4 Patu, Hip, me nga Mahi Tuaka Toi he Haumaru mo te hapu

Toka Te Manawa

• Nga painga o te whakakori tinana i te wa e hapu ana koe
• Whakatika te waewae o te taha
• Piko nekehanga (piko)
• Toronga hip
• Takahuri turi (piko)

Nga painga o te whakakori tinana i te wa e hapu ana koe

Ko te noho pai i te wa e hapu ana koe he pai maau me to peepi. Ko te whakangungu whakangungu rererangi me te whakapakari kaha ka taea te whakapai ake i te putanga o to haputanga i roto i nga tini huarahi. Ka taea:

• whakapiki i to taumata kaha
• aukati i a koe kia nui rawa te taumaha i te wa e hapu ana koe
• awhina i a koe kia pai ake to moe
• whakaora i nga tohu hapu penei i te mamae o muri me te koretake
• whakaitihia to morearea mo te preeclampsia (toto toto teitei i te wa e hapu ana)
• tuku iho i o waahi ki te hiahia kia tukuna he waatea
• awhina i a koe ki te ngaro tere i to wa hapu i muri i to whanautanga

Ka taea pea e te korikori tinana te whakaheke i te tuponotanga ki te mate huka hapu. Ma te mate huka hapu ka kaha ake to mate ki te mate huka momo 2 a muri ake nei o te ao. Ma te mate huka hapu ka taea hoki te whakanui ake i te tupapaku o to tamaiti kia whanau he taumaha rawa.

E ai ki te rangahau 2017, 22 ōrau o te wahine taumaha, waikore ranei i uru atu ki te kaupapa pahikara 30-meneti e toru nga wa i te wiki i whanakehia te mate huka mate, peita ki te tata ki te 41% o nga waahine kaore i uru ki te kaupapa. Ko te roopu whakangungu i iti ake te taumaha i te wa e hapu ana.

Ko nga waahine taumaha, taumaha ranei o te tinana e whakapakari tinana ana mo te 30 ki te 60 meneti i te ra, e toru neke atu ranei nga wa i te wiki ka heke te tuponotanga ki te tuku wawe i a raatau pēpi, i kitea he 1,500 nga wahine hapu.

Anei nga nekehanga e wha hei awhina i nga uaua ki o hope, reke, me nga huha.

Whakatika te waewae o te taha

Ko enei huha ka ara ake ka whakapakari i nga uaua i nga taha o o hope me o huha. Ma nga waewae kaha e awhina te awhina i te taumaha o to kopu e tipu ana, ka nui ake to painga i te wa e tukuna ana ka tae ki te waa pana.

Mena kei te hiahia koe ki te whakamahi i nga taumaha o nga pona, pātai ki to taakuta kia maama tonu.

Whakatika tika, kei muri tonu o te teepu te tuuru ranei, waewae ka wehe ke. Kia mau ki te tuuru kia pai ai to pauna.

• Mahia kia 3 hekona hei hiki i to waewae maui 6 ki te 12 inihi ki waho. Kia tika to tua me o waewae e rua. Kaua e tohu o maihao ki waho; kia anga whakamua ratou. Kia mau ki te tuunga mo te 1 hekona.
• Mahia kia 3 hēkona hei whakahoki i to waewae ki te waahi tiimata.
• A tapiti ano ki to waewae maui.
• Nga waewae ke, kia oti ra ano i a koe te mahi whakangungu 8 ki te 15 wa ki ia waewae.
• Okioki, ka mahi i tetahi atu waahanga 8 ki te 15 takirua takirua.

Piko nekehanga (piko)

Ko te taikaha hip te whakapakari i te huha me nga uaua o te huha, hei awhina i to tinana mo te mauiui. Ka taea e koe te whakamahi i nga taumaha o nga pona ki te kii to taakuta he pai.

• Me tu ki te taha o muri o muri o te tuuru pakari ranei o te teepu, me mau tetahi me te ringa kotahi mo te toenga.
• Mahia e 3 hēkona ki te piko i to turi maui ka kawe ki te pouaka ka taea. Tu tika me te kore e piko i te hope, te hope ranei.
• Kia mau ki te tuunga mo te 1 hekona, katahi ka tango 3 hēkona ki te whakaheke i to waewae maui tae noa ki raro.
• A tapiti ano ki to waewae matau.
• Whakahauhia nga waewae kia oti ra ano e koe te 8 ki te 15 tukurua i ia taha.
• Okioki, ka mahi i tetahi atu waahanga 8 ki te 15 takirua takirua.

