7 hua hauora o te kāreti

Toka Te Manawa

• 1. Whakapai ake i te nakunaku
• 2. Aukati i te koroheketanga o te wa me te mate pukupuku
• 3. Tiakina to tan ka tiakina to kiri
• 4. He awhina ki te whakaheke i te taumaha
• 5. Tiakina te tirohanga matakite
• 6. Whakakaha i te punaha aukati
• 7. Tiakina mai i nga mate mate pukupuku
• Nga korero kai totika me pehea te whakamahi
• Nga tohutao me te kāreti
• 1. Karawewe dumplings
• 2. Te pate karoti tunutunu me te tiihi feta
• 3. Te wai huawhenua me te kāreti

Ko te karoti te putake o te karotenoid, te pāhare pāporo, te muka me te waikawa, e whakarato ana i nga painga hauora. Hei taapiri ki te whakatairanga i te hauora tirohanga, he pai ki te aukati i te koroheketanga o te wa, te whakapai ake i te punaha aukati me te aukati i etahi momo mate pukupuku.

Ko tenei huawhenua ka taea te kai mata, ka tunua ki te wai ranei ka kitea i roto i nga tae rereke: kowhai, karaka, papura, whero me te ma. Ko te rereketanga nui i waenga i a raatau ko te waahanga: ko te karaka te mea e tino kitea ana, he momona i nga alpha me te beta carotenes, he kawenga mo te hanga huaora A, ko nga mea kowhai he nui ake te kukume o te lutein, ko nga mea papura. he taonga i roto i te antioxidant kaha, lycopene, me nga mea whero e whai kiko ana ki nga anthocyanins.

Ko etahi painga hauora o te kāreti:

1. Whakapai ake i te nakunaku

He nui te kāroti i te muka rewa, rewa kore hoki, penei i te pectin, cellulose, lignin me te hemicellulose, e awhina ana ki te whawhai i te koretake na te mea ka whakapiki i te rahinga o nga paru, hei taapiri ki te whakaheke i te neke o te puku me te awhina ki te whakaohooho i te whakatipuranga o nga kitakita pai i roto i te puku.

2. Aukati i te koroheketanga o te wa me te mate pukupuku

Na te mea e whai kiko ana i nga antioxidants, penei i te huaora A me te polyphenols, ka aukati i te kino o te pūtau ka puta mai i te tuwhena koreutu, hei aukati i te koretake noa, engari me te heke ano hoki o te mate pukupuku, te pukupuku me te puku o te kopu. Hei taapiri, he matū tona e kiia nei ko te falcarinol, ka taea hoki te whakaiti i te tuukino o te mate pukupuku koroni.

3. Tiakina to tan ka tiakina to kiri

Ko te kai karoti i te wa o te raumati ka pai te pupuri i to kiri mo te wa roa, na te mea ko te beta-carotenes me te lutein e whakaohooho ana i te kiri kiri, e paingia ana ki to kiri taatai. Hei taapiri, ka taea e te beta-carotene te aarai ki nga hihi UV, engari ko te paanga ka pa ki te nui ka horomia i mua i te paanga o te ra. Ko te kohinga 100 g o te karoti kei te 9.2 mg beta-carotene me te karoti maoa 5.4 mg pea.

4. He awhina ki te whakaheke i te taumaha

Ko te whakauru i nga kāreti i ia ra ki te kai ka awhina i te whakanui ake i te makona, ina hoki ko te karoti mata raw mo te 3.2 karamu o te muka. Hei taapiri, he iti nei nga kaata ka taea te whakauru ki nga huamata mata me te maoa, engari ko te kohi anake kaore i te whakatairanga i te whakaheke taumaha, me mahi me te kai iti i te kaiora, nga momona me nga huka.

Hei taapiri, he iti noa te tohu glycemic (GI) o nga karoti mata, na reira, kia mau tonu te huka toto, he pai ake ki te whakaheke taumaha, i tua atu i te waahanga pai mo te hunga mate huka. I te waa mo nga kāreti maoa, maeneene ranei, he teitei ake te GI, no reira, kaua te kai e rite tonu.

5. Tiakina te tirohanga matakite

He nui nga karoti kei roto i nga beta-carotenes, he kai timatanga o te huaora A. I te waa o te kāreti kowhai, kei roto te lutein, ka taea e ratau te tiaki i nga whakaheke makoraki me nga ngongo.

