Ko te Tikanga Whakaora Mahi Pai Mo To Kaupapa Apiti

Toka Te Manawa

• Mena E 2 Meneti Toe
• Mena E 5 Meneti Toe
• Mena he 10 meneti koe
• Ki te 30 meneti te roa
• Mena He Hora to Ake Atu ranei
• Arotake mo

Ki te whakaaro koe ko te whakaora whakangungu he mahi noa mo nga kaitäkaro pro, mo te ruma taumaha ranei e noho ana i nga ra e ono i te wiki me te maha o nga haora e mahi ana i to raatau oranga, kua tae ki te wa mo te okiokinga ki te ako i nga kaupapa. Ae, nga tikanga whakaora-mai i te pahuka i te pupuhi ki te mahi pai ki te mahi mirimiri ki te pupuri i te mamae o nga uaua, ana ka hoki wawe mai nga kaiwhakataetae me nga kaiwhakangahau omaoma i ia ra. Engari he mea nui te whakaoranga hei whakaora i nga nekehanga o ia ra, me te whakapai ake i te taatai ​​o te tinana. Ahakoa ka noho koe i te nuinga o o ra ki te tuuru, ka taea e koe te whai waahi ki te okioki me te whakaora ake.

"Ko te whakaoranga ehara i te mea mo te karo i te mamae. Ko te whakahoki ano i te tuunga o to tinana ki te koretake, "e kii ana te kaiwhakangungu a Aaron Drogozewski, te kaiwhakarewa o ReCOVER, he taiwhanga i NYC i whakatapua ki te awhina i a koe kia pai ake te mahi i muri i nga mahi whakangungu me tua atu. "Ki te kore te tinana i roto i te whakahāngaitanga tika, kua kore ranei i te taurite, ko to kaha me to manawanui ka puta ki waho i te matapihi ka piki ake to tupono ki te whara," e kii ana a Drogozewski. "No reira ko te whakaoranga ehara i te whakakorenga noa i te waikawa lactic, engari kia mohio kei te pai te tu o to turanga." (E pa ana: Ko te Yoga Poses ki te Whakatikatika i to "Waea atamai" Turanga me te "Kai Hangarau")

Kaua e waiho te whakaaro o te taapiri tetahi atu he aha ki to raarangi mahi-a-tinana kei te kaha ki a koe, ahakoa. Ko te whakatapu i etahi meneti ruarua i te ra ki te toro totika, ki te huri ranei he painga tonu mo te tinana. Ka rite ki o whakangungu, kia rite ki o whakaoranga mea nui. Anei me pehea te rapu wa mo taua mea, ahakoa he aha taau waarangi.

Mena E 2 Meneti Toe

Huri haere! Kua whakaatuhia e te rangahau ka taea e te hurihuri pahuka te awhina i te whakaheke i te mamae o te uaua (DOMS), koira te awangawanga e rongo ana koe i te ra e rua ranei i muri i nga mahi uaua.

Hei tino mahi i nga kinks, e kii ana a Drogozewski kia okioki i tetahi waahi kapi mo etahi hēkona, kaua ki te huri haere. Hei tauira, ko nga kaimahi o te teepu tera pea te mea pai mai i te whakairi ki runga i te roera pahuka i whakanohoia ki te taha o to ratou hope (e mohiotia ana ko te TFL, ko te tensor fascia latae ranei), he puna noa iho o te awangawanga.

Me kowhiria he roera pupuhi e rere wiri ana, penei i te Hyperice Vyper 2.0 te Hypervolt ranei, he taputapu whakaora-a-ringa hou, mena kei te tino hiahia koe ki te whakaora ake i nga painga. Ka tukuna e te wiriwiri he korero kaha ki te punaha io ki te whakaheke toto me te whakaheke i te waikawa lactic, e kii ana a Kamraan Husain, D.C., he tohunga whakaora mo te whare i Tone House i NYC. He pai rawa atu tenei ma te tangata i whiti noa i te raina mutunga, i kuru i te whakangungu, ara ki tetahi ranei e noho ana e tu ana ranei mo tetahi wa roa.

Ko te korikori kaha, ko te noho tonu ranei ka heke te rere o te toto ki etahi wahanga o te tinana, e ai ta Husain. Na ko te hurihuri pahuka ka piki te rere o te toto. "Ko te nui o te rere o te toto kei a koe, ka nui ake te oxygen kei a koe, ka iti ake te mamae me te waikawa lactic kei a koe, ka kaha ki te whakahaere me te whawhai i nga kohukohu ki to tinana," hei ki tana.

Mena E 5 Meneti Toe

Me whai wa ki te totoro ki te whakapai ake i to awhe o te nekehanga. Ahakoa he pai ake te mahi o nga totoro pateko i roto i to whakamaaramatanga i muri i to mahi whakangungu, ko etahi 30-hekona e pupuri ana puta noa i te ra ka awhina i to tinana kia eke ki te aratau whakaora. Ana me whai meneti koe kia mahi, e ai ki a Drogozewski.

