Nga Painga o te Korikori I Te Matao — Me pehea te Mahi Haumaru

Toka Te Manawa

• Nga Painga Hauora o nga Whakangungu Takurua o waho
• Me Pehea te Whakamaa Atu ki te Ngahuru
• Me pehea te kakahu mo o mahi whakangungu mo te takurua
• To Kaakahu
• Ou karu
• To Mata
• Arotake mo

Ahakoa he ra koe e hikoi ana i nga huarahi o te maunga, kotahi haora ranei e rere ana i te taha o te takiwa o te hukarere, ka taea e nga mahi hotoke i te taha o waho te whakarereke i to wairua me to hinengaro.

"Kua kitea e matou ko nga tangata i kite i te takurua he mea whai waahi, ehara i te waa iti o te tau, ka nui ake te oranga: he pai ake o ratou kare-a-roto, he pai ake te oranga, he nui ake te tipu o te tangata," e kii ana a Kari Leibowitz, Ph.D. ., He kaimätai hinengaro hauora i Stanford i ako i nga painga hinengaro o te awhi i te hotoke i Norway.

Ko nga tohutohu a Leibowitz ki te kokoti i tenei painga mo te takurua - me etahi atu? Whakamatautau ki a koe ano ka taea e koe te whakakotahi me te wa pai i waho kia pai te haere. Anei, ko etahi atu waahanga o te werawera werawera makawe, me pehea te tiki atu me te kore e hukapapa.

Nga Painga Hauora o nga Whakangungu Takurua o waho

Ko te ngoikoretanga ngoikore noa ka pupuhi i te tinana ki te tuku i tetahi pungahunga e kiia nei he irisin, e whakapiki ana i te wera ngako ana kei te whakarei ake i nga mahi i roto i te punaha utu o te roro. "Ko te noho humarie i roto i te makariri e whakakotahi ana e rua nga keu mo te tuku irisin, te korikori me te wiri. Ko te whakahekenga o nga uaua e rua ka puta mai tenei,” e kii ana te kaimätai hinengaro a Kelly McGonigal, Ph.D., te kaituhi o Te Harikoa o te Nekehanga. "He pai ki te kii ko te whakangungu i waho - penei i te oma mo te 20-meneti, te akomanga puni whakaara-waho ranei e ranea ana hei painga." A, ka piki ake nga taumata o te irisin, ka piki ano to hihiri.

I tua atu, he tikanga to tinana mo te whakamahana i to matua ma te huri i nga ngako o te tinana i nga wa katoa - he hohekore i te mea e noho noa ana - ki te mea e kiia nei ko te ngako parauri, he hohe ngako me te tahu nga kaata. "Ko te whakaohooho makariri-i te kiko o te kiko auri parauri ka tupu i roto i te rua haora o te matao o te matao," e kii ana a Robert H. Coker, Ph.D., he ahorangi koiora i te Whare Waananga o Alaska Fairbanks. (Kaore e taea e nga tohunga te tohu mena he iti ake te temp, ka tere ake te mura o te ahi i roto i taua waa.)

Ana ko te whakahoahoatanga o taua momona parauri ka piki tonu mo te neke atu i te kotahi haora i muri i to hokinga mai i taua hikoi i te takurua, i to waahi reti reti ranei. Ko te painga o te kupenga he 5 paiheneti te pikinga o te paunga o te kaarai mo te ra. I tenei wa, i roto i te rangahau tata i roto i te Panui a-Ao mo te Rangahau Taiao me te Hauora o te Katoa, te whakakotahitanga o te matao makariri (he iti iho i raro o te mīti) me te korikori i kitea hei whakanui i te pikinga ake o te pūmua (e mohiotia ana ko te PGC-1-alpha). Ma tenei e pai ake ai te whakaheke toto hinu me te aarai atu i te momona - i muri i te haerenga atu. "Ka taea pea e tatou te 'hanga' PGC-1-alpha i roto i te waa e pa ana ki te makariri," e kii ana a Coker. "Kei te kitea tonu." Ano hoki, ko to maamaa ka pai to haerenga i nga haerenga katoa.

