Nga Nati 13 me nga Kakano pai rawa atu mo Keto

Toka Te Manawa

• 1. Pecans
• 2. Nati Brazil
• 3. Nga purapura Chia
• 4. Nati Macadamia
• 5. Nga purapura harakeke
• 6. Walnuts
• 7. Purapura Hemp
• 8. Harawiti
• 9. Pihi
• 10. Kakano Sesame
• 11. Nati Pini
• 12. Purapura putirā
• 13. Aramona
• Ko te raina o raro

Ma te mohio ko nga kai e tika ana hei kai-iti-waro-nui, he tino uaua te kai ketogenic nui.

He maha nga nati me nga purapura he iti kei roto i nga kapehu kupenga (ko nga karapu katoa ka tangohia te muka) ka nui te momona o te hinu, ka tino pai.

Kei tonu hoki ratou i te pūmua, te muka, te huaora, te kohuke, me te antioxidants. Ano hoki, ko etahi momo he iti ake i nga kapehu hei ki etahi atu.

Anei nga nati 13 me nga purapura pai kia uru ki to momo keto.

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

1. Pecans

Ko nga Pecans he nati rākau me te tino matūkai o te keto. Kotahi te hekere (28 karamu) o nga keke e whakarato ana ():

• Calories: 196
• Pūmua: 3 karamu
• Momona: 20 karamu
• Katoa nga kapehu: 4 karamu
• Muka: 3 karamu
• Nga miihini kupenga: 1 karamu

He momona momona, he pai te keto, he pai pea hei whakaiti i te nui o te insulin.

Ko te Insulin he homoni tera e taea ai e to tinana te penapena i nga momona, no reira he mea pai kia mau tonu nga taumata o te insulin i te wa e ngana ana kia ngaro te taumaha.

Ina hoki, he rangahau mo te 1-marama i roto i nga pakeke 26 ka kitea ko te hunga i kai i te 1.5 hekere (43 karamu) o nga parani i ia ra ka whakaitihia nga taumata o te taiukino me te whakapainga ake o te mohio o te taiāki, peita ki te roopu whakahaere ().

Ka taea te kai i nga Pecan i runga i te kai keto hei paramanawa ka kuru ranei ka whakamahia hei paraoa paraoa, iti-potae mo te ika, heihei ranei.

Hokona nga pecans ma te ipurangi.

2. Nati Brazil

Ko nga nati Brazil tetahi momo nati rakau ka tupu i Amerika ki te Tonga. Kotahi te hekere (28 karamu) o nga nati Brazil kei ():

• Calories: 185
• Pūmua: 4 karamu
• Momona: 19 karamu
• Katoa nga kapehu: 3 karamu
• Muka: 2 karamu
• Nga miihini kupenga: 1 karamu

He puna pai rawa atu mo te selenium, he kohuke rapu e hiahiatia ana mo nga momo mahi a tinana, tae atu ki te whakaputa uri me te whakahiatotanga o te pūmua (, 4).

Ko etahi rangahau e kii ana ko nga taangata e whai ana i te kai keto ka nui pea te raru o te ngoikoretanga o te selenium ().

Kotahi te nati Brazil kotahi e whakarato ana neke atu i te 100% o o hiahia o ia ra mo te selenium, ka waiho hei huarahi pai ki te makona i tenei kohuke tino nui i roto i o kai ().

Heoi, na te mea he tino nui te kiko o te selenium, he pai ake te whakaiti i to kohinga ki te kotahi ki te toru nga nati Brazil i te ra kia kore ai e kai i te nuinga o tenei kohuke, he kino pea nga hua o te hauora.

Hokona nga nati a Brazil i te ipurangi.