Whakamātauria enei toronga ngawari e toru hei whakatika i to tuunga (whakaaro ki nga pakihiwi kua piko, porotaka). Anei me penei te mahi:

Te Whakanui-a-Taha i roto i nga Tika a te Tamaiti

• Me tiimata te tohu o te tamaiti me te toro atu o ringa ki mua i a koe i runga i te papa.
• Tuhia he papatoiake ki raro hei whakahohe i o ngutu (nga uaua nui o to tua o raro-o raro), ka hikoi ringa ki tetahi taha, ka totoro iho te tinana o tetahi taha. Purihia, ka tuaruatia i tera taha.

Te Whakanui o te uma me te whakamahi i te Papa Kaha

• Me kuhu ki roto i te kuaha me nga ringa e rua e toro atu ana ki nga taha, nga ringa ki te anga.
• Ahakoa ka whakatokia nga ringa ki nga taha o te anga, neke atu kia rua neke atu ranei te ara ma te kuaha kia rongo koe i te whanui o to uma. Kia mau tonu o waewae me to matua.

Whakaahua Cobra

• Takoto i runga i to kopu i runga i te papa me nga waewae ka totoro roa ki muri i a koe, nga tihi o nga waewae i runga i te papa. Kohia nga whatianga ki te tinana o te taha me nga nikau i tetahi taha i raro i nga pakihiwi.
• Whakatika nga ringa ki te hiki i te pouaka mai i te papa, kia tupato kia whakatokia nga huha me nga waewae. Kia mau mo te 2 hēkona, kātahi ka whakangā me te tukurua mo te 10 ki te 15 nga whakahokinga.

Mena he nui ake to raru ki nga piripiri piri (he mea noa mo te hunga oma), whakamatauhia enei nekehanga:

Raro o te Runner

• Tuturi me te turi matau ki mua, te turi maui ka toro whakamuri, te runga o te waewae maui e tau ana ki te whenua.
• Tuhia te pelvis ki raro ka uru ai ki te glute ka neke whakamua koe ki mua. Me rongo koe i te toronga o te hope. Totoro ringa ki runga.
• Hoki atu me te ringa maui ki te pupuri i te waewae maui, ka pehi i te waewae maui ki te whenua kia hohonu ake te toro. (Koinei tetahi o nga toronga e iwa hei mahi i muri i ia oma kotahi.)

Hohenga Hamstring Hohe

• Takoto ki to tuara me tetahi waewae e tika ana ki runga i te rangi, ma te whakamahi ringa hei tautoko i te waewae. Whakauruhia to quad kia pai ai to hamstring. Kia mau ki te 30 hēkona, kātahi ka huri i ngā taha.

Piriti Glute

• Takoto te kanohi me te piko o nga turi, te whanui te whanui o te huha, me te waewae kia papatahi ki te papa.
• Ma te pupuri i te mahi a te abs, hikina nga hope i runga i te papa, ka tohaina nga pungarehu. Hikina nga maihao, ka peke i nga rekereke ki te papa kia pai ai te pumau. (Anei etahi atu korero mo te mahi ina mamae te AF o ou peke hope.)

Mena he 10 meneti koe

Haere mo te tukanga e toru-taahiraa ka awhina i to tinana ki te whakapai ake i o tauira nekehanga. Tuatahi, hurihia e te pahuka te roopu uaua, katahi ka totoro te roopu uaua ano, katahi ka mahi i etahi nekehanga kaha hihiri e aro atu ana ki era waahanga.

Ka tiimata i runga i te roera ka nui ake te toto me te oxygen ki nga waahi kuiti, e kii ana a Husain.Ka mahana tenei i o uaua ka, ka toro ana koe, ka ngawari ake te whakapai ake i te nekehanga. I muri i te toronga, ko te mahi i nga nekehanga whakaahei kaha-arotahi ki te roopu uaua whakahee ka awhina i te taurite i tenei rohe kiki (me te ngoikore hoki) o te waahanga. Ma tenei ka pai ake te mahi tahi o o uaua katoa, e ai ta ia. (He Korero: I Tohaina e Anna Victoria nga Mahi 8 Tino Hei Whakatika i nga Tinana Kare e Paa ana)

Hei tauira, mena kei te mamae koe i ou pakihiwi me to kaki, whakamatauhia tenei waahanga ma te hurihuri i o ngutu, ka mau ki te totoro o te turanga o te tamaiti. Roropi atu ki nga roopu whakahee-wehenga wehe: Me nga ringaringa kua toro atu ki mua i a koe, toia he peehi aukati i a koe e whakauru ana i o uaua o muri.

