Muri-i-te-Pahi Pepa: Te pauna i nga painga me nga morearea

Toka Te Manawa

• Pehea ai te mahi?
• He aha nga uaua e mahi ana?
• He aha nga painga?
• Engari kaore e raru?
• He rereke ano hoki e tohaina ana nga painga rite?
• 1. Muri-te-kaki ka pehi i nga dumbbells
• 2. Te pehanga pokohiwi
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te perehi i muri o te kaki he mahi hei toro i o pakihiwi. He rereketanga o te peehi pokohiwi, e mohiotia ana ko te taapiri o runga.

Koinei hoki tetahi o nga mahi tautohetia i roto i te umanga whakapakari tinana na te mea ka kaha pea te awangawanga ki to kaki me nga pakihiwi.

Ahakoa ka taea te mahi humarie ki te whakangungu, ehara mo te katoa. Ahakoa ko nga kaiwhakaara teitei me mahi tahi me tetahi kaiwhakangungu kia noho haumaru ai.

Pehea ai te mahi?

Ka taea te perehi i muri o te kaki i tetahi tuuru tu tu tu ranei. Mena he hou koe ki te mahi, tiimata me te waahanga noho i runga i te papa taumaha. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te papa puri hoki mo te tautoko nui.

1. Noho ki te pae i o mahanga. Whakatohia o waewae ki runga i te papa, me piko o turi i te 90 nekehanga.
2. Hopukia te pae, ringa whanui atu i te whanui-pakihiwi me nga nikau e anga whakamua ana. Whakapaia to kaupapa matua ka pehi i nga matatahi pokohiwi, kia mau tonu o tuke ki raro o te pa.
3. Whakahauhia ka pato i te pae ki runga, ka whakararangihia ki to mahunga. Okioki.
4. Hikina ka hoki ano ki te waahi tiimata.
5. Me tiimata me tetahi o nga huinga 12 ki te 15.

Mena ka taea e koe te mahi haumaru i tenei mahi, ka taea e koe te ahu whakamua ki te putanga tuuturu. He rite tonu te nekehanga me te pere i runga i te papa.

A, no te mahi i tetahi waahanga, tiimata ma te pere kore marama. Ka taea e te kaiwhakangungu whaiaro te awhina i a koe ki te whiriwhiri i te taumaha tika.

• I te wa o te waahanga whakarunga, karo ki te neke i to mahunga ka hoki whakamuri ranei.
• Ko te waahanga whakararo kia ngoikore, kia whakahaerehia te kaupapa kukume. Kaua e tukua kia taka te pa ki tona turanga tiimata.

He aha nga uaua e mahi ana?

Ko te perehi i muri o te kaki te mahi:

• Tuhinga o mua, o waho, o muri (pokohiwi)
• rore, trapezius ranei (tua o muri)
• triceps brachii (ringa o runga)
• Tuhinga o mua (armpit i runga i te whare herehere)

Ka oti ana i te turanga tuuturu, ka wero ano te peehi o muri i to kaki me o waewae.

He aha nga painga?

Ko te mahi i o pakihiwi, o runga, o ringa hoki he huarahi pai hei whakapai ake i te kaha o te tinana o runga. Ka whakapiki hoki i te pakari o te pakihiwi me te nekeneke.

Ma te pakihiwi pakari e ahei ai koe ki te mahi i nga nekehanga, tae atu ki:

• hiki
• kukume
• pana
• pupuhi

Hei taapiri, ko te pumau o te pokohiwi me te nekeneke pai ka whakaiti i te mamae o te pokohiwi me te whara.

Engari kaore e raru?

Ko te peehi i muri o te kaki ka tino kaha te pehanga ki o uaua hurihuri huri, hei whakapiki i o hononga o te pakihiwi. He raru ano te tuunga. Mena he ngoikore te nekehanga o to pokohiwi, mena he taumaha rawa to taumaha, ka taea e koe te haehae i te uaua o te pakihiwi.

Ka taea e koe te whara i to kaki, ano hoki. I te wa o te waahanga whakararo, ka pa pea te pao ki to kaki, ki muri ranei o to mahunga. Ka waiho ano he taumaha ki o uaua kaki.

Na enei raru, he pai ke ki te tarai i te perehi i muri o te kaki mena kei a koe:

• tika te nekehanga o te pokohiwi me te pumau
• pūmautanga kātua noa
• pai nekehanga tuaiwi (runga) tuaiwi

Kaore koe e mohio mena kei te uru koe ki te pire? Ka taea e te kaiwhakangungu whaiaro te awhina i a koe kia waea atu.

