Ko te Aratohu a te Tiimata mo te Whakanui i te Kai Huawhenua

Toka Te Manawa

• To Mahere Kai Huawhenua
• Tīmata puhoi me te u.
• Whakawhitihia o kai mo te pini.
• Te arotahi ki nga hua purapura kaore ano kia oti.
• Kaua e wehi i nga warowaihā.
• Kia tupato ki nga hua o te kiko faux.
• Kaua e whakaparahako mo te pūmua.
• Kia mohio koe ki etahi ngoikoretanga o te matūkai.
• Kia pai ki te whakararu me to whanau.
• Ma te Mahere Mahere Mahere Ma Te Huawhenua
• Arotake mo

I roto i enei tau kua hipa, ko te kai tipu-tipu kua eke ki te taumata rongonui o te hunga katoa mai i Lizzo me Beyoncé tae atu ki to hoa noho tata kua whakamatauhia te waahanga kai. Inaa hoki, he rangahau 2017 Nielsen i kitea 39% o nga Ameliká e ngana ana ki te kai more-based plant. Ana mo te take pai: Ko te kai huawhenua - ka whaaia ki nga kai tipu - he maha nga painga hauora, mai i te whakaheke i te tuuturu o te mate tuuturu tae atu ki te whakatairanga i te puku taurite.

Mena ko era pereki - i honoa me te tipu haere o nga hua kai kiko me nga tini kaute Instagram i whakatapua ki nga tohutao tipu-tika-kua whakatoia koe ki te peke i runga i te huarahi, whai i tenei mahere kai huawhenua hei tiimata i to huringa tipu-tipu. Fafau, ka waiho te waikeri kikokiko tino ahotea-kore.

To Mahere Kai Huawhenua

I mua i to ako pehea kia noho kai kai huawhenua, akene kia tere te whakahoki mai i nga korero mo te kai huawhenua. I te nuinga, ko te tangata e whai ana i te kai huawhenua ka kai i nga kai whakato ka karo i nga momo kararehe tae atu ki te kiko me te kaimoana, engari ka kai ratou i nga hua manu me te miraka, hei ki ta Alex Caspero, MA, R.D., he kaitao rehita me te kaitao kai-tipu. I etahi wa ka kiia tenei he kai huawhenua lacto-ovo.

He rereketanga ano kei runga i te kai, tae atu ki te lacto-vegetarian (he tangata e kai ana i nga kai tipu me nga hua miraka, engari kaore he hua) me tetahi ovo-huawhenua (tetahi e kai ana i nga kai tipu me nga hua manu, engari kaore i te miraka). Kaore tenei e raruraru ki te kai vegan, ka mutu ka ngaro katoa nga hua-a-kararehe, tae atu ki te kai, heihei, ika, miraka, hua manu, me etahi atu o nga hua ka puta i te kararehe penei i te honi. (Hono: Te Rereketanga I waenga i te Huawhenua me te Kai Huawhenua)

Tīmata puhoi me te u.

Ka whakatauhia e koe kohea nga hua kararehe e hiahia ana koe ki te pupuri mai, ki te hono mai ranei i o kai, kua tae ki te wa ki te tiimata ki te mahere kai kai huawhenua. Ahakoa he pai te mahi a te korukoru makariri mo etahi, e taunaki ana a Caspero kia huri te nuinga o te iwi ki te noho hei kai huawhenua katoa, hei awhina i te kai kia pumau tonu, hei ki ta ia. Ko te mahi tuatahi: Me ata titiro ki nga kai kei runga i to pereti. Mena ka kai koe i nga huawhenua e toru i te wiki, nui atu te rima ki te ono ranei mo nga wiki e rua e whai ake nei. Mai i reira, haere tonu ki te kai ata atu i nga kai tipu (whakaarohia: huawhenua, huarakau, purapura katoa, pini me nga huawhenua, nati, me nga purapura) kia oti ra ano te tipu o te kai, e kii ana ia.

Ahakoa ma taua rautaki e whakangwari ake ai i to whakawhiti, ka raru tonu koe ki te tango i tetahi momo kai tipu-tipu ki a koe ake. Koira te take Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., he tangata kua tohua te kai totika me te Hanga Ko te mema o te Brain Trust, e taunaki ana kia korerorero mo to mahere kai kai huawhenua me tetahi kaimana kua rehitatia, to kaiwhakarato hauora ranei. "Ki taku whakaaro he pai ki te noho ngawari me te whakarite kia kore koe e uru ki roto mai i te tirohanga mataku, me te whakaaro he 'pai' etahi kai me etahi atu he 'kino'" ka whakamarama ia.

