Ko Anna Victoria's 20-Minute Circuit for a Toned Booty and Core

Toka Te Manawa

• Huringa Tuatahi: Glutes + Inigh Thigh
• Takiwa Tuarua: Core
• Arotake mo

Ko tetahi o nga whakaaro pohehe nui rawa atu mo te whakapakari tinana ko te mea me whakapau koe i te maha o nga wa i roto i te whare omaoma ki te kite i nga hua. Ko te mea pono, ka taea e koe te tahu ngako me te hanga uaua i te kainga ahakoa he poto koe i te waa ma te whakakotahi i te whakangungu cardio me te whakangungu kaha i roto i tetahi mahi tino whai hua, whakaihiihi ngakau. Ko tenei mahinga haangai mai i te kaiwhakangungu me te kaiwhakangungu hauora a Anna Victoria e mahi tika ana i roto i te 20 meneti. Mahia enei waahanga e rua-motuhake mai i tana taupānga Aroha Tinana katahi ano ka whakarewahia-ki te aro ki to reke, huha, me to uho kia rite ai koe ki te whakatika mo taau ake huringa whaiaro. (He Korero: E Whakaahuahia Ana E Ana Wikitoria Te Take Tika E Tika Ana Te Tinana)

Pehea te mahi: Whakaotia te ara iahiko tuatahi kia 3 nga wa, kia 30 hēkona te okioki i waenganui. Katahi ka whakaotia te ara iahiko tuarua kia 3 nga wa, kia 30 hekona te okioki i waenganui.

Ka hiahia koe: Kotahi te taumaha (15 ki te 25 pauna) me tetahi maama (5 ki te 10 pauna) huinga pute.

Huringa Tuatahi: Glutes + Inigh Thigh

Sumo Squat

A. Ko te pupuri i tetahi huinga taumaha o te dumbbells i te teitei o te pakihiwi, tu me nga waewae ki te whanui atu i te whanui-pakihiwi te wehe, ka huri ke nga maihao.

B. Panahia nga hope ki muri, ka piko iho, kia mau te uma ki runga me nga turi ki waho.

Whakahokia kia 12 nga whakautu.

Sumo Stiff-Leg Deadlift

A. Tu me waewae te whanui atu i te whanui-whanui te wehe, ka huri ke nga maihao, kei te pupuri he dumbbell taumaha kei ia ringa.

B. Me piko ake nga turi, neke whakamuri, ka huri ano te toenga ki te taha o te tinana o runga ki te papa, ka tukuna nga taumaha ki te papa. Hoki ki te tiimata.

Mahi 12 rangatira.

Ka pekepeke Sumo Squat

A. Tu me te whanui ake o o waewae i te whanui o te huha, he paku huri nga matimati, ka mau nga ringa ki mua i te uma.

B. Me piko o turi ka turaki i to hope kia hoki mai ki te tuunga tuupaku, kia mau tonu o rekereke ki te whenua me te tuara o to tuara.

C. Peke pakupaku ana ka hoki ano ki te tuupee.

Whakahokia kia 12 nga whakautu.

Whakaorangia mo te 30 hēkona ka tuaruatia ano kia 2 nga wa.

Takiwa Tuarua: Core

Papa Taha + Taonga-Maama

A. Tīmatahia ki te tūnga mahere ki te taha matau, kia mau to pakihiwi ki runga i to tuke me to waewae maui ki runga o to matau.

B. Ma to ringa maui to ringa maui, toro atu to ringa ki runga tika ki te tuanui, katahi ka toro atu ki raro me te taha o ou hope, kia mau tonu to rama.

Mahia kia 12 nga kaitaunui ki ia taha.

Manu-Koura Crunch

A. Me tiimata i te turanga papa i runga i te tokowha.

B. Hikitia me te toro atu te waewae maui whakamuri i te wa e hiki ana me te toro atu te ringa matau tika ki mua, te biceps ki te taha o te taringa.

C. Piko to ringa me to waewae i te wa kotahi kia tae mai ki te waahi kawa. Hoki ki te tiimata.

Mahi 10 nga kaitaunui i ia taha.

Peke Heke + Papa-Tuarua

A. Tīmatahia i runga i te papa teitei, ka pekehia nga waewae e rua ki roto me te hoki tere.

B. Heke iho ki te papa o te ringa ka pupuri mo te 3 hēkona.

Whakahokia kia 5 nga whakautu.

Whakaorangia mo te 30 hēkona ka tuaruatia ano kia 2 nga wa.

Arotake mo