Me pehea te tiki i tetahi Mahi Nui me te Hikoikoi Tere

Toka Te Manawa

• He aha te mea e tere haere ana?
• 1. Te taumata ngakau e u ana
• 2. Nga hikoinga mo ia meneti
• 3. Te whakamātautau korero
• He aha nga painga o te hikoi tere?
• E hia nga Calories ka taea e koe te tahu mai i te hikoi tere?
• Nga huarahi hei whakanui i to tahu pūngoi
• Haere ki runga
• Taapirihia he whakangungu waahi
• Kawea nga pauna o te ringa
• Hangarau
• Auautanga
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te hikoi tere tetahi o nga mahinga kaakahu whakamamae tino ngawari me te whai hua. Ana, ko te mea pai, kei i a koe tonu nga mea katoa e hiahia ana koe ki te tiimata.

Ka taea e koe te tere, hikoi-werawera hikoi i roto i te whare, i waho ranei, kaore hoki he taputapu motuhake. Ko nga hu takirua pai e pa ana ki nga mea katoa e hiahia ana koe ki te tiimata i nga hua maha o te hikoi tere.

Ko te mea nui kia pai te whakangungu me te tere haere ko te pupuri i te tere tere e whakawero ana i to ngakau me ou manawa, engari kaore i te uaua ka tere tere te rere o te korohuu.

Me korero tonu kia mohio ai koe me pehea te whakanui i to oranga tinana me to hinengaro me to hikoi tere me nga painga ka taea e koe mai i tenei momo mahi.

He aha te mea e tere haere ana?

Ko te kupu "tere haere" he ahua marama. He iti ake te tere atu i to tere tere? He tere ake?

Hei awhina i a koe kia tino rite te tikanga, he maha nga huarahi hei ine i to tere kia kitea ai kei roto koe i te rohe "tere". Kia ata tirotirohia nga waahanga e toru mo te taatai ​​mena kei te hikoi koe i te tere tika.

1. Te taumata ngakau e u ana

Ko tetahi huarahi hei whakatau mena kei te tere haere koe ko te ine i te tere o to manawa.

Ko te utu mo te ngakau tika i te wa e whakamahi ana i te tinana, mo te nuinga o nga pakeke, 50 ki te 85 ōrau o to auau kaha ngakau. Ko te whakamahi i te tere o te manawa e tohu ana koe kei te whiwhi koe i te painga nui mai i to mahinga.

E ai ki te American Heart Association:

• Ko te nui o te tere o to manawa i te wa e kaha ana te haakinakina ko te 50 ki te 70 ōrau o te nui o te kaha o to manawa.
• Ko te taumata o to ngakau i nga wa e mahi ana koe ko te 70 ki te 85 pauna o te nui o te kaha o to manawa.

Na, he aha rawa te tatauranga o to ngakau nui, a me pehea e mohio ai koe he aha ra?

Ko te nui o te nui o to ngakau e 220 nga pauna i ia meneti (bpm) ka tangohia to tau i roto i nga tau. Na, mo te tangata 40-tau-tawhito, ka 220 - 40 = 180 bpm.

Kia mohio ai koe ki tehea te taumata o te reanga o to ngakau, mahia tenei:

• Mo te pito iti o to tohu mo te ngakau, whakareatia 220 bpm tangohia to tau ki te 0.50 (50 ōrau). Hei tauira, mo te 40-tau-tawhito he 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• Mo te mutunga nui o te taumata o te ngakau kua whakaritea e koe, whakareatia 220 bpm ka tangohia tou tau ki te 0.85 (85 ōrau). Hei tauira, mo te 40-tau-tawhito he 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• Mo tenei tangata, ko te maatauranga o to ratou ngakau i te wa e hikoi ana, kei waenganui i te 90 me te 153 nga pao ia meneti.

