Ko nga kai whai kiko-muka me nga painga hauora e 6
Toka Te Manawa
- Painga Muka
- Rarangi o nga kai muka nui
- Nga momo muka kai
- Nga muka rewa
- Nga muka rewa
- Te nui o nga muka ia ra
Ko nga muka he putunga o te tipu tipu kaore e pau i te tinana te tinana, ka kitea i etahi kai penei i nga hua, huawhenua, purapura me nga pata, hei tauira. Ko te rawaka kai o te muka i roto i te kai he mea nui kia mau tonu te hauora o te kopu, te whawhai me te aukati i nga mate pera i te koretake, te momona me te mate huka.
E rua nga momo muka, he wairewa me te kore e rewa, ana ko te nuinga o nga kai e rua nga momo muka, engari he rerekee nga painga o te tinana. Ko te taunakitanga muka o ia ra mo te pakeke kei waenga i te 25 me te 38 karamu.
Painga Muka
I te nuinga, ko nga hua hauora o te muka ko:
- Whawhai kōroke, na te mea ka whakatere te neke o te puku, ka whakapiki i te nui o te paru ki te whakaneke, ina koa ka pau ana me te nui o te wai.
- Whakanuia te ahua o te makona, mai i te mea kaore i te ngaro, ka hangaia he ahua o te gel i roto i te kopu, hei awhina ki te whakaheke i nga kaakahu e horomia ana me te pai ki te whakaheke pauna;
- Awhina ki te whakahaere i nga taumata huka toto, na te mea he ngoikore te mimiti o nga warowaihā i te taumata whēkau, nā reira ka piki haere te kūhuka ka whakarite te taiāki i te taumata o te toto;
- Whakaitihia te taumata cholesterol me te triglyceridena te mea ka taea e nga muka te whakaheke i te ngongo o te ngako me te cholesterol i te taumata ngutu, ka heke ai te kukume o te tinana i te waa roa;
- Whakakorehia nga paitini kua kitea i roto i te puku, na roto i te feces, e tae noa’tu i te faatereraa e te faatureraa i te pH i roto i te opu;
- Kia mau ki te hauora o te puku puku me te punaha puku, i te mea hei kai ma nga huakita whaihua e kitea ana i roto i te puku. Hei taapiri ki te whakatairanga i te hauora o te puku o te microbiota, ka heke te muka i te mumura, ka whakapiki i nga parepare o te tinana ka aukati i te hanga o nga mate puku.
Hei tiki i nga painga katoa o te muka, he mea tika kia kai i nga kai whai kiko-nui o te muka i ia ra me nga kai me nga paramanawa nui katoa. He mea nui ano hoki te whakahua i te wa e kai ana koe i te kai whai kiko i te muka, he mea tika kia nui ake te kohi o te wai, na te mea ka whakamakuku te wai i te muka ka whakahinuhinu i te kopu, ka awhina i te whakakore i nga paru me te whakapai ake i te uaua.
Rarangi o nga kai muka nui
E whakaatu ana te teepu e whai ake nei nga kai e momona ana i te muka, e hia nga rahinga kei reira.
| Pata totika | Te rahinga o nga muka (100 g) |
| Parani Witi | 30 g |
| Paraoa paraoa | 15.5 g |
| Oat | 9.1 g |
| Raihi parauri i tunua | 2.7 g |
| Te taro paraoa katoa | 6.9 g |
| Huawhenua, huawhenua me te pawai | |
| Paraoa otaota | 6.5 g |
| Koti paraoa | 5.7 g |
| Broccoli tunua | 3.4 g |
| Kāreti mata | 3.2 g |
| Kūmara tunutunu | 2.2 g |
| Te pepa Kakariki | 2.6 g |
| Paukena Tunutunu | 2.5 g |
| Paukena mata | 1.6 g |
| Rētihi | 2 g |
| Nga huarakau me nga pawai | |
| Khaki | 6.5 g |
| Avocado | 6.3 g |
| Guava | 6.3 g |
| Karaka Whenua | 4.1 g |
| Aporo | 2.0 g |
| Paramu | 2.4 g |
| Panana | 2.6 g |
| Nga purapura me nga nati | |
| Horoenaina | 33.5 g |
| Aramona | 11.6 g |
| Tuhinga o mua | 7.9 g |
| Kokonati mata | 5.4 g |
| Nati Mete | 3.7 g |
| Pihi | 8.0 g |
| Nga purapura sesame | 11.9 g |
| Kakano | |
| Paraoa paraoa | 20.2 g |
| He pini carioca maoa | 8.5 g |
| Pini kakariki | 9.7 g |
| Rētihi tunua | 7.9 g |
| Pea | 7.5 g |
| Chickpea | 12.4 g |
| Pini pango | 8.4 g |
Nga momo muka kai
Ka taea te whakariterite i nga muka kai hei wairewa, rewa ranei, ko te rereketanga nui i waenga i a raatau ko te muka rewa ki te wai, i te kore e rewa te ngongo rewa. Kei ia o ratou nga tino painga.
