu ki roto i te waewae matau, ko nga turi e rua ki nga koki 90-tohu me te kore e pa ki muri ki te papa. Tere tonu nga waewae.

C. A tapiti ano i te peke aukati, ka whakahou i te peke o te lunge ki tera taha.

Whakahokia mo te 45 hēkona.

Arotake mo