Toronga hip

Ko tenei mahi he whakapakari i to hope hei awhina i a koe mo te mauiui. Whakamahia nga taumaha o nga pona ki te kii to taakuta he pai.

• Tu atu ki te 12 ki te 18 inihi te mamao atu i te teepu, te tuuru ranei, nga waewae kia wehe ke.
• Piko whakamua mai i te hope i te taha 45-tohu te koki, ka mau ki te teepu, ki te tuuru ranei, mo te toenga
• I tenei tuunga, kia 3 hēkona hei hiki ake i to waewae maui ki muri i a koe, kaua e piko tou turi, tohu ou maihao, ka piko ranei i to tinana o runga ki mua. Kia mau ki te tuunga mo te 1 hekona.
• Tangohia 3 hēkona ki te whakaheke i to waewae maui ki te waahi tiimata.
• A tapiti ano ki te waewae matau. Nga waewae ke, kia oti ra ano i a koe te mahi whakangungu 8 ki te 15 wa ki ia waewae.
• Okioki, ka mahi ano i tetahi atu huinga 8 ki te 15 takirua takirua me ia waewae.

Takahuri turi (piko)

Ma tenei mahi e whakakaha nga uaua o muri o te huha hei awhina i a koe ki te tu tika me te taurite me te kawenga nui o mua. Hei taapiri i tetahi wero, whakamahia nga taumaha o nga pona.

• Tu tika, tino tata ki te teepu heamana ranei, kia mau ki runga mo te toenga.
• Mahia kia 3 hēkona ki te piko i to turi maui, ka hiki ake to waewae ki to peke, kia tae atu ai to kuao kau ki te tuara o to huha i te mea ka taea. Kaua rawa e neke tou waewae o runga. Piko to turi ka neke noa iho to waewae o raro.
• Mahia e 3 hēkona ki te whakaheke i to waewae maui kia hoki ki raro.
• A tapiti ano ki to waewae matau.
• Me huri nga waewae kia oti ra ano e koe te 8 ki te 15 tukurua i ia waewae.
• Okioki, ka mahi i tetahi atu waahanga 8 ki te 15 takirua takirua.

Haumaru whakangungu i te wa e hapu ana | Haumaru

I mua i to tiimata i tetahi kaupapa whakangungu, tirohia ki to taakuta kia mohio kei te pai. Ka whakatupato pea to taakuta ki a koe mo te korikori mena ka raru koe i to haputanga. Hei tauira, mena:

• he hapu ki nga mahanga, ki etahi atu taarua ranei
• he morearea pea mo te mauiui o mua
• he toto toto nui
• he manawa o mua mo te mate pukupuku
• he mate urunga kei mua ranei kei te raru pea mo taua mea
• he tino anemia

Ko nga whakangungu aerobic pai i te wa e hapu ana he iti te paanga, penei i te:

• kauhoe
• hīkoi
• e eke pahikara tu ana
• te mahi i te haakinakina rererangi-iti
• kanikani
• whakangungu yoga
• whakangungu whakangungu kaha (paatai ​​ki to taakuta te nui o te taumaha e haumaru ana hei hiki maau)

Mena he hauora to haputanga, me kaha koe ki te mahi i nga mahi i mua i to haputanga, me etahi whakarereketanga anake. A ape i enei mahinga, tera pea he morearea ki a korua ko to peepi.

• nga hākinakina tino whai kiko pēnei i te mekemeke, whutupaoro, haupoi hukapapa ranei
• nga hakihaki etahi atu mahinga ranei e takoto ai koe i runga i to tua, e pehi ai te uaua ki te whakahoki mai te toto ki to ngakau
• nga mahi morearea penei i te ruku rangi, te ruku scuba ranei
• yoga wera, etahi atu kaupapa whakangungu ranei e ara ake ai te mahana o to tinana
• nga mahi ka hinga pea, penei i te pahikara i te maunga, te reti reti, te eke hoiho ranei

Kia tupato ki nga wa katoa e whakatinana koe:

• Inu nui te wai i mua, i te waa, i muri i to whakangungu.
• I te raumati, korikori i roto i te waa e ea ana te hau.
• Kakahuria he whitiki tautoko hapu kia mau ai to kopu, me te pukupuku hakinakina hei tautoko i o u.

Kati te whakamahi i tenei wa tonu ka waea atu ki to taakuta mena ka kite koe i tetahi o enei tohu i te wa o to whakangungu:

• te rerenga toto, te rerenga wai ranei o to tara
• te mamae o te uma
• he tere, he takahuri ranei i te ngakau
• whanoke, kua ngenge ranei
• raru manawa
• te ngoikore, te mamae, te pupuhi ranei o o waewae o raro
• takahuri auau