Ko Nga Korikori Cardio Pai rawa atu ki te whakauru ki roto i to Whakaakoranga Kainga — Haunga te Omaoma

Toka Te Manawa

• Nga Painga Matua o nga Korikori Cardio
• Kia pehea te maha o nga wa e mahi ai koe i nga mahi Cardio?
• Nga Mahi Hakinakina Kino pai hei Mahi i te Kaainga
• Peke Squats
• Piki Maunga
• Kaikawe Tere
• Nga Rerenga Taiepa
• pekepeke taura
• Kettlebell, Dumbbell Swings ranei
• Kaikorero
• Perehi ringa-tahi
• Tapumuri Koromatua
• Burpees
• Nga Turi Nui
• Poroka
• Riwhi Taha
• Pekepeke Jacks
• Te pekepeke
• Arotake mo

Engari mena kei a koe te pahikara Peloton, ka tino koa koe ki te turaki i te papaawaa i to kaainga, ka uru atu ranei koe ki te miihini o to hoa, ki te papa hiko ranei, he uaua tonu te mahi cardio ki te whakauru ki tetahi kaupapa whakapakari-kore-studio. Na tera ka tino ngawari ki te whakauru ki te mura ahi o muri.

Engari ma te tekau ma rua neke atu ranei o nga nekehanga ngawari, ka taea e koe te uru atu ki te korikori ngakau-pupuhi, ka pupuhi werawera me te kore e whakapau moni ki roto i nga taputapu nui, ka waiho ranei i nga whakamarietanga o to whare kaainga kaainga (ara te ruma noho). I konei, ka whakaatuhia e nga kaiwhakangungu whaimana nga mahi korikori tino pai hei taapiri ki o tikanga, me nga hua hauora o te cardio e kii ai koe i te tuatahi.

Nga Painga Matua o nga Korikori Cardio

Ko te whakangungu cardiorespiratory (aka cardio) he mahi whakangungu hei whakaihiihi me te whakapakari i te ngakau me nga ngongo, e whakamarama ana a Melissa Kendter, he kaiwhakangungu whai tohu ACE, tohunga whakangungu mahi, me te kaiako Tone & Sculpt. "I tukuna e raatau he hiahia ki o punaha pngao, whakaneke ake i te tatauranga o to manawa, whakawhiu i to toto, me te awhina i to punaha rererangi - o paru me to manawa - kia kaha te mahi ki te kawe hāora ki nga uaua," e kii ana ia. "Ma tera, ka pai ake to tinana, ka nui ake to mahi me te kore e hau, kia ngenge." Na ka uru tenei perk i roto a kei waho o te whare takaro, e kii ana a Kendter. Na roto i te whakauru i nga whakangungu cardio ki roto i o tikanga hauora, kaore e hiahiatia e koe te manawa nui i waenga i te keemu poikiri poitūkohu, whai muri i te piki i runga i te arawhata arawhata, i a koe ranei e hikoi ana ki to kaainga ki te kawe mai i nga taonga hoko. ki to kainga, ka kii ia. (Hono: Me Mahi Tere Tere Te Cardio?)

He painga ano mo te hinengaro ki te mahi cardio, he mihi na te tere o nga endorphins ka riro i a koe i muri i te otinga (whakaarohia: ko te "teitei" te mea e whai ana koe i muri i te 5K), hei taapiri a Danyele Wilson, kaiwhakangungu tohu NASM, kaiwhakangungu rangatira HIIT, me Tone & Sculpt kaiako. "Kei te whakatutukihia e koe tetahi mea ehara i te mea ngawari, kaore hoki koe e hiahia ki te mahi, no reira kei reira tenei ahua angitu e puta ai te kaha me te kaha o te taiao," te kii a ia.

Kia pehea te maha o nga wa e mahi ai koe i nga mahi Cardio?

Hei tohu i nga painga hauora katoa e tukuna ana e te cardio, e kii ana te American Heart Association me nga Centres for Disease Control me te Aukati kia mahi i nga meneti 150 mo te mahi haumanu tino kaha, 75 meneti mo te mahi haumanu kaha, he paheko ranei mo ia wiki. Ko te huarahi ngawari, engari whai hua ki te ine i te kaha o to mahi ko te whakamatautau korero, e kii ana a Kendter. "I roto i te cardio kaha-kaha, ka taea e koe te korero, engari kaore koe e kaha ki te waiata waiata," hei tana. "Kua whakanikoniko to manawa manawa me to manawa, engari kaore i te kaha kua pau katoa to manawa. I roto i taua ahuatanga pakari, ka taea e koe te korero i etahi kupu i ia wa, mena ka ea."

