Ko te Aratohu a te Kaimatamata mo te Whakapai tinana me te Kai

Toka Te Manawa

• Nga Tikanga: Tinana Kai Tinana
• Me pehea te whakatau i o Whaainga Calorie me te Tonotono mo te Whakapaipai Kai
• 1. Rapua nga moni whakapau kaha o ia ra.
• 2. Whakaritea i runga i te mea kei te pupuhi koe, kei te tapahi ranei.
• 3. Whakaarohia o tonotono.
• Ko te Arahi-a-Taahi-taahiraa mo te Whakaritea Kai tinana
• 1. Tangohia o taputapu.
• 2. Whakaritea me te hoko kai.
• 3. Whakaritea te kai taketake.
• 4. Huihuia mai o kai.
• He ra mo nga whakaaro mo te whakapai tinana
• Ratonga Tuku Whakapaainga Whakapaipai Kai
• Arotake mo

Mena kua tutaki koe ki tetahi kaiwhakangungu whakataetae - akene, kua huri noa ki ta raatau whangai Instagram - kaore pea koe e miharo ki te mohio kei te tohu i o raatau uaua, uaua i roto i te tinana o te whakakori tinana me te kai totika.

Kia mau tonu ki te kai whakapakari tinana, he mea nui te whakarite kai. (Kei te mohio koe me pehea te haere: Ka whakapa ana koe i nga kai hauora kei mua, ka tupono pea ka pa atu koe ki te Chipotle i te huarahi ki te kaainga, ka whakaeke ranei koe i te peihana peanut ka mahi koe i muri i te whakangungu.)

Ahakoa he kaiwhakataetae whai tohu koe, he kaihanga tinana koe, he kaiwhakarato kai totika ranei, he pai pea tenei aratohu me pehea te kai kai tinana.Ano hoki, ko etahi o nga tohutao kai whakatiki tinana hei whakamoe i a koe. (He tohu: Ehara i te heihei me te raihi anake.)

Nga Tikanga: Tinana Kai Tinana

Kaore he mahere mo te kai totika a te Kaitinana kia kotahi-rahi-pai mo te hunga kaiaka me whai. Heoi, ko te nuinga o nga kaupapa kai totika whakakotahi i te kai kaute-kaute me te kai tonotono (e mohiotia ana ko te 'Ki te Tuturu ki To Tonotono', ki te 'IFYM' ranei), e kii ana a Paige Johnson, he kai whakatikatika kai whakarite tinana me The Diet Doc me nga tiwhikete kai totika. mai i te Precision Nutrition me te National Academy of Metabolic Sciences.

Ko te tatau Calories me aroturuki i o kaarai kia mau tonu koe ki nga ripa e pa ana ki te nui o taau kai ia ra. Ko te tatau i te macronutrients (tonotono mo te poto) ko te whakarite kia ahu mai tetahi paheketanga o te katoa o nga kaarai mai ia o nga matūkai tonotono e toru: te pūmua, te warowaiha me te ngako.

"Ko te pauna tika o nga tonotono ka rereke te tangata ki ia tangata, engari ko te nuinga o nga kaupapa e hiahia ana kia nui te pauna o nga kaata, te rahinga o te poroteini, me te iti o te waatea o te hinu." , Florida.

He uaua te tangi? Koira te take i utua ai e te nuinga o nga kaiwhakataetae he kaiako kaiawhina ranei hei awhina i a raatau ki te mohio he aha te nui o te kaata me te pakaru o te macronutrient - me ta raatau mahere whakangao mo te kai whakatipu tinana - me mahi i nga wa katoa o te whakarite, hei ki ta te kaitautoko a Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro me te kaiwhakaara o Whakauru i te Kaitao Vegan.

ICYDK, ko te nuinga o nga kaiwhakangungu tinana e whai ana i nga waa "whakanui" me te "tapahi", i te waa e aro nui ana ratou ki te hanga uaua (me te nuinga o te waa ka kai atu i nga kaata) ka ngaro ranei nga ngako (te nuinga o te wa ka tapahia nga calories). Ko etahi o nga kaiako e kii ana i te wa matūkai, ko te wa ka kai rautaki koe i nga warowaiha hei awhina i te whakakaha i mua i te whakangungu, te whakakii ranei i nga toa glycogen i muri i te whakangungu. (FYI, koinei nga kai pai rawa atu hei kai i mua i te mahi whakangungu.)

I ki tera, nako taea ki DIY. Na, mena kei te hiahia koe ki te mahi i taau ake kai whakatiki tinana me to kai totika, kia rite mo te hiki o ringaringa.

Me pehea te whakatau i o Whaainga Calorie me te Tonotono mo te Whakapaipai Kai

1. Rapua nga moni whakapau kaha o ia ra.

Ko te mahi tuatahi ko te kii i to Tapeke Whakapaunga Pungao mo ia ra (TDEE), e kii ana a Anthony Balduzzi, NMD, kaiwhakarewa o The Fit Father Project: "He tatai tata tenei mo te maha o nga kaata ka tahuna e koe i ia ra i runga i to teitei, taumaha. , tau, me te taumata mahi," ka whakamarama ia. Ki te kimi i taua uara, whakamahia he tatauranga ipurangi penei me tenei, penei ranei. (Anei: 10 Nga Mea Kaore I Kitea e Koe mo nga Calories).

