Te Take Ko Te Tuara Tuara Ko Te Kotahitanga o Nga Mahi Pakari Pai Atu I Rawa

Toka Te Manawa

• Nga Painga Barbell Back Squat me nga rereke
• Me Pehea Te Mahi I Te Kopiki Hoki Hoki
• Arotake mo

He take e pai ai te katoa ki te korero mo te squats: He mahi whakamate mo te patu i to tinana o raro me to matua. He miriona nga rereketanga, a ka taea e koe te whakangungu tonu mena ka taapirihia e koe te taumaha kaore ranei.

E kii ana, ko te peera o muri (i whakaatuhia e te kaiwhakangungu NYC a Rachel Mariotti) te OG squat me mohio koe (ka ako ki te aroha). Koia tetahi o nga nekehanga matua e toru i roto i te whakakorikori hiko, he kaupapa whakapakari tinana, he mea nui mo te hunga e pirangi ana kia rite ki te tohunga ki te ruuma taumaha. (Tirohia: Ko nga Whakaakoranga Barbell Me Whakaakohia e ia Wahine ki te whare takaro)

"Ko te kokiri o muri ko tetahi o-mena kaore te-Ko nga mahi tino pai mo te whakapakari i te kaha me te uaua i roto i nga waewae, i te katua me te tuara, "e kii ana a Jordan Feigenbaum, M.D., te kaiwhakarewa o Barbell Medicine me tetahi Tohunga Whaimana me te Tohu Tohu.

Nga Painga Barbell Back Squat me nga rereke

Ko te koikoi o muri (ma te whakamahi i te tuunga pae tiketike, ma te pae pae iti ranei) e ahei ai koe ki te whakamahi i nga taumahatanga taumaha ka whakatairite ki te riiki o mua, ki te papa o runga, ki te rereke rereke ranei ma te whakamahi i etahi atu taputapu (penei i nga kettlebells, dumbbells, peeke kirikiri ranei), e ai ki a Takuta Feigenbaum.

"I tua atu, ko te awhe o nga nekehanga e whakamahia ana i roto i te tuara squat he ahua nui," hei tana. "Ko tera, me te kaha ki te uta i te taumaha nui ka whakakotahi ki te whakaputa i tetahi mahi e whakangungu tika ana i te maha o nga uaua i te wa ano." Me te nui ake o te papatipu uaua ka uru ki te whai waahi ki te whakapakari ake i te kaha, ki te tahu atu i nga kaata, me te mea he kino katoa ki te whare takaro. (ICYDK, ma te nui ake o nga uaua ngoikore i runga i to tinana ka nui ake to tahu i nga kaata i te okiokinga. Koinei noa tetahi o nga take ka hiki ake nga taumahatanga taumaha.)

Mo te hiku teitei o muri, tuu te pae ki runga ake o nga uaua trapezius me te ringaringa-a tawhio noa (penei i te pupuhi ki te taha o te pae). Ma tenei tuunga pae ka taea e koe te pupuri i to rama kia poutoko ake puta noa i te nekehanga, e ai ki a Takuta Feigenbaum.

Mo te papa tua-pae tua, tuu te pae ki runga o nga deltoids o muri (nga uaua o te pokohiwi o muri) i raro i te mata o te pokohiwi me te pupuri o te koromatua (koromatua kei te taha kotahi ano ki era atu o ou maihao). Ma tenei tuunga pea koe e anga whakamua ki tua atu i te tuunga pae-teitei.

Kei te hikaka tonu o whaa? Kua reri, kua whakaritea, kua noho. (Engari i mua o te whakamatautau i tetahi mea, panuihia te aratohu a tenei tiimata ki te hiki i nga pauna.)

Me Pehea Te Mahi I Te Kopiki Hoki Hoki

A. Mēnā kei te whakamahi i te whatanga squat, hīkoi ki runga ki te pae ka rukuhia ki raro, me te tu me nga waewae ki raro tonu i te pae raka me te piko o nga turi, te pae e tau ana ki runga mahanga, ki muri ranei. Whakatikahia nga waewae ki te wetewete i te pae, ka hoki kia 3 ki te 4 nga hikoi whakamuri kia whai waahi koe ki te tupapa.

B. Tu me waewae te whanui o te pokohiwi, ka huri nga maihao ki te 15 ki te 30 nga nekehanga. Kia teitei te pouaka, kia mau te manawa.

C. Kia mau tonu te hoki ki muri me te puku o te puku, herea ki nga hope me nga turi kia heke iho ki roto i te squat, nga turi e whai tika ana ki runga mai o nga matimati. Mena ka taea, whakahekehia kia 1 inihi te heke iho o nga huha (ki te papa).

D. Kia mau tonu te mahi a te abs, peia nga hope ki mua ka pana ki waenga-waewae kia whakatika nga waewae kia tu, me te whakaputa i te huarahi ki runga.

Whakamātauria te 8 ki te 12 kaipupuri tuarua, iti ake ranei mena ka mahi i nga waahanga iti me te taumaha taumaha.

Tohutohu Puka Puka Whakamuri Barbell

• Mo nga tukinga whakamuri katoa, kia raka te tuara ki te tuunga tinana-kaua e piko, e porotaka ranei te tuara.
• Mai i raro, kia mau ki o kopu abs kia piki ake nga pokohiwi me nga hope i te tere kotahi i te wa e piki ana koe. (Whakaarohia "peia to peeke i raro.")
• Mena ka piki ake o rekereke, he tawhiti rawa to pauna ki mua me noho koe ki roto i ou hope. Ki te piki ake o maihao, he tawhiti rawa to pauna ki muri, me pana atu o turi ki mua i te huarahi ki raro.
• Whakatikahia o kanohi ki te waahi e 3 ki te 6 putu kei mua i a koe i runga i te whenua (kaua ki te whakaata, te titiro ranei ki runga). Ma tenei ka mau tonu te kaki i te tuumomo ka hoatu ki a koe he tohu tohutoro mo te toenga.

Arotake mo