Te Whakangungu Tiwai Lean

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Ko enei mahi taumaha anake, ko te manawanui-arotahi ki te mahi i te tere cardio ka taea te whanake i nga waewae hiroki ka taea te tawhiti atu. Mahia te taiawhio katoa i te wa kotahi kaore he okiokinga mo nga hua pai o te tahu calorie. Me mahi tenei mahi kotahi ki te toru nga wa ia wiki.

Mātakitaki i TE WANANGA mo nga whakaaturanga nekehanga me nga tohu awhina o te puka.

Whakamahana: Te Ahunga whakamua o te Raupapa

Maehe i te waahi (16 tatau)

Lunge Stationary (8 reps):

Takahia te waewae maui ki te whanui, wehe te tu me te rekereke maui i whakaarahia mai i te papa, ka piko nga turi e rua mo te 90 nga nekehanga ka tu ki runga. Koina tetahi o nga mema. Whakahauhia kia 8 nga wa.

Hipanga Up Lunge (8 reps):

Mahia he riuma, kaatahi ka takahi i to waewae maui ki roto ki te waewae matau ka tu ana koe. Koina tetahi o nga mema. Whakahokia kia 8 nga wa.

Whakanuia te Huringa me nga ringaringa (8 whakangao):

Whakanuia te hikoi, toro atu nga ringa ki runga i a koe e pupuhi ana, ka piko nga tuke ka toia nga ringa kia piko ki roto i nga taha ka takahia e koe te waewae maui ki te taha matau. Koina tetahi o nga mema. Whakahokia kia 8 nga wa.

Whakahokia ano te raupapa katoa me tetahi atu waewae.

Te Mahi:

Nekehanga # 1: Kohikohinga & Kohikohi Squat Series

1.5 Te Tiwhikete waewae (8 reps):

Me tu nga waewae ki te whanui-hipuhi, me o ringa ki raro i nga taha. Me neke to taumaha ki to waewae matau, ka ara ake to rekereke maui i te papa. Me noho ki raro ka noho ki roto i nga hope ka toro atu nga ringa ki mua ki te teitei o te pokohiwi. Hoki ki te tiimata, me pupuri te rekereke maui i te papa. Koina tetahi o nga mema. Whakahokia kia 8 nga wa.

1.5 Waewae Squat w/Taha Paoa (8 reps):

Whakahouhia te 1.5 waewae waewae, ana ka tu atu koe i waho o te koti, paatohia te waewae maui ki te papa ki waho o te taha o to tinana. Whakahokia te waewae ki muri ki te tiimata i te tuunga ki te tukurua i te tuupapa. Koina tetahi o nga mema. Whakahokia kia 8 nga wa.

1.5 Waewae Squat w/Taha Hiki (8 reps):

Whakahokia ano te 1.5 Leg Squat me te Paa Taha, engari kaua e paopao i te waewae maui ki te papa, whakaarahia te waewae ki waho, ki te taha. Hokihia te waewae kia hoki ki te tiimata ki te tuutuu i te papa. Koina tetahi o nga mema. Whakahokia kia 8 nga wa.

1 Waewae Squat me te Hiki Taha (8 reps):

Whakahokia te Squat w/Side Lift, engari me ngana ki te pupuri i te waewae maui ki waho o te papa i te wa katoa, toia te waewae ki roto, ki waho engari ki waho o te papa hei whakanui ake i te taumaha me te wero ki to waewae matau i te wa e squat ana (tapahia te papa i nga wa ka hiahia koe ki te whakahoki ano i to toenga). Koina tetahi o nga mema. Whakahauhia kia 8 nga wa.

Whakahokia ano nga raupapa katoa ki tera atu waewae.

Nuku # 2: Nga Putea Whakaoranga Taonga

Runner's Lunge Touchdown (8 reps)

Tīmatahia te tū me te waewae matau ki mua, me te tū wehe. Me piko nga turi e rua me te tinana o raro ki te whenua, kia tika te hoki ka hanging mai i nga hope. Ngana ki te pa ki te whenua me ou maihao ki te taea. Patohia te taha o nga waewae e rua ka whakatika i nga waewae kia tiimata te tiimata. Koina tetahi o nga mema. Whakahokia kia 8 nga wa.

Pato Whakamuri o te Runner's Lunge (8 reps)

Whakahokihia te Riu a te Kaihoroi, engari ka tu atu koe i reira, neke to taumaha ki mua ki te waewae matau, ka pato i te koromatua ki te papa. Hoki atu me te waewae maui ki te whakahoki ano i te lunge. Koina tetahi o nga mema. Whakahokia kia 8 nga wa.

Ko te Heke Raro o te Kaihoroi (8 repetere)

A tapiti ano i te Taputapu Whakamuri Raro a te Kaihoroi, engari kaua ki te taatai ​​i nga waewae ki runga i te papa, ngana ki te hiki ake i te whenua i a koe e tu ana i waho o te riu. Me hoki ano me te waewae maui ki te whakahoki ano i te reanga. Koina tetahi o nga mema. Whakahauhia kia 8 nga wa.