Me karo hoki e koe te neke mena he wharanga to mua, to whara raanei.

He rereke ano hoki e tohaina ana nga painga rite?

Mena kei te awangawanga koe ki te whara i a koe i a koe e mahi ana i te peehi o muri-te-kaki, he maha nga waahanga rereke e tuku ana i nga painga penei me te iti ake o te tuponotanga.

Ko nga mahi whakangungu e whai ake nei ka aro ki o pokohiwi me te kore e tupono.

Ano, mena he hitori o nga raru o te pakihiwi, he mea nui kia mahi tahi me tetahi kaiwhakangungu. Ka taea e raatau te kii etahi atu whakarereke kia noho haumaru ai koe.

1. Muri-te-kaki ka pehi i nga dumbbells

Ko nga miihini i muri o te kaki ka mahia me te pere, engari ma te whakamahi i nga dumbbells takitahi ka taea te whakaiti i to tupono ka whara koe.

Kaore i te rite ki nga puoro, kaore nga pungawerewere e pupuri i o ringaringa ki te waahi kua mau. Ma tenei ka iti ake te awangawanga ki o pakihiwi na te mea ka taea e koe te neke ma te tikanga ake.

Ma te pupuhi, ka neke haere ano o pokohiwi ki te nekehanga nui ake. Engari ko Barbells, me tino whakaraakea, ka kahakina atu.

Anei me penei te neke me nga dumbbells:

1. Noho i runga i te papa, nga waewae kua whakatokia ki te papa, me nga turi e 90 nga nekehanga. Whakanohia nga dumbbells ki o huha. Hikina nga puku ki te taumata o te pakihiwi i te wa kotahi, ka anga whakamua nga nikau.
2. Kohia nga peke o to pokohiwi ka neke whakamuri o ou whatianga, ka pupuri i nga dumbbells i muri o ou taringa.
3. Whakapaia to kaupapa. Whakahauhia ka pehi i nga dumbbells kia tika, kia mau ki o pokohiwi. Okioki.
4. Hikina ka hoki ano ki te tiimata.
5. Me tiimata me tetahi o nga huinga 12 ki te 15.

Mo te mea ngawari ake, whakamahia i tenei wa te waatea. He pai tenei hei whakapai ake i te pakari o te pakihiwi.

He uaua ake te whakaputanga tuuturu na te mea he mahi ano to matua me o waewae. Hei mahi, me tu o waewae me te whanui o te pakihiwi kia whai i nga tohutohu o runga ake nei.

Hokona nga dumbbells aipurangi.

2. Te pehanga pokohiwi

Ko te peehi pokohiwi taketake kaore i te morearea no te mea kei te pupuri koe i te taumaha i mua o to tinana.

Ka rite ki te putanga o muri-te-kaki, ko te paanui o te pokohiwi paerewa e whaaia ana nga deltoids, triceps me trapezoids Ka mahi ano i nga uaua pectoral i te pouaka.

Kia neke:

1. Noho ki te pae i runga noa o o pokohiwi o mua. Whakatohia o waewae ki runga i te papa me ou turi i te 90 nekehanga. Hopukia te pae, ringa whanui atu i te whanui-pakihiwi me nga nikau e anga whakamua ana.
2. Nekehia te pae i waho o te whatanga ka mau ki te taumata o te kauwae. Whakanohia to kaupapa matua, kotihia nga matatahi o ou pokohiwi, ka tohu ki mua i to whatianga.
3. Whakahuahia ka toro atu o ringa ki te peehi i te pakitara ki runga, ka whakararangihia ki to mahunga. Okioki.
4. Hikina ka hoki ano ki te waahi tiimata.
5. Me tiimata me tetahi o nga huinga 12 ki te 15.

Ka taea hoki e koe te mahi i te peehi pokohiwi me nga dumbbells ranei i a koe e tu ana.

Ko te raina o raro

Ko te perehi i muri o te kaki he mahi hei toro i o pakihiwi. Heoi, ka kaha te taumaha ki to kaki me nga pakihiwi, he maha nga taangata kei te whakahe i a ia.

Mena he ngoikore te nekehanga o te pokohiwi me te pumau, he pai ke ki te karo i tenei nekehanga. Ka hiahia pea koe ki te whakamatau i etahi atu momo whakangungu hei mahi i o pakihiwi me te kore e tupono.