3. Nga purapura Chia

Ko nga purapura Chia he iti, he pakari, he pango, he ma ranei e kapi ana i te muka ora me te hinu omega-3. Kotahi te hekere (28 karamu) o nga purapura chia e whakarato ana ():

• Calories: 138
• Pūmua: 5 karamu
• Momona: 9 karamu
• Katoa nga kapehu: 12 karamu
• Muka: 10 karamu
• Nga miihini kupenga: 2 karamu

Tata ki te 60% o a raatau hinu momona kei roto i nga momona omega-3, he tino tipu tipu mo enei momona momona e tuku ana i nga taonga anti-mumura kaha (,).

He rangahau 6-marama i roto i te 77 nga taangata i kitea ko te hunga i pau i te 1 aunini (30 karamu) o nga purapura chia mo ia 1,000 karamu ka kainga i ia ra ka nui ake nga whakahekenga o te tohu mura o te C-reactive protein (CRP) ki tetahi roopu whakahaere.

Ko taua rangahau ano i whakaatu ko te hunga i pau i nga purapura chia ia ra ka ngaro te taumaha me te nui o nga whakaheke i te whitiki hope i te roopu whakahaere ().

Ko te tunutunu Chia te rihi iti-tiihi e hangaia ana ma te whakato i nga purapura chia ki roto i te wai mo etahi haora tae noa ki te waihanga i te ahua rite-tiira. Ka taea hoki te taapiri i nga purapura chia ki te maheni, ki te ruru ranei o te pūmua, te whakamahi ranei i roto i te tunu kai para keto hei taapiri.

Hokona mo nga purapura chia i runga ipurangi.

4. Nati Macadamia

Ko nga nati Macadamia he nati rākau mai i Ahitereiria. He nui te momona, he mea tino pai mo te kai keto. Kotahi te hekere (28 karamu) o nga nati macadamia kei roto ():

• Calories: 204
• Pūmua: 2 karamu
• Momona: 21 karamu
• Katoa nga kapehu: 4 karamu
• Muka: 2 karamu
• Nga miihini kupenga: 2 karamu

He maha nga rangahau e hono ana i nga nati macadamia ki te pai ake o te taumata cholesterol (,,).

Hei tauira, he rangahau 4-wiki mo nga taane 17 i kitea ko te hunga i pau i te 15% o a raatau kai i te macadamia nati i pa ki te 5.3% te whakaheke i te taumata LDL (kino) o te cholesterol me te 8% te pikinga o te HDL tiaki-ngakau (pai) konupora ().

Ko nga nati Macadamia he paramanawa tino-momona. Ka taea hoki e koe te hoko waiu nati macadamia pai-keto-pai, pata, me te paraoa hei whakakapi i nga momo-kareti-teitei o enei kai.

Hokona nga nati macadamia ki te ipurangi.

5. Nga purapura harakeke

Ko nga purapura harakeke ka ki i te muka me te hinu omega-3. Kotahi te hekere (28 karamu) o nga purapura harakeke e whakarato ana ():

• Calories: 131
• Pūmua: 6 karamu
• Momona: 9 karamu
• Katoa nga kapehu: 9 karamu
• Muka: 8 karamu
• Nga miihini kupenga: 1 karamu

Ko enei purapura iti kua akohia mo o raatau painga ka puta mai i te toto me te hauora o te ngakau.

I roto i te rangahau 6-marama neke atu i te 100 nga taangata, ko te hunga toto toto toto i kai i te 1 hekere (30 karamu) o te kai harakeke i nga ra katoa i pa ki nga whakahekenga nui o te taumata toto toto katoa, he mea whakarite ki te roopu whakahaere ().

Ka taea te hoko i nga purapura harakeke hei kai paraoa ranei, ka taea te taapiri ki nga mea tunu-pai mo te keto, ki nga hupa, miro, me nga ruru o te pūmua. Kei te waatea te miraka harakeke hei whakakapi i te miraka iti-kapi.

Whakaatu mo nga purapura harakeke aipurangi.

