Me Pehea te Whakakore i te Manukanuka i te Po

Toka Te Manawa

• He aha ai i te po?
• Tohu
• Take
• Te manukanuka me te rangahau moe
• Nga maimoatanga
• Me penei te tikanga
• Hinengaro Hinengaro
• Te rongoa
• He rongoa rereke
• Tohu oranga
• Whakaaroaroaroaro
• Manawa hohonu
• Papa
• Rarangi-a-mahi
• Nga tikanga moe hauora
• Ahea ki te tiro i te taakuta
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

He aha ai i te po?

Ko te manukanuka he kare-a-roto noa o te tangata e tohungia ana e te ihiihi me te manukanuka. Ka raru pea koe i te manukanuka i nga wa whakararu, penei i te ra tuatahi, te uiui mahi ranei.

I etahi wa, ahakoa, ka roa ake te manukanuka i te waa noa. Ka pa ana tenei, ka raru pea to ao - me te po - o to ao.

Ko tetahi o nga waa e tino kitea ana e te iwi te manukanuka ko te po. He maha nga whakamatautau haumanu kua kitea ko te koretake o te moe te take ka awangawanga. I nga wa o mua, ko nga rangahau hoki e kii ana ko nga raru o te manukanuka kei te hono ki te heke o te kounga moe.

Ko te tiaki i to manukanuka i te po me te whakatau i o take moe he mea nui ki te whakapai ake i to kounga o te ao.

Tohu

He maha nga tohu o te manukanuka. He rereke te wheako o te katoa i te manukanuka. Ka puta nga tohu i nga wa katoa o te awatea, o te ata, o te po ranei. Ko nga tohu noa o te manukanuka ko:

• nga kare ohorere, te noho humarie, te awangawanga ranei
• raruraru raru
• te raru ki te moe, ki te moe ranei
• nga raru o te puku

Ko tetahi tohu ano pea ka pa ki te tangata he manukanuka he whakaeke pawera. Ko te whakaeke ohorere ko te wahanga o te tino mataku, tino kaha, me nga whakaaturanga a-tinana. Ko nga tohu noa o te whakaeke ohorere ko:

• te ahua o te whiu ka tata mai
• kua piki te kaha o te ngakau me nga mamae o te pouaka
• te poto o te manawa me te korokoro o te korokoro
• te werawera, te wiri, me te mura wera
• whanoke, maamaa noa ranei
• te ahua o te wehenga, peera ranei he kore noa iho

I etahi wa, ka ara ake ano koe i te awangawanga o te po. Ko nga whakaeke ohorere i te po (i te po) he rite ano nga tohu me nga tohu o te whakaeke ohorere i nga wa katoa, ka puta noa i te wa e moe ana koe.

Mena ka raru koe i te awangawanga o te po, akene he uaua ki te marino ka hoki ano ki te moe.

Take

Ko nga take moe me te manukanuka kei te hono tahi tetahi. Ko te korenga o te moe ka raru pea, ka raru pea te manukanuka ki te kore moe.

E ai ki te Anxiety and Depression Association of America (ADAA), neke atu i te 50 ōrau o te hunga pakeke e kii ana ko o ratau awangawanga e pa ana ki to ratau kaha ki te moe i te po.

He iti noa nga rangahau putaiao e pa ana ki te awangawanga o te po. Ano, he maha nga take ka nui ake pea to awangawanga i te po.

Ka mohio pea koe kei te reihi to hinengaro, a kaore e taea e koe te aukati i o whakaaro. Akene ka arotahi koe ki nga awangawanga o te ra, ki te tumanako ranei i nga mea kei runga i to raarangi mahi mo te ra a muri.

Ko tenei "ahotea" ka kitea e te tinana te rere o te adrenaline, na te mea uaua ki te moe.

Te manukanuka me te rangahau moe

Heoi, he nui nga rangahau me pehea te awangawanga e pa ki te moe me te aha ke.

E ai ki te ADAA, e whakaatu ana te rangahau ko nga moe o te moe ka tata ki nga mate hinengaro katoa.

I tetahi waahanga iti, i tirotirohia e nga kairangahau te hononga i waenga i te hinengaro whanonga whanonga (CBT) me te kounga o te moe o te hunga maaharahara. I kitea e nga Kairangahau ko te kounga o te moe me te moe moe (te wa e moe ai) ka pai ake nga kaiuru i whakautu ki te CBT.

