Ko te Whakaakoranga Tino Whakamatau Ab ki te Hanga i te Koo Matua

Toka Te Manawa

• Te Nekehanga Ab Te Nekehanga Neke
• Te Rerehua Crunch
• Taha ki Taha
• Papa o mua
• Ka Nekehanga Ab Workout Waenga
• Maihao ki matimati
• He kutikuti
• Whakamuri Whakamuri me nga Paihere Atete
• Nga Huringa Mahi Ab Arā Atu Ake
• Tuturi-Ups
• Huringa Waewae
• Hikinga Ringa Poro
• Arotake mo

Ko te tino kaupapa kaha hei tuapapa hei awhina i a koe ki te kuru i etahi atu whakangungu, kaua ki te aukati i te aukati i te mamae o raro. Tīmatahia me tenei mahi whakangungu ab, katahi ka piki ake ki te wero i to puku i roto i nga huarahi hou me te kaha ake.

Pehea te mahi: E toru ki te rima nga wa i te wiki, taapirihia enei nekehanga whakangungu mo te tiimatanga, i hangaia e Tom Seabourne, Ph.D., he kaiwhakangungu me te tohunga karate, ki o mahi whakangungu. (E hiahia ana koe ki te whakatenatena? Koinei te ahua o te wiki tino taurite o nga mahi whakangungu.) Kia ngawari nga nekehanga o te mahi whakangungu, ka ahu whakamua ki te takawaenga, ka anga whakamua.

He aha taau e hiahia ana: He whariki yoga, e rua nga tuuru pakari, he roopu whakatete, he poi pumau.

Te Nekehanga Ab Te Nekehanga Neke

Te Rerehua Crunch

Nga whaainga rectus abdominis

A. Takoto ki to tuara me nga kapu o ou waewae kia tata ki to tinana, me nga turi e piko ana ki nga taha.

B. Tuhia nga ringa ki muri i to mahunga, nga tuke kia rite ki nga taringa.

C. Ko te pupuri i te papa ki raro i te papa me nga uaua o te kopu kua kirimana, ka pupuhi, ka piu i to uma kia torutoru inihi mai i te papa ki o waewae.

D. Raro ki te tiimata.

Kia 10 nga whakautu.

Taha ki Taha

Whāinga obliques

A. Takoto ki to tuara, piko nga turi me nga waewae ki runga ki te papa, me o ringa ki o taha.

B. Whakahau me te whakauru i to matua i a koe e paheke ana to ringa matau ki to waewae matau. (Me tuurite to mahunga me to kaki ka pehi to tua o raro ki te papa.)

C. Hoki mai ki te tiimata, ka huri taha ka whakahoki ano i te nekehanga whakangungu ab.

Mahia nga 15 rangatira.

Papa o mua

Ka whai i nga puku whakawhiti

A. Me tiimata ki o ringaringa me o turi.

B. Ma te pupuri i to tuara me nga uaua puku, topa ki raro ki o ringaringa ka toro atu nga waewae ki muri kia okioki koe i runga i nga poi o ou waewae. (Kia mau ki to tuara, whakaahuru, me te kaki kia maama — tirohia etahi atu mea mo te papa rakau tino pai i konei.)

C. Purihia mo te 3 hēkona, ka hoki ki te timata.

Kia 10 nga whakautu.

Ka Nekehanga Ab Workout Waenga

Maihao ki matimati

Ko te whainga rectus abdominis

A. Takoto ki to tua ka tika o waewae ka toro atu ki te tuanui, me nga ringa ka heke i o taha.

B. Kia mau tonu to tuara ki runga i te papa, whakamoha, ka werohia to puku i a koe e piki ake ana mai i to hope ka toro atu o ringaringa ki o matimati.

Mahia nga huinga e 2 o te 15 haangai.

He kutikuti

Whāinga obliques

A. Takoto ki to tuara me o maihao e okioki ana ki muri i to mahunga.

B. Kia mau tonu to puku, whakaarahia to turi maui ka pa atu ki to tuke matau.

C. Hoki ki te tiimata, ka ara ake to turi matau ka pa atu ki to whatianga maui.

D. Whakahokia kia 15 nga tuunga i roto i te nekehanga maeneene me te haere tonu, kia mau te puku me te noho humarie nga ringaringa kia kore ai e toia to kaki. (Hono: Ko Te Aratohu Katoa mo te Anatomy Muscle Abs)

Mahia nga huinga e 2 o te 15 haangai. 

Whakamuri Whakamuri me nga Paihere Atete

Ka whai i nga puku whakawhiti

A. Takoto ki to tua ka piko nga turi, ka heke nga ringa ki o taha, ka mau ki tetahi pito o te roopu aukati i ia ringa, me te roopu ka takaia ki runga rawa o te tiimata.

B. Whakanuia o turi ki to uma kia puta ra ano to hope i te papa.

C. Kia mau ki te 3 hēkona; raro ki te tiimata.

Mahihia kia 2 nga huinga o te 10 whakautu.

Nga Huringa Mahi Ab Arā Atu Ake

Tuturi-Ups

Ko te whainga rectus abdominis

A. Whakapaia koe i waenga i nga tuara o nga tuuru pakari e rua, kia paku te piko o nga whatianga, ka heke nga pokohiwi, kia ngawari te kaki, kia hiki te mahunga me te pouaka.

B. Kia mau tonu to puku, whakaha, katahi ka ata kawe mai o turi ki to uma me te kore e piu whakamuri.

Mena he uaua rawa tenei, whakaarohia te whakarereke ma te timata i te tuunga kotahi, katahi ka piki te turi matau ki te uma, ka maui ki te uma. Me haere tonu mo te rereketanga mo te maha o nga kaitapa.

Mahia nga huinga e 3 o te 15 haangai.

Huringa Waewae

Whāinga obliques

A. Takoto ki to tuara me nga ringa ki nga taha, nga waewae me nga waewae e tohu ana ki runga.

B. Whakaputahia, ka toia te pito ki roto ki te tuara ka whakahekehia o waewae ki te taha maui tata ki te 5 inihi mai i te papa.

C. Hoki ki te tiimata me te whakahua i te taha matau.

Mahihia kia 3 nga huinga o te 15 nga whakautu mo ia taha.

Hikinga Ringa Poro

Ka whai i nga puku whakawhiti

A. Takoto ki raro i runga i te poi pumau ka huri whakamua kia tau noa o ringaringa ki runga i te papa, ka papatahi noa nga pito o ou waewae ki runga poi. (E Pa ana: Ko te Mahi Whutupaoro Mahi Ka Nekehia mo To Tinana Katoa)

B. Ma te pupuri i to tuara me to waewae matau kia tika, whakaroahia to waewae kia rua inihi ki te tuanui.

C. Kia mau ki te 3 hēkona, ka heke.

Kia 10 nga whakautu mo ia taha.

Arotake mo