Nga Mahi Hei Pai Ake Kia Ngaro Te Taumaha me te Noho Tuuturu

Toka Te Manawa

• 4 nga mahi whakapakari kaari mo te whakaheke i te taumaha
• 1. Cardio kaha-iti
• 2. Taura peke
• 3. Burpees
• 4. Whakangungu Motuhake Nui-Nui (HIIT)
• E 5 nga whakangungu whakangungu-kaha mo te whakaheke i te taumaha
• 1. Huringa Kettlebell
• 2. Pushups
• 3. Paru
• 4. Taahiraa-ake
• 5. Nga Kaihauturu
• Nga huarahi ngawari ki te hohe i nga ra katoa
• Me pehea te piri ki tetahi mahinga hohe?
• Noho tonu ki te kai
• Moe mai ra
• Whakaritehia kia ngahau ka taea ana e koe

Ko te ngaro o te taumaha he maama ake te korero, kaore hoki he pire makutu hei tango i nga pauna. Engari, me tahu e koe he nui ake o nga kaata kaare e mauria e koe. Ko te tikanga ko te kai hauora, me te whakakotahi i te cardio me te whakangungu kaha.

Kua rite mo te whakaheke i nga pauna pakeke? Anei tetahi waahanga o te cardio tino pai me nga whakangungu whakangungu-kaha mo te whakaheke taumaha, me nga tohutohu kia kaha i te roanga o te ra.

4 nga mahi whakapakari kaari mo te whakaheke i te taumaha

Ko nga mahi a te mate pukupuku (ko te cardio noa ranei) ka whakanui i te tere o to ngakau. Koinei etahi o nga momo tino whaihua mo te whakaheke taumaha na te mea ka nui te kaha o te manawa o te manawa, ka nui ake te momona ka tahuna e koe, e kii ana a Multazim Shaikh, he kaiwhakangungu whakapakari tinana me te kai totika me nga FamFits.

Hei whakaheke i te taumaha kia mau tonu ranei te whakaheke i te taumaha, me tae atu ki te 300 meneti te korikori tinana ia wiki, e ai ki te Mayo Clinic. He tata ki te 60 meneti tenei, e rima nga ra i te wiki.

Mena he pukumahi koe, wehehia to cardio ki nga whakangungu iti e toru i te ra. Tetahi tauira: Whakangungu 20 meneti i te ata i mua o te mahi, hikoi 20 meneti i to whakataa tina, me te korikori mo te 20 meneti whai muri i te tina.

Ko nga whakangungu cardio pai hei awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha:

1. Cardio kaha-iti

Kaore koe e pai ki te whakangungu i te kaha nui ki te ngaro i te taumaha. Mena he tiimata koe, he taapiri ranei to tinana, ka taea e te cardio kaha-iti te awhina i a koe ki te tahu i nga kaata me te tuku pauna.

Ko enei mahinga ko te omaoma, pahikara, hikoi hiko, kauhoe, me te haakinakina. Me tiimata kia ata haere, kia nui ake hoki te kaha o te wa e whakatika ana koe ki o mahi hou.

Whakanohia mo te 60 meneti o te cardio kaha-iti kia rima nga ra i te wiki. Ka pakari haere to tinana, haria nga taumaha o te ringa i a koe e takahuri ana, e hikoi ana, e mahi ana ranei i te haakinakina.

2. Taura peke

Ko te peke taura ehara i te whakapai ake i te mahi ruruku me te mahi mohio, engari ko te kaha o tenei mahi hei whakanui i te kaha o to manawa, hei awhina i a koe ki te tahu 1,300 Calories ia haora, te whakamaarama a Shaikh.

1. Whakamahana me te 8 ki te 10 nga peke.
2. Ka peke tonu mo te 1 1/2 meneti.
3. Me okioki mo te 15 ki te 30 hēkona ka whakahoki ano.
4. Whakaotia nga huinga e 3.

Ka taea hoki e koe te whakarereke i to mahinga. Peke tetahi huinga i runga i te waewae kotahi, tetahi huinga me nga waewae e rua, me tetahi huinga i te wa e rere ana i te waahi.

