Te Mahere Whakamutunga mo te Whakakore i te Ngako Kopu

Toka Te Manawa

• He aha te Ngako Kopu?
• Me pehea te ngaro o te momona o te kopu
• Ko te Mahere Kai Pai ki te Ngako Pupu
• Te Mahere Korikori Pai ki te Ngako Kopu
• Ko te Whakaakoranga Pai I-Kainga Ka Huri Nga Ngako Kopu
• Nga Mahi Whakamahinga Aunoa: Papa Taha
• Nga Whakamahinga Awhina Pai rawa atu: Te Hikoi ki te Whakaoho (Inchworm)
• Nga Mahi Haakinakina Pai rawa Atu: Toia Tohu
• Arotake mo

Ahakoa ka kitea te ngako i roto i nga wahanga katoa o to tinana, ko te momo e piri ana ki to waenganui ka tino uaua ki te whakaheke. A, ko te mea kino, i te wa e pakeke ana nga waahine, ko te wehenga waenga ka piki haere te momona hei kowhiringa maana. "Ka eke te wahine ki te 40 tau, ko te nui o te ngako ka kohia ki te taha o te puku," e kii ana a Steven R. Smith, M.D., he tohunga momomoana i Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes in Orlando, Florida. ″Ko tenei ngako puku he tohatoha noa i te ngako ki roto i te puku, kaua ki te whiwhinga o te ngako katoa.″ Na ka pouri pea te wahine rahi ki te mohio, i te hekenga o ona taumata estrogen i te wa o te wa e hapu ana, he pahi uaua ki te haere. ngaro te momona o te kopu.

″Na te ngaro o te estrogen, ka ngaro koe i etahi o nga ahuatanga o to tinana, "e whakamarama ana a Michael Roizen, MD, te tumuaki mo te oranga hauora i te Cleveland Clinic i Cleveland, Ohio. ″I te mea ka tau te taumaha ki runga i ou hope, ka haere ki to kopu. "

He aha te Ngako Kopu?

Ko te tikanga, e rua nga momo ngako o te puku: te ngako subcutaneous (te ahua kei raro noa iho o te kiri) me te ngako visceral (kei roto i to puku ka takai ki nga whekau kua rapoi ki reira). Ahakoa he ngawari ake te kite i te momo ngako tuatahi, ko te momo o muri ka nui ake te mate mo te hauora—na reira he mea nui ake i roto i to whainga katoa kia ngaro te ngako puku. Ko te mea whakamiharo, kaore tenei ngako e kitea i nga wa katoa. Ahakoa kaore koe i te taumaha, ka taea e koe te whakakii i te maha o nga momona visceral. (Hono: 7 Nga Take kaore koe e ngaro i te momona o te kopu)

He mea huna, kaore ranei, he tino nui te ngako visceral ki to hauora na te mea e noho ana i roto i te tinana. Ma te ngako, ko te waahi katoa, a, ko ia ″depot″ ngako he mahi tino motuhake. ″ I whakaaro matau he rite nga ngako katoa, he putunga noa iho tera mo te nui o te kai, "e kii ana a Elizabeth Ricanati, MD, he kaitohutohu mo te Wellness Institute i te Cleveland Clinic. ″ Engari kaore i te tika. ″

Ko te momona, penei i te uaua, e mohiotia ana inaianei kua kaha te mahi; he maha nga matū e whakaputa ana, tae atu ki nga homoni e tohu ana ki te roro kei te hiakai, kei te makona ranei tetahi. ″Ae, ka whakaaro tatou inaianei mo nga putunga kiko ngako hei whekau endocrine," e ai ta te kairangahau mate huka Philipp Scherer, Ph.D., he ahorangi i te Whare Wananga o Texas Southwestern Medical Center i Dallas, Texas.