Ko te whakaaro a Husain kia arotahi ki tetahi wahanga o te tinana ia ra mo tenei rarangi, totoro, whakakaha te raupapa. Me kowhiri ko nga uaua e kikii ana i taua ra, ki te hiahia ranei koe ki te titiro atu ki tetahi waahanga o te tinana mo ia momo mahi, mahia tenei mahi whakaora i te po i mua, me te aro nui ki nga uaua ka mahi koe i te aonga ake. I mua i te ra waewae, hei tauira, kapohia he peeke taonga ka mahi i nga peariki me nga huha.

Ki te 30 meneti te roa

Whakanuia to taahiraa ma te hikoi huri noa i te poraka kia rere to toto me te mahi o nga uaua, me whakamatau ranei etahi taputapu whakaora taumata-muri.

"Ki te neke te punaha lymphatic me te whakaheke i nga hua ururua, he hikoi te 30-meneti he tere te haere, he ngawari noa iho," e kii ana a Drogozewski. Ma tenei ka neke haere nga waipiro puta noa i te tinana me nga matūkai tae atu ki o puoro, e rua nei he mea nui ki te whakaurutanga o nga uaua me te whakaora. (Ako atu mo nga tohutohu kai totika hei awhina i te tere o te whakaora.)

Mena kei te pirangi koe ki te whai i nga hangarau whakaora (kua roa nei, BTW) hei mahi maau, whakaaroa te kimi i tetahi kaiwhakaora tinana, whare omaoma ranei e mau ana he putu pupuhi (he tino pai i waenga i nga marathoners) he whakaihiihi hiko ranei (e-stim ranei) rongoa e waatea ana. Te nui haere o nga whare whakapakari tinana (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, katoa i NYC) kei te toha mai i te whakamaimoa haumanu hei waahanga o a raatau mahinga o te waa. Me pehea e mahi ai: Ko nga putu nui, he hu kapi hei takai i to waewae mai i te pona tae noa ki te huha penei i te ringaringa toto. Ka rere te hau puta noa i te putu ki te mirimiri i nga uaua o o waewae, ka whakakore i to tinana i nga hua para, penei i te waikawa lactic, me te neke haere o to toto. Te ahua ataahua o te rangi ka pa ana koe ki te mamae.

Ko te E-stim tetahi atu waahanga e waatea ana i nga tari a te kaitohutohu, i nga waahanga whakaora tinana ranei. Kei roto he taatai ​​hiko whakaohooho piri ki nga uaua rerekee kia tere ai te kirimana. He pai te mahi i runga i nga uaua motuhake e piri ana, e kore e mahi tahi, e ai ki a Drogozewski, engari ehara i te mea ko to tinana katoa. (Na, ka taea e koe te whakamatautau i te e-whakaohooho i roto i te whakamarie o to kaainga hei waahanga o te mahinga taputapu whakaora.)

Mena He Hora to Ake Atu ranei

Kaua e waiho te whakamatautau a Netflix hei kukume i a koe ki te ra mahi korekore. Ahakoa he ra whakatā, me hikoi tonu koe.

"Ko te ra okiokinga he mea whakapae he ra mahi kore, engari hei te ra okiokinga, he mea nui tonu kia neke," hei ki ta Husain. "Ka nui ake to nekehanga, ka nui ake te rere o te toto. Na, ki te mahi koe i nga kaimanaaki apopo, mahia tetahi mahi i tenei ra kia neke nga hope, penei i te hikoi i to kaainga me te here i o waewae." (Akohia nga korero: Me pehea te whakamahi i nga Ra okioki Whakaora kia Katoa ai o Mahi)

Ko nga ra i waho o te whare takaro he wa pai ki te uru atu ki roto i te taiwhanga yoga mo te hohonutanga. Ko nga painga whakaaroaro, ina koa ko te aro ki to manawa, he utu ano hoki kia utua. "Ko te whakatikatika o to tinana i te waahanga okiokinga-me-teha," e kii ana a Drogozewski, ma te whakaaroaro ka tere ake to haere ki reira. (BTW, koinei te ahua o te ra whakaora whakamutunga.)

Ko etahi atu huarahi ka roa ake te wa, engari he tino whakangawari ki te whakaora i o uaua ko te pati tote Epsom (ahakoa e kii ana te putaiao he nui ake te paanga o te placebo tenei i to te koiora), he sauna infrared, ngongo makariri, he hakinakina ranei. mirimiri e ka tino i roto i tetahi raruraru.

Ahakoa pehea to kowhiri kia ora, kia ora. "Kaua e manukanuka ki taau kia mahi, me te arotahi ki te aha koe kēne mahia i roto i taua wa iti-tiimata ka whai waahi ana koe, whakapiki ake, "e kii ana a Drogozewski mo te hinengaro whakaora pai.

Arotake mo