2. Whakaritea i runga i te mea kei te pupuhi koe, kei te tapahi ranei.

Mena ko to whainga ko te whakaheke i te taumaha me te momona (te tapahi), me iti ake nga kaata e kainga ana i to nama TDEE, e kii ana a Dr. Balduzzi. "Engari ki te hiahia koe ki te whakapiki i te taumaha o te uaua ranei, me kai e koe etahi atu kaarahi," e ai ki a ia. Taapirihia, tangohia mai ranei i te 250 ki te 500 nga pata ki / ki to TDEE ki te kimi i to kohinga pūngoi ia rā (DTCI). (Kei te hiahia koe ki te kawe i o uaua ki te taumata e whai ake nei? Ma tenei aratohu whakauru katoa mo te pupuhi nui ka awhina koe ki te whakatutuki i o whaainga whakapakari tinana.)

3. Whakaarohia o tonotono.

Ka taea e koe te mahi i te tini o te pangarau kia mohio ai koe e hia nga karamu o nga warowaiwa, nga pūmua, me nga ngako me whai koe ki te kai ia ra (ma tenei aratohu e whakaatu ki a koe me pehea) - ka taea ranei e koe te whakauru noa ki te tatauranga tonotono . Whakamātauria tetahi o enei:

• Katy Hearn Tika Tonotono Taatau
• Tatau Tonotono IIFYM
• Tatau Tonotono BodyBuilding.com

Ko te Arahi-a-Taahi-taahiraa mo te Whakaritea Kai tinana

Ko te kaupapa o te mahere kai whakapakari tinana ka taea e koe te kai i nga momo kai e hiahia ana koe, mena kare koe e eke ki runga i nga kaarai kua tohua, ka pa ki te owehenga tika o nga tonotono e toru. (P.S. Ko tenei momo kai ka kiia ko "te kai ngawari.")

Ma te whakarite kai ka awhina koe kia piri ki te kai whakapakari tinana. "He tino ngawari ake te haere ki waho o te huarahi me te mahi i nga whiringa kai karekau koe ki te whakarite kai," ta Eaton. Koira te take i whakahau ai raua ko Johnson ki te tohatoha i tetahi wa i roto i te wiki ki to kai kai whakakiki tinana.

1. Tangohia o taputapu.

He taupānga aroturukinga penei i te MyFitnessPal ka Ngaro! he mea ngawari ki te kowhiri me te whai i nga kai, i te mea ka piki ake nga kaarai me nga tonotono i ia o nga mea whakarite kai hanga tinana. I tua atu, ka awhina koe ki te ako ko wai nga kai kei roto i nga warowaihā, nga pūmua, me nga ngako. (E Paa ana: Ko nga Taumaha Pai Nga Ngaronga Pai He Tino Korekore).

Akene he hiahia tauine (ka awhina i a koe ki te mehua tika nga kai me te rahi o te waahanga kanohi) me etahi ipu whakarite kai totika hei rongoa i o kai.

2. Whakaritea me te hoko kai.

Ka whai ake i to raarangi kai-whakarite i nga ra mahi-mahi: Hokomaha toa. "I roto i ia waahanga waahanga - nga pūmua, nga kaiha, me nga momona - whakamaherehia kia toru ki te rima nga kai matua ka kainga e koe mo te wiki. Na ka mahi koe i te raarangi tipu," e kii ana a Balduzzi. Ka karangahia e ia enei kai "haere-ki", a ko enei hei oranga mo te raiona mo o kai mo te wiki kei te heke mai. (Mehemea ko to wa tuatahi tenei ki te taka kai, panuihia nga hapa ki te whakarite kai hei karo.)

I te wa e kohi ana i o hua huawhenua, "kia mohio he momo tae na te mea ko nga tae e tohu ana i nga huaora me nga kohuke," e kii ana a Matthews. "Ka awhina tenei ki te pupuri i a koe i te korenga o te matūkai, ka kore koe e hoha." (P.S. Ae, ka taea e koe te kaiwhakarewa tinana vegan.)

Whakamahia etahi o nga tauira i raro nei ki te whakanui i to rarangi kai whakarite kai tinana.

• Pūmua Omnivorous: heihei, korukoru, mīti kau, haamana, hua manu, tuna kēna, sardine ranei
• Pūmua-tipu: quinoa, pīni, tofu, kakano huawhenua pūmua, tempeh, pīni, vegan pūmua paura
• Ngako hauora: awhekātō, hinu kokonati, nati, miraka pē Kariki, tīhi, kākano
• Waaro hauora: te quinoa, te raihi, nga ranunga ranu, te oatmeal, te riwai, te taro a Ezekiel, couscous
• Huawhenua: kale, pepa, kōkihi, tōmato, kūkamo, whakaranu huamata
• Nga mea kakara / Whakawai: ranu wera, basil, vinaigrette Balsamic, rewena kai, karika, tote, pepa, rēmana

