Nga 9 Tapiritanga Keto Pai

Toka Te Manawa

• 1. konupora
• 2. MCT Hinu
• 3. Omeka-3 Ngako Kawaikawa
• 4. Huaora D
• 5. Enzymes Digestive
• 6. Nga Ketone Exogenous
• 7. Paura Kakariki
• 8. Nga Tapiritanga Hiko Hiko, Nga Kai Tino-Kohatu ranei
• 9. Nga Taapiringa Hei Whakarei i Nga Mahi Atawhai
• Te Raina Raro

I te mea e tipu haere ana te rongonui o te kai ketogenic ka tupu te hiahia ki te whakapai ake i te hauora i a koe e whai ana i te mahere kai-momona-momona-iti.

Na te mea ko te keto kai ka tapahi i te maha o nga whiringa kai, he mea pai ki te taapiri me nga matūkai motuhake.

Hei aha te korero, ma etahi taapiringa e awhina i nga kaitautoko ki te whakaheke i nga kino kino o te rewharewha keto me te whakarei ake i nga mahi hakinakina ka whakangungu i te kai iti-te-paro.

Anei nga taapiringa pai hei tango i te kai keto.

1. konupora

Ko te konupora he kohuke hei whakapiki kaha, hei whakahaere i nga taumata huka toto ka tautoko i to punaha aukati ().

Ko te rangahau e kii ana na te kaha konupora o te konupora, te whakawhirinaki ki nga kai tukatuka me etahi atu waahanga, he waahanga pai o te taupori kei te raru pea ki te whakawhanake i te ngoikoretanga o te konupora ().

I runga i te kai ketogenic, tera pea he uaua ake ki te whakatutuki i o hiahia konupora, i te mea he maha nga kai-konupora-rite ki te pini me nga hua he nui hoki nga kaata.

Mo enei take, ko te tango i te 200-400 mg o te konupora i ia ra ka whai hua mena kei te kai keto koe.

Ko te taapiri ki te konupora ka awhina i te whakaheke i te uaua o te uaua, te uaua ki te moe me te pukuriri - ko nga tohu katoa ka kitea e te hunga e huri ana ki te kai ketogenic (,,).

Ko etahi o nga momo ngongo tino ngongo o te konupora tae atu ki te konupora glycinate, te konupora gluconate me te citrate konupora.

Mena kei te hiahia koe ki te whakanui ake i to kai konupora i roto i nga kai pai-keto, kia kaha ki te whakauru i enei waahanga iti-waro, momo-konupora-nui:

• Kōkihi
• Avocado
• Chard Switzerland
• Nga purapura paukena
• Mackerel

Ko te hunga e whai ana i te kai ketogenic tera pea ka nui ake te tuponotanga o te ngoikore o te konupora. Ko te tango i te taapiringa konupora ki te kai ranei i te kai iti-paro-pata, kai-konupora-nui hei awhina i a koe ki o whakaritenga o ia ra.

2. MCT Hinu

Ko nga triglycerides waenga-mekameka, ko nga MCTs ranei, he mea pai ki nga kai keto.

He rereke te rereketanga o te miihini i nga triglycerides mekameka roa, te momo momona e kitea ana i nga kai.

Ka pakaruhia nga MCT e to ate ka uru wawe ki roto i o toto ka taea ai te whakamahi hei wahie ma to roro me o uaua.

Ko te hinu kokonati tetahi o nga rawa maataapuna rawa o te MCT, me te 17% o ona waikawa momona kei te ahua o te MCT me te painga pea ngongo ().

Heoi, ko te tango i te hinu MCT (i hangaia ma te wehe i nga MCT mai i te kokonati, i te hinu nikau ranei) ka nui ake te horopeta o te MCT, ka awhina mo te hunga e whai ana i te kai ketogenic.

Ko te taapiri me te hinu MCT ka awhina i nga kai keto mai i te mea ka tere te piki o to momona, ka whakanui i nga taumata ketone ka awhina i a koe ki te noho ketosis ().

Kua whakaatuhia hoki hei whakatairanga i te whakahekenga o te taumaha me te whakanui i nga kare o te tino, e pai ai mo te hunga e whakamahi ana i te kai ketogenic hei taputapu whakaheke taumaha ().

Ka taea te whakauru noa i te hinu MCT ki nga ruru me nga maheni, ka tangohia noa ranei e te koko mo te whakanui tere momona.

