He Aha Me Maarama Mo Te Mahi Whakaora Hohe

Toka Te Manawa

• Nga painga o te whakaora hohe
• Whakaaetanga vs.
• E toru nga momo whakaora hohe me te pehea e mahi ai
• Hei cooldown e whai ana i te whakangungu
• I te wa whakangungu (taiawhio) whakangungu
• I nga ra okioki e whai ake nei i nga mahi uaua
• Te whakamahere mo te ra whakaora i tenei ra
• Kauhoe
• Tai chi yoga ranei
• Heke hikoi ranei
• Pahikara
• Tukuna Myofascial me te roera pupuhi
• Whakatūpato
• Tango

Ko te whakangungu whakaora kaha ko te mahi i te korekiko iti-whai i muri i te whakangungu kaha. Ko etahi tauira ko te hikoi, te yoga, me te kaukau.

Ko te whakaoranga hohe i te nuinga o te waa e kiia ana he nui ake te painga i te koretake, te okioki katoa, te noho ranei. Ka taea te rere o te toto ka awhina i nga uaua ki te whakaora me te hanga ano mai i te korikori tinana.

Aukati i te whakaoranga kaha mena i whara koe, i nga mamae ranei, ahakoa. Ko nga tohu o te whara me arotake e te taakuta.

Nga painga o te whakaora hohe

Ko nga whakangungu whakaora kaha he painga mo to tinana. Ka awhina pea koe ki a koe kia tere ake te ora i muri i te mahinga uaua. Ko etahi painga ko:

• whakaiti i te waikawa waikawa lactic i roto i nga uaua
• te whakakore i te tāoke
• kia ngawari nga uaua
• whakaiti mamae
• te whakanui ake i te rere o te toto
• te awhina i a koe kia mau ki o mahi whakangungu

Whakaaetanga vs.

I te wa e whakaora ana, ka okioki ano te tinana. Ka uru pea ki te noho noho kore mahi ranei. He mea nui te whakaora haangai me te painga mena kei te whara koe, kei te mamae ranei koe. Akene ka hiahia pea koe ki te whakaora mena kua tino ngenge koe, i te hinengaro, i te taha tinana ranei, i muri i te whakakori tinana.

Mena kaore tetahi o enei ahuatanga e pa ki a koe engari he mamae noa koe, ko te whakaoranga kaha ka kiia he waahanga pai ake.

E toru nga momo whakaora hohe me te pehea e mahi ai

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te whakakori kaha i te whakaora ka awhina pea i nga toto o te toto i roto i te tinana. Ka putu pea te lactate toto i te wa e kaha ana te whakakori a ka hua ake te piki o nga katote hauwai o te tinana. Ko tenei kohinga katote ka ahei te kikii i te uaua me te mauiui.

Ma te whakauru ki te whakaora kaha, ka heke tenei kohinga, ka awhina i o uaua ki te ngoikore me te haere tonu. Ka pai ake pea koe i te wa e whai ana koe i te haakinakina.

He ruarua nei nga momo huarahi ki te whakauru ki nga mahi whakaora kia kaha.

Hei cooldown e whai ana i te whakangungu

Whai muri i te whakangungu pakari, akene me mutu ka noho, ka takoto ranei. Engari, ki te neke haere tonu koe, ka pai te awhina ki a koe kia ora. Ngana ki te whakamatao haere. Hei tauira, mena i oma koe i te oma tere ranei, whakamatautau i tetahi kotinga poto, maamaa hikoi ranei hikoi mo te 10 meneti.

Mena he hiki taumaha koe, kei te mahi ranei i te whakangungu takawaenga kaha (HIIT), whakamatauhia te pahikara tere mo te tere tere mo etahi meneti. I te mea he cooldown kaha koe, tirohia kei te mahi koe kaua e neke atu i te 50 ōrau o to kaha nui. Me whakaheke haere to kaha mai i reira.

I te wa whakangungu (taiawhio) whakangungu

Mena ka uru atu koe ki te whakangungu takawaenga, te ara porowhita ranei, he painga ano te huinga mahi whakaora i waenga i nga huinga.

