He Pai Pae Pūmua maau?

Toka Te Manawa

• Te kai totika porotein
• Nga painga ka puta i te pae poroteini
• Te waatea o te matūkai
• Te whakaheke taumaha
• Taumaha taumaha
• Whakakapinga kai
• Maimoatanga uaua
• Nga Raru me nga whakatupato
• Othertahi atu kai-pūmua
• Ko te raina o raro

Ko nga tutaki pūmua te kai paramanawa rongonui i hangaia kia pai ai te kai totika.

He maha nga taangata e koa ana ki a raatau na te mea he tere te huarahi ki te taapiri i te pūmua me etahi atu matūkai ki te noho pukumahi me te noho kaha

I te whaanuitanga o nga momo poroteini i te maakete, he mea nui kia mohio kaore ko nga tutaki poroteini katoa i hangaia kia rite.

Ka arotakehia e tenei tuhinga mena kei te ora nga pae poroteini, he aha nga painga ka taea e raatau, me nga huarahi pai hei whakauru atu ki to momo noho.

Te kai totika porotein

Ko te kohinga matūkai o nga tutaki poroteini ka rereke i waenga i nga waitohu - a, ahakoa i waenga i nga kakara.

Ko te nuinga na te rereketanga o o raatau kai. He maha nga tutaki poroteini ka hangaia mai i nga ra me nga hua maroke, nga nati me nga purapura, me nga purapura katoa penei i te kaata quinoa ranei.

Ko te pae toharite kei roto i te 5-10 karamu te momona, 25-35 karamu o nga kaata, me te 5-10 karamu o te muka ().

Hei taapiri ki te whakaeke pūmua me nga warowaihā, te maha o nga tutaki pūmua he tino puna micronutrients, pēnei i te konupūmā, B huaora, pāhare pāporo, me te rino.

I a koe e tirotiro ana i nga tapanga whakauru, kia maumahara kei te whakamahia e etahi pae poroteini te whakaranu totika o nga mea whakauru, kaua hoki e whakaatu i ona korero mo te tākai ().

He maha nga tutaki poroteini kei roto ano te nui o te huka kua taapirihia me te whakamahi i nga kai reka kaore i te hauora penei i te nui o te tirikara kānga fructose, e taapirihia ai te fructose ki to kai ka taea te whakanui ake i te ate momona, te momona, me te mate huka ka pau i te nui ((,,).

Te tikanga, ko te nuinga o nga tutaki pūmua he 150-400 Calories me te 10-20 karamu o te pūmua, ahakoa tata atu ki te 30 karamu o te pūmua mo ia kai ().

He rereke te puna o te pūmua. Ko etahi kaho he miraka miraka miraka, he miraka, he pata miraka pera i te casein me te whey, ko etahi e whakamahi ana i nga putake tipu penei i te soy, pea, raihi parauri ranei. Ko etahi kei roto i nga hua manu, engari ko etahi ka whakawhirinaki ki nga nati me nga purapura hei puna putake tuatahi.

Ano hoki, ko etahi o nga tutaki pūmua e whakamahi ana i nga putake o te waikawa totika pera i te whey, i te wehenga ranei o te pūmua soy, hei utu mo te iti ake o te tukatuka, te katoa o nga whiringa paraoa kai

Ko nga tohu kai totika o nga tutaki poroteini ka rereke i waenga i nga waitohu me nga mea kakara, i runga i nga kai kua whakamahia. Ka awe tenei i te kohinga pūngoi, pūmua, momona, me te muka, tae atu ki ngā huaora me ngā kohuke e tukuna ana e te pae pūmua.

Nga painga ka puta i te pae poroteini

Ahakoa he maamaa ki te mau i tetahi pae poroteini mai i te papa i nga wa katoa e hiakai ana koe, kei reira etahi waa e tino whai hua ana.

Te waatea o te matūkai

Ko nga tutaki pūmua he maama noa, he rite-ki te kai, he paramanawa kai totika. He maha nga momo haangai ka tae mai me etahi wa roa, ka waiho hei mea pai ki te pupuri tonu.

Mena kei te rapu koe i tetahi mea hei paramanawa mo te poutumarotanga, ko te paina porohita tino pai kei roto te rahinga o te pūmua me nga kai kounga teitei hei waahanga whaihua mo to momo noho.

Ko nga pūmua me te waro kei roto i nga tutaki pūmua tera pea he mea pai rawa mo te paramanawa i mua-i muri ranei i te parakatihi hei whakanui i te kaha mo te korikori, hei awhina ranei i te whakaora o nga uaua i muri ().

Ano hoki, ko etahi o nga papa poroteini he puna pai mo te muka kai, he mea nui tenei mo te hauora ngaungau ka awhina pea ki te aukati i te kai nui i waenga i nga kai ().