Kare e korero, ko te takurua te ahuarangi pai hei whakapakari i te kaha. "E pai ake ana ahau ki te makariri i runga i te wera mo te whakangungu," e kii ana te kaiwhaiwhai rangatira a Mary Cain, te kaiwhakahaere hapori o New York mo te waitohu Tracksmith. "Ko te wera te tikanga ka taea e koe, engari ko te takurua me te takurua te waahi ki te awhi i nga wa roa." Na, ki te 30 meneti te roa o to oma, to ekenga hikoi ranei, piki ki te 40 ki te 50 meneti ranei. “Kei te pai ake te ahua o ratou i te makariri,” e kii ana a Kaina.

A, ka tae ki te wa o te hukarere, waiho ma te hurihanga o nga whenua o mua e whakahihiri - kaua ki te aukati - i a koe. "Ka hurihia e au nga mea i te takurua ma te hukarere," e kii ana a Mirna Valerio, he kaitauraki ultrarunner me Merrell e noho ana i Vermont. "Kei te haere tonu koe i mua, engari me kaha te mahi o to tinana ki te hikoi - ki te oma ranei mena kei te whakamahi koe i te hukarere rere - na roto i te kiko me te taumaha o te hukarere."

Me Pehea te Whakamaa Atu ki te Ngahuru

Ko to whakaaro mo te pāmahana me te pai o te noho ki waho ka puta mai i te kare o to kiri. Ka pa ana koe ki te hau makariri, ka piri nga oko toto ki o pito ki te ngana ki te whakaiti i te nui o te wera ka ngaro koe ki te taiao, e ai ta John Castellani, Ph.D., he tohunga tinana o te US Army Research Institute of Environmental Medicine. "I te wa e pa ana koe ki te makariri ma te taunga o waho, ka poka ke te whakautu, ko te tikanga ka nui ake te rere o te toto me te teitei o te mahana o te kiri i taua paanga rangi ano," e kii ana a Castellani. Whakamaoritanga: Ko te nuinga o nga wa ka haere koe ki te parakatihi i te takurua, ka pai ake ka pai ke taau noho ki te matao tere atu i a raatau ko te toketaima anake te waa e rima meneti te roa mai i tetahi tatau ki tetahi huarahi.

Ahakoa he taangata makariri koe, ka hiahia koe ki te whakareri i to tinana mo te whakangungu i te takurua ma te mahi i etahi waahanga hihiri, etahi atu whakamahana ranei i a koe i roto i te whare kia iti ai te wera o te tinana. Ma tena, ka rite koe mo te mahi i te meneti ka hikoi koe ki waho. Ana ki te aarai kia kaua e tu, kia hikoi roa, kia hikoi taku hikoi ki te kaainga, whakatauhia te whakangungu o te takurua i waho-ki-hoki, e kii ana a Castellani. "Mena ka mahi koe i te wha maero, mahia he maero ki waho ka hoki mai i etahi wa e rua," ko tana korero.

Me pehea te kakahu mo o mahi whakangungu mo te takurua

To Kaakahu

Te tikanga o te koromatua: Whakapaa kia ngawari ai koe i te wa e haere ana koe mo taua whakangungu hotoke. "Hei tauira, mena kei te kaha koe ki waho i te 40- ki te 50-tohu, ka pai te ahua o te paparanga me te koti marama me nga karapu, ina koa ka whakamahana koe," e kii ana a Laura Zimmerman, te kaiwhakahaere o nga kakahu me nga taputapu. mo Merrell.

Mai i reira, hei ki a ia, taapirihia he kaupapa mahana mo ia 10-tohu ka heke te mahana: I raro i nga nekehanga 30, taapirihia he papa waenga i raro i te koti-kore wai. I raro iho i te 20 ° F, taapirihia he anga takurua me te kapi te taumaha i runga i o pito. ” Ka whiwhi koe i te pikitia. (E pa ana: E hia nga paparanga me mau koe i te oma hotoke?)

