Te Hukohanga Hanga: I-Kainga Mekemeke Circuit Workout

Toka Te Manawa

• HIIT Mekemeke Rauna Kaha
• Tautuhi 1: Waewae Tere + Plyo Lunge
• Whakatakotoria 2: Haupae Toto + Taarua 180
• Tautuhinga 3: Kaimekemeke Noho-ake + Squat Press
• Arotake mo

I a koe e tiimata ana ki te mahi werawera, he nui ake te mahi a to tinana i te kutu i nga kaatao ki roto i te oumu."I roto i te 10 meneti te pakeke ki te whakakori kaha, to taumata o te homoni - tae atu ki te homoni tipu tangata, epinephrine, me te norepinephrine - piki ake, me era katoa e tautoko ana i to pungao me te awhina ki te pupuri i te uaua," e kii ana a Jill Kanaley, Ph.D., te kai totika. me te ahorangi whakapakari tinana i te Whare Waananga o Missouri me tetahi hoa o te Kareti Taakaro o Amerika. (Hono: Ka taea e Koe te Whakaara i To Metabolism?)

Ko te pana i to tere, whakangungu kaha ranei te mea nui. I nga wa whakangungu, ka tohaina enei homoni ka tae ana te kaha me nga uaua ki tetahi taumata kaha. He pai ake ano, ko nga waahine he kaha ki te whakaputa i nga homoni tipu tangata, ka nui ake te tihi o te mahi whakangungu, e kii ana a Kanaley. (Hono: He aha koe Kaore ai i te Rush Endorphin mai i te Hikinga Taumaha)

Ko te mahinga waahi o te tere-ahi kaha ka neke i nga kaha ki te whakanui i o raanei-me nga homoni hanga-uaua. Na ka haere matou ki te kaiwhakangungu a Tatiana Firpo, he tohunga o mua i te whare takaro mekemeke Everybody Fights, nana nei i arahi i nga mahi whakangungu i runga ipurangi (tae atu ki te berevolutionaire.com), ki te hanga i tetahi ara iahiko mekemeke e pa ana ki te waahi.

"Kaore pea te iwi i te mohio he rua nga kaitautoko katoa," e kii ana a Firpo. "Ka toro ana koe i to maka, kei te mahi o pakihiwi me to kaupapa, a, ko te whakahoki i muri he rite ki te rarangi, ka uru ano hoki to tuara."

Ko te ono-nekehanga mahinga i whakauruhia e ia - ka mahi koe i nga mahinga superset mo te 30-tuarua mekemeke mekemeke, tae atu ki nga whiu me nga nekehanga plyometric - ka kaha ake te kaha me nga huinga dumbbells marama. "Ma te taapiri i nga taumaha, ka nui ake nga mahi mo ia mema," e kii ana ia. "Ana ko nga nekehanga katoa penei i te pahekeheke me te parera, kei te mahi koti koe i a koe e haere ana." Haere tonu, uru atu ki a ia "i roto i te mowhiti!"

HIIT Mekemeke Rauna Kaha

Pehea te mahi: Mahia 30 hēkona o te mahinga tuatahi i ia huinga, ka 30 hēkona o te tuarua. Me haere tonu ki te huri kia rua ano (mo nga rauna e toru) i mua i te neke ki te huinga e whai ake nei.

Ka hiahia koe: He waahi ki te neke me nga dumbbells e rua-te pakeke te taimaha

Tautuhi 1: Waewae Tere + Plyo Lunge

Nga Tohu Waa Tere

A. Me tiimata ki te tu o te kaimekemeke me te waewae maui ki mua, nga ringa e tiakina ana te kanohi, me nga whatianga kia tiimata.

B. Me noho tonu ki nga poi o o waewae ka piko nga turi, kia tere te taumaha mai i tetahi waewae ki tetahi atu, me te maka i nga poro (he tokua ki mua me te ringa maui) ka whiti (he tokua ki mua me te ringa matau).

C. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Pahekeheke Plyo Lunge

A. Tīmatahia ki te tūnga lunge me te waewae matau ki mua me te piko o nga turi i te 90 nga nekehanga (me te iti rawa ranei), me nga ringa e tiaki ana.

B. Kia mau ki te waahi o te riu, toua (paheke) o pokohiwi ki te taha matau ki te taha matau ka mahue tetahi me te karo i nga whiunga.

C. Peke ka huri i nga waewae, ka tau maru ki roto i te riu me te waewae maui ki mua. Me korero ano, ka pahekeheke i nga taha e rua i mua i te peke me te huri ano i nga waewae kia hoki ki te tiimata. (Hei whakarereke, whakamuri nga waewae ki roto i te lunge whakamuri, kaua ki te peke. Kia uaua ake, taapirihia nga taumahatanga a ringa.) Whakahokia mo te 30 hēkona.

Whakahokia te huinga kia 3 nga wa katoa.

Whakatakotoria 2: Haupae Toto + Taarua 180

Rarangi Marara

A. Ka timata i roto i te tuunga mekemeke me nga taumahatanga i runga i te papa i mua tonu o nga waewae e tata ana ki te whanui o te pokohiwi.

B. Makahia nga tohu e wha (nga taha e rereke ana).

C. Tuohu ki raro ki te hopu taumaha (ki te kore he pauna, whakatokia nga ringa ki te papa-whanui te pokohiwi) ka peke ano nga waewae ki te papa whanui.

D. Whakatauhia te taumaha tika ki runga ki te rara, kia noho tapawha te hope, kia kaua e ruru tetahi taha ki tetahi taha. Whakahokia te taumaha ki te papa me te whakahoki ano ki te taha maui.

E. Pekehia nga waewae ki mua ka tu ki te hoki ki te timata. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Rua 180

A. Me tiimata ki te turanga mekemeke. Makahia kia wha nga whiunga, nga wero me nga whiti.

B. Tupapahia me nga ringa e tiaki ana i te kanohi, katahi ka peke ka huri kia 180 nga nekehanga kia anga atu ki tera taha, ka tau marie ki roto i te kopapa.

C. Peke tonu ka hurihuri i te 180 nga nekehanga ki te ritenga ke kia hoki ki te tiimata. (Kia kaha ake ai, taapirihia nga taumaha o te ringa maama.) Whakahoki ano mo te 30 hēkona.

Tautuhinga 3: Kaimekemeke Noho-ake + Squat Press

Noho-ake Mekemeke

A. Takoto te kanohi-whakarunga ki te papa me nga waewae i whakatohia ka turi nga turi ki te tuanui.

B. Kia mau nga ringa ki te tiaki i te kanohi, whakamahia te puku kia noho ake mo te 3/4 o te huarahi. Makahia he poro me te ripeka.

C. Kia heke iho te heke ki te hoki ki te tiimata. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Squat Press

A. Me tiimata te tu o nga waewae me te whanui ake i te whanui-whanui te wehe, he taumaha te taumaha o ia ringa ki te teitei o te pakihiwi.

B. Me tuku ki raro ki te koawewe kia rite ra ano nga huha ki te papa (kia iti ake ranei).

C. Patohia te waenganui-waewae kia tu, kia hurihuri nga pakihiwi me nga hope ki te maui ka tarai i te taha matau ki runga, kia mau tonu te ringa ki runga i te pokohiwi.

D. Me tuku te dumbbell ki raro ki te pakihiwi ka anga whakamua, ka tarai ki te tiimata i te waahanga ka whai ake ka whakahoki ano i tera taha. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Whakahokia te huinga kia 3 nga wa katoa.

Arotake mo