Anei Me pehea te Whakakaha me te Totoro i o Rati (He aha koe e tika ai)

Toka Te Manawa

• He aha te take o te Whakangungu Lats
• Ko te Whakaakoranga Lats a te Kaimatamata
• 1. Haupae Noho
• 2. Rere Piko
• 3. Hikinga Superman
• 4. Panekeneke Panoni
• 5. Te Ahinga Whakamua-Up
• Me pehea te toro atu i o moenga
• 1. Ngeru / Kau
• 2. Tautoko Tueku/Heamana
• 3. Whakaeke Ringa Taha Ringa
• Arotake mo

Mena he rite koe ki te nuinga o nga kaukau-omaoma, akene ka marama koe ki nga uaua o runga-tinana e whakahuatia ana kua tapaina ki nga ingoa poto: nga mahanga, nga riu, nga pecs, me nga riu. Ahakoa he mea nui enei uaua katoa, ko nga kopu (te latissimus dorsi) e tika ana kia tirohia ~ motuhake ~.

Na te aha? Ana, kei te pera ratouhe nui. Ko o ngutu te uaua nui rawa atu o to tinana o runga, ka tiimata mai i to kaakahu ka toro atu ki te tihi o au karaehe ano he ahua peera. Ko te tikanga he tino awhina ratou i roto i te maha o nga nekehanga o runga-katoa ranei o te tinana, ahakoa ko a raatau mahi tuatahi ko te hiki i o ringaringa ki raro ki o taha me te whakaū i to kaupapa, hei ki ta Jess Glazer, kaiwhakangungu ake i NYC. (P.S. Panuitia tana korero whakahihiko mo te noho pai o te tinana.) Engari mena ka tono tetahi ki a koe ki te whakatiki i o reeti, ka taea e koe? Mo te nuinga o nga taangata, ko te whakautu ki tera patai kaore. Anei ma te whakauru i te whakangungu whiu ki taau mahinga ki te whakapai ake i to tinana, me pehea hoki te mahi.

He aha te take o te Whakangungu Lats

Ko nga reeti a te nuinga ka warewarehia. "Na te ahuatanga o te hapori me nga tikanga o ia ra e pa ana ki te rorohiko, te noho ki te teepu, te whakapau taima ki nga waea, me te koretake o te nekehanga, ka ngoikore katoa," e kii ana a Glazer. Ka peke ana koe, ka "whakaweto" koe ka wehe ranei i to kaupapa matua me nga uaua o muri, ka whakamarama ia.

"Ko te noho me te tu tika me pupuri e koe o pakihiwi ki muri, kia tuwhera te uma, kia mau tonu te mahi," ka tapiritia e ia. "Ko te pai o te tuunga ko te kaha o nga ngutu. Ehara ko te kaha o te whiu te whakapai ake i to tuunga, engari ko te pai o te tuunga ka piki ake to whakawhirinaki ki a koe ano!" Hei taapiri, ko te ngoikore o nga reeti ka kaha etahi atu uaua ki te tango i te ngenge, ka raru te kaki me te pakihiwi, hei tana. (Whakamatauria ano hoki enei e toru ki te wetewete i to tinana tēpu.)

Hei poto ake, ko te pai ake o nga lats ko te pai ake o te tuunga me te uho kaha ake, ko enei e rua ka whai hua ki te whakapakari tinana. Kia ora, tino kukume! (E pa ana: 6 nga take kare ano koe i to kumea tuatahi)

Ko te Whakaakoranga Lats a te Kaimatamata

I mua i to tiimata, mahia he rangahau iti mo au ake reeti. "Ko te mea tuatahi me rapu e koe te hononga i a koe e puhipuhia ana o uaua, kia mau ki te rohe i raro o ou peke ka whakatakahia ou riipene kia kore e puta," e kii ana a Glazer. Ka mohio ana koe ki te waahi me te pehea e whakahohe ai i ou uaua o muri, kua rite koe ki te neke ki nga whakangungu.

Whakamahia enei nekehanga hei ara iahiko, whakauru ranei ki roto i o mahinga whakangungu iaau. Mena kei te hiahia koe ki te mahi i enei hei ara iahiko, mahia e toru nga waahanga o nga mahinga katoa, ka mahi i tetahi rauna whakamutunga o nga mahi e toru e tika ana kia wha nga huinga.

1. Haupae Noho

A. Ma te whakamahi i te roopu aukati, te miihini rarangi taura ranei, noho tika me nga waewae ki waho tika. Mena kei te whakamahi i te roopu whakaahuru, whakairihia ki nga waewae. Ahakoa nga taputapu, hurihia nga pokohiwi ki raro, ki raro hoki, ka "taapiri" ki nga koti.

B. Kia mau tonu nga whatianga kia tata ki te tinana, kia tika te tuono o nga whatianga, ka piri ngatahi nga pakihiwi.

C. Tautuhi me te whakahaere, ka whakahoki ano.

Mahia nga huinga e 3 o te 10 ki te 15 repeti.

Tohu Pro: Ki te whakamahi i te miihini hei whakamahi i te raina taura, kowhiria he taumaha uaua engari kaore e whakaiti i to pepa. "Wero i a koe ano; he nui enei uaua o muri kia taea ai e koe te hiki taumaha!" taapiri a Glazer.