I etahi atu, ka tukuna e te ngako nga homoni e rereke ana i te waahi e noho ana te hinu. Kare pea koe i te tino powhiriwhiri ki te rahi o ou huha, engari ko nga rangahau e kii ana ko nga homoni i mahia i reira ka whai hua hauora. ″ Kare matou e mohio ki nga taipitopito katoa, engari e marama ana ko te momona i roto i nga hope, ina koa ki nga huha, hei tiaki i etahi o nga hua o te hauora, penei i te mate huka, na te whakaputa i nga mea hei whakapiki ake i te mohio o te insulin. " E ai ki a Takuta Smith. Ko te ngako visceral, i tetahi atu taha, e mohiotia ana ki te whakaputa i nga mea whakamomori ka taea, i te wa o te wa, te whakanui ake i te mate o te mate ngakau, te whakaheke toto, te mate huka momo 2, me nga mate pukupuku o te u me te tae. (Ka taea e enei kai 15 te awhina whawhai i taua mumura.)

Me pehea te ngaro o te momona o te kopu

Ko te Mahere Kai Pai ki te Ngako Pupu

Na ko te momona o te kopu me ona raru o te hauora kaore e taea te karo i nga paanga o te koroheketanga? Ko te whakautu he kore tohu. ″Kaore i roa te roa ki te ngaro te ngako o te kopu," e kii ana a Jackie Keller, kaituhi oTinana Whai muri i te Pepe. ″Engari karekau he whakatika ngawari." Heoi, ahakoa, he tupono kei te pa atu ki te ngako puku, he raru nui kei te korero a te hapori mo te ngako puku i te nuinga, i kii a Natalie Rizzo, M.S., R.D. ki a Shape.

Ko te huarahi pai ki te ngaro i te momona o te kopu ko te whakaheke i nga kiri momona ko te ngaro o te taumaha. Engari kaua e pohehe: ko te momona o te kopu ehara i te mea ngawari ki te whakakore. Tīmatahia ma te whakatau i to kai o naianei kawa o ia ra. Kātahi ka tapahia taua nama mā te hauwhā. I kitea e nga Kairangahau o te Whare Wananga o Columbia, ko te whakaheke noa i te Calories o ia ra (me te kore e taapiri i te mahi whakangungu) ka taea te whakaheke i nga ngako momona tae atu ki te 18 ōrau, ina koa ko nga momona momona. Takoha hauora? Ko te whakaheke o te ngako ka pai ake te kaha o te tinana ki te whakamahi i te insulin, na reira ka tiaki i te mate huka.

I tua atu i te tatau Calories, ka taea e koe te whakamatau i nga rautaki e whai ake nei me pehea te ngaro o te ngako puku me te taumaha i te wa kotahi.

• Whakatauritea te mana. Kei roto i te mahere kai tahu ngako te 30 paihēneti pūmua, 40 ōrau warowaihā, me te 30 ōrau ngako. Kua kitea e nga rangahau ko nga kai tomuri i piri ki enei tatauranga ka ngaro te 22 paihēneti te nui atu o te momona o te kopu i muri i te wha marama, me te 38 ōrau neke atu i muri i te tau, i te hunga e whai ana i te kai momona-momona. Whakanuia te reo. Ko nga kai he nui te wai me te muka (he huamata, he huawhenua, he hua hou, he hua maroke ranei, me te parāoa witi-katoa, te rimurapa ranei) ka toro atu ki roto i to puku, ka tere ake to kiki me te iti ake o nga kaata. (Koinei tonu te kaupapa o muri o te kai ngahuru, BTW.)
• Tuhia nga paramanawa. Kai i nga waahanga iti o te paramanawa hauora e toru nga wa i te ra. I roto i nga rangahau mai i te Whare Wananga o Georgia State, ko nga kaitakaro e whai ana i tenei tauira ka nui ake te ngako me nga kaarai i te hunga e tatari ana mo nga wa roa ki te kai. (E pa ana: Ka taea e te nohopuku tere te awhina i a koe ki te ngaro te ngako o te kopu?)
• Haere matomato.Kua kitea e te rangahau ko nga wahine e inu ana i te rima kapu o te inu kei roto te ti kaariki ia ra, me te whakauru korikori tinana ki o raatau mahi, ka ngaro te ngako o te kopu i te hunga e mahi noa ana. Hei taapiri ki te ngaro o te inihi huri noa i te hope, ka whakaitihia e te hunga inu waipiro te momona o te subcutaneud e ono paihēneti me te momona visceral na te 9 ōrau i roto i nga wiki 12. Ko nga Kairangahau i kiia ko te ngaronga o te catechin, he antioxidant i roto i te tii kaakaariki.
• Whawhai te ngako me te ngako. Ko te ahua o te tangi, engari ko te tipu haere o nga rangahau e kii ana ko te kai e whai kiko ana ki nga waikawa momona monounsaturated (ko te ingoa rongonui ko MUFA) ka pupuri i te ngako puku. I roto i nga kai e kitea whanuitia ana kei roto nga MUFA he oriwa, he nati, he avokado, me nga hinu o enei kai. (Anei ano tetahi atu take hei taapiri i nga momona hauora ki to tahua.)