FTR, kaore koe e kaha ki te pana i te mahi HIIT ka kore koe e manawa ki te mea ehara tera i to tami. "Ko te rapu i nga mea e pai ana koe me nga mea ka taea e koe te piri me te pehea e uru ai koe ki roto i to waarangi puta noa i te wiki," te whakamarama a Kendter. Mena he pai ake ki a koe te haere hikoi tere, kauhoe i te puna kaukau, takahurihuri huri noa i te poraka, hikoi ranei i nga hikoi kaua te mahi whakangungu koroi i to whare kaainga, ko NBD tena, whakaae a Kendter me Wilson.

Nga Mahi Hakinakina Kino pai hei Mahi i te Kaainga

Kia tae mai to horopeta cardio i te kaainga ki te kaainga, hangahia he ara 20- ki te 30-meneti meneti me etahi nekehanga o raro ake nei, e kii ana a Kendter me Wilson hei mahi whakangungu kaha rawa. Kei roto i te rarangi nga korikori tinana me nga nekehanga e hiahia ana etahi taputapu mama, penei i te taura peke, te kettlebell, me te huinga dumbbells.

Akene kaore pea i te ahua kei te pupuhi koe i o puhahuhu me te punaha Cardiovascular e mahi ana i te wa e kaha ana te whakangungu kakano pai, engari, "Ka tere wero koe, ka kii ahau ka kaha ake te piki o te manawa o to manawa. ," ta Wilson. Ae ra, he mea nui te puka, na kaua e warewarehia nga kettlebells ki te rangi kia tere te tere. Engari, kia poto o wa okiokinga kia kaha ai te kaha, e kii ana ia.

Ahakoa ko enei nekehanga e kiia ana ko nga mahi cardio pai rawa atu, ko etahi he wero nui atu i o ngongo me to ngakau. Hei tauira, "Ka reti tere nga kaihopu kopere ki etahi atu painga ke atu i te whakapiki i to ngakau," e kii ana a Wilson. "Ka whakanuia e ratou to mana o raro-tinana, te kaha o te taha, me te mana taha, i te mea ka awhina nga kaieke maunga ki a koe ki te whakauru i nga mahi matua." Waihoki, ko te pekepeke i te taura peke te mea hei akiaki i a koe ki te mahi whakarite, me te huri o te kettlebell he nekehanga-iti te mahi hei hanga i te mana whakapae, hei taana ano.

Pehea te mahi: He iti noa nga huarahi ka taea e koe te whiriwhiri i te maha o nga mahi cardio pai rawa atu i raro i to hiahia, katahi ka mahia nga mahi cardio 15 i raro mo te 30 hēkona, ka whai i te 30 hēkona whakatā. (Ki te kore e taea e koe te whakapau katoa i roto i te waa mahi, ngana kia 20 hēkona o te mahi me te 40 hēkona whakatā.

Ka hiahia koe: He taura peke, he kettlebell, me te maama ki te kohinga iti o te dumbbells, i runga i nga momo whakangungu cardio pai rawa atu ka tohua e koe hei whakauru ki roto i to ara iahiko.

Peke Squats

A. Me tu nga waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka mau nga ringa ki mua i te uma, ka heke iho ki te tuunga tuupapa.

B. Peia whakarunga, peke teitei ki runga. Kia mahara ki te peke i nga rekereke kaua ki nga matimati. Ka tau ana ki te whenua, katahi ka totope iho. Whakahokia.

(Aroha nga peepi peke? Taapirihia nga peke pouaka ki taau mahinga ki te whakarahi i te ante.)

Piki Maunga

A. Me tiimata ki tetahi waahi teitei me nga pokohiwi ki runga i nga ringaringa, ka mawehe nga maihao, ka wehe te waewae, a ka waiho te taumaha ki runga i nga porowhita waewae. Me hanga e te tinana tetahi raina totika mai i nga pokohiwi ki nga waewae.

