He pai te miraka tiakarete maau, he kino ranei?

Toka Te Manawa

• He momona i te matūkai
• He painga ki te hauora o te koiwi
• Ka awhina pea koe ki te whakaora mai i nga mahi whakangungu
• Nga heke o te miraka tiakarete
• He taonga whai huka tāpiri
• Kaore e taea e te katoa te aro atu
• Ka whakanui ake pea koe i etahi mate
• Ka uru pea ki te mate ngakau
• Ka hono pea ki etahi mate pukupuku
• Me inu koe i te miraka tiakarete?
• Ko te raina o raro

Ko te miraka tiakarete te miraka e rongohia ana me te koko me te huka.

Ahakoa he momo miraka kore, kei tenei tuhinga e pa ana ki te miraka tiakarete i hangaia me te miraka kau.

He maha nga wa e whakatairangihia ana hei huarahi pai ki te whakaora mai i te whakangungu me te rereke pai ki te miraka kau kau i te wa e ngana ana ki te whakapiki ake i te kohinga konupūmā me te huaora D.

Heoi, he maha nga taangata kei te whakaaro mena ko te nui o te huka o te miraka reka ka taupoki i tona uara kai.

Ka arotakehia e tenei tuhinga mena he pai, he kino ranei te miraka tiakarete mo to hauora.

He momona i te matūkai

Ko te miraka tiakarete te tikanga ka hangaia ma te whakaranu i te miraka kau me te koko me nga kai reka pera i te huka me te tirikara kānga nui-hukahuka.

He nui ake te hinu i roto i nga kapehu me nga kaata o te hinu i te miraka miraka kaore ano i te rite te kaha o nga matūkai. Hei ki ta te momo, kotahi kapu (240 ml) o te miraka tiakarete e whakarato ana ():

• Calories: 180–211
• Pūmua: 8 karamu
• Carbs: 26-32 karamu
• Huka: 11-17 karamu
• Momona: 2.5-9 karamu
• Konupūmā: 28% o te Tohutoro Te Whakawhiti i Te Ra (RDI)
• Huaora D: 25% o te RDI
• Riboflavin: 24% o te RDI
• Pāhare pāporo: 12% o te RDI
• Paihere: 25% o te RDI

Kei roto i te miraka tiakarete he iti ake te konutea, te selenium, te iodine, te konupora, me nga huaora A, B1, B6, B12.

E kiia ana ko te miraka he protein katoa - hei tohu ko te katoa o nga waikawa amino e iwa e hiahiatia ana e to tinana.

He tino taonga ki te leucine, te ahua nei ko te waikawa amino e tino uru ana ki te hanga me te pupuri i nga uaua pakari (,,,).

He momona hoki te miraka ki te waikawa linoleic konga (CLA), he momo momona omega-6 e kitea ana i te kiko me te miraka, ina koa mai i nga kararehe whangai tarutaru. Ko etahi rangahau e kii ana ka taea e te CLA te whakaheke i nga painga whakaheke pauna iti - ahakoa kaore nga rangahau katoa i whakaae (,,).

I tetahi atu, na te mea he reka, ko te miraka tiakarete he 1.5-2 nga wa he nui atu te huka i te miraka kau ().

Ko te nuinga o nga mana whakahaere hauora e taunaki ana kia whakaitihia nga huka taapiri kia iti ake i te 5-10% o te kai o te kaiora o ia ra - kia iti iho ranei i te 10 te punetēpu o te huka tāpiri ia ra mo te pakeke toharite.

Kotahi te kapu (240 ml) o te miraka tiakarete ka taea te tae atu ki te 3 tīpune o te huka tāpiri. Na te nui o te inu ka ngawari rawa atu ki a koe tenei kupu tohutohu (,).

Ka taea e te miraka tiakarete te whakarato ki a koe i nga mea totika e kitea ana i te miraka kau kau. Heoi, kei roto ano he maha atu nga kaata me te 1.5-2 nga wa he nui ake te huka i te miraka kau o te kau kaore i whakakarihia.

He painga ki te hauora o te koiwi

He momona te miraka tiakarete - he konupora kei roto i o koiwi.

Ko te miraka te puna nui o te konupūmā kai i te United States me Canada - e whakarato ana i te 72% o te toharite o te kai totika o ia ra. Ko te toenga e ahu mai ana i nga huawhenua, purapura, huawhenua, hua, kai, heihei, ika, me nga hua manu ().

He ngawari te ngongo te konupūmā i te miraka. E whakapono ana nga Kairangahau koinei pea te take nui e honohono ai te miraka ki te whanaketanga o nga koiwi kaha ki nga tamariki me nga taiohi ().

He momona hoki te miraka ki te pūmua me te ūkuikorangi, me te kaha kaha o te huaora D - ko enei katoa he kai totika he mea nui ki te hanga me te pupuri i nga koiwi kaha me nga niho (,,).

Ma tenei pea e whakaatu he aha nga rangahau e hono ana ki te kai miraka me nga hua miraka hei whakaiti i nga pakaru me nga mate wheua, penei i te osteoporosis - ina koa ki nga pakeke ((,).