3. Whakaritea te kai taketake.

Ka taea e koe te takatu i te kai tinana hei awhina i a koe ki te noho i runga i te huarahi, engari mena ka kai koe i nga mea i tunua e koe. Whakauruhia: momo. Engari ki te hanga i nga mea penei i te kohua, nga tiihi, me nga paraoa paraoa ka hiahia koe ki te kai i taua mea ano mo nga ra e rima tika, nga kai whakarite ka taea te whakakotahi i nga momo huarahi, hei ki ta Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, te kai totika. Kaitohutohu mo te RSP Nutrition. (He Korero: 20 Nga Whakaaro E Tika Ana Koe I Te Kai Whakapai)

To mahere mahi: Whakahuahia to protein-haere (ki runga me etahi mea kakara) ki roto i te oumu, kia tunu. "Haere ki mua ka tunu i o huawhenua i te wa kotahi," e kii ana a Balduzzi. Ana, whakamahia he tunu raihi, te oumu ranei hei tunu i o kaata me etahi perehi perehi. I te wa ano, kohia nga huawhenua e hiahia ana koe ki te pupuri, ka kohuatia o hua.

"Ka maoa nga mea katoa, penapena ia whakauru ki roto i nga ipu motuhake ka taea e koe te hopu mai i te wiki," ko ta Balduzzi.

4. Huihuia mai o kai.

Inaianei kua maoa katoa o kai, kua whakakiia taau pouaka makariri, ko taau noa atu ko te tango atu i era ipu ka whakakotahi i nga kai ki nga momo momoera i te wa kai.

"Kia ngawari ma te whakakii i te haurua o to pereti ki nga huawhenua, whakakiia te hauwha o to pereti ki te pūmua, me te moka whakamutunga ki te warowaiora hauora," e kii ana a Balduzzi. "Mena he rereke o tohutao, ka rereke nga waahanga, engari he waahi timatanga pai tenei."

He pai ake nga awhina me nga whakaaro whakarite kai whakatinana tinana:

• E 7 Nga Whakaaro mo te Whakakainga Kai-Huawhenua me te 10 Kai noa iho
• Me pehea te Kowhiri i te Tikanga Kai-Whakaritea Tino
• Te Mahere Kai Kai Mediterranean ia wiki
• Tohutohu mo te Takanga kai me te tunu kai atu i tenei tau
• 30-Wero-Wero Whakapaa-te Wero

He ra mo nga whakaaro mo te whakapai tinana

Hei whakahua ano: Kaore e rite te ahua o te mahere kai a tetahi. Ko nga whakaaro whakarite kai whakatinana tinana mai i Moreno me Balduzzi i raro ake nei kaore pea e mahi me to mahere, engari akene he huarahi pai ki te rere o o inu inu tunu kai.

Parakuihi:Hangaia he otaota mo te po me te pata mo te cashew, te harakeke paraoa, te miraka nati te miraka miraka ranei, me nga purapura chiaRĀNEIpanekeke i mahia ki te paraoa aramona, te miraka nati, te miraka miraka ranei, te hinu oriwa, nga hua parakore/te kokihi, te paura tunu, me te hinamona (mo etahi atu pūmua, ka taea e koe te tapiri he koko o te paura pūmua).

Tina:Makahia tetahi o ou pūmua ki runga i te huamata taha i mahia ki te kukama tapaono, te tōmato, te awhekātō, te pupuhi o te rēmana, te tote, me te winika, kātahi ka honoa ki te warowai haere rite ki te rīwai RĀNEI whakakotahihia te hāmana kēne me te awhekātō, miraka pē Kariki, me te avocado mayo mo te wa poto, kaua e tunua te kai nui-putea, ka tapiri atu ki te moenga o te parakihi. (E hiahia ana kia nui ake nga whakaaro? Tirohia enei whakaaro taka-kai e kore e pouri heihei me te raihi.)

Kai hakari:Hikihia he huamata nui me te kapu quinoa koiora, awhekara, ka whakarahi ki te tofu, te tempe, te heihei ranei.RĀNEI whakakotahihia nga kai rite ki roto i te burrito, te takai hanawiti, te burrito kua whakakorehia ranei hei whakarereke. (Ka taea pea e koe te whakamatautau i tenei Tilapia Piedachio-Crusted, tenei Miso-Lime Salmon me Couscous, Broccoli, me Peppers, ko tenei Spinach Turkey Feta Burger ranei.)

Ratonga Tuku Whakapaainga Whakapaipai Kai

Kua whakamatauhia te kai whakakao kai me te kore e taea te whakahoki i ia wiki? Waimarie, na te pikinga o nga ratonga tuku kete kai penei i a Blue Apron me HelloFresh i tae mai ano nga kamupene tuku kai takai tinana. Ka taea e nga mea i raro nei te tuku kai maoa me te takai - he mea whakarite ki o whainga me o kai - tika ki to tatau.

• Kettlebell Kitchen
• Kai Kai
• Kai FlexPro
• KaiPro
• Kai Ma Bro
• Makarini kaha
• Kai uaua 2 Haere
• Kai hinuhinu

Arotake mo