He pehea te Mea Nui o te Huaora B i te wa e hapu ana?

Toka Te Manawa

• Huaora B-1: Thiamine
• Huaora B-2: Riboflavin
• Huaora B-3: Niacin
• Huaora B-5: Waikawa Pantothenic
• Huaora B-6: Pyridoxine
• Huaora B-7: Biotin
• Huaora B-9: Waikawa Folic
• Huaora B-12: Cobalamin
• Te tangohanga

Te tango i nga huaora i te wa e hapu ana

Ko te pupuri i te kai totika ko tetahi o nga mea pai ka taea e koe ki to tinana. He pono rawa tenei ka hapu koe. Ko nga kai e whai kiko ana i nga momo huaora e waru B (e mohiotia ana ko te B complex) he mea nui ki te tautoko i te haputanga hauora.

Mary L. Rosser, MD, PhD, he taakuta haere i te Tari Tohunga Mate me te Whaahine me te Hauora Wahine i Montefiore Medical Center, Bronx, New York, e whakamarama ana, "kei te kaha tonu to tinana i te wa e tipu ana to peepi. Ka huri hoki i te kai hei kaha, hei awhina i a koe i te wa e hapu ana koe. ” Ma tenei hikinga kaha ka awhina koe mena e ngenge ana koe i te tuatahi me te toru o nga waahanga.

Ko ia huaora B e whakahuatia ana i raro ake nei he Kikii mo nga painga mou me to peepi e tipu ana

Huaora B-1: Thiamine

Ko te Huaora B-1 (thiamine) he mea nui ki te whanaketanga roro o to peepi. Ko nga wa hapu e hiahia ana mo te 1.4 milligrams o te huaora B-1 ia ra. Kei te kitea nga puna taiao o te huaora B-1 i:

• nga paina witi katoa
• rewena
• poaka
• raihi parauri

Huaora B-2: Riboflavin

Ka rite ki nga huaora B katoa, ko te B-2 (riboflavin) te wairewa o te wai. Ko te tikanga kaore o tinana e penapena. Me whakakapi e koe ma o raarangi kai me nga huaora o te wa whanautanga.

Ma te Riboflavin e ora o kanohi ka pai te ahua o te kiri kia pai. Me tango e nga wahine hapu te 1.4 mg o te riboflavin i ia ra. Ko nga waahine kaore i te hapu he 1.1 mg i ia ra. Ko nga kai e whai ake nei ka whakakiihia ki te riboflavin:

• heihei
• korukoru
• ika
• hua miraka
• huawhenua matomato
• hua manu

Huaora B-3: Niacin

He kaha te mahi a te Huaora B-3 (niacin) ki te whakapai ake i to mate nakunaku me te kai totika. Ka taunaki nga taakuta kia tangohia e nga wa hapu te 18 mg i ia ra. Ko te hanawiti tina tino reka i hangaia me te paraoa paraoa me te huamata tuna hou ka tino pai rawa atu te niacin.

Huaora B-5: Waikawa Pantothenic

Ko te Huaora B-5 (waikawa pantothenic) ka awhina i te hanga homoni me te ngawari ki te hiku o te waewae. Ko nga wa hapu e hiahia ana kia 6 mg te waikawa pantothenic ia ra. Ko te parakuihi kei roto ko te B-5 te nui ka taea te kohi i nga toene hua manu, tetahi peihana paraoa totika ranei.

Me whai i te tina huaora B-5-momona o te raihi parauri paraoa paraoa me te broccoli me nga nati cashew. Ko te paramanawa ahiahi o te pihikete pīni peanut kapi me te karaihe miraka hei whakaoti i nga whakaritenga o ia ra.

Huaora B-6: Pyridoxine

Ko te Huaora B-6 (pyridoxine) he mea nui ki te tipu o te roro o to peepi me te whanaketanga o te punaha io. He mea nui hoki ki te whakaputa norepinephrine me te serotonin. Ko enei e rua nga neurotransmitter (tohu tohu). Ka taea e te Pyridoxine te awhina i nga tohu hapu o te whakapairuaki me te ruaki.

"I te nuinga o te wa e taunaki ana matou i te huaora B-6 hei awhina i te whakapairuaki i te wa e hapu ana koe," ko te whakamaarama a Amelia Grace Henning, CNM i Massachusetts General Hospital i Boston, Massachusetts. "Te tikanga, i waenga i te 25 ki te 50 mg tae atu ki te toru nga wa i te ra." Engari, e kii ana nga taakuta kia kaua nga wa hapu e tarai i te rongoa mo ia ra.

Ko etahi o nga puna tuuturu o te huaora B-6 kei roto:

• pata totokore katoa
• panana
• nati
• pīni

Huaora B-7: Biotin

Ko te Poari Kai me te Kai Tuturu o te National Academy of Science's Institute of Medicine e taunaki ana i te ra 30 miriona o te huaora B-7 (biotin) i te wa e hapu ana (35 mcg mo nga wahine whakangote). Ko te wa e hapu ana ka mate pea i te koiora koiora. Na, kia tino makona koe. Ko nga kai whai huaora Huaora B-7-nui hoki:

• ate
• toene hua manu
• Chard Switzerland
• miraka
• rewena

Huaora B-9: Waikawa Folic

Ko te Huaora B-9 (waikawa folic) te huaora B tino nui hei tango i te wa e hapu ana koe. Ko te Maehe Mati e whakahau ana kia waia e nga waahine whanau tamariki te 400 mcg o te huaora B-9 ia ra i mua atu i muri o te haputanga.

Ka piki ake o hiahia waikawa folic ka hapu koe. Ka taea e te Huaora B-9 te awhina ki te whakaiti i te tuponotanga o to peepi mo te whakawhanake i nga koha whanau, tae atu ki te spina bifida me etahi atu ngoikoretanga ngongo neural. Ko te Huaora B he mea nui hei whakaputa i nga toto toto whero.

Ma te tango i te huaora hou i te ra me te 600 mcg waikawa folic, me te kai i nga kai whai-kai, ka mohio koe ka tino tika to moni. Ko nga putake o te waikawa folic:

• karaka
• karepe
• huawhenua matomato, rau penei i te kōkihi
• broccoli
• pakipaki
• nati
• kākano
• paraoa me te paraoa

Huaora B-12: Cobalamin

Ko te B-12 (cobalamin) hei awhina i to punaha io. Ko nga putake o te huaora B-12 ko:

• miraka
• heihei
• ika

Ko te kohinga cobalamin e manakohia ana i te wa e hapu ana ko te 2.6 mcg ia ra.

Engari, e whakapono ana nga taakuta ko te huaora B-12 taapiri me te waikawa folic (e kitea ana i roto i nga huaora whanau) ka aukati i nga ngoikoretanga o te whanautanga penei i te spina bifida me nga ngoikoretanga e pa ana ki te tuaiwi me te punaha io.

Te tangohanga

Ko te taapiringa o te huaora B matatini i tua atu o nga mea kua whakauruhia ki te waikaha whanau i te nuinga o te wa e kore e manakohia, e kii ana a Henning "Ahakoa he rangahau ano pea kei roto i tenei waahanga, ko nga maatauranga tae mai ki tenei ra kaore i te tautoko i nga whakarereketanga o te taapiringa mahi."

Whakamahia kia ngawari te kai i te kai taurite-ki tonu i te whakakotahitanga o enei huaora B kia kaha ai to hauora me to hauora.