Te Ika & Te Mihinamona

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Te Hokinga o te Miihini Moana Hinu me nga Huawhenua Roimata a Julienned

Mahi ana 4

Oketopa, 1998

1/4 kapu puaa pua nani Dijon

2 punetēpu mayonnaise whakaheke-pūngoi

2 karika karika, mongamonga

1 tīpune winika tarragon

2 punetēpu mōrohe mō te pāhiri hou

2 riki reo

2 Nga taonga a Hiruharama

2 kāreti reo

Rehu tunu kai kore rakau

1 he tīpune hinu oriwa

4 4-hekere te pango o te moana, cod cod or snapper (1 "matotoru)

Pania te oumu ki te 400 * F.

Hei hanga remoulade, whakaranuhia te pua nani o Dijon, te mayonnaise, te karika, te winika me te pāhiri ki roto i te peihana iti. Whakawehea.

Tangohia nga pakiaka, nga rau o waho, me nga tihi o te riki. Horoi i raro i te wai rere matao. Tapahia kia 2-inihi pepa julienne. Peel Hiruharama artichokes, ma te whakamahi i te maripi koi. Tapahia nga taonga toi me nga kāreti ki nga aho julienne 2-inihi.

Me whakakakahu i tetahi peata nonstick nui me te rehu tunu. Taapirihia he hinu, ka waiho ki runga i te wera ngawari kia wera ra ano. Taapirihia he rohi; parai mo te 3 meneti, kia ngawari noa ranei. Taapirihia nga taonga toi a Hiruharama me nga kāreti; tumia 3-4 meneti, kia ngawari ranei. Tangohia mai i te wera ka waihohia.

Whakaritehia nga awhi ika ki roto i te rihi tunu tunu 1-wha; horahia kia ranunga te ranunga remoulade ki runga ika. Rite taurite ki nga huawhenua. Kapi ki te pepa konumohe, ka tunu mo te 15-20 meneti, kia ngawari raanei te pupuhi ika me te marau. Mahi ki nga poro poro rēmana.

Kaute kai totika mo ia mahi: 318 Calories, 6.5 g te hinu

Peppers Poblano Kapiti-Koti

Mahi ana 4

Akuhata, 2004

Te rehu tunu

1 pauna crabmeat putunga hou

1/2 kapu kirīmi kawa-kore ngako

1/4 kapu nga maramara paraoa maroke

E 2 punetēpu mōrohe pepa pepa whero tunua (mai i te ipu kiki-wai)

4 pepa poblano, haurua me te purapura

8 tīpune kuoro Parmesan kuoro

Whakawerahia te oumu ki te 375* F. Whakawetohia te paraharaha tunu ki te rehu tunu kai.I roto i te peihana reo, whakakotahihia te miti paapaka, te kirīmi kawa, te kongakonga taro me te pepa whero pahuhu. Me ata whakaranu ki te whakakotahi, kia tupato kia kaua e pakaru te pāpaka. Kohuatia te ranunga papaka ki roto i nga pepa poblano haurua, ka whakatakoto taha ki te paraharaha. Te ranunga o runga me te tiihi Parmesan. Kapihia te paraharaha ki te pepa ka tunu mo te 20 meneti. Tangohia te pepa paraoa ka tunu 15 meneti ano, kia ngohengohe nga pepa ka tiimata te tiihi.

Kaute kai totika mo ia mahi: 209 calories, 3 g ngako, 1 g ngako kukū

Nga Kabobs Ngawhiawhi Creole Me Couscous

Mahi ana 4

Pipiri, 2000

1 pauna te maama nui, ka tihorea ka deveined

1 punetēpu tunu Creole

1 te riki Paniora, tapahia kia 2-inihi nga waahanga

E 2 nga pere pereki matomato, tapahia kia 2-inihi nga wahi

16 tōmato here

1 kapu couscous-witi katoa

Te tote me te pepa pango ki te reka

Whakawerahia te tunutunu, te paraharaha tunutunu, te tunu tunu ranei. I roto i te peihana nui, makahia te kaawhi i roto i te otaota a Creole ki te koti. Ko nga kauri iti me nga huawhenua kei runga i te tiihi. (Rukuhia nga tiiwhi rakau mo te 5-30 meneti i te tuatahi.) Tunutunu, tunuhia ranei te 5-7 meneti, kia whero ka kanapa, ka tunua, ka huri i te tiihi i te haurua o te wa tunu kai.