6. Whakakaha i te punaha aukati

Ko te huaora A kei roto i nga kāreti ka taea te whakapai ake i te urupare aukati-a-tinana o te tinana na te kaha o te rongoā. Hei taapiri, he whakaohooho i nga puoro parenga, hei awhina ki te whakakaha i te punaha aarai mate. Ko te kohi o te kāreti ka taea hoki te whakapai ake i te tikanga ārai o te mucosa ā-waha, te whakapiki i te tapatahi o te puku ngutu me te awhina ki te pupuri i te morphology o ngā pūtau, he mea nui kia kite ko te ara gastrointestinal tetahi waahanga nui o te punaha aarai.

7. Tiakina mai i nga mate mate pukupuku

Ko nga beta-carotenes i roto i nga kāreti e tiaki ana i te tinana ma te aukati i te tiimatanga o te mate Cardiovascular, na te mea ka aukati i te hāora hāora o te cholesterol kino, LDL, me te whakarereke i tana mimiti i te taumata o te kohanga na te nui o te kiko o te muka.

Nga korero kai totika me pehea te whakamahi

Ko te teepu e whai ake nei e whakaatu ana i te kai totika o te 100 g o te kāreti mata, me te maoa.

Nga tohutao me te kāreti

Ka taea te kai karoti i nga karoti ki te huamata, ki te inu wai ranei, ka tunua ranei, ka taea te taapiri ki nga keke, ki nga hupa me nga kohua hei whakarite kai, ika ranei. Ki te whiwhi i enei painga he mea nui kia pau i te kotahi karoti i te ra.

He mea nui te whakahua ko te ngongo o te beta-carotenes he pai ake ka tunua te karoti, na reira ka taea te rereke i waenga i te mata me te maoa.

1. Karawewe dumplings

Kai whakauru

• 2 hua;
• 1 kapu paraoa aramona;
• 1 kapu oatmeal;
• 1/4 kapu o te kokonati, te hinu canola ranei;
• 1/2 o te mea whakamanamana he 1 kapu huka parauri ranei ranei;
• 2 kapu kāreti kuoro;
• 1 ringa o te nati maru;
• 1 tīpune o te paura tunu;
• 1 tīpune he hinamona;
• 1 tīpune o te vanilla.

Aratau whakarite

Pania te oumu ki te 180ºC. I roto i te ipu, whakaranua nga hua, te hinu, te kai reka, te huka ranei me te vanilla. Taapirihia te aramona me te paraoa paraoa ka uru. Katahi ka taapirihia te kāreti kuoro, tunu paura, hinamona me te wōnati mongamonga ka uru.

Kuhua te ranunga ki roto i te momo silicone ka waiho ki te oumu mo nga meneti 30 pea.

2. Te pate karoti tunutunu me te tiihi feta

500 karamu o te kāreti, ka tihorea ka tapahia kia poro rahi;

100 mL o te hinu oriwa wahine;

1 tīpune kumine;

115 karamu te tiihi feta me te tiihi koati hou;

Te tote me te pepa ki te pangia e koe;

1 tipu o te korianiana hou tapatapahi.

Aratau whakarite

Pania te oumu ki te 200ºC. Whakanohia nga karoti ki runga i te paepae me te hinu oriwa, kapi ki te pepa konumohe ka tunua mo te 25 meneti.I te mutunga o taua wa, whakatakotoria te kumine ki runga o nga kāreti ka waiho ki te oumu mo te 15 meneti, kia ngawari ranei te kāreti.

Na, ka kurua i te karoti ki te marau ka uru ki te hinu oriwa kia puta ra ano he puree. Me kinaki ki te tote me te pepa ki te tarai me te taapiri i te tiihi feta tapahia ki nga waahanga me te tiihi tapatapahi.

3. Te wai huawhenua me te kāreti

Kai whakauru

• 5 kāreti reo;
• 1 aporo iti;
• 1 pipi iti.

Aratau whakarite

Horoihia nga kāreti, aporo me nga pīti, tapahia kia mongamonga noa, whakaranu ka maka ki roto ki te whakaranu kia pai ai te wai.