Helly Hansen Tech Crew LS $30.00 hoko mai i a Amazon

Na, mo tera paparanga turanga. "Ko te mea nui ko te whai papanga manawa ka noho i te taha tonu o to kiri ki te hopu i te mahana mai i to tinana," e kii ana a Laura Akita, he kaiwhakahaere hua mo nga hukarere a nga waahine me nga taputapu piki ki te North Face. "Ko nga Knits ka mau ki te mahanahana he pai ake i te whatu." Whakamātauria a Helly Hansen's Tech Crew LS (Hokona, $30, amazon.com) mo te paparanga marama, te North Face's Ultra-Warm Poly Crew ranei (Hokona, $80, amazon.com) mo te whakamahana o te reehi — he manawa, he werawera e rua. wicking poly knits. (Ahakoa ka taapirihia e koe enei tiihi ki to kaata, kaua e wareware ki te whakaputu i nga taputapu kaitao waffle.)

The North Face 50/50 Down Hoodie $475.00 shop it The North Face

Mo to paparanga o waho, ko te mea pai ko te kimi i tetahi "e kore e tangohia e koe," e kii ana a Akita - penei i te koti ki raro ka taea ano hoki e te manawa. Ko te 50/50 o North North (Hokona, $ 475, thenorthface.com) me te Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Hokona, $ 100, merrell.com) he riipene manawa i waenga i nga mea kikii ana hei whakatau i te raru pupuhi. (E Paa ana: Ko nga Koti Rere Pai mo nga Whakangungu Maeke-Weather, E ai ki nga Arotake)

Mammut Ducan High GTX Wahine Innovative Hangarau Hiking Shoe $199.00 toa i Amazon

Mena kei te hikoi koe i te rangi tika, ka taea e koe te aata haere me te iti o te taputapu: "Hokona nga hu hikoi hikoi me nga tarau waikore-wai," hei ki ta te kaiarahi reti me te hikoi a Holly Walker, he kaikaa mo te ahuru o Mammut. Ana whiringa: Mammut's Ducan High GTX Wahine Hiking Hangarau Hangarau Hiko Hoko (Hokona, $ 199, amazon.com) me te kaitautoko-wai, he maeneene maeneene Macun SO (Hokona, $ 159, amazon.com)

Ou karu

I a koe e hipoki ana i te upoko ki te matimati, maharatia etahi atu ahuatanga matua hei whakamarumaru, ara ko ou kanohi. "Ko nga wero mo nga karu i te takurua ka piki te wherikotanga me te marama e whiti mai ana mai i nga ahunga maha," e kii ana a Jim Trick o nga Tohunga Mata o Marblehead i Massachusetts. (FYI, ou kanohi *ka* ka wera i te ra.)

Mo tena, me rite nga taumarumaru ki nga mea e whakamahia ana i te whakatere waka: he peariki ki te whakaiti i te wherikotanga, ko te mea nui, ko te takai ki o kanohi kia aukati i te marama. "Ko te kanapa o to taiao ka arahi i a koe ki te kowhiri i te tae arotahi pai rawa atu," e kii ana a Diego de Castro, te kaiwhakahaere matua mo te hokohoko ao i Maui Jim. Ko te karaehe hina ka aukati i te maama me nga tae kia pono ka nui te ra me te tiimata. "Kaore ratou e aukati i etahi atu hihi UV i etahi atu tae, engari ka iti ake te koikoi," e kii ana a Trick. Ko nga atarangi o Maui Jim's Twin Falls (Hokona, $ 230, amazon.com) tirohia nga pouaka katoa.

To Mata

Hei tiaki i a koe, kakahuria te whanui whanui-whanui me te SPF 30 neke atu ranei, ka hipoki i nga kiri katoa kua kitea, tae atu ki nga waahi e warewarehia ana pera i te rae makawe me nga taringa, e kii ana a Melissa Kanchanapoomi Levin, MD, dermatologist. Hanga Mema Brain Trust. "Ko te hukarere e whakaatu ana ki te 80 orau o te rama UV o te ra, no reira e rua nga hihi o te ra - mai i runga ake, tuarua mai i te whakaata," e kii ana ia.

Moheni Hanga, Kohitātea/Pepuere 2021 putanga

Arotake mo

Panui