Nga Mahi Kaha pai hei tahu i te momona o te kopu

Toka Te Manawa

• Haupae Haupae Triceps Kickback
• Biceps Curl with Front Lunge
• Kopikopiko me te Pehi Press
• Whakamuri Whakamuri me te Huriweti a Ruhia
• Piriti me te Perehi Kati-Kati
• Paihikara
• Arotake mo

Ko te pakiwaitara o te parakatihi tau tuatahi: Ko te mahi whakangungu e haangai ana ki tetahi waahanga motuhake-ka whakaitihia te momona i tera waahi. ICYMI, he tino teka tena (penei i era atu pakiwaitara uaua me te ngako me whakatika tika koe). Ko te tikanga ko era o nga kopu e hanga ana i nga kopu kaha, engari kaore e tahuna te momona o te kopu e noho ana i runga o aua uaua.

Engari ko te hiahia ki te whakaweto i te momona o te kopu he mea tino nui te whaainga whaainga ... na he aha te mahi a te kotiro ina hiahia ia ki te tahu momona kopu?

Whakautu: Tahu momona katoa. Ko te huarahi pai ki te mahi i tera? Ma te hanga i nga uaua, nga puhui tahu-calorie nga nekehanga ka tahuna to tinana katoa-ehara i te mea kotahi noa te roopu uaua iti. Kei konei te kaiwhakangungu matua Nike a Rebecca Kennedy me te huinga katoa o nga nekehanga hei taapiri atu ki o mahinga mo nga painga o te ngako o te kopu. Kaore koe e kite noa i nga hua o to kopu, engari ka whakapakari i o waewae, ringaringa me o matua. (Ae, kaore, kaore koe e piki ake.)

Pehea te mahi: Mahia enei nekehanga katoa mo te maha o nga huinga me nga tuunga e tohuhia ana mo te mahi tinana katoa, me taapiri noa ranei ki o mahinga o naianei.

Ka hiahia koe: He huinga dumbbells reo-taumaha-nui

Haupae Haupae Triceps Kickback

A. Tu me nga waewae i te whanui o te hope me te pupuri i te dumbbell ki ia ringa ma nga taha.

B. Hipi whakamua i nga hope me nga turi e piko ana, me te whakaheke i nga dumbbells i mua o nga hiwi.

C. He whakarara te tuara ki te papa, rarangi haupae ki te uma, tuhia nga tuke ki te taha o nga rara me nga nikau e anga ana ki roto.

D. Kohia te tricep kia tika ai nga ringa, he nikau e anga tonu mai ana.

E. Hurihia te nekehanga kia hoki ki te turanga timatanga.

Mahihia kia 3 nga huinga o te 8 nga whakautu.

Biceps Curl with Front Lunge

A. Tu tahi me nga waewae me te pupuri i te dumbbell ki ia ringa ki tetahi taha.

B. Me anga whakamua me te waewae matau, ka tuku ki raro o te riu o mua kia rite ra ano te huha o mua ki te whenua. I te wa ano, hurihia nga nikau kia anga whakamua, me te kokiri i nga dumbbells tae noa ki nga pakihiwi kia mau ai nga ringa ki te tinana.

C. Patohia te waewae matau ki te hoki whakamuri i te wa e tuku ana i nga dumbbells me te mana, ka hoki ano ki te waahi tiimata.

Mahihia kia 3 nga huinga o te 8 nga whakautu.

Kopikopiko me te Pehi Press

A. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe, ka herea nga dumbbells ki runga i nga pokohiwi me nga nikau e anga atu ana.

B. Tukuna ki raro ki te koikoi kia taurite nga huha ki te papa.

C. Tu ake ka pehi i te matau o te dumbbell tika, ka anga atu te nikau ki roto. Ka heke whakaruri ki te tuunga o te whatanga.

D. Me heke iho ki tetahi atu squat, ka tu ka pehi i te dumbbell maui ki runga. Kia heke whakaruri ki te waahi kua piu.

E. Me heke iho ki tetahi atu squat, ka tu ka pehia nga dumbbells e rua ki runga. Whakahokia ki raro ki te waahi timata. Ko te 1 rep.

Mahihia kia 3 nga huinga o te 5 nga whakautu.

Whakamuri Whakamuri me te Huriweti a Ruhia

A. Me tu nga waewae me te pupuri i te dumbbell me nga ringa e rua ki mua o te puku.

B. Me hoki ano ki te waewae matau, ka tuku ki raro o te reeti tae noa ki te huha o mua ki te whenua. I taua wa ano, whiria te rama ki te taha maui, ka tae ki te dumbbell i te taha o te hope maui engari ka titiro whakamua.

C. Whakahokia te rama ki te pokapū ka pehi ki te waewae maui kia hikoi whakamua ka hoki ki te turanga tiimata. Whakahokia ano ki tera taha. Ko te 1 rep.

Mahihia kia 3 nga huinga o te 8 nga whakautu.

Piriti me te Perehi Kati-Kati

A. Takoto te kanohi ki runga o te papa me te papa o nga waewae me nga turi e tohu ana ki te tuanui. Ka tohaina nga tiripiri ki te papa, ka piko nga whatianga i nga nekehanga 90-tohu, me te pupuri i te dumbbell ki ia ringa me nga nikau e anga ana ki roto.

B. Patohia nga rekereke ki te hiki i nga hope kia rite ki nga turi me te pehi tika i nga dumbbells ki runga i nga pakihiwi.

C. Me whakaheke haere te hope me nga puku ki te tiimata.

Mahihia kia 3 nga huinga o te 8 nga whakautu.

Paihikara

A. Takoto kanohi ki runga i te papa me nga waewae kua toro, me nga ringa kei muri o te upoko, whanui te whatianga.

B. Hikina nga waewae kia whakaparo i te papa, ka peke ki raro hoki ki te papa, ka tohatoha i te pute ki te tuaiwi.

C. Tuhia te turi matau ki roto ki te uma, ka huri i te rama kia pa ki te tuke maui ki te pona matau.

D. Hurihia, toroa te waewae matau ki te whakaparo me te tohi i te tuke matau ki te turi maui. Ko te 1 rep.

Mahia nga huinga e 2 o te 15 haangai.

Arotake mo