3. Burpees

Ka honohono nga Burpees i nga kopipi, nga peke, me nga pana. He mahi tino whaihua na te mea kei te tahu ngako koe i to tinana katoa, kei te whakangungu koe i nga roopu uaua maha penei i to pouaka, waewae, me to kaupapa matua, e kii ana a Shaikh.

1. Mahia nga perehitini 10 i roto i te 30 hēkona ka okioki mo te 30 hēkona.
2. Tukuna ano mo nga meneti 5.

4. Whakangungu Motuhake Nui-Nui (HIIT)

Ko tenei whakangungu cardio kua piki ake te rongonui na te kaha ki te whakanui i te wera pūngoi me te ngaronga o te hinu. Ko te kaha o te pupuhi o te korikori kia piki ake ai to maata o to manawa, ka whai ake 15 hēkona okiokinga.

He pai te HIIT mena kaore koe i te nui o te waa. Ka taea e koe te whakakori mo te wa poto, engari me whakaoti e koe he whakangungu kaha ake me te kaha. I te mutunga, ka tahu tonu e koe nga kaataora mo etahi haora i muri i te whakangungu, e kii ana a Shaikh.

Anei tetahi tauira o te mahinga HIIT:

1. Katoa nga whana whana mo te 45 hēkona, ka okioki mo te 15 hēkona.
2. Muri iho, mahia nga peke peke mo te 45 hēkona, ka whai 15 hēkona okiokinga.
3. Whakaotia nga burpees mo te 45 hekona, ka okioki mo te 15 hēkona.
4. Tukuna ano mo te 10 ki te 20 meneti.
5. Ka taea hoki e koe te whakauru i etahi atu nekehanga pera i nga piki maunga me nga kopere peke.

Ranei, ka taea e koe te whakamatautau ki te whakaoti i tetahi mahi HIIT i runga i te papa taraiwa:

• Whakamahana mo te 5 meneti.
• Na ka tere ki te tere tere-kaha mo te 1 meneti.
• Haere mo te 30 hēkona, katahi ka tere ano ki te tere tere mo te 1 meneti.
• Whakaotia nga huinga 8 ki te 10.

E 5 nga whakangungu whakangungu-kaha mo te whakaheke i te taumaha

Ahakoa ko te whakangungu kaha anake kaore he hua tere, kaua e wareware ki te whakangungu taumaha, whakangungu whakangungu kaha ranei ina ngaro te taumaha.

Ka taea e enei waahanga whakangungu te mura o to pungao. A na te mea ka hangaia he uaua uaua, ka pau i a koe etahi atu kaakahu i te wa e whakangahau ana ka okioki, e ai ki a Stephanie Blozy, he tohunga putaiao me te rangatira o nga Waa Fleet i West Hartford, Connecticut.

Te taumaha nui me nga whakangungu whakangungu-kaha hei awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha:

1. Huringa Kettlebell

Ma tenei mahi-a-tinana tonu, e akiaki nei te whakangungu, e piki ake te tere o to manawa i a koe e whakanui ana i to ringa me to waewae, me te awhina i a koe kia kaha te mahi, e whakamarama ana a Blozy.

1. Whakaotia te piu kettlebell-rua mo te 20 hēkona.
2. Me okioki mo te 8 hēkona.
3. Whakahuahia nga huinga 8.

E taunaki ana a Blozy kia tere te hiki ake ki te whakanui ake i te kaha o to manawa a kia kaha ake te whakangungu i a koe.

2. Pushups

He pai te whakangungu o te pana ki te whakapumau i te kaupapa, ki te hanga i te kaha o te tinana o runga, me te whakanui ake i te uaua i o ringaringa.

Mena he tiimata koe, tiimata me nga huinga e 3 o nga mema tuarua. Okioki 60 ki te 90 hēkona i waenga i ia huinga. Whakarei ake i to maha o nga kaitaunui ka piki haere to kaha.

3. Paru

"E aroha ana ahau ki nga kowhiringa kowhiri e whakaritea ana na te mea ka taea e koe te whakahaere whakamua, whakamuri, te taumaha, me te kore taumaha," e kii ana a Blozy. "Mo te taumaha taumaha, mau ki te kettlebell he pereti taumaha ranei ki te taha o to pouaka, kia kaha ake ranei te whakawero me te hiki ake i te taumaha."