Whakawhitihia o kai mo te pini.

I a koe e tiimata ana, he mea pai ki te whakaaro mo nga kai tipu ka taea e koe te whakamahi hei whakakapi mo kai, kaua ki te tarai ki te rapu i nga tohutao kore-kai. "Mena he pai ki a koe te hupa miu heihei, mahia he hupa miihini paapena, ana ki te kai koe i te tacos pipi paraoa, mahia ena kakaho pi reihi," e kii ana a Caspero. I te nuinga o te waa, he pai nga pini pango me nga pi mo te mīti whenua, ka mahi te pīni hei heihei, me te tofu - he mea hanga mai i te pīni soy - ka taea te whakakapi i te kai i roto i te hanewiti, te parai parai, me nga peihana buddha, ka tapiritia e ia.

Ana ko enei pini katoa he maha nga painga. Hei tiimatanga, kikii ana ratou i te tipu tipu me te muka, nga matūkai matua hei awhina i a koe ki te ki tonu - kaua e hangarere, hei ki ta Caspero. I tua atu, "ka nui ake nga pini e kai ana koe, ka nui ake te wairewa me te muka koretake ka whiwhi koe, me te nui ake o nga antioxidants taiao ka pau i a koe, ehara enei mea katoa ka whakanui ake i to hauora, engari ka awhina ano hoki ki te whakaheke i nga mate turoro. mōrearea, "tāpiri ia. Ko te mea nui i konei ko te muka, he momo potae koretake-kore e ngongo ki a koe i muri i te kai, ka awhina i te aukati i te koretake, me tetahi mahi ki te aukati i te mate huka momo 2 me nga mate manawa. (BTW, koinei te nui o te muka e hiahiatia ana e koe.)

Te arotahi ki nga hua purapura kaore ano kia oti.

I te korenga o te kiko o te kiko ka tango i te haurua o te pereti, ka tiimata pea te hunga huawhenua hou ki te uta i tera waahi waatea me nga kaata tawhito pai. Ahakoa karekau he he ki te kai i te poro kawa, i te peihana rimurapa ranei i mahia mai i te paraoa ma i tenei wa, ka whakahau a Caspero kia kore e kai i nga karepe katoa, kare i para, penei i te farro, buckwheat, me te oati, he nui ake te muka, te pūmua me te huaora. i o raatau hoa parakore.

"Engari i te peihana paraoa i te ata - ae, he kai huawhenua - akene kei a koe he peihana peihi," hei ki ta Caspero. "A, i runga ake i tera, tera pea ka taapirihia e koe nga koti buckwheat tote, he tino reka, he kirikiri ranei, me nga kakano hemp, kakano chia, me etahi hua." Ahakoa he uaua te kawenga o te brekkie, ma nga oati e 4 nga karamu muka (e 14 orau ranei o to tahua e manakohia ana mo ia ra) mo ia kai, a ko nga hua me nga purapura ka nui noa atu.

Kaua e wehi i nga warowaihā.

Whakamaumahara: He iti noa nga warowaiha i nga huawhenua me nga pini. Ko tetahi potato reka, hei tauira, e 25 karamu o te warowaihā, i te hawhe kapu o te pīni pango e 20 karamu. Engari ahakoa ko te kaute karetao i roto i te peihana peihi, peihi paraoa ranei ka mutu ake ki tera o te kai rimurapa, ka akiaki a Caspero ki te hunga e whai ana i te mahere kai huawhenua kia neke ano to raatau aro ki nga * momo * o nga kai e kai ana ratou. , ehara i te kōtaha macronutrient. Inaha hoki, ko enei kai tipu katoa he 4 me te 7 karamu te muka kei roto katoa.

Kia tupato ki nga hua o te kiko faux.

Na te whanuitanga o te waatea, ko nga hua mīti faux kua ngawari ake mo nga kaiwhenua hou ki te tuku i te tino mahi. Engari e whakatupato ana a Feller kaore nga hua katoa i waihangahia kia rite, a me rapu koe mo nga mea e whakamahi ana i nga kai kounga-nui, ka iti te tukatuka, ka iti nei te tote. "Ka whiwhi ana koe ki aua mea, whakaarohia." Ko te tikanga, kaua e rite te kai i a koe e kai ana i te kai mīti, ka huri noa i nga hua miiti. "Kei te hiahia koe kia noho tau to papa pereti ki nga tipu iti me te iti o te tipu," e kii ana ia. (Hono: Koinei te Mea Tino E Tika Ana Koe mo te Huringa Kai Koti Faux, E ai ki nga Dietitians)

Kaua e whakaparahako mo te pūmua.