Te Mahere Korikori Pai ki te Ngako Kopu

Ko te kai, he waahanga noa iho o te whakautu mo te ngaro o te ngako puku. Ko te korikori tinana, me te momo tika, he mea nui ki te whakatairanga i to pungao me te whakaheke i nga ngako momona me nga kiri ngako visceral. Mena kaore koe e mahi i nga wa katoa, koinei te wa ki te timata, ma te whakamahi i enei aratohu:

• Haere atu i te moenga.Ko te haere tere mo te 45-meneti te hikoi e rima nga wa i te wiki ehara i te mea ka awhina i a koe ki te ngaro i te paopao engari kua kitea hoki hei whakaiti i te mumura o te ngako visceral. Me whai koe mo te tere o te toru ki te wha maero ia haora. (Ka ngana ranei ki enei mahinga hikoi whaihua kia ngaro te momona o te kopu!) Kaore ke i te waatea i te wa kotahi? E ai ki nga kaiwhakangungu me etahi atu tohunga mo te whakapakari tinana, ko nga mahi korikori poto mo te kotahi meneti ka whai hua tonu to kopu—mehemea ka uru koe ki te 30 meneti mo te korikori tinana ia ra. (Hono: Ko nga Kupu Awhina 30-Piko-Iwi Pai rawa Atu i Nga Wa Katoa)
• Whakanuia to reiti.Ko te whakanui ake i te reanga o to ngakau ki te 80 paiheneti o tona teitei mo te 40 meneti ka tere ake to paopaotanga mo nga haora 19, kua kitea e nga kaiputaiao. Ki te tatau i tenei reiti o te ngakau, tangohia to tau mai i te 220, ka whakareatia ki te .80.
• Ki runga te ante. Kei te hiahia hua tere ake? Whakamahia te whakangungu takawaenga e whakawhiti ana i te korikori kaha me te korekiko. Ma te kaha o te kaha e kaha ake ai te momona hei wahie me nga waa okiokinga i waenganui i te wa e waatea ana e to tinana nga otaota mai i nga uaua. Takoha: Ka taea e te whakangungu aa-nui te pehi i te homoni hiakai ghrelin. (Ka kitea e 8 atu nga painga *nui* o HIIT.)
• Whakauru atu ki te aukati. Na te aha? Ko te whakangungu whakahee te hanga uaua, me te nui o nga uaua te tikanga he tere ake te pākia. Me whai ki te whakangungu-kaha mo te 30 meneti neke atu i te rua ki te toru nga wa i te wiki ka huri i nga korikori tinana o raro me o runga. Aki: E ai ki nga tohunga ka nui ake te ngaro o te ngako o te kopu ma te hiki i nga taumaha i mua i to whakangungu cardio. (He Korero: 11 Nga Huarangi Te hiki i nga Taumaha he Maere Mo To Tinana)

Ko te Whakaakoranga Pai I-Kainga Ka Huri Nga Ngako Kopu

Kōnae tenei i raro i te "tino ngaro ngaro puku momona korero ake ake:" Kaua e crunch koe ki te tiki i te tino whai hua whakangungu ABS. ″Ka mahi noa nga crunch i nga uaua o mua me nga taha o to puku, engari he mea nui kia aro ki nga uaua katoa o te puku kia pai ake te whakamarama o te puku—tae atu ki te tuara o raro, te hope, me nga huha o runga," e kii ana a Lou Schuler, kaituhi-kaituhi. oNga Ture Hou mo te Hikinga mo Abs.