He mea pai kia tiimata ma te horopeta iti (1 tīpune e 5 ml ranei) o te hinu MCT kia kite me pehea te ahua o to tinana i mua i te whakarahi ki nga waahanga kua tohua i runga i te pounamu taapiri.

Ma te hinu MCT e puta ai nga tohu penei i te korere me te whakapairuaki i etahi o nga taangata.

Ko te hinu MCT tetahi momo momona momona ka taea te whakamahi hei awhina i te hunga kai ketogenic ki te whakanui i te kai momona ka noho ki te ketosis.

3. Omeka-3 Ngako Kawaikawa

Ko nga taapiringa waikawa hinu Omeka-3, penei i te ika, te hinu krill ranei, he momona i roto i te waikawa omega-3 waikawa waikawa eicosapentaenoic acid (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA), e whai hua ai te hauora i roto i nga tini huarahi

Kua kitea te EPA me te DHA hei whakaiti i te mumura, kia iti ake te mate o te ngakau me te aukati i te heke o te hinengaro ().

Ko nga kai o te Hauauru ka nui ake i roto i nga waikawa hinu omega-6 (e kitea ana i nga kai pera i te hinu huawhenua me nga kai tukatuka) me te heke o nga omega-3 (e kitea ana i nga ika momona).

Ma tenei kore taurite e whakatairanga te mumura o te tinana, kua honoa ki te piki haere o nga mate mumura ().

Ko nga taapiringa Omega-3 he tino painga mo te hunga e kai ana i te ketogenic, na te mea ka taea e raatau te pupuri i te omega-3 hauora ki te omega-6 ki te whai i te kai momona-nui.

He aha atu, ko nga taapiringa omega-3 ka taea te whakanui ake i te painga o te kai ketogenic ki te hauora katoa.

Ko tetahi rangahau i whakaatu ko nga taangata e whai ana i te kai ketogenic i whakakiihia ki nga waikawa hinu omega-3 mai i te hinu krill, he nui ake te heke o nga triglycerides, te insulin me nga tohu mumura i te hunga kaore ().

Ka hoko koe i nga taputapu omega-3, kowhiria he waitohu rongonui e whakarato ana i te waahanga 500 mg o te EPA me te DHA mo te 1,000 mg mahi.

Ko te hunga i te rongoa whakaheke toto kia ui ki te taakuta i mua i te tango i nga taputapu omega-3, na te mea ka kaha ake te mate toto ka paheke o toto ().

Hei whakanui i to kai waikawa omega-3 na roto i nga kai pai-pai ki te keto, kainga atu nga haamana, sardine me nga punga.

Ka taea e te Omega-3 waikawa waikawa momona te whakaheke i te mumura, nga take o te raru o te ngakau ngoikore me te awhina kia pai te toenga o te omega-3 ki te omega-6.

4. Huaora D

Ko te whai taumata tino pai o te huaora D he mea nui mo te hauora o te katoa, tae atu ki nga taangata e whai ana i te kai ketogenic.

Ko te kai keto ehara i te mea nui ki a koe te whakawhanake i te ngoikoretanga o te huaora D, engari na te mea ko te ngoikoretanga o te huaora D he mea noa, ko te taapiri me tenei huaora he whakaaro pai ().

He mea nui te Huaora D mo te maha o nga mahi a te tinana, tae atu ki te awhina i te mimiti o te konupūmā, he matūkai ka kore pea e hapa i te kai ketogenic, ina koa ki te hunga kaore e aro ki te lactose ().

Ko te Huaora D te kawenga mo te tautoko i to punaha aukati, ki te whakahaere i te tipu o te puurongo, ki te whakatairanga i te hauora o te koiwi me te whakaheke i te mumura i roto i to tinana ().

Na te mea he ruarua nei nga kai hei whai hua mo tenei huaora nui, he maha nga tohunga hauora e taunaki ana i nga huaora D hei whakarite i te kai tika.

Ka taea e to taakuta te whakahaere i tetahi whakamatautau toto kia mohio koe kei te ngoikore koe i te huaora D me te awhina ki te whakahau i tetahi inenga tika i runga i o hiahia.

I te mea he ngoikore te ngoikoretanga o te huaora D, akene he pai ake mo te hunga e whai ana i te kai ketogenic kia tirohia o raatau taumata waikawa D me te taapiri i tena.

5. Enzymes Digestive

Ko tetahi o nga amuamu nui mo te hunga hou ki te kai ketogenic ko te nui o te momona o tenei tauira kai he uaua ki o raatau punaha kai.

