11 nga painga hauora o te panana me pehea te kai

Toka Te Manawa

• Nga korero kai totika panana
• Me pehea te pau i te panana
• Me pehea te kai i te panana kaore he momona
• Nga tohutao me te panana
• 1. Keke panana kore-huka
• 2. Maheni Panana

Ko te panana he hua huarakau e hua ana i te warowaihā, te huaora me te kohuke e whakarato ana i te maha o nga painga hauora, penei i te whakapakaritanga o te kaha, te whakapiki i te wairua makona me te oranga.

He tino mohio tenei hua, ka taea te kai maoa, kaakaariki ranei, ana ka rerekee ona ahuatanga, ina koa i te taumata kai o te kai. Ko tenei hua ka taea te kai mata, te tunu ranei, te katoa ka pania ranei ka whakamahia hei whakarite i nga rihi reka, i nga huamata ranei.

Ko te kai i nga riwai, i nga wa katoa, he maha nga painga hauora, tae atu ki:

1. Ture whēkau, i te mea e whai kiko ana i nga muka hei awhina i te rongoa i te koretake, ina koa ka pau i te maoa, me te korere, ka pau i te kaakaariki;
2. Te whakaheke i te hiahia, mai i te mea ka piki ake te makona na te mea he momona te muka, ina koa ka tipu ake;
3. Ka aukati i te pupuhi o nga uaua, i te mea e whai kiko ana i te pāhare pāporo me te konupora, nga kohuke nui mo te hauora uaua me te whanaketanga;
4. Te whakaheke i te toto, i te mea e momona ana te konupora me te pāhare pāporo, hei whakangawari i nga oko toto;
5. Whakapai ake i te wairua me te awhina ki te whawhai ki te pouri, na te mea kei roto i te tryptophan, he waikawa amino e uru ana ki te hanga homoni hei whakapai ake i te wairua me te awhina ki te waatea, me te konupora, he kohuke kei roto i nga waahanga iti o te hunga ngakau pouri.
6. Te whakapakari i te punaha aarai mate, i te mea e whai kiko ana i te huaora C, he antioxidant kaha, me te huaora B6, e pai ana ki te hangai o nga paturopi me nga ruma paruru;
7. Te aukati i te koroheketanga o te wana te mea e whakatairanga ana i te hanganga o te collagen me te whai rawa ki nga antioxidants, i tua atu i te whakatairanga i te whakaora;
8. He awhina ki te aukati i te cholesterol me te pupuri i te hauora o te manawa, na te mea he taonga nui ki nga muka e mahi ana ma te whakaheke i te mimiti o te cholesterol i te taumata whēkau, me te kiko o te pāhare pāporo, he mea nui hei mahi i te ngakau, hei awhina i te ngoikoretanga o te ngau kino;
9. Te aukati i te mate pukupuku mate pukupuku, mo te whai rawa i nga muka wairewa me te kore e rewa ana me nga antioxidants, hei awhina i te punaha kai o te koiora ki te hauora;
10. Ka whakarato i te kaha ki te mahi i nga mahi kori tinana, na te mea he puna pai rawa atu te warowaihā a ka taea te pau i mua i te whakakori tinana;
11. Te aukati i te hanganga o te kaahi kukuti, mai i te panana he taonga e mohiotia ana ko te leukocyanidin, he flavonoid e whakanui ana i te matotoru o te mucosa kūnatu me te haangai i te kawatanga.

Ko te rereketanga i waenga i te panana maoa me te kaakaariki maaro ko te nui o te muka kei roto i te maha, kaore i te wairewa me te wairewa (te nuinga o te pectin). I te wa e maoa ana te panana, ka heke te nui o te muka ka waiho hei huka maori i roto i nga hua.

Nga korero kai totika panana

Kei te teepu e whai ake nei nga korero kai totika mo ia 100 g o te panana maoa.

Ko te kiri panana e rua atu te nui o te pāhare pāporo me te iti ake o te calories i nga hua ake, ka taea hoki te whakamahi i nga tohutao penei i te keke me te brigadeiro.

Kia whiwhi ai i nga painga katoa i whakahuatia i mua ake nei, me whakauru te panana ki roto i te kai hauora me te taurite.

Me pehea te pau i te panana

Ko te waahanga e manakohia ana o tenei hua ko te 1 te panana iti, te 1/2 ranei te panana ia ra.

I te hunga mate huka, e taunaki ana kia maaka atu te panana i te maoa, na te mea ko te rahinga o te huka ina kaakaariki ka iti ake. Hei taapiri, kei reira ano hoki te koiora panana matomato me te paraoa panana matomato, ka taea hoki te whakamahi ehara i te hunga mate huka, engari ki te aukati hoki i te koretake, pai ki te ngaronga taumaha me te whakahaere i te mate huka.

Tirohia me pehea te hanga me te waa ki te whakamahi i te koiora koiota matomato.

Me pehea te kai i te panana kaore he momona

Kia pau ai te panana kaore he taumaha, he mea nui ki te whakaranu ki nga kai hei puna waipiro, hinu momona ranei, penei i nga huinga e whai ake nei:

• Panana me te pīnati, chestnuts peanut butter ranei, he puna momona pai me nga huaora B;
• Ka panihia e te panana ki te oat, i te mea he nui nga muka o te oat hei awhina i te paanga o te huka panana;
• Ka werohia te panana ki te poro tiihi, i te mea ko te tiihi e whai kiko ana i nga pūmua me nga momona;
• Te purini panana mo nga kai matua, na te mea ka kai koe i te nui o te huamata me te kai, te heihei me nga ika ranei, kaore nga warowaihā o te panana e whakaohooho i te whakaputa momona o te tinana.

Hei taapiri, ko etahi atu tohutohu ko te kai i te panana i mua i muri i te whakangungu-muri me te kowhiri i nga panana iti kaore i tino maoa, na te mea kaore e whai kiko i te huka.

Nga tohutao me te panana

Ko etahi tohutao ka taea te hanga me te panana ko:

1. Keke panana kore-huka

Ko tenei keke he kowhiringa pai ki te whakamahi i nga paramanawa hauora, a ka taea hoki te pau i roto i nga moni iti e nga tangata whai mate huka.

Kai:

• 3 panana maoa maoa
• 3 hua
• He kapu 1 hurihuri heata, he parani oki ranei
• 1/2 kapu karepe, ra ranei
• 1/2 kapu hinu
• 1 hinamona punetēpu
• 1 te punetēpu pāpaku o te rewena

Aratau whakarite:

Patohia nga mea katoa i roto i te whakaranu, ringihia te paraoa pokepoke ki runga i te paraoa hinu ka kawe ai ki te oumu kua oti te wera mo te 30 meneti, kia maroke ra ano te tohu niho, hei tohu kua rite te keke

2. Maheni Panana

Ka taea te whakamahi i tenei huaora hei whakangungu i mua i te mea he nui te kaha me nga warowaiha hei pupuri i a koe i roto i o mahi whakakori tinana.

Kai:

• 1 panana reo
• 2 punetēpu ooti
• 1 punetēpu pīnati pīnati
• 200 ml o te miraka miraka

Aratau whakarite:

Patupatua nga kai katoa ki roto i te whakaranu ka inu tonu.

Maataki te riipene ataata e whai ake nei ka kitea he aha etahi atu kai hei whakapai ake i te wairua.