B. Te pupuri i te tuara papatahi me te titiro i waenga i nga ringaringa, te uho awhi, te hiki tetahi waewae mai i te papa, ka tere te turi i te turi ki te uma.

C. Whakahokia te waewae ki te tiimata ka tarai ano me tetahi atu waewae. Hohoro te huri i nga turi ki roto ki te uma me te mea e oma ana.

Kaikawe Tere

A. Me tiimata ki te waewae maui. Kia kotahi te nekehanga wai, peke ki te taha matau ka huri te taumaha tinana ki te waewae matau.

B. I a koe e neke ana i te taumaha o te tinana, whakahokia mai nga hope ka toro ki te ringa maui ki te papa me te waewae matau ki muri o te taha maui. Haere tonu ki nga taha ke.

Nga Rerenga Taiepa

A. Me tu ki te taha o te pakitara me o waewae te whanui-te-waewae te wehe. Whakanohia nga ringa ki runga i te mata i te teitei o te pakihiwi i roto i te waahi pana-ake. Whakanuia kia noho te tinana ki te koki 45-tohu.

B. Kawea mai tetahi turi ki runga ki te pouaka i te turanga tiimata, katahi ka huri i nga waewae me te mea e ngana ana ki te rere i roto i te pakitara.

pekepeke taura

A. Hopu tonu i runga i te tere. Me pupuri nga peke o te pokohiwi ki raro, ki muri hoki, kia hiki te pouaka, kia maru te whenua. Piu te taura ki nga ringa, kaua ko nga ringa.

(Mena kei te pakaru to werawera i roto i te waahi kikii, whakawhitia to taura paerewa ki te taura korekore kia kore ai koe e pakaru i te taura.)

Kettlebell, Dumbbell Swings ranei

A. Me tu ki waho te whanui o te pokohiwi me te kettlebell, kia kotahi ranei te dumbbell i runga i te papa e rua pea te waewae i mua o nga maihao. Ko te hiwi ki te hope me te pupuri i te tuara kore (kaore he porowhita o to tuara), piko ki raro ka hopu i te kakau kettlebell, tetahi taha ranei o te dumbbell me nga ringa e rua.

B. Hei timata i te piu, ngongo me te hīkoi te taumaha ki muri, ki runga ake i waenganui i nga waewae. (Ka paku haere o waewae i tenei turanga.)

C. Whakahaerehia i roto i te hope, pupuhi me te tu tere ka piu i te taumaha ki mua tae atu ki te taumata o te karu. I te tihi o te kaupapa, me aata kirimana te maatanga me nga putaputa.

D. Peia te taumaha ki raro, ki runga hoki i a koe. Whakahokia.

Kaikorero

A. Tu me nga waewae te whanui-hipuhi wehe ke. Purihia he peera i ia ringa ki te taha o nga huha, he nikau ki mua.

B. Raina waenga raina, katahi ka huri te hope ki muri, ka tuku iho i nga puku ki waenga-huha. Muri iho, whakatika tonu nga waewae ka toia poutū ki runga, huri hurihuri ki raro kia mau nga dumbbells i te teitei o te pakihiwi i te hauwha hauwha. Tu. Koinei te waahi tiimata.

C. Kia mau tonu te kiki, kia teitei te whatianga, me te pouaka ki mua, kia hoki ki te whenua.

D. I raro o te squat, pehia nga rekereke ki te whenua hei whakatika i nga waewae i te wa e pehia ana nga dumbbells ki runga. Ka oti te whakahoki i te wa e tika ana nga waewae me nga dumbbells kei runga tika i nga pakihiwi, ka piri nga biceps ki nga taringa.

E. Ka hoki ano nga dumbbells ki raro ki nga pakihiwi i te wa e heke ana ki roto i te kopu ki te tiimata i te roopu ka whai ake.

(BTW, ka taea e koe te mahi i te korikori cardio pai rawa atu me te pere, te kettlebells, te paoro rongoa ranei.)

Perehi ringa-tahi

A. Tu me whanui te waewae ka ngawari nga turi. Kia mau ki te ringaringa matau, me te ringa matau ki te turanga pou whainga (ka tuwhera nga tuke ki nga taha ki te taumata o te pokohiwi). Me pupuri te ringa maui ki te taha.