2. Rere Piko

A. Tu me nga turi ngawari e pupuri ana i te peera i ia ringa i nga taha. Patupatu a mua ki nga hope me te tuara tua me te kaki kūpapa. Tukua nga ringa kia iri iho ki raro i to kauae me te piko iti o nga tuke.

B. Ma te arahi me o tuke, whakahokia mai o ringaringa me te whakaaro kei te awhi whakamuri koe i tetahi rakau, ka kopirihia o pakihiwi. Kia mau ki te 1 hekona i mua i te whakahekenga me te mana whakahaere.

Mahia nga huinga e 3 o te 10 ki te 12 repeti me nga dumbbells i waenga i te 5 me te 10 pauna.

Aki Pro: Ka taea te mahi i tenei nekehanga me nga dumbbells, he roopu whakatete ranei.

3. Hikinga Superman

A. Takoto ki raro ki te papa me nga ringa me nga waewae e toro atu ana. Kohia nga pungarehu hei whakapiri i nga pona, ka raka nga ringa i te taha o nga taringa. Kia noho kore te kaki ka titiro whakararo ki te papa puta noa i te nekehanga.

B. Whakamahia to tua ki te hiki i nga waewae mai i te whenua, me te tarai ki te hiki i nga quads mai i te whenua me te kore e piko i nga turi. Whakararo me te mana whakahaere. Whakahokia me te tinana o runga anake.

C. Ka mohio ana koe ki te wehe i te taha o raro me o runga, ka honoa ngatahi, ka hapai i nga pito e wha mai i te whenua ka pupuri ki runga i mua i te whakaheke me te mana.

Mahia nga huinga e 4 o te 15 ki te 20 repeti.

4. Panekeneke Panoni

A. Me tiimata ki te turanga o te papa teitei.

B. Ma te kore e piko i o whatianga, ka retirihia o pokohiwi ki tua ka piri ngatahi, ka totohu ki nga pakihiwi me te kore e totoro te puku, te hope ranei.

C. Patohia ki roto i nga nikau hei pana i waenga-o-tua ki muri mai i te papa, wehehia nga poro pokohiwi.

Mahihia nga huinga 4 o te 10 ki te 15 nga whakautu.

Aki Pro: He kaupapa iti engari he wero tenei e aro ana ki to serratus i mua, he huinga uaua e kore e arohia engari he mea tino nui e tautoko ana i te tuunga pai, te hauora o te pakihiwi, me o reeti.

5. Te Ahinga Whakamua-Up

Mena ka taea e koe te tango i tetahi tino toia, haere mo nga kaitautoko kaore i awhinahia, toia mai i o raatai ​​kia taea. Ko etahi atu waahanga ko te whakamahi i te roopu aukati ki te awhina (e whakaatuhia ana i te riipene whakaata) te mahi kino ranei i reira koe e peke ake ai (te kauwae ki te pae) ka whakangungu ki te whakaheke i a koe ano kia ngoikore. Akene he pouaka pea taau e pa ana ki te teitei o to pae kume. (Anei tetahi o nga waahanga o te ahunga whakamua.)

Mahia nga huinga 4 mo te tukurua ki te rahua.

Me pehea te toro atu i o moenga

Ko tetahi huarahi nui ki te whai hua ki te whakauru i enei mahi ko te totoro ano i o reeti. "Ko te huarahi pai ki te whakahohe me te mohio ki o kopu i nga ra katoa ko te totoro tika i te ata i nga wa katoa e noho ana koe mo tetahi wa roa," hei ki ta Glazer. "Ma tenei e maarama ai to tinana me to roro ki o tuunga." I tua atu, ko te huinga tika o te totoro me te whakapakari ka tino awhina i te aukati i te mamae o muri. (I roto i te timonga? Whakamātauria enei nekehanga e ono e kore e raruraru ia ra.)

1. Ngeru / Kau

A. Me tiimata ki nga ringaringa me nga turi. Porowhia te tuara ki te tuanui kia neke ki roto "ngeru," ka heke te upoko me te hiku ki te papa.

B. Katahi ka hoki ki roto ki te "kau," ka maka te kopu ki te papa, ka hiki ake te hiku me te karauna o te mahunga ki te tuanui.

Whakahokia tenei raupapa mo te 60 hēkona.

Tohu Pro: Ko tenei raupapa ka toro atu ki to tua katoa, tae atu ki o whareti.

2. Tautoko Tueku/Heamana

A. Tuohu i runga i te papa me nga whatianga e okioki ana i runga i te tuuru, i te tuuru ranei, me nga ringa kua toro. Kia noho kore te kaki, titiro ki te whenua.

B. Patohia te uma me te upoko ki te whenua i te wa e mau tonu ana te matua. Mo te hohonu o te toronga, whakapiko nga whatianga kia pa nga ringa ki nga pakihiwi.

Purihia mo te 30 ki te 60 hēkona.

3. Whakaeke Ringa Taha Ringa

A. Tuhia te taura aukati ki te pou pakari ka takaia te pito ki tetahi pito o te ringa.

B. Me hoki whakamuri kia whakaakohia ra ano te roopu whakahee, kia piko te tinana o runga ki te whenua. I te wa e tika ana te pupuri o te ringaringa, ata tuku i te roopu kia toia mai to ringa mai i to tinana. Hurihia marietia te pakihiwi mai i tetahi taha ki tetahi taha ki te toro i nga reeti me te pakihiwi.

Whakahokia mo te 30 ki te 60 hēkona ki ia taha.

Arotake mo