Hei whakamutunga, he maha nga tutaki pūmua he tino puna huaora me nga kohuke nui, penei i te konupūmā, te rino, te konupora, te pāhare pāporo, te ūkuikui, te huaora E, me te huaora B, hei awhina i a koe ki o hiahia o ia ra mo enei miihini.

Te whakaheke taumaha

He maha nga taangata e tiro atu ana ki nga tutaki poroteini hei awhina i ta raatau haerenga taumaha.

Ko etahi rangahau e tohu ana ko nga kai nui o te pūmua e tautoko ana i te whakaheke i te taumaha pai ki te rahinga nui atu i nga kai e whai ana i te nui o te pata. Ko te take pea na te whakakii i nga paanga o te pūmua, hei aukati i to hiahia me te aukati i te kai nui, (,,).

Kia mahara ki te kowhiri koe ki te whakamahi i nga tutaki pūmua mo tenei kaupapa, ko te whakaheke i te taumaha hauora me tino kai whangai me te whakakori tinana i ia wa.

Taumaha taumaha

Hei whakanui i te taumaha, me kai e koe etahi atu kaata nui atu i to tahu i te ra. Mena koinei taau whainga, ko nga tutaki pūmua te mea pai ki a koe mo te kai.

He maha nga tutaki pūmua he pūngoi pūngoi, ko te tikanga he maha ngā pūngoi i roto i te mahinga kotahi, kia māmā ai te tāpiri pūngoi me te kore e kai i te nuinga o te kai.

Hei tauira, ko etahi pae poroteini tera pea ka piki ake i te 350 nga koata mo ia pae. Ka ngawari te pau o enei i waenga i nga kai hei apiti atu i nga kai o te kai ki te whakanui i te taumaha o te taumaha.

Ano hoki, ahakoa ko to hiahia kia nui te taumaha, kowhiri mo nga tutaki pūmua e whakarato ana i nga kai totika kaua ki nga mea kikii ki te huka taapiri me nga taapiri.

Whakakapinga kai

Ko nga tutaki poroteini e kitea ana he huarahi tere ki te whakakapi i te kai, ina koa te parakuihi.

Ahakoa kaore e whakaitehia he paati poroteini ki te parakuihi i hangaia me nga momo kai hauora katoa, ka pai pea te mahi o etahi i roto i te timonga.

Mena kei te rapu koe i te parakuihi tere i tetahi waa, ko nga tutaki o te pūmua i te pito o te pūngoi teitei ake kāhore he huka tāpiri, he hinu hydrogenated ranei te mea pai.

Maimoatanga uaua

Mena he tangata tino kaha koe ki te tini o nga uaua, ki tetahi ranei e hiahia ana ki te whiwhi uaua, ki te whakauru atu i etahi atu pūmua ki to kai hei awhina i o mahi.

Inaa hoki, e taunaki ana te American College of Sports Medicine kia kaha nga kaitakaro manawanui me nga kaiwhakataetae whakangungu-whakangungu kia pau te 0.54-0.77 karamu o te pūmua mo ia pauna (1.2-1.7 karamu ia kg) te taumaha o te tinana ().

Ko te rangahau e kii ana ko te taapiri i te pūmua hei whakanui i te uaua me te pai o te mahi i te wa e pai ana to tinana me te kai ().

Ka taea e nga tutaki pūmua te huarahi tika ki te taapiri i nga warowaihā, te pūmua, te huaora, me te kohuke ki te kai. Ano hoki, ka aukati pea i te hiahia, ka whakahiatohia te whakangungu, ka tautoko ranei i te whakatika o nga uaua i muri i te whakakori tinana. Ano, kaore e taea e raatau te whakakapi i te kounga me te hanganga matūkai o nga kai katoa.

Nga Raru me nga whakatupato

He maha nga whiringa pae paati kei te waatea inaianei. Ma tenei ka uaua ki te whakatau ko wai te mea pai maau, he ngawari hoki ki te kowhiri i tetahi kaore pea e pai mo o whaainga.

Ko etahi o nga tutaki poroteini he nui rawa te kaata me te taapiri i te huka kia uru ai ratau ki te ara monamona.

Hei whakarei ake i te hā, he maha te whakamahi i nga mea monamona taapiri, ka rereke mai i etahi atu mea reka reka pera i nga ra o te stevia ki nga mea koretake ranei penei i te tirikara kānga fructose tiketike. He maha nga tutaki poroteini e whakamahi ana i te huka tii te honi ranei, kaore pea e rite ki o hiahia ake.

Hei taapiri, ahakoa ko te momona i etahi papa poroteini e ahu mai ana i nga nati me nga purapura katoa, ko etahi e whakamahi ana i nga hinu whakato kua tino tukatukahia, penei i te nikau, te canola, te peanut, te hinu hinu ranei.

Mena kei te kai koe i nga tutaki poroteini ma o raatau poroteini, kia maumahara ko te nuinga o nga tangata e kai ana i te nui atu o te pūmua i te hiahia, no reira kua roa ke pea o tenei matūkai (11).

