He Tino Hauora nga Paa Pūmua?
Toka Te Manawa
I mua ko nga poroporoaki mo nga taangata mega-uaua i roto i te ruuma taumaha. Engari na te maha o nga waahine e whai ana kia piki ake te kai o te pūmua, kua waiho nga tutaki pūmua hei tino kai o te hohonu-o-te-peke hohonu.
He mea pai tena? I keri maatau ki te rangahau me te korero ki nga tohunga o runga kia kitea nga korero pono mo nga pae poroteini.
Na, He kino, he pai ranei nga Pae Pūmua?
Nga pai: Ko te tuatahi, kei kona te pūmua. "Ko te Protein he macronutrient tino nui mo ia wahine," e kii ana a Kylene Bogden, M.S., R.D.N., C.S.S.D., he kairangahau kai totika kua rehitatia me te Cleveland Clinic Centre mo nga Mahi Maimoatanga. He mea nui te pūmua ki te papatipu uaua hiroki anake, engari ki to reiti tautapa, taumata makona, tae atu ki te hauora hormonal. He arotake matawhānui 2015 i roto i Patai Hinengaro, Nutr, me te Metabolism whakatenatena i nga taangata, ina koa ko te hunga e mahi ana ki te whakapai ake i o raatau tinana (te rereketanga o te momona o te tinana ki te uaua), ki te kai i waenga i te 25 me te 35 karamu o te pūmua i ia kai.
Heoi, rangahau whakaputaina i roto i te American Journal o te Haumanu Haumanu e whakaatu ana kaore te nuinga o nga wahine e tata ana ki tenei paepae pai. Ina hoki, ahakoa te pai o taatau ki te whakarite kai, karekau he wa me te whakaaro o mua ki te whakapau i te ahiahi o te Rātapu ki te whiu i te maha o nga kai kikī pūmua, kua rite ki te kai me nga paramanawa-ka whai i te wehewehe ki roto. nga ipu takitahi (me te makariri!) Ka toia a huri noa i te ra (ka whakawera ano).
Koinei tonu te take e tino ataahua ai nga tutaki poroteini. Karekau he whakaritenga, he whakamatao ranei, na mena he mahi tohe, hopu-a-haere koe, he huarahi pai enei ki te whakarite kia mau tonu to kai o te pūmua puta noa i te ra. "Ko tetahi o nga painga nui o nga paera pūmua ko te mea ngawari," e kii ana a Bogden. "He pai mo nga ahuatanga pukumahi o nga waahine, a, ka taea te awhina i a raatau ki te tiki i nga matūkai kaore e taea te whiwhi."
Ko te korero mo nga matūkai, kei roto i era kohinga hinu, momona, me te muka, ka mahi ngatahi nei me te pūmua ki te whakanui ake i te waikawa amino ki o uaua, awhina i te makona, kia piki tonu to kaha, e kii ana te kai-rehita kua tohua a Betsy Opyt, RD, CDE, kaiwhakarewa o Betsy's Best. "Ko te kai te wahie mo to tinana. Ki te kore koe e whakaaro ki te paramanawa, ki te kai ranei puta noa i te ra, katahi ka uaua te kimi i te kaha ki te hiko i roto i te karaehe hurihuri o te ahiahi, "e kii ana ia, me te kii ko te whakakotahitanga o nga warowaiha me te pūmua he mea nui ki te whakaora i nga whakangungu. Koina te take ka huri nga waahine maha ki nga tutaki poroteini hei paramanawa i mua i muri i nga-whakangungu hoki.
Nga kino: "He nui atu i te 30 karamu o te huka etahi o nga kaarai pūmua me te nui atu o nga kaarai i te paera monamona," e ai ta Georgie Fear, tohunga kai takaro kua whakamanahia e te poari, R.D., C.S.S.D., kaituhi o Nga Tikanga Tuuturu mo te Ngaronga Taumaha Katoa. I tenei wa, ko etahi e ki ana i nga mea uaua-ki-ki te whakahua, he hangahanga i hangaia e te taiwhanga penei i te hinu haangai-iti (panuihia: te momona trans), te tirikara kānga-fructose tiketike, te tae kai, nga huka horihori, nga waipiro huka, me etahi atu mea taapiri kua honoa ki he iti ake te hauora, e ai ki a Bogden.