B. Tuakiri matua ka toro totoro te ringa matau ki runga.

C. Whakatatuhia te tuke ki raro ki te hoki ki te timata. Whakamutua te whakarite ka whakahua ano mo te taha maui.

Tapumuri Koromatua

A. Tu atu ki te arawhata, ki te pouaka, ki te kettlebell ranei. Me rehu ki te waahi, ka pato i nga maihao matau, ka maihao maui, i runga ake o te mea. Whakahokia, ka huri nga waewae.

Burpees

A. Me tu nga waewae ki te whanui o te pokohiwi, te taumaha ki nga rekereke, me nga ringa ki nga taha.

B. Me pana te hope, ka piko nga turi, ka tuku i te tinana ki raro.

C. Tuhia nga ringa ki runga i te papa ki mua tonu, me roto noa, nga waewae. Hurihia te taumaha ki runga ringa.

D. Pekehia nga waewae kia hoki marie ki runga i nga paoro o nga waewae i te turanga o te papa. Me hanga e te tinana he raina tika mai i te mahunga ki nga rekereke. Kia tupato kaua e tukua kia hoki whakamuri, kia piri ranei te reke ki te rangi.

E: (He kowhiringa) Ma raro ki te pehanga ki raro ranei o te tinana tae noa ki te papa, kia mau tonu te mahi. Pana ki runga ki te hiki i te tinana mai i te papa ka hoki ki te turanga papa.

F: Pekehia nga waewae ki mua kia tau ki waho o nga ringaringa.

G: Totoro atu nga ringa ki runga ka peke noa ki te rangi.

H: Whenua. Me heke iho ano ki roto i te koputaputa mo muri atu.

(E pa ana: Me pehea te mahi i te Burpee te Matau Ara)

Nga Turi Nui

A. Me tu nga waewae ki te whanui hip-whanui me nga ringa ki nga taha. Ma te pupuri i nga mata o te pakihiwi ki raro, ki muri, ka hiki te uma, ka piri te matua, hiki tetahi waewae mai i te papa ka tere te turi i te turi ki te uma.

B. Whakahokia te waewae ki te tiimata ka tarai ano me tetahi atu waewae. Hohoro te huri i nga turi ki roto ki te uma me te mea e oma ana.

Poroka

A. Me tu nga waewae ki te whanui o te pokohiwi, te taumaha ki nga rekereke, me nga ringa ki nga taha.

B. Panahia nga hope ki muri, whakapikoa nga turi, me raro te tinana ki roto i te tuupapa.

C. Whakanohia nga ringa ki runga i te papa ki mua tonu, a ki roto noa, nga waewae. Me neke te taumaha ki o ringaringa.

D. Pekehia nga waewae kia hoki marie ki runga i nga paoro o nga waewae i te turanga o te papa. Me hanga e te tinana he raina tika mai i te mahunga ki nga rekereke. Kia tupato kei tuku te tuara kia totohu, te reke ranei e mau ki te hau.

E: Pekehia nga waewae ki mua kia tau ai ki waho noa atu o nga ringaringa, ka mau ki te tuunga whakahekeheke iti. Whakahokia.

Riwhi Taha

A. Tu me waewae-whanui te waewae, ka piko nga turi, ka huri te taumaha ki te hope. Whakauru matua.

B. Kia rite te pouaka ki nga turi, pana atu i te waewae maui ka riwhi ki te taha matau. Me pana tonu mai i te waewae maui mo nga kaupae e rima. Kati ka tuaruatia i tera taha.

Pekepeke Jacks

A. Me tu nga waewae me nga ringa ki nga taha.

B. Peke ki te rangi, wehe nga waewae ka hiki ake nga ringa ki runga. Whakanohoia nga waewae kia whanui te huha, katahi ka peke whakamuri nga waewae, ka whakahekehia nga ringa ki nga taha. Koina tetahi o nga mema.

Te pekepeke

A. Tīmatahia ki te tūnga lunge me te waewae matau ki mua, ka piko nga turi e rua ki nga koki 90-tohu, kia kore e puta te pona matau.

B. Tukuna iho te 1 ki te 2 inihi kia whai manawa, pana atu te papa, ka peke te peke, ka huri nga waewae ki waenga. Whakapapa marie ki te tuunga lunge me te waewae maui ki mua. Koina tetahi o nga mema.

C. Kia tere te whakahoki, ka huri waewae ia wa.

Arotake mo