Toronga Painga Paapa (16 reps)

Whakatautika ki te waewae matau, paku te piko o te turi, pehia nga ringa e rua ki te huha matau mo te taurite, ka hikina te waewae maui ki muri i a koe kia teitei rawa. Kia hiki te waewae maui, mahia te toronga hip 'pulse' (whakaarahia te waewae kia maha inihi teitei ake ka hoki ki te turanga taketake), kia 16 nga wa.

Whakahokia ano nga raarangi katoa, i tetahi atu o nga waewae.

Nuku #3: Toner Huha Katoa

Tae Hunga Taha (8 whakangao):

Tīmatahia te tu me nga waewae, nga ringa ki nga taha. Me neke te whanui ki matau, me turi nga turi me nga maihao ki mua. Puke ki te waewae matau (ka toro te waewae maui, ka tu tonu), ka piko to turi matau ka toro atu ki runga ki te tinana me nga ringa kia iti rawa atu e taea ana e koe me te kore e whakapiko, ka tuku ranei i to turi kia toro atu i o maihao. Panahia te waewae matau ka tu whakamuri ki te tuunga timatanga, ka patohia te matimati maui ki te taha matau, kaua e tu ki runga. Koina tetahi o nga mema. Whakahokia kia 8 nga wa.

Taha Raro me te Taurite (8 reps):

Mahihia te toronga o te taha, a ka tu koe ki runga, toia te turi matau ki runga ki te uma, kia taurite ki te waewae maui i mua i te whakahokinga atu o te waewae matau ki waho ki te taha. Koina tetahi o nga mema. Whakahokia kia 8 nga wa.

Taha Raro me te Taurite Porowhita (8 repeta):

Whakamahia te taha ki te taha o te taha, ka mahi i te porohita o te ringaringa - horoia nga ringa e rua ki nga taha, atu i te tinana, ka whakarake i runga, ka oti te porowhita ma te whakawhiti i o ringa ki mua i a koe, ka piko nga whatianga ki nga taha, ka pa ki te huha i runga i te toenga o te turi. Koina tetahi o nga mema. Whakahauhia kia 8 nga wa.

Whakahokia ano te raupapa katoa, ki tera atu waewae.

Nuku # 4: Katoa te Kaihauturu o te Huha

Hurihuri Huringa o Mua (16 whakautu):

Tiimata ki te tu tahi me nga waewae, me nga ringaringa ki nga hope. Takahia te waewae matau ki mua ki te tuunga lunge, piko nga turi e rua kia 90 nga nekehanga, kia mau tonu ki muri, toia te puku ki roto me te tinana ki waenganui i nga waewae. (Kia mohio koe ki te tuunga o to turi i runga i nga lunges o mua - kia mau tonu to turi o mua ki muri i ou maihao, me te whai i o here hu i a koe e pupuhi ana.) Peia atu te waewae matau ka hoki whakamuri te waewae matau ki te taha maui. Koina tetahi o nga mema. Whakahokia kia 16 nga wa, ka huri nga waewae.

Hurihuri i mua me te tapatapahi (16 nga whakautu):

Kapihia nga ringa ka toro atu nga ringa ki mua o to uma. I a koe e mahi ana i te pupuhi o mua me te waewae matau, 'tapahia' nga ringa puta noa i to tinana (kia mau nga ringa kia piri tahi me te tuku i nga tuke kia piko paku), ka kawe mai nga ringa ki waho o te huha matau. I a koe e pana ana i te waewae matau ki te hoki whakamuri, whakahokia mai nga ringa ki mua i te tinana, kia toro atu ki te taumata o te uma. Koina tetahi o nga mema. Whakahauhia kia 16 nga wa, nga huringa ke.

Hurihurihia nga Huringa o Mua me te Whakaahua-8 Scoop (16 whakautu):

Whakamahia te riu o mua w / ka tuaina, ka huri i te nekehanga tapatapahi kia porowhita. Ka tohaina to waewae matau ki roto i te riu, 'werohia' o ringaringa ki raro ka huri noa i te taha o to huha matau me to tinana, katahi ka hoki whakamuri ka pana ki te taha maui i a koe e noho ana i te waewae maui. Me hanga e o ringa he tauira ahua-8 mai i tetahi taha ki tetahi taha (e rua nga porowhita e hono ana ki waenga), ka uru ki te waewae o mua e pupuhi ana. Kia mau tonu to kopu mo te hononga nui ake.

Whiwhinga Ataata:

Kei te hiahia awhina ake i to haerenga whakapakari tinana? Whakanuia o hua ki te mahere kai whakaheke taumaha a Jessica me nga DVD whakangungu. Tirohia ia i runga ipurangi i www.10poundsdown.com.

Tikina kore utu, puopuoro mahi puoro me nga kaupapa whakangungu whakangungu tohunga i MotionTraxx.com.

Kua rite mo te hararei? Tangohia to hauora ki te takutai! Ako atu mo Canyon Ranch Miami Beach.

Arotake mo