I kii, ko enei matūkai ehara mo te miraka kau. Ko etahi atu o nga kai-nui o te konupuna kei roto ko te huawhenua, nati, purapura, rimurimu, greens rau, maramara blackstrap, me etahi momo tofu.

He maha nga kai e whakapakarihia ana i roto i te konupūmā me te huaora D, tae atu ki etahi momo pata me te wai, me etahi miraka whakato me nga miramira.

He nui te miraka ki te konupūmā, te pūmua, te ūkuikui, me te huaora D. He taonga nui ngā matūkai nei ki te hanga me te pupuri i ngā kōiwi kaha ka ārai i ō kōiwi ina pakeke ana koe.

Ka awhina pea koe ki te whakaora mai i nga mahi whakangungu

Ma te miraka tiakarete koe e whakaora i o uaua i muri i te mahinga ngoikore.

Ko te mea na te mea he nui te inu i nga warowaihā me te pūmua e tino whai kiko ana ki te whakakii i nga huka, waipiro, me nga hiko i ngaro i te wa e mahi ana ().

Ma tenei pea ka whakamaarama he aha i whakatairangahia ai te miraka tiakarete hei inu whakaora pai. I kii, ko te nuinga o nga rangahau e whakaatu ana i nga painga ka mahia ki nga kaitaakaro e kaha ana te whakangungu, he maha ke atu i te toharite o nga kaiwhakangungu.

Na tenei, kaore i te maarama he aha te painga o te hunga nonathletes ki te inu i te miraka tiakarete kia ora mai ai i te whakangungu (,).

Ano hoki, ko nga painga ehara i te mea noa ki te miraka tiakarete.

He arotake mo nga rangahau 12 i kii ko te miraka tiakarete kaore i tino whai hua atu i era atu inu waipiro- me te waipiro-whai kiko hei whakapai ake i nga tohu whakaora i muri i te parakatihi, penei i te seract lactate me te serum creatine kinase (CK) ().

No reira, ko te maheni-a-kaainga - ko etahi atu kai pauna tika, paramanawa ranei - he rite tonu te awhina ki te awhina i o uaua ki te whakaora mai i o mahi i a koe e tino whai kiko ana.

Ko te miraka tiakarete e toha ana i te pūmua me te warowaiha hei awhina i te kaha o to tinana ki te whakaora i muri i nga whakangungu. Heoi, ko nga kai pai me nga paramanawa ka nui ake te whai hua me nga waahanga whai hua.

Nga heke o te miraka tiakarete

Ko te inu i te miraka tiakarete tera pea he maha nga painga ka pa ki a ia.

He taonga whai huka tāpiri

Te tikanga, ko te haurua o nga kaata e kitea ana i te miraka tiakarete mai i nga huka taapiri. Ko etahi o nga rama e whakamahi ana i te tirikara kānga-fructose tiketike (HFCS), he momo reka hei hono ki te momona me te mate huka ().

Ko te nuinga o nga mana whakahaere hauora e taunaki ana kia taotohia e nga pakeke me nga tamariki te kai i nga huka taapiri.

Hei tauira, ko te American Heart Association (AHA) te whakahau kia iti ake i te 100 nga kaata iti o nga waahine me nga tamariki - kia 6 ranei te punetēpu - o te huka tāpiri ia ra, engari ko te hiahia o nga taangata kia iti ake i te 150 nga pata, kia 9 ranei nga tīpune ia ra ().

Kotahi te kapu (240 ml) o te miraka tiakarete kei i te nuinga o te wa he 11-17 karamu o te huka i honoa - mo te 3-4 tīpune. Kua tae ke atu ki te tuatoru o te toharite o te taane me te neke atu i te haurua o nga waahine me nga tamariki o te rohe o runga ().

Ko te nui o te kohi i nga huka taapiri e hono ana ki te piki o te taumaha me te nui o te mate mo nga wa roa, penei i te momo mate huka 2, mate manawa, tae atu ki etahi momo pukupuku (,,).

Ko nga kai momona i roto i nga huka taapiri kua honoa ki te hakihaki, ki nga niho niho, me te nui haere o te pouri (,,).

Kaore e taea e te katoa te aro atu

Ko te miraka tiakarete he lactose, he huka tuuturu e kitea ana i roto i te miraka me etahi atu hua miraka.

He maha nga taangata o te ao kaore e ahei te ngongo i te lactose ka wheako i te haurehu, te tarai, te mate totohu ranei ka pau i te miraka (30,).

Ano hoki, ko etahi e mate ana i te waiu, e mate ana ranei i te mate kokiri i te wa e inu ana koe. He nui ake te ahua o enei ki nga tamariki nohinohi tena ki nga pakeke (,).

Ko te miraka tiakarete he nui te huka me te lactose, he pūmua e kore e taea e te nuinga o te tangata te ngongo. Ko te mate paitini miraka he mea nui - ina koa ki nga tamariki nohinohi.