Nga muka rewa
Ka rewa nga muka rewa ki te wai e hanga ana he peera, ana ka roa te noho i roto i te kopu me te kopu iti, na te kaha o te makona, te whakahaere i te huka toto me te whakaheke i te cholesterol.
Hei taapiri, ko nga muka rewa e whakarewahia ana, e mahia ana e nga huakita pai kei roto i te kopu, hei pupuri i te hauora o te puku me te whakaiti i te mumura, kia kore ai e puta nga mate puku, penei i te mate a Crohn, te mate mauiui me te puku e pukuriri ana. aukati i te mate pukupuku kakariki, a, na reira ka kiia ko te prebiotic.
Ko etahi muka wairewa he pectin me te inulin, hei tauira, ka kitea i roto i nga kai penei i nga hua, huawhenua, purapura me nga kai kei roto te otaota, poaka witi, parei me te rai. Tirohia etahi atu korero mo nga kai momona i te muka rewa.
Nga muka rewa
Ko nga muka kore e rewa ana ka rewa i roto i te wai, ka iti noa te whakakoi i te puku o te microbiota, na ka tae atu ki te kohanga nui, ka whakatere te neke o te whekau mai i te mea ka whakapiki i te rahinga o te paru ka mahi ano he laxative tuturu, ka aukati i nga raru penei kōroke, hemorrhoids me te mumura i te taumata whēkau. He pai ki a raatau te whakakore i nga hua kawa i hangaia i te taumata whēkau.
Ko etahi muka kore e rewa ana ko te cellulose me te lignin, hei tauira, ka kitea i te nuinga o nga purapura, ko te nuinga o nga aramona i roto i te anga, chia me nga purapura reihi, nati, karepe me te anga o nga hua me nga huawhenua. Tirohia etahi atu kai ka kitea nga muka rewa kore.
Te nui o nga muka ia ra
Ko tetahi tohutohu hei whakapiki i te muka ki te kai hei whakauru i nga kai mata me te kai whanui, ina koa ko nga hua me nga huawhenua, tae atu ki nga purapura, purapura me nga purapura katoa, me te karo i nga kai parakore pera i te paraoa kānga, paraoa paraoa me te raihi Ma.
E ai ki te Academy of Nutrition and Dietetics, ko te taunakitanga o te muka o ia ra ka rereke ki te tau me te taangata, kia rite ki te teepu e whai ake nei:
| Rōpū | Te nui o te muka i roto i nga taane mo te 1000 kcal / ra | Te nui o te muka mo nga waahine mo te 1000 kcal / ra |
| 0 ki te 6 marama | Ma te miraka u noa | Ma te miraka u noa |
| 6 ki te 12 marama | Kaore i whakaaturia | Kaore i whakaaturia |
| 1 ki te 3 tau | 19 g | 19 |
| 4 ki te 8 tau | 25 g | 25 g |
| 9 ki te 13 tau | 31 g | 26 g |
| 14 ki te 18 tau | 38 g | 26 g |
| 19 ki te 50 tau | 38 g | 25 g |
| > 50 tau | 30 g | 21 g |
| Tuhinga o mua | - | 29 g |
| Kohungahunga | - | 29 g |
Mena mo etahi take kaore e taea te whakauru i te nui o te muka mo ia ra na roto i te kai, kei reira etahi taapiringa ka taea te hoko mai i nga rongoa rongoa, nga toa kai hauora, toa toa ipurangi ranei kei te kapene paura ranei te ahua rite nga painga o te muka i tenei wa. i te kai.
Whakamere
Toto pH: Nga uara pai, me pehea te mehua me nga tohumate