He rangahau na te Kaunihera o Amerika mo te Mahi Mahi i kitea ko nga kaitakaro i oma, pahikara ranei tae noa ki te waa o te mauiui ka tere tere i te haere tonu ki te 50 ōrau o a raatau mahi kaha ki te aukati katoa.

I nga ra okioki e whai ake nei i nga mahi uaua

I te ra, i te rua ranei i muri i te whakangungu nui, ka taea tonu e koe te uru atu ki te mahi whakaora. Me ngana ki te hikoi, te tere pahikara ngawari ranei. Ka taea hoki e koe te whakamatautau i te totoro, kaukau, te yoga ranei.

Ko te whakaoranga kaha i o ra okiokinga hei whakaora i o uaua. He mea nui rawa atu tenei mena he mamae koe.

Te whakamahere mo te ra whakaora i tenei ra

Ko te ra whakaora kia uru ki nga mahi rereke mai i to mahinga i te whare takaro. Kaua e mahi i te kaha nui. Kia haereere koe kia kaua e akiaki i a koe ano. Ko etahi tauira o nga mahi whakaora whakaora ko:

Kauhoe

Ko te kaukau te mahi ngoikore-ngoikore he ngawari ki o hononga me o uaua. I kitea e tetahi o nga triathletes i whai i te hui HIIT me te whakaoranga i te puna kaukau he pai ake te mahi whakangahau i te aonga ake. Ka whakaaro nga Kairangahau ma te wai pea e whakaiti te pupuhi.

Tai chi yoga ranei

Ko te mahi tai chi yoga ranei te mea pai ki te whakaora ake. Ka awhina nga mea e rua ki te hora i nga uaua ka whakapiki i te ngawari. Ka taea hoki te whakaiti i te ahotea me te pupuhi.

Heke hikoi ranei

Ko te hikoi tetahi o nga momo pai hei whakaora ake. Mena he kaiwhaiwhai koe, ka taea hoki te haere mo te omaheke tere. Ma te hikoi, ma te oma ranei i te tere tere ka pai ake te rere o te toto ka pai ki te whakaora.

Ahakoa etahi meneti nekeneke i te ra i muri o te whakangungu pakari he nui ki te whakatairanga i te tohanga me te awhina ki te whakaiti i te pakari me te mamae.

Pahikara

Ko te pahikara tere tere he huarahi pai ki te whakaora ake i a koe. He iti te paanga-kaore e peehi i o hononga. Ka taea e koe te huri pahikara i runga i te pahikara tuuru, i runga ranei i te pahikara i waho.

Tukuna Myofascial me te roera pupuhi

Ko te whakaoranga hohe kaore e uru ki te neke. Ka taea hoki e koe te toro me te huri i tetahi roera pahuka ki etahi waahanga o to tinana ka whiwhi i nga painga kotahi.

Mena he ngoikore o uaua, ma te rere o te pahuka e awhina ki te whakaora i te piri, whakaiti i te mumura, me te whakanui ake i to nekehanga.

Whakatūpato

Ko nga mahi whakaora kaha ka kiia he haumaru. Mena kei te mamae koe me te whakaaro kei te whara koe, karohia te whakaoranga kaha. Kati te mahi whakangahau kia kite ra ano koe i te taakuta.

Ka taea e te taakuta, te kaiwhakawhana tinana ranei te taunaki i nga momo whakaora tuuturu tae atu ki te toro, te kaukau, te pahikara ranei i a koe e ora ana i te wharanga.

I te wa e kaha ana te mahi, kia mahara kaore koe i kaha ake i te 50 pauna o to kaha nui. Ma tenei ka whai waahi to tinana ki te okioki.

Tango

Akene ka kite koe ka iti ake to kuiti, ka mamae, ka kaha ake to kaha ki te whakakori i muri i te whakaoranga kaha. Mena kua whara koe, i te mamae, i te tino ngenge ranei, akene me mate noa to tinana.