Nga Mahi 10 Pee Pai Mo Nga Wahine

Toka Te Manawa

• Squats
• Pop Squats
• Squats me te Toronga o te Runga Whakamuri
• Hikoi hikoi
• Pekepeke Whakamua / Hoki Hoki
• Hopukinga Whakamate-Waenganui-Kotahi
• Sumo Burpees
• Piriti Glute
• Piri ana i te Piriti
• Arotake mo

Ko te huarahi pai ki te tiki taonga o o moemoea? Haere atu ka mahi atu. Ahakoa ko te hiki i te taumaha he huarahi tino pai ki te hanga karaehe ataahua, i etahi wa ka hiahia koe ki te tahu iti i te kaainga ma te whakamahi i to taumaha anake. Koina te waahi pai rawa atu mo nga waahine-mai i te kaiwhakangungu me te YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, aka @ KymNonStop-timata mai. (BTW he ara whakamate hoki kei a ia hei whakamarama i to kopu o raro.)

Pehea te mahi: A pee i te taha o te ataata me nga nekehanga-a-taahiraa i raro-te maha o nga whakautu ka taea (AMRAP) mo te wa i whakaritea. Me whakahou ano i te ara iahiko kia kotahi te tere tere mo te 5-meneti, kia rua ranei mo te wera me te u.

Squats

A. Tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui-hip te wehe.

B. Me neke te taumaha ki roto i nga rekereke ka heke ki raro.

C. Hoki ano ki te tu, ka tarai i nga pungarehu ki runga.

Mahi AMRAP mo te 30 hēkona.

Pop Squats

A. Tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui-hip te wehe.

B. Me neke te taumaha ki roto i nga rekereke ka heke ki raro.

C. Whakatika ki te tu, peke ngatahi, katahi ka hoki ano ki te tiimata, ka tuku ano ki te kopu.

Mahi AMRAP mo te 30 hēkona.

Squats me te Toronga o te Runga Whakamuri

A. Tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui-hip te wehe.

B. Me neke te taumaha ki roto i nga rekereke ka heke ki raro.

C. Hoki ki te tu ka uru ki nga pungarehu hei hiki te waewae matau ki muri o te tinana ka piu te waewae.

D. Hoki ki te waahi tiimata me te whakahou, taha rereke.

Mahi AMRAP mo te 30 hēkona.

Hikoi hikoi

A. Me tiimata ki te waahi kopu me nga waewae whanui atu i te whanui-pakihiwi te wehe.

B. Ko te toenga kei te tuupepa, ka takahi i te waewae matau ki mua, katahi ka maui ki mua. Ka hoki whakamuri te waewae matau me te waewae maui ki muri.

Mahi AMRAP mo te 30 hēkona.

Pekepeke Whakamua / Hoki Hoki

A. Me tiimata ki te waahi kopu me nga waewae whanui atu i te whanui-pakihiwi te wehe.

B. Me noho ki runga i te tuunga tupapau, peke whakamua kia kotahi waewae, ka hoki whakamuri ki te timata.

Mahi AMRAP mo te 30 hēkona.

Hopukinga Whakamate-Waenganui-Kotahi

A. Me tiimata te pauna i te waewae maui piko, me te peke o te waewae matau i te papa.

B. Pikohia nga hope kia toro atu ki raro ka pa atu te ringa matau ki te papa, ka toro atu te waewae matau ki muri.

C. Peia te turi matau ki mua ki te turi teitei ka peke i te waewae maui ki te peke atu i te papa, ka tau ano ki te waewae maui ka toro ki raro ka tiimata ki te timatanga o muri.

Mahia te AMRAP mo te 30 hēkona, ka tukuna ano mo te 30 hēkona i te taha tua.

Sumo Burpees

A. Me tiimata me whanui te waewae atu i te whanui-pakihiwi te wehe ke.

B. Me noho ki raro kia tuu nga ringa ki te papa o roto o nga waewae. Hokihia nga waewae ki te turanga o te papa teitei.

C. Pekehia nga waewae ki mua ki te whenua i waho o nga ringaringa, ka piko nga turi i roto i te koretake. Hikina te tihi ki runga ki te hoki ki te tiimata.

Mahi AMRAP mo te 30 hēkona.

Piriti Glute

A. Takoto te kanohi ki runga me nga waewae i whakato ki te papa.

B. Patohia nga rekereke ki te papa ka hiki ake i te papa, ka uru mai ki te waahi piriti, ka hanga he raina totika mai i nga turi ki nga pakihiwi.

C. Whakahekea nga hope ki raro ki te paopao i te whenua, katahi ka pehia nga glute hei hiki ake ki te piriti.

Mahi AMRAP mo te 30 hēkona.

Piri ana i te Piriti

A. Me tiimata ki te turanga piriti, kia papa nga papa ki te papa, kia mau te uho, kia hikina te reke.

B. Kohia nga huha o roto kia neke nga turi ki a koutou ano. Whakahokia.

Mahi AMRAP mo te 30 hēkona.

Arotake mo