I te mea ka uru te kai keto ki te 75% ngako, ko nga mea e kai ana i te kai iti iho i te momona ka pa ki nga tohu gastrointestinal kino pera i te whakapairuaki me te korere.

Hei taapiri, ahakoa he iti noa te kai o te ketogenic i te pūmua, akene he nui ake te nui ake i etahi o nga taangata e waia ana, ka raru pea nga paanga o te mate kai.

Mena kei te raru koe i nga take o te kohinga penei i te whakapairuaki, te mate totika me te pupuhi ina whakawhiti ana koe ki te kai ketogenic, ko te whakakotahitanga o te wharehua ngongo e mau ana i nga hauropi e pakaru ana nga ngako (lipases) me nga poroteine ​​(proteases) ka awhina pea i te mimiti o te kai.

Ano hoki, ko nga whākōkī proteolytic, arā he whākōkī hei awhina i te pakaru me te kohi pūmua, kua whakaatuhia hei whakaiti i te mamae o muri i te parakatihi, ka waiho hei bonus mo te hunga e ngakaunui ana ki te kai keto (,).

Ko te tango i te taapiri koiora e whai ana i te protease me te lipase whākōkī, e pakaru ai te pūmua me te hinu, tērā pea ka awhina i te tohu kūnatu ki te whakawhiti ki te kai keto.

6. Nga Ketone Exogenous

Ko nga ketone Exogenous he ketones ka tukuna ma te puna o waho, ko nga ketones endogenous te momo e puta noa ana i to tinana na roto i te waahanga e kiia nei ko te ketogenesis.

Ko nga taapiringa ketone Exogenous e whakamahia ana e te hunga e whai ana i te kai ketogenic hei whakanui ake i nga taumata o te ketone toto.

I tua atu i te awhina pea ki a koe kia tae wawe atu ki te ketosis, kua taapirihia nga taputapu ketone exogenous ki etahi atu painga hoki.

Hei tauira, kua whakaatuhia ki te whakatairanga i nga mahi hakinakina, te whakaora tere i te uaua me te whakaheke i te hiahia (,).

Heoi, he iti noa te rangahau mo nga ketones exogenous, a he maha nga tohunga e kii ana ko enei taapiringa kaore e tika mo nga kai keto.

Hei taapiri, ko te nuinga o nga rangahau mo nga ketones exogenous i whakamahia he momo kaha ake o te ketones exogenous e kiia nei ko te ketone esters, kaore ko nga tote ketone, koinei te momo e kitea ana i nga taapiringa e waatea ana ki nga kaihoko.

Ahakoa he pai ki enei taangata te awhina, he nui ake nga rangahau hei whakapiki i o raatau painga me nga raru pea.

Ko nga ketones Exogenous ka awhina i te hiki i nga taumata ketone, te whakaheke i te hiahia me te whakanui ake i nga mahi hakinakina. Heoi, me nui ake nga rangahau hei whakapumau i te whai huatanga o enei taapiringa.

7. Paura Kakariki

Ko te whakapiki i te kai huawhenua tetahi mea hei tirohanga ma te katoa.

Kei roto i nga huawhenua te maha o nga momo huaora, nga kohuke me nga tipu whakato kaha e kaha ana ki te whawhai ki te mumura, te tuponotanga o te mate me te awhina i to tinana kia pai te mahi.

Ahakoa ko nga mea katoa e whai ana i te kai keto ka ngaro te kai huawhenua, ma tenei mahere kai ka uaua ake te kai i nga kai tipu.

Ko te huarahi tere me te ngawari ki te whakanui i to kai huawhenua ko te whakauru i te paura greens ki to tikanga taapiringa.

Ko te nuinga o nga paura greens kei roto te ranunga o nga tipu paura penei i te kakano, te spirulina, te chlorella, te kale, te broccoli, te witi tarutaru me te maha atu.

Ka taea te taapiri i nga paura Kakariki ki nga inu, ruru me te maeneene, hei huarahi pai ki te whakapiki i to kai hua hauora.

Ko te hunga e whai ake ana i te kai ketogenic ka taea hoki te aro ki te taapiri i te maha atu o nga kai-katoa, nga huawhenua-iti-karoti ki a raatau kai me nga paramanawa.

Ahakoa kaore e tika kia whakamahia hei whakakapinga mo nga hua hou, ko te paura greens tino taurite te huarahi pai me te ngawari ki nga kai keto ki te taapiri i te kaha o te kai ki ta raatau mahere kai.