6. Walnuts

Ko te wōnati he momo nati rākau e whakatipuhia ana, e kainga ana puta noa i te ao. Kotahi te hekere (28 karamu) o te wōnati ():

• Calories: 185
• Pūmua: 4 karamu
• Momona: 18 karamu
• Katoa nga kapehu: 4 karamu
• Muka: 2 karamu
• Nga miihini kupenga: 2 karamu

He momona momona, he pai te keto-pai hei painga mo te hauora o te ngakau ma te whakaheke i nga take o te mate o te ngakau, penei i te nui o te LDL (kino) cholesterol me te toto toto.

He rangahau 6-marama i roto i te 100 nga taangata i whakaatuhia ko te hunga e kai ana i te kai iti-pūngoi i kai i te 15% o a ratou karorao i te wōnati he taumata iti ake te katoa me te LDL (kino) cholesterol, me te nui ake o te whakaheke i te toto, nui atu i era he paerewa iti-pūngoi kai ().

Ka taea te pai ki te walnuts hei kai paramanawa makona ranei hei whakauru ki nga keto-friendly, nga purini iti-motuka penei i te parauri parauri ranei. He pai hoki te taapiri ki nga huamata.

Hokona nga walnuts aipurangi.

7. Purapura Hemp

Ko nga purapura Hemp, ko nga ngakau hemp ranei, ko nga purapura o te Tarukino sativa whakato. He puna pai rawa atu mo te tipu tipu-tipu me te momona momona. Kotahi te hekere (28 karamu) o nga purapura hemp e whakarato ana ():

• Calories: 155
• Pūmua: 9 karamu
• Momona: 14 karamu
• Katoa nga kapehu: 2 karamu
• Muka: 1 karamu
• Nga miihini kupenga: 1 karamu

Ko etahi rangahau e tohu ana ko nga putake motuhake o nga purapura hemp ka awhina i te whakaheke toto ().

Ano hoki, he nui te waikawa linoleic, he momo momona kua whakaatuhia hei tiaki i a Alzheimer me etahi atu mate neurodegenerative i roto i nga rangahau kararehe (,).

Ka taea te whakamahi i nga purapura Hemp i roto i te maha o nga tohutao ratarata-keto, hei whakakapi mo te oatmeal grits ranei, hei kapi huamata paraoa, ka uru ranei ki nga tiiwai me nga wiri o te pūmua.

Hokona he purapura Hemp ki runga ipurangi.

8. Harawiti

Ko nga Hazelnuts he nati rākau me te maheni, he kakano huti e tino pai ana hei kai reka. Kotahi te hekere (28 karamu) o te hazelnuts kei roto ():

• Calories: 178
• Pūmua: 4 karamu
• Momona: 17 karamu
• Katoa nga kapehu: 5 karamu
• Muka: 3 karamu
• Nga miihini kupenga: 2 karamu

He puna pai mo te huaora E, me te 1-hekere (28-karamu) e whakarato ana i te 28% o te Tohunga Raanaki mo te Raukaha (RDI).

Ko te Huaora E kua honoa ki te whakaheke i te tuuma o te mate manawa, na te mea he antioxidant na te whakakore i nga rauropi koreutu kino kino, ka whakaiti pea i nga mate morearea o te ngakau penei i te nui o te cholesterol (,).

I roto i te rangahau e 4-wiki i roto i te 48 o nga pakeke me te nui o te taumata o te cholesterol, te kai mo te 1 aunene (30 karamu) o nga hazamona i ia ra ka whakaheke i te katoa o te cholesterol ka whakapiki ake i te HDL (pai) te cholesterol me te huaora E.

Ko o raatau reka me o raatau taatai ​​te mea e pai ai te hono o te tiakareti ki te tiakarete. Ngana ki te whakakotahi i nga hazelnuts me te tiakarete pouri pouri-tino pai mo te purini purini iti. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te paraoa hazelnut hei whakakapi mo te paraoa pai-keto.

Hokona mo te hazelnuts aipurangi.