Mena kaore koe e tino mohio me pehea te mehua i to reanga ngakau, anei me penei:

1. Whakanohia nga tohu o to tohu me nga maihao o waenganui ki te taha o to ringa maui kia mohio ra koe he pini. Kaua e whakamahia to koromatua ki te mehua i to puoro, na te mea he pona ta to koromatua. Ma tenei ka tika ai to panui.
2. Titiro ki te karaka, ki te maataki ranei, ka tatau i nga pao e rongo ana koe me ou maihao mo te 30 hēkona.
3. Ka riro ana i a koe taua nama, whakareatia te maha kia 2 ki te tiki i to bpm. Na, hei tauira, ki te tatauhia e 55 nga pao i roto i te 30 hēkona, ko te auau o to manawa 110 ngata ia meneti (55 x 2).

Kia tae atu ki to rohe reanga ngakau, whaia nga wahanga bpm e whai ake nei i runga i to tau.

2. Nga hikoinga mo ia meneti

Ko tetahi atu huarahi ki te ine i to tere ko te tatau i o hikoi.

He rangahau i whakaputaina i roto i te British Journal of Sports Medicine e kii ana mena ka taea e koe te hikoi i te hikoi neke atu i te 100 takahanga ia meneti, ka tere to hikoi ki te kokoti i nga tino painga hauora.

Ma te whakamahi i te Aroturuki hauora e awhina i a koe ki te tuhi i o hikoi me te tere o to hikoi.

Hokona mo te Aroturuki hauora i runga ipurangi.

3. Te whakamātautau korero

Ko te maarama o to huringa hikoi kaore e hiahiatia he pangarau. Engari, hei ine i to tere, ka tiimata te korero i a koe e hikoi ana:

• Mena ka taea e koe te korero pai me te kore o te manawa, akene kei te hikoi koe i te tere engari ngawari tonu.
• Mena kaore e taea e koe te korero ngawari na te mea kua pau te manawa, he kaha pea te tere.
• Mena ka taea e koe te waiata nui, akene he tere te haere, e kore e kiia he hikoi tere. Mena ka taea e koe, ngana ki te piki haere.

He aha nga painga o te hikoi tere?

Ko te whakakori i te cardio i nga wa katoa, peera i te hikoi tere, e tuku ana i nga tini painga tinana me te hinengaro. Ko etahi painga kua tino rangahauhia, ko:

• Te whakaheke taumaha. Ma te hikoi e awhina ai koe ki te ngaro i te taumaha ma te tahu atu i nga Calories, te whakanui ake i te uaua uaua, me te whakanui i to wairua kia kaha tonu to hikoi.
• Te whakapai ake i te hauora mate pukupuku Hei ki a, ko te hikoi i nga ra e 5 i te wiki ka awhina i to mate ki te mate ngakau. Ma te whakakaha i te cardio ka awhina pea i te whakaheke i te taumata o te LDL (kino) te cholesterol i roto i o toto.
• Te heke o te toto. Kua kitea e te rangahau ko te mahi tonu i te taakaha ka awhina i te heke o to toto.
• Te huka toto whakaheke. Ko te hikoi tere i nga wa katoa ka taea te whakanui ake i to aro mai ki te insulin Ko te tikanga tenei ka pai ake te whakamahi o nga kiriuhi i o uaua ki te kukume i te glucose mo te kaha, i mua atu i muri i muri i to whakamahinga.
• Te whakapai ake i te hauora hinengaro. Kua whakaatuhia hoki e te rangahau ka taea e te korikori te whakanui i te kiritau, te whakapai ake i te moe, te hanga i te mana roro, me te maha atu.

E hia nga Calories ka taea e koe te tahu mai i te hikoi tere?

Ko te tere e tahuna ana e koe nga kaataa, he maha nga waahanga, tae atu ki:

• to taumaha tinana
• to reanga
• to taane
• e hia ou uaua hiroki?
• te kaha e mahi ai koe
• pehea te roa e mahi ana koe

Hei tahu i te maha atu o nga kaata, ka hiahia koe ki te hikoi me te tere tere. Ka hiahia hoki koe ki te hikoi mo tetahi wa roa.

Hei tauira, ka tahuna e koe etahi atu kaakahu mena ka hikoi koe i te tere 4 maero mo te haora (mph) mo te 35 meneti, ki te haere koe i te tere 3 mph mo te 20 meneti.