Kua roa te pohehe e kore e taea e te hunga kai kaiwhenua me te kai tipu te kai i te nui o te pūmua, e kii ana a Caspero he kore e matara atu i te pono. "Kei te tipu nga pūmua, he pai ake i te pūmua kararehe nā te mea kei roto he muka," e kii ana ia. Ko te haurua kapu kapu o te pīni pango-momona te kohinga 7.6 karamu o te pūmua, i te parirau heihei kotahi kaore he muka me te ahua rite o te pūmua. BTW, ko te wahine toharite me 46 karamu o te pūmua i ia ra, e ai ki te USDA, me te rangahau i runga i te neke atu i te 6,600 nga kaiwhenua i kitea, i te toharite, i whiwhi nga kaiuru i te 70 karamu o te macronutrient ia ra. Whakamaoritanga: Kaua e werawera mo te nui o te pūmua.

Ano hoki, ka taea tonu e koe te tiki i nga waikawa amino tino nui e iwa - nga poraka hanga o te pūmua e hiahiatia ana e to tinana, ma te kai noa koe ka taea - ma roto i nga kai tipu, hei ki ta Caspero. Ko te tikanga, he rangahau i whakaputaina i roto i te hautaka Nutrients e kii ana ko nga kai tipu katoa kei roto katoa nga waikawa amino 20 (he mea nui me te kore-nui), ahakoa te kii noa kei te "ngaro" etahi waikawa amino motuhake etahi kai tipu. Ahakoa e kitea ana etahi waikawa amino i nga waahanga iti ake mo nga kai, ko te kai i nga momo tipu tipu ka whakarite ko te hunga e whai ana i te mahere kai huawhenua ka makona. "Ahakoa nga mea penei i nga kai soy ka uru katoa nga waikawa amino ki te rahinga o te rahinga kaore e tino awangawanga ana," ta ia ano.

Kia mohio koe ki etahi ngoikoretanga o te matūkai.

Ahakoa kua hiahia koe kia tutaki ki to paota muka i runga i te mahere kai huawhenua, ka kore pea koe e whai kiko. Hei tauira, ko te huaora B12, he matūkai hei awhina i te kiri o te tinana me nga toto toto kia ora, ka kitea i nga kai o te kararehe me etahi o nga kai pakari penei i nga pata, he uaua ki te whakakii i nga kai tipu anake. Koia te take i kii atu ai a Caspero ki te hunga e whai ana i te kai kaihuawhenua kia tango i te taapiri B12 kia eke ki o raatau tahua kai e taunakitia ana mo te 2.4 micrograms.

I runga ano i te tohu, ka uaua ano pea te hunga huawhenua ki te rino kia nui te rino, he kohuke e whakamahia ana hei hanga poroteini i roto i nga toto toto whero e kawe ana i te oxygen mai i nga pūkahukahu puta noa i te tinana me nga uaua. Ahakoa i reira ko te rino i roto i nga tipu, ko te momo tika kaore i te ngongo, me te momo rino e kitea ana i te kiko, e kii ana a Feller. Ko te tikanga me kai tata atu ki te rua nga wa e kai ai nga kaihuawhenua i te rino mai i te tipu kia makona ai, mo ia NIH. "I te nuinga, ko ta maatau e kii atu ana ki nga taangata ko te whai i te huaora C me [kia pai ai te ngongo o te tinana] me te koronga," e kii ana a Feller. "Akene ka hiahia koe ki te whakaaroaro mo etahi hua huanga pakari kia tangohia ranei he taapiringa mena kei te kite koe i nga haumanu o te koretake o te rino." Mena he iti koe ki te matūkai, ka raru pea koe i te ngoikore me te ngenge, te uaua ki te aro, te pouri ranei o te gastrointestinal, e ai ki te NIH.

Kia makona ai koe, whakamatautau i nga kai tipu-rino pera i te tofu, te pipi, me te edamame kua taapirihia ki te huaora C-kikii i te pepa whero me te kaakaariki, broccoli, me nga tipu o Brussels - korero ranei ki to tuhinga, ki to kai tarukino ranei mo nga taputapu whakauru rino mena ka hiahia koe. Whakaaro kei te raru koe kia makona rawa.