9. Pihi

Ko te peanuts tetahi tikanga he legume, ko te tikanga he pai ake te hono ki nga pini me nga piini i etahi atu nati kei runga i tenei raarangi. Heoi, koinei tetahi o nga nati e tino whanui ana me te waahanga pai mo nga kai keto.

Kotahi te hekere (28 karamu) o te pīnati ():

• Calories: 164
• Pūmua: 7 karamu
• Momona: 14 karamu
• Katoa nga kapehu: 6 karamu
• Muka: 2 karamu
• Nga miihini kupenga: 4 karamu

He pai te puna tipu o te tipu tipu me te kikii i nga waikawa amino totika, nga poraka hanga o te pūmua me whiwhi koe ma te kai ().

He nui te peanuts i roto i te leucine, he waikawa amino mekameka peka (BCAA) e mohiotia ana mo te whakatairanga i te tipu o nga uaua ().

Ko te pīnati me te pata pīnati he pai ki te paramanawa hei taapiri ranei mo nga maheni, ruru o te pūmua, nga kai reka keto ranei. Ka taea hoki te whakamahi i nga ranu taera Ahia reka ano he ranu sate me te taapiri i te kohua ki nga rihi penei i te paraoa paraoa.

He pai ake pea ma to hauora te kowhiri i te peanati totika me te pata peanut maori kaore ano he huka.

Hokona he peanati totika ki runga ipurangi.

10. Kakano Sesame

Ko nga purapura sesame tetahi mea e whakamahia whanuitia ana puta noa i te ao, ko te mea nui hei kapi mo nga taonga tunutunu pera i nga peepi hamipurihi. He iti o nga kaata, he nui te momona, he pai te kowhiri mo nga kai ketogenic.

Kotahi te hekere (28 karamu) o nga purapura homa; ():

• Calories: 160
• Pūmua: 5 karamu
• Momona: 13 karamu
• Katoa nga kapehu: 7 karamu
• Muka: 5 karamu
• Nga miihini kupenga: 2 karamu

Kua kikii ano hoki ratou ki nga anti-anti-inflammatory anti-inflammatory i kiia he lignans.

He maha nga rangahau e hono ana i nga purapura sesame me te whakaheke i te mumura. Ko te mumura tawhito kua honoa ki nga momo ahuatanga, penei i te mate manawa me etahi mate pukupuku (,,,).

Ka taea te koa i nga purapura sesame hei tapahi paraoa mo nga paraoa paraoa me nga huamata, hei whakauru ranei i nga pihikete keto me nga paraoa. Ko Tahini, he horahanga i hangaia mai i nga purapura kakano o te whenua, he mea reka hoki, he pai ki te keto-friendly.

Hokona mo nga purapura aihami i runga ipurangi.

11. Nati Pini

Ko nga nati he nati rākau e mohiotia whanuitia ana hei pesto, he ranu Itari i hangaia ki te hinu oriwa, te tiihi parmesan, me te basil.

Heoi, he tino pukenga ratau, he ahurei te ha o te oneone e hono pai ana ki nga kai maha. Ka hoki ka iti ake i te waikawa ka nui te momona.

Kotahi te hekere (28 karamu) o nga nati paina e whakarato ana ():

• Calories: 191
• Pūmua: 4 karamu
• Momona: 19 karamu
• Katoa nga kapehu: 4 karamu
• Muka: 1 karamu
• Nga miihini kupenga: 3 karamu

Kei roto i a raatau he hinu momona e kiia ana ko te waikawa pinolenic, tera pea ka whakaitihia te hiakai ma te whakahaere i nga homoni e pa ana ki te hiahia, penei i te cholecystokinin (CCK) me te peptide-1 (GLP-1) rite ki te glucagon-rite (34).

Kotahi te rangahau i roto i nga waahine whai taumaha 18 whai paapaku i kitea e 36% te iti o te kai i uru mai i nga kaiuru i muri i te tango i te 3 karamu o te hinu paina paina kukama me te parakuihi i te wa i mau ai ratau ki te placebo

Ahakoa e whaaki ana, me nui ake nga rangahau mo tenei rohe.