Ko te kai pūmua i te taikaha e kore e puta hei painga mo te hauora o te tangata toharite, ana ko te mahi pera ka kino pea i etahi waa.

I kitea e tetahi arotake o nga rangahau 32 a te tangata, ko te kai i te nui ake o te pūmua i tua atu o te tohu kai totika (RDA) o te 0.36 karamu ia pauna (0.8 karamu ia kg) te taumaha o te tinana i pa ki te mate morearea o te mate pukupuku, nga mate ngakau, me nga wheua, te ate, me nga mate whatukuhu ().

Heoi, e ai ki etahi atu rangahau ko te kohinga nui o te protein i ia ra mo te 1.4 karamu ia pauna (3 karamu ia kg) o te taumaha o te tinana e ahuru ana, i te waa poto nei.

Hei tauira, he rangahau i roto i nga taangata whakangungu 14 i whakaatuhia i whakaatuhia ko te kohinga o ia ra mo te 1.5 karamu ia pauna (3.3 karamu ia kg) te taumaha o te tinana mo te 6 marama kaore i uru atu ki nga painga hauora kino Ko etahi rangahau kua whakaatuhia nga hua rite (,).

Ahakoa he nui ake nga rangahau mo nga hua hauora mo te wa-roa e hiahiatia ana mo te kai pūmua nui, me te mea pea mo te nuinga o te iwi, ko te kai i te 0.36 karamu o te protien mo ia pauna (0.8 karamu ia kg) o te taumaha o te tinana o ia ra, e ranea ana.

Heoi, kia mahara ko etahi taangata, tae atu ki nga kaiwhakataetae, nga wahine hapu me nga u u, me era e whai ana i etahi mauiuitanga, me nui ake te pūmua i ia ra i te taupori whanui.

Te mea mutunga, ka taea e nga tutaki pūmua te rerekee i te utu kaare pea he utu mo te utu. Hei taapiri ki te tirotiro mo nga kai kounga tiketike, tera pea ka awhina ki te whakataurite i te utu mo te waahanga, te tohu ko tehea o nga waitohu e tino whai hua ana.

Ko te pae poroteini tika maau ka whakawhirinaki ki o whaainga me o uara. Tiwhiria etahi he raarangi whakauru poto e matua whakamahi ana i nga kai katoa kaua ko nga kai tino tukatuka. Ko te tohu i nga tutaki pūmua he iti nei te kore o te huka i honoa, e taunaki ana hoki.

Ko nga tutaki pūmua ehara i te rereketanga noa o te kai totika engari ko nga kai. Ko etahi he nui te huka i honoa ai, akene he mea kore hei take mo te nui o te pūmua. Tirohia te kohinga hei whakatau mena kei te tutuki i te pae poroteini taau ake whainga me o hiahia.

Othertahi atu kai-pūmua

Mena kei te rapu koe i etahi atu huarahi ki te whakauru i nga kai-nui ki te kai-poraka ki roto i to kai, anei etahi whakaaro:

• nati mata me nga purapura
• tīhi
• he hua pakeke-kohua
• nati me nga pata purapura
• miraka pē kore
• miraka miraka miraka-kore-nui ranei
• tīhi
• pini me te piiti
• tofu me te tempeh
• seitan
• kai kikokore me te ika
• etahi purapura katoa

He ngawari te whakatutuki i nga hiahia o te pūmua me te kai tika. Whakauruhia etahi kai whai kiko-hauora ki roto i ia kai me te paramanawa hei awhina i a koe kia roa atu, whakakao i o whakangungu, me te tautoko i te noho hauora.

Ko nga tutaki pūmua ehara i te huarahi anake ki te whakauru atu i nga pūmua ki o kai. Ko te whakauru i nga kai totika-nui ki o kai me nga paramanawa he pai ki te whakatutuki i o hiahia pūmua me te tautoko i te noho hauora.

Ko te raina o raro

Ko nga tutaki pūmua he huarahi pai ki te tāpiri atu i te pūmua me etahi atu matūkai ki o kai. Heoi, kaore i te hoahoatia nga tutaki poroteini katoa.

Ko etahi he nui te kaataora me te taapiri i te huka me te whakamahi i nga kai ka hiahia koe ki te karo. Ko etahi pea he kowhiringa tika ki te whakakoi i to whakangungu, whakapumau i to huka toto i waenga i te roanga o te ra, ka tiimata ranei i to ata i te haere.

He nui atu nga huarahi kia nui ake ai nga pūmua ki roto i to kai kai, engari mena e hiahia ana koe ki te kai i nga tutaki o te pūmua, tirohia me titiro ki te rarangi kai totika me te raarangi whakauru hei awhina i a koe ki te whakatau ko wai te mea pai mo to ahua noho.