• Whakaotia nga huinga 1 o te 8 ki te 12 nga pungarehu mo ia waewae.

4. Taahiraa-ake

Ka taunaki a Blozy i nga taahiraa-mahi hei whakangungu kaha ki te whakakaha i nga waewae i a koe e whakaū ana i o uaua me o tuara o raro. "Me tiimata ma te taahiraa paku (6 ki te 12 inihi) ka anga ki te teitei teitei, penei i te 24 ki te 30 inihi."

• Whakaotia nga huinga e 5 o te 5 ki te 10 repeti mo ia taha.

Kei te hiahia koe kia whakawerohia? Taapirihia he taumaha ma te pupuri i te peera, te kettlebell ranei i te taha o to pouaka, kia mau ranei tetahi ki ia ringa, e kii ana a Blozy. "Ka kore noa e kaiha, engari ka tere te ngakau ka rere te werawera."

5. Nga Kaihauturu

Ka kii hoki a Blozy i nga hiki ke hei mahi whakangungu ki te hanga uaua i raro me te tinana o runga, i te whakaheke i te momona. Ka akiaki ia ki te maama i te utanga ki te 50 ki te 70 ōrau o to max, me te whakanui ake i nga kaitautoko kia pai ai te ahua ki te cardio i te whakangungu taumaha.

• Whakaotihia te 1 ki te 3 huinga o te 10 ki te 20 repeta.

Nga huarahi ngawari ki te hohe i nga ra katoa

Me te mahinga whakangungu auau me te kai pai, tirohia etahi atu huarahi kia kaha ai ia ra.

Kia maumahara, ka neke koe, ka nui ake nga kaiha ka tahuna e koe. Ma tenei ka taea te whakanui i o mahi whakaheke taumaha ka awhina wawe koe ki te whakatutuki i to whaainga.

• Whakapaihia te ruuma i nga wa whakataa arumoni, i waenga i nga waahanga whakaaturanga, i a koe ranei e korero ana i te waea.
• Tangohia nga pikitanga kaore i te ararewa.
• Whakauruhia to motuka ki muri o nga waahi waka.
• Tikina he kaiwhaiwhai hauora. Ko etahi o nga kaiwhaiwhai ka tuku whakatupato i a koe e noho roa ana. Ko enei whakatupato he whakamahara ki a koe kia neke.
• Whakaritehia nga huihuinga hikoi me o hoa mahi.
• Whaia i to nohoanga, penei i te paato i to ringaringa, te ruru i to waewae, te whakauru ranei i nga uaua o to kopu i a koe e noho ana. Hei ki, ko nga taangata whai kiko e whakapau ana ka whakapau moni 350 mo ia ra.
• Haere atu i te pahi, i te raina ranei ka mutu i mua atu, ka hikoi i te toenga o te ara ki to haerenga.
• Whakahauhia nga taringaoro i a koe e tunu ana, e oti ana ranei etahi atu mahi a te whare. Ma tenei ka akiaki koe kia neke, kanikani ranei.
• Haere te kurii ma te whanau.

Me pehea te piri ki tetahi mahinga hohe?

Ko te tiimata me te piri tonu ki te mahinga korikori pea te mea uaua. Engari ko etahi tinihanga ka ngawari ki te noho hohe.

Noho tonu ki te kai

Hei tauira, kainga te paramanawa iti i mua i te korikori kia kaha ai to kaha. Kaore he taumaha rawa, ahakoa. Ko nga paramanawa pai i mua i te parakatihi kei roto:

• hua maroke
• panana
• whakaranu ara
• pae kaha
• pihikete pata pata

Moe mai ra

Ano hoki, kia nui te moe o te po i mua o te whakakori tinana. He uaua ake te mahi ka mangere koe ka mauiui ranei. Me whiwhi hoki koe i tetahi hoa mahi / kawenga takohanga. Koinei te tangata e akiaki ana i a koe kia eke ki o whainga whakapakari tinana.

Whakaritehia kia ngahau ka taea ana e koe

Te mea mutunga, kowhiria nga whakangungu kia pai koe. Mena e kino ana koe ki nga akomanga haakinakina rererangi-o-te-mira, uru atu ki tetahi karaehe kanikani. Ko te noho kaha ka maamaa ake ka koa ana koe.