Ka taea te whakamahi i nga nati pine i roto i nga rihi maha hei taapiri i te taumata o te hā. Ano hoki, ko te pesto he ranu keto-pai mo te kai huawhenua ranei. Ko enei nati ka taea te kai mata, ka tunua ranei hei paramanawa.

Hokona mo nga nati paina aipurangi.

12. Purapura putirā

Ko nga purapura putirā he mea rongonui, he paramanawa momona-nui ka taea ai te whakauru pai ki to kai keto. Kotahi te hekere (28 karamu) o nga purapura putirā putiputi kei roto ():

• Calories: 164
• Pūmua: 6 karamu
• Momona: 14 karamu
• Katoa nga kapehu: 6 karamu
• Muka: 2 karamu
• Nga miihini kupenga: 4 karamu

Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te kai i nga purapura putirā ka whai hua te hauora ma te maha o nga tikanga.

Hei tauira, ko enei purapura he nui i roto i nga raukati anti-mura, penei i te huaora E, flavonoids, me te waikawa phenolic, a kua kitea he mate antidiabetic me te anti-mumura i roto i nga rangahau kararehe ().

Ko nga purapura putirā ka kainga e ratau ano hei paramanawa engari ka pai te tihi huamata. Hei taapiri, ka taea e koe te hoko pata purapura putirake i te nuinga o nga toa toa.

Ka rite ki nga peanuts, he pai ake te kowhiri i nga momo taatai ​​kore.

Hokona he purapura putirā koretake i runga ipurangi.

13. Aramona

Ko nga aramona me nga hua e rite ana ki te pata aramona, te miraka, te paraoa ranei he tino kai keto.

Kotahi te hekere (28 karamu) o nga aramona kei ():

• Calories: 164
• Pūmua: 6 karamu
• Momona: 14 karamu
• Katoa nga kapehu: 5 karamu
• Muka: 3 karamu
• Nga miihini kupenga: 2 karamu

Peera ki etahi atu nati rakau, kua honoa nga aramona ki nga momo hua hauora na te ahua kai totika.

Hei taapiri ki te nui o te hinu o te waikawa, te momona momona, me te muka, he maha nga huaora aramona ki te huaora E, te konupora, te parahi, me nga antioxidants penei i te proanthocyanidins ().

Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te kai aramona tera pea ka whakaheke i to tuumomo mate penei i te momo mate huka 2, mate ngakau, me te Alzheimer (,).

Ka taea te pai ki te aramona ki te paraoa, ki te tunu ranei hei paramana mo te keto-friendly. Ka taea hoki e koe te hoko mai te hanga waiu aramona hoa-peka, te pata ranei. Hei taapiri, ko te paraoa aramona he momo paraoa e whakamahia whanui ana.

Hokona he aramona me te paraoa aramona ma te ipurangi.

Ko te raina o raro

Kei te kapi nga nati me nga purapura, i nga kai huhua e paingia ana e te hunga e whai ana i te iti-waro, nga momo kai momona-momona pera i te kai ketogenic.

Ka taapirihia e raatau te reka, te momo, me te maoa ki nga kai pai-keto me nga paramanawa. Ko nga nati me nga purapura he puna pai mo te momona momona, te pūmua, te muka, te huaora, te kohuke, me te antioxidants.

Ka taea te kai anake ma raatau hei paramanawa tere, ngawari hoki, ka tapirihia ranei ki nga huamata, te ruru, te purini, me te maha atu o nga tohutao. Ka taea hoki te tukatuka i etahi nati me nga purapura hei miraka keto-pai, horahia, me nga paraoa.

Ko nga nati 13 me nga purapura kua whakahuatia i runga ake nei he reka, hei whakanui i te hauora ki to momo keto.