Anei he whakaahua o nga kaata ka taea e koe te tahu, i runga i to taumaha me to tere, mena ka hikoi koe mo te 1 haora. Whakawehea tenei tau ki te 2 kia kitea te wera o te kohua mo te hikoi 30-meneti:

Nga huarahi hei whakanui i to tahu pūngoi

Ki te tahu atu nga kaata i to hikoi, whakamatauhia etahi o enei rautaki:

Haere ki runga

Ko te taapiri i nga rerenga me nga pukepuke ki to ara hikoi ka hiahiatia kia kaha ake to ngakau, manawa, me nga uaua kia kaha te mahi, no reira ka nui ake nga kaiha.

Ko te painga o te hikoi i runga i te papa taraiwa ka taea e koe te whakarite i te huringa o to hikoi. He maha nga hikoi ka taea ai e koe te whakauru ki te akoranga kua oti te whakamaarama o nga aarai, heke, me te papa papatahi.

Taapirihia he whakangungu waahi

Ko te whakangungu takawaenga kaha-kaha (HIIT) he poto te pakaru o te korikori kaha me te waa whakaora-iti.

Hei tauira, ka uru pea tenei ki te piki whakarunga mo te tere tere mo te 5 meneti ka whai ake te hikoi haere i runga i te whenua papatahi mo te 3 meneti, ka whakahoki ano i tenei tauira mo te 20 ki te 30 meneti ranei.

kua whakaatuhia ko nga whakangungu HIIT tetahi huarahi whai hua ki te tahu Calories me te whakaiti i te momona o te tinana i roto i te waa poto.

Kawea nga pauna o te ringa

Ko nga taumaha maamaa e kore e raru i o ringaringa ka kaha ake te kaha ki to hikoi kia uaua ake ai to mahi.

Hangarau

Kia pai ai to hikoi, kia kore ai e whara, ngana ki te whakamahi i nga tikanga e whai ake nei i a koe e hikoi ana:

• Kia mau ki to mahunga, titiro whakamua, kaua ki raro.
• Whakamaungahia to kaki, pakihiwi, me to tua, engari kaua e whakaheke, kaua hoki e anga whakamua.
• Kia tika to tuara, kia mau ki o uaua puku.
• Haere me te haereere haere, ka huri i to waewae mai i te rekereke ki te koromatua.
• Ka piu noa ki te piu i o ringaringa, ki te pati paku ranei i o ringaringa ki ia nekehanga.
• Mena ka hikoi ki waho, kaua e whai taringa taringa, taringa ranei kua huri kaha ki runga kaore e taea e koe te whakarongo ki nga waka, ki tetahi ranei e haere ake ana i muri i a koe.

Auautanga

E taunaki ana te American Heart Association 150 meneti mo te korikori totika 75 meneti ranei mo te mahi korikori ia wiki.

Mena ka whai koe i te kupu whakatenatena kia whakangahau i te tere tere mo te 150 meneti i te wiki, ko te whainga whaitake kia tere haere mo te 30 meneti i te ra, 5 nga ra i te wiki.

Mena he uaua te haere mo nga meneti 30 i te waa ki taau whakaritenga, ka taea te wehe kia toru nga hikoi 10-meneti kia rua ranei nga meneti 15-meneti i te ra. He mea pai te hora haere o nga mahi puta noa i te wiki, me te hikoi mo te 10 meneti i te wa kotahi.

Ahakoa 150 meneti o te korikori-kaha te mahi he kaupapa pai ki te kopere mo ia wiki, ka nui ake nga painga ka puta mai ki te hikoi koe mo te roa roa.

Ko te raina o raro

Ko te hikoi i te tere tere, ara mo te 10 meneti i te wa kotahi, ka whai hua to hauora me to oranga i roto i nga tini huarahi.

Ma te whakanui i to rere o te toto, ma te tere haere ka pai ake te hauora o to ngakau me o manawa. Ka taea hoki te whakaiti i to morearea mo nga ahuatanga hauora maha, me te awhina i a koe ki te whakahaere i to taumaha.

Hei taapiri, ma te hikoi tere ka pai ake te mahi a to roro, ka whakapiki i to kaha, ka whakaiti i te ahotea, ka pai ake to moe.

Mena he raru o te hauora, he whara ranei koe, kia kaha ki te korero ki to taakuta i mua i to tiimata ki te kaupapa whakangungu hou.