I tenei wa ka kawe mai he kapu wai 1 ki te whewhe. Whakanohia te couscous, taupokina ka tangohia mai i te wera. Waiho kia 5 meneti. (Taapirihia he cilantro tapatapahi, tou me te chives mena ka hiahiatia.) Me kinaki ki te tote me te pepa; mahi ki nga kabobs.

Kaute kai totika mo ia mahi: 311 Calories, 1.7 g ngako, 1 g momona ngako

Miami Spice Shrimp and Huawhenua Huamata

Mahi ana 6

Hurae, 1997

1/4 kapu te wai tangitine whakatotoka kukū, rewa

2 punetēpu hinu huawhenua

2 punetēpu wai kotakota

2 punetēpu wai

1/2 tīpune oregano maroke

1/2 tīpune kumine whenua

1/2 tīpune tote

1/4 tīpune pepa whero whenua

2 pauna papatipu iti, kaore i peitehia

1 pauna apareka hou

3 te rehu tunu kowhai kowhai kowhai reo kowhai

6 nga tōmato paramu iti, haurua te roa

E 6 kapu rau putamutu hou, ka tapatapahi rawa

Ruia nga tiiwhiwi bamboo ki te moumou mo te 30 meneti.

Hei hanga kakahu, whakakotahihia te wai tangerine ki te whakakoi, te hinu huawhenua, te wai kotakota, te wai, te oregano, te kumine, te tote me te pepa whero ki roto i te ipu. Kia mau te taupoki ka ruru kia whakakotahi. Whakawehea. Peel me te devein shrimp, ka waihohia nga hiku. Makahia me te 1 punetēpu o te kakahu i roto i te peihana iti. Taupokina kia whakamatao i te pouaka whakamātao 30 meneti.

Tapahia nga pito rakau o te apareka. Kuti nga pito o te kamokamo, ka tapahia kia haurua te roa. Whakanohoia he apareka me te kamokamo ki runga i te pereti me te paraihe ki te 1 punetēpu whakakakahu. Ka mirohia te kōeke ki runga i nga skewers, ka waiho he mokowhiti 1/2-inihi i waenganui i te koeke. Me whakakakahu he riu tunutunu me te rehu tunu, ka maka ki runga waro-wera.

Whakanohoia nga tiiwhi paku ki runga i te whatanga. Tunutunu 1 1/2 ki te 2 1/2 meneti i ia taha, tae noa ki te parauri me te u. Whakawhitihia ki te rihi pāpaku ka tango i te kaawhi i nga pata. Hokihia me te punetēpu 1 o te whakakakahu huamata. Whakawehea.

Tunutunu a asparagus, te kamokamo kowhai me nga haurua o te Tomato mo te 5 ki te 7 meneti kia parauri noa ranei, ka huri kotahi. Hikina te kōkihi me te punetēpu e 3 o te whakakakahu. Whakaritehia te kōkihi ki runga i te rihi mahi, ka runga me te kōkati me te huawhenua. Ringihia me te toenga o te kakahu ka mahi.

Kaute kai totika mo ia mahi: 259 Calories, 8 g momona, 1 g momona ngako

Harmon Herb Roasted

Mahi ana 4

Pipiri, 2002

4 e 5-aunini kapi honi, tata ki te 11/2 inihi te matotoru

2 punetēpu pua nani Dijon

2 punetēpu wai rēmana hou

1 te punetēpu mōrohe i te hou ((1 tīpune kua maroke))

1 punetēpu mōrohe Rosemary hou (1 tīpune maroke ranei)

1 tīpune oregano maroke

1/2 tīpune tote

1/2 tīpune pepa pepa pango

Te rehu tunu

1 te riki kowhai iti, ka tapatapahi rawa

2 tōmato, tapatapahia rawatia

Hanga kia toru ki te wha 2-inihi te roa, -inihi te hohonu, kia taurite nga waahi ki te tihi o ia whakaki aamana. I roto i te rihi pāpaku, kohi mo te pua nani, wai rēmana, thyme, rosemary, oregano, te tote me te pepa. Taapirihia he haamana ka huri ki te koti i nga taha e rua. Taupokina ki te takai kirihou ka whakamaheretia te 15 meneti. Rahui marinade. Pania te oumu ki te 450 * F. Ka pania te paraharaha tunutunu ki te rehu tunu kai.

Whakaritehia nga poro riki me te tapatapahi ki raro o te paraharaha kua oti te whakarite. Whakanohia te haamana ki runga o te riki me te tomato. Ringihia te wai whakapūkara ki te haamana.

Tunua 10-15 meneti, kia ngawari ra ano te ika.

Kaute kai totika mo ia mahi: 196 Calories, 7 g te ngako, 1 g ngako kukona

Arotake mo