Kia pai ki te whakararu me to whanau.

Ko te tango i te kai huawhenua i muri i nga tau tekau ki te kai i te pizza a te hunga e aroha ana ki te kai, ehara i te mea uaua maau anake, engari ka raru ano hoki o whanaungatanga. "Mena i tupu koe i tetahi waahi e tino ngako ana, e hiahia ana ranei to whanau me to hoa ki te kai i te kai omnivore, tera pea ka raruraru ka tae mai ki te whakaheke ki te tango ranei i era kai katoa," e kii ana ia.

Kia kore ai tetahi e whakaaro kei te whakarerea e ratou a ratou kai tino pai, e kii ana a Caspero kia aro ki nga kai e paingia ana e te whare katoa he kaihuawhenua noa iho, ahakoa he falafel, he kauri, he putea veggie matarohia ranei. Ana kia mahara, kaua e tarai ki te whakama i to whanau, i te S.O ranei. ki te kai tino pehea te mahi. "Ko te kii ki a raatau me kai penei me te kore ka pa ki te mate ngakau kaore pea i te huarahi pai ki te whakatata atu," ko tana korero. "Engari, whakaarahia a tawhio noa ki a koe ka mea 'Kua kai ahau i tenei ara ka pai ake taku. Kei te hiahia ahau ki te akiaki i a taatau kia mahi i tenei. He aha o whakaaro?’ Ko te kawe mai i to hoa ki te whakatau he whakaaro pai tonu.”

Ma te Mahere Mahere Mahere Ma Te Huawhenua

Ahakoa nga korero purakau e penei ana te reka o te kai huawhenua penei i te pereki, e rua o Caspero me Feller e kii ana he pai rawa te tunu kai - mena he tika taau mahi. "Kei te tino waia matou ki te whakakakahu i a matou paramua kararehe, karekau matou e whakamama i a matou huawhenua, katahi ka tumanako matou ka rite tonu te reka o te huawhenua koromamao i runga i ta matou pereti," e kii ana a Feller. "Mena ko te pokapū o to pereti, me nui te aroha me te mea ka hoatu e koe ki tetahi mignon filet."

Tauhiuhia te paprika, kumine, me te puehu kirikiri ki runga i nga putunga kareparāoa i mua i te tunu, he koti i te miihini me te purapura kakano i mua i te paraipanatanga, kia waihohia ranei ki te whakaranu o te kumine, turmeric, pepa pango, riki, me te karika, e kii ana a Feller. Ki te hanga i te patty ki te kainga, ki tonu i te pūmua, whakakotahihia nga karepe me nga pini, penei i te parei me te pi, me nga mea kakara ka hanga hei poroi "mīti" mo to rimurapa witi katoa. Ana mo te medley veggie kaore nei e puhoi, whakakotahi i nga hua penei i te kale me nga kaari, i nga tipu ranei o Brussels me te asparagus, he rerekee nga kakara me nga waha engari he pai te mahi tahi, hei ki ta ia.

Mena kei te kaha tonu koe ki te tarai i te mahi auaha, me te mea nui ake, ko nga kai huawhenua tino reka i muri i nga whakamatautautanga-me-hapa katoa, tahuri ki enei tohutao tipu-tipu. He mihi ki a ratou reka kaha, nga kai kapi ki te muka, me te ngawari, e kore koe e ngaro i te heihei kotahi.

• Ma tenei Paella Huawhenua e kawe koe ki Spain
• 15 Nga Tunu Huawhenua Ahakoa nga Kai-Kai Ka Aroha
• Nga Recipe Huawhenua Kai reka mo te Ngaronga Taumaha
• Nga Maamaa Freekeh Maamaa Ko Te Whakanui Atu i nga Kakano Katoa hei Cinch
• 17 Hinu Hinu Huawhenua Auaha Te whakamahi i nga Kakariki Rengarenga
• Kai Huhua Huawhenua-Teitei mo te wa e pirangi ana koe ki au tonotono me te kore kai
• Super-Whakakihia te Tunu Huawhenua Veggie Frittata
• Vegetarian Bolognese Mo Te Keke Polenta
• Ko nga whakaaro a Buddha Bowl mo te tina huawhenua
• 10 Whakakiihia nga hanawiti huawhenua

Arotake mo