Ka whakanui ake pea koe i etahi mate

Ma te miraka tiakarete koe e whakararu i etahi ahuatanga, penei i te mate manawa me etahi mate pukupuku.

Ka uru pea ki te mate ngakau

Ko te miraka tiakarete he nui te momona kua momona, he huka kua honoa, hei kino pea ki te hauora o te ngakau.

Hei tauira, he rangahau e whakaatu ana ko te kai 17-21% o nga kaataa mai i te huka kua taapirihia ka piki pea to mate ngakau ki te 38%, ka whakataurite ki te kai iti iho i te 8% o nga kaimoana mai i te huka i honoa ().

Ano hoki, kua kitea te huka hei whakanui i te mate mate ngakau ki nga tamariki ma te whakanui ake i te kohinga pūngoi me te momona o te tinana. Ka whakapiki hoki i nga mate morearea o te ngakau, penei i te LDL (kino) te cholesterol me te taumata triglyceride ().

Ahakoa kua tiimata e etahi o nga kaimanaiao te paatai ​​i te mahi o te momona momona i roto i nga mate manawa, ko te nuinga o nga tohunga e whakaae ana ko te kai nui i roto i tenei momo momona ka piki ake nga ahuatanga mo te mate ngakau ().

Hei taapiri, ko nga rangahau e whakaatu ana ko te whakakapi i te momona momona ki etahi atu momona ka whai painga ki te hauora o to ngakau ().

Hei tauira, he rangahau 20-tau te kii i te whakakapi i te momona mai i te miraka me te nui o te hinu polyunsaturated - i kitea i roto i nga kai pera i nga ika momona me nga nati - ka whakaitihia te mate o te ngakau e 24% ().

Waihoki, he rangahau nui ano i maataki ko te whakakapi i te 1% o nga Calories mai i nga momona momona ki te rahinga o te Calories mai i nga ngako kaore i te ngako, nga kakano katoa, nga tipu tipu ranei ka whakaiti i te mate o te ngakau ma te 5-8% ().

Ka hono pea ki etahi mate pukupuku

I etahi wa, ko nga kai e whai kiko ana i te miraka me etahi atu hua miraka kua honoa ki te piki haere o etahi momo mate pukupuku.

Hei tauira, he arotake o 11 nga rangahau i neke atu i te 700,000 taangata, i kitea ko nga tane whai nui te miraka - ina koa mai i te miraka katoa - akene he 1.5 pea ka mate pea i te matepukupuku repeure ().

Waihoki, ko tetahi arotake o nga rangahau 34 tata nei i honoa te kai miraka ki te 20% teitei ake te mate pukupuku o te puku ().

Heoi, ko etahi atu rangahau kaore i kitea he hononga i waenga i te miraka, te miraka miraka ranei, me te morearea o te mate pukupuku. I etahi wa, ko te miraka e whakaeke ana i nga awangawanga iti mo te korakorakorako, te pounamu, te u, te mate pancreatic, te ovarian, me nga pukupuku pukupuku.,,).

Ano hoki, ko te kai nui i roto i nga huka kua honoa kua hono atu ki te morearea pea o etahi mate pukupuku tae atu ki te mate pukupuku esophageal me te mate pukupuku o te pleura, he membrane e taupoki ana i nga huhu ().

Ahakoa etahi rangahau e tohu ana ko etahi momo miraka ka piki pea te mate ki etahi mate pukupuku, he nui ake nga rangahau e tuhura ana i enei hononga i mua o te whakataunga kaha.

He momona te miraka tiakarete ki te whakauru i nga huka ka taapiri ki a koe i nga momo ahuatanga, tae atu ki nga mate ngakau me etahi mate pukupuku. Ano, ko nga rangahau kaore i te mutunga.

Me inu koe i te miraka tiakarete?

Ko te miraka tiakarete e whakarato ana i nga matūkai nui - penei i te konupūmā, te pūmua, me te huaora D - e hua ai te hauora. Heoi, he nui te nui o te kaata me te huka taapiri, hei awhina i te taumaha o te taumaha ka whakarahi ake pea koe i etahi mate tuuturu.

Ko te kohi miraka tiakarete me tino tirotiro i nga tamariki. Ko te nui rawa ka uru ki te momona, nga kohao, me etahi atu take hauora mo nga tamariki (,).

Ahakoa he inu reka te miraka tiakarete, me whakaaro nui ake ko te kai reka tena ki te inu ma nga tamariki me nga pakeke.

Ko te miraka tiakarete he nui te kaataora me te huka i honoa mai ana me kai i runga i te whakariterite.

Ko te raina o raro

Ko te miraka tiakarete e toha ana i nga kai e rite ana ki te miraka kau engari he nui te nui o te huka kua honoa.

Ko tenei inu ka whai hua pea ki o uaua me o wheua - engari ka whakatairanga pea i nga ahuatanga penei i te mate ngakau o nga pakeke me te momona o nga tamariki na te kaha o te huka.

No reira, he pai ake te koa o te miraka tiakarete i te wa e ngawari ana hei rongoa mo etahi wa, kaore i te pau i ia ra.