Kia ngaro te ngako o te puku me te hura i te puku miiharo, ka taunaki a Schuler i te raupapa o nga mahi whakapumautanga matua i runga i te kaupapa whakangungu i hangaia e te kaituhi me te kaiwhakangungu whaiaro a Alwyn Cosgrove. ″ Ko nga mahi matua penei i te papa he awhina i nga uaua ki te whakaū i te tuaiwi me te papatoiake kia ahei ai koe ki te karo i te mamae o muri me te whakapai ake i te tu, e kii ana a Schuler. ″He maha ake nga kaarai ka werahia e nga maaka i te ngako no te mea he nui ake nga uaua e mahia ana e ratou.

Hokohoko crunches mo enei e toru mahi tino whai hua mahere maiKo nga Ture Hou mo te Hiki mo Abs a ka haere koe ki te uho kaha ake me te puku patipati.

Nga Mahi Whakamahinga Aunoa: Papa Taha

He aha te mahi: He uaua ake tenei nekehanga atu i te papa tawhito no te mea kei te tautoko koe i to taumaha katoa o te tinana i runga i nga waahanga hono e rua kaua ki te wha. Ko te mutunga mai, me whakapau kaha koe i to matua kia noho pumau.

Me pehea te mahi:

A. Takoto ki to taha maui me to tuke kei raro tonu i to pakihiwi me nga waewae kua whakaemihia. Whakanohia to ringa matau ki runga i to pokohiwi maui, ki to huha matau ranei.

B. Whakapaia to kopu ka hiki ake to hope mai i te papa o te papa tae noa ki te pauna i to ringa me o waewae kia hangai he raina hauroki ki to tinana. Purihia mo te 30 ki te 45 hēkona. Ki te kore e taea e koe te pupuri i taua wa roa, noho ki runga ka taea e koe, ka tuaruatia kia noho koe mo te 30 hēkona katoa. Whakawhitihia nga taha ka whakahoki ano.

Whakakahangihia:

He nui ake nga mahi whakapumau: Ko te papa paerewa me te Paloff Press.

Nga Whakamahinga Awhina Pai rawa atu: Te Hikoi ki te Whakaoho (Inchworm)

He aha te mahi: Kei roto i tenei korikori maataa nga nekehanga o te tinana katoa, penei i te whakamahi i nga ringaringa me nga waewae, me te whakauru i te aukati ki te whakapakari i to matua.

Me pehea te mahi:

A. Me timata ki te tu me nga ringa e rua inihi te whanui atu i o pakihiwi.

B. Hiko atu nga ringa ki te waa ka taea, kaatahi ka hoki. Mahi 10-12 taangata.

Whakakahangihia: Kia kotahi te pana-ake i mua i to hokinga ki te tu.

Nga Mahi Haakinakina Pai rawa Atu: Toia Tohu

He aha te mahi: Ka whakamahia e tenei mahere to matua katoa ki te pupuri i to tinana me te tahu i etahi atu kaata ma te taapiri i te nekehanga (toia koe i runga i te papa). Ka whakakotahihia e ia te cardio, te pumau, me te whakangungu kaha kia tere ai te mahi ngako.

Me pehea te mahi:

A. Kimihia he totoro o te papa e taea ai e koe te haere whakamua 10 ki te 20 iari, ka mau ki nga mea katoa ka paheke ki runga i te mata me te iti o te waku. Ka mahi nga pereti kai, peeke kirihou ranei i runga i te papa whariki, ka mahi nga tauera ki runga rakau, taera ranei.

B. Me tiimata ki te taunga-pana me o waewae ki runga i nga reti, taora, pereti ranei.

C. Haereere me o ringa ki mua ki te pito o to papa rererangi (whainga kia 10 iari te iti rawa). Whakaorangia mo te 60 ki te 90 hēkona (me te roa ranei e hiahia ana koe ki te whakaora) ka whakahoki ano i te hikoi alligator ki te wahi i timata ai koe. He huinga kotahi tena. Tukuru ano ano.

Arotake mo