Ko nga paura Kakariki he paura nga momo tipu hauora penei i te kakano, te spirulina me te kale. Ka taea e raatau te whakarato i tetahi matūkai watea ki te hunga e whai ake nei ki te kai ketogenic.

8. Nga Tapiritanga Hiko Hiko, Nga Kai Tino-Kohatu ranei

Ko te arotahi ki te taapiri i nga kohuke ma te kai he mea nui ma te hunga e whai ana i te kai ketogenic, ina koa ka huri ki tenei momo kai.

Ko nga wiki tuatahi ka wero i te wa e urutau ana te tinana ki te iti rawa o nga carbs e pau ana.

Ko te whakawhiti ki te kai ketogenic ka nui ake te ngaro o te wai mai i te tinana ().

Ko nga taumata o te konutai, te pāhare pāporo me te konupora ka heke ano hoki, ka puta ki nga tohu o te rewharewha keto, penei i te mate mahunga, te uaua me te ngenge ().

Hei taapiri, ko nga kaiwhakataetae e whai ana i te kai keto ka nui ake te mate o te waipiro me te hiko i roto i te werawera ().

Ko te taapiri i te konutai ma te kai te rautaki pai. Ma te tote noa i nga kai, ka ngote ranei i te hupa i hangaia ki nga poraka bouillon, me kiki te nuinga o nga hiahia konutai o te nuinga.

Ma te whakanui ake i te kohi o te kai pāhare pāporo me te konupora-nui ki te aukati i te ngaronga o enei kohuke nui.

Ko nga kaakaariki pouri, nga nati, nga avocado me nga purapura he kai keto pai katoa kei roto i te konupora me te pāhare pāporo.

Kei te waatea ano hoki nga taapiringa hiko e mau ana te konutai, te pāhare pāporo me te konupora.

Ko nga taangata e whai ana i te kai ketogenic me arotahi ki te whakanui ake i te kohi o te konutai, te pāhare pāporo me te konupora ki te aukati i nga tohu kino kaore e rite ki te mate mahunga, te uaua o te uaua me te rohirohi.

9. Nga Taapiringa Hei Whakarei i Nga Mahi Atawhai

Ko nga kaitakaro e hiahia ana ki te whakanui i o raatau mahi i te wa e kai ana i te ketogenic kia whai hua mai i te tango i nga taputapu e whai ake nei:

• Waihoki Relateate: Ko te monohiniate Creatine he tino rangahau i te taapiringa kai kua whakaatuhia hei whakatairanga i te uaua, whakapai i te mahi korikori me te whakapiki kaha (,).
• Kawheine: Ko te kawhe taapiri me te tii kaakaariki ranei hei painga ki nga mahi hakinakina me te whakanui i te kaha o te kaha, ina koa ki nga kaitakaro ka huri ki te kai keto ().
• Nga waikawa amino mekameka (BCAA): Kua kitea nga taapiri waikawa amino mekameka hei whakaiti i te ngoikoretanga o te uaua e paa ana i te uaua, te mamae o te uaua me te mauiui i te wa e mahi ana (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): Ma te HMB e awhina te whakaheke i te ngoikoretanga o te uaua me te whakanui ake i te uaua, ina koa ki te hunga e timata ana i te kaupapa whakangungu ki te whakanui ake ranei i te kaha o a raatau mahi (,).
• Beta-alanine: Ma te taapiri ki te waikawa amino beta-alanine ka aukati i te ngoikore me te wera o te uaua i te wa e whai ana koe i te kai ketogenic (,).

Ko nga kaiwhakataetae e whai ake nei i te kai ketogenic ka whai hua mai i etahi taputapu taapiri e tiaki ana i te puranga uaua, whakanui i te mahinga me te aukati i te mauiui.

Te Raina Raro

Ko te kai hinu ketogenikia nui-momona, whai-iti he whai i nga tini take, mai i te whakatairanga i te whakaheke taumaha ki te whakatairanga i nga mahi hakinakina.

Ma etahi taapiri e maama ai te whakawhiti ki tenei ara kai kia ngawari ake ai ki te whakaiti i nga tohumate o te mate keto.

Ano hoki, he maha o nga taapiringa ka taea te whakapai ake i te uara kai totika o te mahere kai ketogenic me te whakarei ake i te mahi hakinakina.

Ma te tango i enei taapiri ka awhina i te kai totika kia pai ai to tipu i a koe i te kai keto.