Patai ki te Kaiwhakangungu Celeb: 5 Hipanga hei Panoni i To Tinana

Toka Te Manawa

• Kai totika
• Moe mai
• Te Whakangungu Whakakaha-Tana Tino
• Whakangungu Whakangungu Waa-Tirohanga (HIIT)
• Te Whakangungu Whakangungu-Tua-Tua-Haaiti
• Arotake mo

Q: Mena e ono ki te waru wiki noa koe ki te whakarite i tetahi kaihoko mo tana mahi kiriata, te whakaahua a Victoria's Secret, te ranei Putanga Putanga Swimsuit Whakaahua, he aha nga mea e rima o runga ka aro koe?

Kai totika

Ko te kai te mea nui hei whakapai ake i te hanganga tinana. Koia tetahi o nga mea tuatahi ka mahia e au ko te tuku atu i aku kaihoko ki nga tohunga umanga penei i a Takuta Mike Roussell (Kei te mohio koe ko ia ko te Takuta Kai o SHAPE) ko Takuta Brooke Kalanick ranei. I tukuna e au ki a ratau te mea e pai ana ta raatau mahi kia taea ai e au te aro ki taaku e mahi-pai ana ki te whakahoahoa i nga kaupapa tino kaha me nga kaupapa whakangungu me te kaiako. E ai ki tenei, e rima nga ture me whai ake hei awhina i te tangata e waea ana ki a raatau kai totika:

• Whakakorea nga kai kua tukatukahia
• Kai te puna pūmua hiroki-kounga teitei i ia kai
• Whakaurua te rahinga nui o nga huawhenua muka nui ki o kai
• Whakauruhia he puna momona mo te hinu penei i te avocado, nati me / nga purapura ranei, me nga Omega 3's
• Inu 2-3 rita o te wai ia ra, nui ake i nga ra e mahi ana koe

Moe mai

Ko te whakapai ake i te moe ka tino whakapai ake i to hanganga tinana. Ko te kore o te moe ka piki ake te hormone ghrelin whakaihiihi hiahia me te heke o te leptin, he taiaki e awhina ana i a koe ki te ki tonu me te tahu ngako.

Kia whitu ki te iwa haora te moe ia po. Ahakoa he pai te mahi a etahi taangata i te ono haora mo te moe, ko te nuinga ka mahi tino pai me te iti rawa e whitu haora.

Kaore e taea te moe? Ngana ki te tango i te taapiri konupora i mua i te moenga. Mena ko te moe tonu to raru, tirohia kia hauhaa to ruuma, kia pouri hoki. Ka taea hoki e te taapiri tryptophan te awhina i a koe kia moe au, he mea nui kia ora te tinana.

Te Whakangungu Whakakaha-Tana Tino

Ko te whakangungu kaha he waahanga nui o te whai a tetahi ki te hanga tinana pakari, kikokore. Ko te whakangungu aukati, me te mea he ahu whakamua te ahua, ka hanga i te papatipu uaua hiroki, i te mutunga ka awhina i te wera ake o nga kaata, ahakoa kei te okioki to tinana. Ka tūtohu ahau kia toru nga whakangungu whakangungu whakapakari-a-tinana i te wiki. Mo nga hua pai rawa atu, mahia o nekehanga aukati hei ara iahiko, whakamahia ranei nga huinga takirua kore-whakataetae (he rereke i waenga i nga mahi whakangungu e whakangungu ana i nga roopu uaua whakakeke). Koira te wahi reka mo te piro i te tinana hiroki.

Whakangungu Whakangungu Waa-Tirohanga (HIIT)

Ko te whakangungu mokowhiti teitei (HIIT) te huarahi tino whai hua me te pai ki te mahi cardio. E mohio ana ahau he pai te mahi a te nuinga o nga taangata i nga ra e rua i te wiki o te waa tino kaha (i nga ra i waenga o nga whakangungu whakangungu kaha). Anei nga ture ngawari e rua mo te hanga mahere HIIT nui:

1. Ko nga wa mahi kia 30-60 hēkona neke atu i te 80 ōrau o te kaha o to ngakau kaha, mena ka whakamahi i te tere o te kaha (RPE), ko nga waa mahi i waenga i te 7 me te 9 (Paatohia a konei kia kite i te Tauine RPE).

2. Ko nga waahi whakaora me 60-120 hēkona i te 55-65 paiheneti o to reanga ngakau teitei, he RPE ranei o te 2-3.

He maha nga huarahi hei mahi i enei waahi, engari ko aku tikanga pai ko te: tere i te pukepuke, te pahikara pahikara (he pai ake i runga i te pahikara peepi, te pahikara hurihuri ranei), te hoe, Versa-Climber, treadmill ranei.

Anei te tātai hei whakatau i te tere o te manawa:

Morahi HR = (207 – (0.7 × tau))

Hei whakatau i o rohenga i te wa mahi me nga wa whakaora, whakareatia noa to max HR ki te .8 katahi ki te .55, .65 ranei.

Te Whakangungu Whakangungu-Tua-Tua-Haaiti

Hei whakamutunga, mena he waa taima taau mo taau whakaritenga, ka kii atu ahau kia taapirihia i te ra kotahi mo te waahanga whakaoranga rererangi (he ngoikore te mahi a te kaawanatanga). Ko tenei pea he 30-, 45-meneti ranei te whakangungu i runga i te elliptical, i te wīwīwīwī rānei i te āhua 55-65 ōrau o tō teitei HR, he RPE ranei o 2.5-3.5.

Arotake mo