Tohutohu mo te Kowhiri i te Pae Pūmua Hauora
Tirohia nga raarangi whakauru Me tino whakatau tenei mo taau e kai ana, na kaua e whakawhirinaki ki nga tohu kei mua o te paapara kia whakatau ai koe. "Kaua rawa e whakaaro ki te pūmua me te ihirangi ngako kia oti ra ano koe te whakarite kua mahia te pae ki nga kai pai mo koe e tino mohio ana koe," e kii ana a Bogden. Hei tauira, he maha nga hua ka mahia e CLIF Bar, mai i tana Pae Pūmua a BUILDER'S ki te Organic Trail Mix Bar, ma te whakamahi i nga kai katoa penei i te oti kua hurihia me te pata nati-me te kore he hinu hauwai, he tirikara witi-fructose teitei ranei. Ka hangaia e ALOHA nga tutaki poroteini vegan he tino ma.
Kia mohio ki to whainga: I tua atu i te tirotiro i nga kai, he mea nui kia mau tonu te titiro ki te pūmua, te ngako, te warowaiha, te huka, me te muka-ahakoa te nui o ia mea ka whakawhirinaki ki nga mea e tumanakohia ana e koe ki te tiki mai i to pae. "Mena kei te whakamahi koe hei puna tuatahi mo te pūmua, ka tino hiahia koe ki te paera me te 10 karamu o te pūmua," e kii ana a Fear. "Ka ngana ahau ki te rapu i nga mea iti ake te huka mo nga paramanawa haerere mo te paramanawa o mua-moenga ranei. Heoi, mena kei te whakamahi koe i te pa i te wa o nga mahi hakinakina, ko te huka te puna tere o te wahie no reira he hiako huarakau he tutaki huarakau ranei kei runga. he kino tonu te whakaaro. " Mena kei te rapu koe mo te whakaora i muri i te whakangungu, te kaha totika ranei (ki te haere i te hikoi roa, tera pea) whiriwhiria he paera me te 30 karamu o te warowaiha, na te mea karekau koe e kai i te waro-iti, ka tapiritia e ia. (Tirohia he aha kei runga i nga whata toa i roto i ta maatau rarangi o nga pae kai pai me te kino rawa atu mo nga wahine.) Mo te ngako me te muka, ka tūtohu a Opyt ki te whiriwhiri i tetahi paera me te 10 ki te 15 karamu o te ngako, ko te nuinga mai i nga puna waikore (me ngana ki te pupuri te kohi momona momona ki te iti iho i te 5 karamu) me te rahinga muka i waenga i te 3 me te 5 karamu, ka tapiri atu ki te paina-hiakai o to paina.
Hangaia taau ake pae poroteini: Kaore koe i te rapu tika i taau e rapu ana i te toa kai hauora, i to maakete rohe ranei? Whakamātauria ki te hanga i a koe ake tutaki pūmua ki tetahi o enei tohutao pae pūmua vegan.
Waimarie, mena ka mahara koe ki nga mea e pa ana ki to paina me te aha i kainga ai e koe, kaua e tino awangawanga ki nga kaimoana. Ka mutu, mena kei te hikoi koe i te roanga o te ra, akene he nui nga pūmua me nga warowaihā (e 300 pea te tapeke o te Calories) mai i to pae poroteini, hei whakamaumahara i te Wehi. Mena kei te rapu koe i tetahi kai i te ahiahi i te tari, ka pa mai tetahi pae ara-whakaranu me te iti o te warowaiwa me te taumata o te pūmua kei te 150 ki te 200 Calories.
Arotake mo
PanuiTaunakitia
Huaora D
