Riipene Whakaata Whakakoromori Ataahua-Aunoa a Alexia Clark

Toka Te Manawa

• Huri noa i te Ao Lunge
• Haupae Dumbbell me te Hiko Takitahi-Waahanga Tuarua
• Whakanuia o mua me te Sumo Squat
• Lunge me te Pec Fly
• Piriti Koura me te Pepa o te Uha o te Utu-Kotahi
• Arotake mo

Mena kua pau o whakaaro i te whare takahuri, kua hipokina koe e Alexia Clark. Kua tukuna e te kaiwhakangungu me te kaiwhakangungu nga rau (he mano pea?) o nga whakaaro whakangungu ki tana Instagram. Ahakoa kei te pirangi koe ki te mahi auaha me te TRX, te poi rongoa, te pereti taumaha, tetahi atu taputapu omaoma ranei ka tukuna e koe, kei a ia he ataata mo tera. Mena he whakangungu taraiwa e hiahia ana koe, whakamatauhia tenei mahinga whakairo-tinana a Clark i hangaia mo Hanga. (Ka mau ranei ki te taumaha kotahi ka whakamatauhia te whakangungu tino uaua ka taea e koe ki te mahi i tetahi dumbbell noa iho.)

Ki te hiahia koe ki te whakamahi i te nuinga o te waa i te whare takahuri, he ara mohio tenei ara iahiko. Ko tetahi mea, ka taea e koe te tu ki mua i te whatanga dumbbell, kaua ki te kopikopiko i te whare takaro me te tatari mo etahi atu taputapu rongonui kia waatea. I tua atu, ko nga nekehanga he huarahi pai ki te whakangungu mai i te mea he maha nga uaua rereke me te whakamahi i nga momo rererangi rereke. Ko enei mahi ka mahi i te tinana o runga me o raro. Kia rima noa nga nekehanga me tetahi huinga dumbbells (kowhiria te taumaha-waenga i tenei wa), ka hikoi koe me te mahi tinana katoa ka taea e koe ki hea. (Hono: Ko Te Mahi Taputapu Taputapu Taputapu-Katoa Te Tino Kia Tino To Tinana)

Pehea te mahi: Whakamahia ia mahi mo te maha kua tohua mo nga kaitaunui.

He aha taau e hiahia ana: Tuhinga o mua

Huri noa i te Ao Lunge

A. Tu me nga waewae tahi. Kōwhaia nga puku ki te pouaka.

B. Peke atu ki te taha maui ka piko te turi maui ka uru ki te riu o te taha. Raro atu nga puku ki te whenua, ka kopikopiko ki te pouaka. Haere mai ma te takahi i te waewae maui ki tua kia tutaki matau.

C. Me hoki whakamuri me te waewae maui, piko nga turi e rua ki te whakamuri whakamuri i te wa e pehi ana nga dumbbells ki te tuanui me nga ringaringa hurihuri kia anga whakamua nga nikau.

D. Tu mai ma te takahi i te waewae maui ki muri kia tutaki ki matau, ka tuku i nga dumbbells ki te pouaka ka huri i nga ringa kia huri nga nikau ki te pouaka kia hoki ano ki te waahi tiimata. Whakahokia te tauira nekehanga mo nga tuunga katoa i mua i te huri taha.

Mahia nga rangatira 8. Whakawhiti taha; tukurua

Haupae Dumbbell me te Hiko Takitahi-Waahanga Tuarua

A. Me tiimata me te maui maui ki mua, ma te waewae matau ki muri, ka huri ki te hope o te waahi yoga. Purihia he peera ki tetahi taha o te waewae maui.

B. Whakaarahia nga dumbbells ki te taha o nga rara, tuhia te tuaono kia hoki tika ki te raarangi, ka tuku iho i nga dumbbells.

C. Hurihia te taumaha ki te waewae maui ka peia te turi matau ki te uma, me te hiki ake nga dumbbells ki te uma, nga tuke ki te whanui mo te toia teitei.

D. Haere whakamuri i runga i te waewae matau ki te taha maui i te wa e tuku ana i nga dumbbells kia hoki ki te waahi tiimata. Whakahoutia ano te tauira nekehanga mo nga kaitaunui katoa i mua i te huri taha.

Kia 10 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Whakanuia o mua me te Sumo Squat

A. Tu me waewae te whanui atu i te whanui-whanui te wehe, ka huri ke nga maihao, ka mau i te peera i ia ringa.

B. Whakaarahia nga dumbbells kia noho whakarara nga ringa ki te whenua, ka anga nga nikau ki te papa.

C. Peia nga hope ki muri ka whakapikoa nga turi ki roto i te tuupapa i te wa e whakaheke ana nga ringa.

D. Whakaarahia nga dumbbells kia rite nga ringa ki te whenua. Whakatikahia nga turi i te wa e tuku ana i nga ringaringa kia hoki ki te waahi tiimata.

Mahia nga rangatira 8.

Lunge me te Pec Fly

A. Tu me te waewae maui ki mua, me te waewae matau ki muri, ka mau ki nga dumbbells i te taha o te mahunga, ka piko nga tuke ki te koki 90-tohu.

B. Whakapikoa nga turi e rua ki te taha maui i te wa e mau mai ana nga dumbbells ki a raua i mua i te kanohi.

C. Whakatikahia nga turi e rua ka mau mai i nga dumbbells ki te taha o te mahunga kia hoki ki te waahi tiimata. Whakahokia te tauira nekehanga mo nga tuunga katoa i mua i te huri taha.

Kia 12 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Piriti Koura me te Pepa o te Uha o te Utu-Kotahi

A. Takoto ki te whenua, piko nga waewae, waewae ki runga i te papa-tawhiti te wehe. Patohia te whenua i roto i te piriti glute, ka hiki nga dumbbells ki te tuanui ki runga tonu i te uma.

B. Te hope o raro ki te whenua i te whakaheke i te kokonga maui ki te whenua.

C. Patua nga hope me te peera maui ki te tuanui i te wa kotahi. Whakahoutia ano te tauira nekehanga mo nga kaitaunui katoa i mua i te huri taha.

Kia 12 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Arotake mo