E whakapono ana nga Kairangahau ko te whaainga ki nga raru moe i te wa o te maaharahara e rongonuihia ana ka whai hua pea mo te hunga e raru ana te moe.

Nga maimoatanga

He mea nui kia mahara ka roa pea te wa kia kitea te huarahi maimoatanga tika mo to manukanuka. Na tenei, ka kowhiri pea koe me to taakuta ki te whakamahi i nga momo momo momo maimoatanga.

Me penei te tikanga

Kei kona etahi ahuatanga hauora ka puta he tohu maaharahara. Kei roto hoki:

• mate ngakau
• hyperthyroidism
• mate huka
• mamae mauiui
• mate pukuriri
• etahi pukupuku roro

Mena ko enei ahuatanga ka awangawanga koe i te po, ka hiahia te taakuta ki te whakaora tuatahi i a raatau.

Hinengaro Hinengaro

He maha nga ahuatanga o te haumanu hinengaro ka taea te atawhai i te manukanuka. Ko tetahi o nga tikanga kua tino pumau ko te hinengaro whanonga whanonga (CBT). Ko te CBT tetahi momo haumanu e akiaki ana i te whakarereke i o tauira whakaaro hei whakapai ake i to whanonga me to wairua.

Hei ki ta te ADAA, 12 ki te 16 wiki pea ka tiimata te kitenga hua ki te CBT.

Te rongoa

I te nuinga o nga wa, ko te whakaora i te manukanuka he tikanga takirua. Ka taea te whakamahi ngatahi i te haumanu me te rongoa hei whakaputa i nga hua pai.

He maha nga momo rongoa ka tohua e to taakuta mo to manukanuka. Ka taea e raatau te korero mo nga painga me nga huanga o te rongoa, waatea, me te maha atu me koe.

Ko nga raau rongoa noa kua whakaritea mo nga whakaeke manukanuka nui ko te benzodiazepines. Ko nga raau rongoa noa kua whakaritea mo nga wa roa o te awangawanga ko te antidepressants.

He rongoa rereke

Mo etahi taangata, ko te rongoa rereke tetahi atu huarahi rongoa mo te awangawanga.

Ko te rangahau mo te rongoa otaota me te rongoa botanical mo te manukanuka he iti ake i te rongoa tuku iho. Heoi, mai i te 2010 i kitea ko te kai me te whakauru rongoa he pai pea hei whakaora mo te manukanuka.

He taunakitanga kaha mo te whai huatanga o nga taapiri kei roto te kukume, te kava, te L-lysine, me te L-arginine.

Kia mahara kaore te US Food and Drug Administration e whakahaere i te kounga me te ma o nga taapiri penei i a ratau mo nga raau taero. Korero ki to taakuta i mua i te whakamatau i nga taapiri kia kore ai e puta nga taunekeneke.

Rapua te kukume putake, kava, L-lysine, me te L-arginine i runga ipurangi.

Tohu oranga

Anei etahi tohu oranga hei awhina i a koe ki te waatea me te ngawari o to manukanuka i te po.

Whakaaroaroaroaro

Ko te whakaaroaroaro te mahi o te mahara. E ai ki nga taunakitanga, ahakoa ko te waahi o te whakaaroaro ka whai hua ki te whakaheke i to manukanuka. Ara atu ano nga painga ka kitea mo te wa roa.

Ko te whakaaroaro i mua tonu o to takai mo te po ka pai ake hei whakakore i nga awangawanga o te po.

Manawa hohonu

Ko te manawa hohonu te huarahi pai ki te whakaiti i te manukanuka me te ahotea. Ma te hohonu o te manawa ka ngoikore te tere o to ngakau me te pai ake o to toto.

Mena kei te raru koe i te awangawanga i te po, ngana ki te manawa hohonu kia maama ai te whakaeke.

Papa

Na te manukanuka ka puta he wahanga o te wehenga. Ko te papaa tetahi huarahi hei pupuri i a koe i tenei wa.

Ko nga tikanga o te whenua ko te mohio ki te matauranga me te rongo, penei i te pa ki tetahi mea, ki te kii kaha ranei i te ra o tenei ra. Ki te mahi tenei i te po i mua o te moenga ka taea te whakahoki mai i a koe ki tenei waa kia pai ai to moe.

Rarangi-a-mahi

Mena ko tetahi o o awangawanga ka awangawanga mo o mahi o ia ra, ka kite pea koe ka piki ake to manukanuka i te po. Ko te hanga raarangi mahi-a-raa mo te ra wiki ranei ka awhina pea i etahi o nga manukanuka.

Nga tikanga moe hauora

Ko tetahi o nga huarahi nui ki te whakamamae i te awangawanga i te po ma te noho pai o te moe. Ma te whakarite kia koa koe, kia tau hoki ki to whare ruuma, ka pai ake te moe o to tangata.

He maha nga huarahi hei whakarite i nga tikanga moe pai kia pai ake to moe, kia roa hoki:

Whakamahinga ia ra

Ka taea e te korikori tinana te whakapai ake i te kounga o te moe me te roa. Mena ka pa ki a koe te manukanuka o te po, ko te korikori i te ata mo te ahiahi ranei ka awhina i a koe kia moe au i mua i to moenga.

Ano hoki, ko te korikori kino ehara i te pai ki te whakapai i te moe. Ka taea hoki te awhina i o tohu mauiui.

Whakawhanakehia he mahinga moe

Ma te whakarite i te waa moe e pai ai to karaka o te huringa. Ka purihia ana e koe to huringa me to huringa moe i te wa kotahi i ia ra, ka ngawari pea ki te moe i te po.

A karo i nga mea whakaohooho i mua i te moenga

Ka taea e nga kaiwhakangungu te whakapiki i nga tohu manukanuka. Hei taapiri, na te mea ka whakapiki i nga mahi whakaohooho i te tinana, ma te tango i a ratau i mua i te moenga ka uaua ake te moe.

Kua whakatupato te National Sleep Foundation ko nga waipiro, hikareti, me te kawhe ka pa katoa ki te moe, no reira me mawehe koe i mua i to pa ki te tarutaru.

Patohia te hiko

Ka ngoki ana koe ki te moenga, paraoa nga hiko. I kitea he rangahau 2017 i roto i te tata ki te 350 nga kaiuru pakeke, ko te whakamahi hiko i muri o te moenga i pa ki te wa roa i moe ai.

I ahu mai tenei na te mea he marama puru horihori mai i te hiko te whakaaro ki te pehi i te melatonin homoni moe, ka uaua ki te hinga (ka noho) moe.

Hanga whakamarie

Ko nga urunga me nga moenga kia pai, kia awhina mo to tinana me to momo moe.Ko to whare moenga taau, no reira ma te mea he pai, he waahi humarie ki te moe ka taea te rereketanga o to awangawanga o te po.

Ahea ki te tiro i te taakuta

Ko te awangawanga tuuturu e uaua ai te moe i te po ka pa ki to kounga o te koiora i ia ra. Ka kino pea to mahi, to kura ranei, a ka uaua pea ki te whakaoti i o mahi o ia ra.

Mena ko te manukanuka me te kore moe ka raru to koiora penei, he mea nui kia toro atu ki te taakuta, ki te tohunga hauora hinengaro ranei mo te awhina.

Mo etahi taangata, ko te awangawanga i te po ka pa ki te kore moe. Ko te ohoroa e kiia ana ko te raru haere tonu o te moe, o te moe ranei. Ko te ohoroa tuuturu ka pa he mate kino, tae atu ki te morearea o:

• nga tikanga hauora, penei i te toto toto tiketike me te ngoikoretanga o te punaha aukati
• nga tikanga hauora hinengaro, penei i te pouri
• aitua

Ahakoa kua tohua e to taakuta te manukanuka, te ohoroa, e rua ranei, ko te toro atu ko te mahi tuatahi i roto i nga mahi whakaora.

Ko te raina o raro

He maha nga take ka nui ake pea to awangawanga i te po. Ko nga awangawanga o ia ra, ko nga tikanga moe koretake, me era atu tikanga hauora ka nui ake te manukanuka me nga awangawanga i te po.

Heoi, he maha nga maimoatanga e waatea ana hei awhina i to manukanuka kia pai ake to moe. Mena kei te awangawanga koe na te manukanuka o te po me te kore o te moe e raru to koiora, kaore i te mutunga o te whakamahi i nga rauemi hauora hinengaro e waatea ana ki a koe.

Ma enei rauemi aipurangi koe e awhina ki te rapu tohunga ngaio hauora tata ki a koe:

• Ko te Rapu Hinengaro Hinengaro o Amerika te Kimi i te Hinengaro Hinengaro
• Ko te Kaitohu Hinengaro Hinengaro a te American Psychological Association
• Te Manukanuka me te Pouri o te Kotahitanga o Amerika Rapua he Tohunga