11 Nga Hua Hauora me te Kai Kai o te Paoa Kawa

Toka Te Manawa

• 1. He Taonga nui ki te Polyphenols E Whakarato Ana I Nga Hua Hauora
• 2. Mei Whakaitihia te Taumaha Toto Nui Ma Te Whakapai Ake i Nga Taumata Hauora Nitric
• 3. Akaha ka whakaitihia to raru o te whakaeke i te ngakau me te whiu
• 4. Polyphenols Whakapai ake i te Toto o te Toto ki To Brain me to Mahi Brain
• 5. Ma Te Whakapai Ake i te Wa me nga Tohu o te Pouri e nga Tikanga Rawa
• 6. Ma te Flavanols e Whakapai Ake nga Tohumate o te Momo 2 Mate Huka
• 7. Mei Awhina i te Whakahaumaha Taumaha i roto i nga tini Maere
• 8. Kia whiwhi i nga taonga Tiaki Mate Mate pukupuku
• 9. Ma Teobromine me nga Tohu Theophylline e Awhina ki te Tangata Tuakaha
• 10. Ko nga Waiariki Ngawari me te Taumarutanga-E whakaohooho ana ka whai hua pea o niho me to kiri
• 11. He ngawari ki te whakauru ki o kai
• Te Raina Raro

E kiia ana ko te Koko i whakamahia tuatahihia e te iwi Maya o Amerika Waenganui.

I whakauruhia atu ki Europi e nga toa wikitoria a Paniora i te rautau 16, ana ka tino rongonui hei rongoa whakatairanga hauora.

Ko te puehu koko ka hangaia ma te kuru i nga pini koko ka tango i te hinu hinu pata koko ranei.

I tenei ra, he rongonui te koko mo tana mahi ki te mahi tiakareti. Heoi, kua puta i nga rangahau o enei ra he tino taonga kei roto hei painga mo to hauora.

Anei e 11 nga painga hauora me te kai totika o te puehu koko.

1. He Taonga nui ki te Polyphenols E Whakarato Ana I Nga Hua Hauora

Ko nga Polyphenols he momo antioxidants e kitea ana i nga kai penei i nga hua, huawhenua, ti, tiakarete me te waina.

Kua honoa ki nga tini hua hauora, tae atu ki te whakaheke i te mumura, te rere o te toto pai, te heke o te toto toto me te whakapai ake i te cholesterol me te taumata huka toto ().

Ko te Koko tetahi o nga tino taonga polyphenols. He nui rawa atu i roto i nga flavanols, he kaha te antioxidant me nga painga anti-mumura.

Heoi, ko te tukatuka me te whakawera i te kohanga ka ngaro i a ia ana taonga whaihua. He maha tonu te rongoa me te kawakore hei whakaiti i te kawa, e hua ai te 60% o te heke o te flavanol ().

Na, ahakoa ko te kohanga te puna nui o te polyphenols, kaore ko nga hua katoa kei roto i te kakao te hua kotahi.

Whakarapopototanga He nui te Cocoa i roto i nga polyphenols, he tino painga hauora, tae atu ki te whakaheke i te mumura me te whakapai ake i te taumata o te cholesterol. Heoi, ko te mahi koko ki te tiakarete, ki etahi atu hua ranei, ka tino heke te ihirangi polyphenol.

2. Mei Whakaitihia te Taumaha Toto Nui Ma Te Whakapai Ake i Nga Taumata Hauora Nitric

Ko te Koko, i ona momo paura, i te tiakarete mangu ranei, ka kaha pea ki te awhina i te whakaheke toto ().

I kitea tuatahihia tenei paanga i roto i nga iwi moutere inu koko o Central America, i heke te kaha o te toto ki a ratau ko o ratau whanaunga-kore-inu kaina ().

Ko nga flavanols i roto i te kohanga e whakapaetia ana ka pai ake te kaha o te waikura nitric i roto i te toto, ma reira e whakarei ake i nga mahi o o toto kia heke ai te toto (,).

I tirotirohia e tetahi arotake nga whakamatautau 35 i whakawhiwhia ki nga tuuroro he 0.05–3.7 hekere (1.4-105 karamu) o nga hua koko, ko te 30-121,8 mg pea o te flavanol. I kitea i hua mai i te koukou te whakahekenga iti engari nui o te 2 mmHg i te pehanga toto.

Hei taapiri, he nui ake te paanga ki nga taangata he toto toto nui atu i era kaore o raatau me nga taangata kua whakatauritea ki nga taiohi ().

Heoi, he mea nui kia maumahara ko te tukatuka ka tino whakaheke i te maha o nga flavanols, no reira kaore e kitea nga paanga mai i te pae tiakareti toharite.

Whakarapopototanga E ai ki nga rangahau he nui te koko i roto i nga flavanols, he whakaheke i te toto ma te whakapai ake i te taumata o te waikura nitric me te mahi a te toto. Ko te Cocoa kei waenga i te 30-1,218 mg flavanols ka taea te whakaheke i te toto toto ma te toharite o te 2 mmHg.

3. Akaha ka whakaitihia to raru o te whakaeke i te ngakau me te whiu

Hei taapiri ki te whakaheke i te toto, te ahua nei kei roto i te kohanga etahi atu taonga ka iti ake pea te mate o te ngakau me to patunga (,,).

Ko te koeko-whai kiko hei whakapai i te taumata o te waikura nitric i roto i o toto, ka whakangawari, ka whakarake i o uaua me o toto ka pai ake te rere o te toto (,).

Ano hoki, kua kitea te koukou hei whakaiti i te "kino" o te LDL cholesterol, he whakaheke toto te ahua rite ki te ahipirini, te whakapai ake i te huka toto me te whakaiti i te mumura (,,).

Ko enei taonga kua hono atu ki te morearea o te mate ngakau, te ngoikore o te ngakau me te whiu (,,,).

Ko te arotake o nga rangahau e iwa i nga taangata 157,809 ka kitea ko te nui ake o te kai tiakarete i te taha o te mate o te ngakau, te whiu me te mate ().

E rua nga rangahau o Huitene i kitea ko te kohi tiakarete e hono ana ki te reanga iti o te ngoikore o te ngakau i nga werohanga tae atu ki te kotahi te haonga o te 0.7-1.1 hekere (19-30 karamu) o te tiakarete ia ra, engari kaore i kitea te painga i te wa e kai ana i nga moni nui ake ( ,).

Ko enei hua e kii ana ko te kai pinepine i te tiakarete-nui o te tiakarete tera pea he painga hei tiaki i to ngakau.

Whakarapopototanga Ka taea e te koukou te whakapai ake i te rere o te toto, ka whakaiti i te cholesterol. Ko te kai tae atu ki te kotahi tiakarete tiakareti ia ra ka iti ake te mate o te ngakau, te ngau o te ngakau me te whiu.

4. Polyphenols Whakapai ake i te Toto o te Toto ki To Brain me to Mahi Brain

He maha nga rangahau kua kitea ko nga polyphenols, penei i te koukou, ka whakaiti pea i to mate neurodegenerative mai i te whakapai ake i te mahi o te roro me te rere o te toto.

Ka taea e Flavanols te whakawhiti i te aarai toto-roro ka uru atu ki nga ara koiora e whakaputa ana i nga neurons me nga ngota nui mo te mahi o to roro.

Hei taapiri, ka awe nga flavanols i te hanga o te waikura nitric, hei whakangawari i nga uaua o o oko toto, te whakapai ake i te rere o te toto me te tuku toto ki to roro (,).

E rua wiki te roa o te rangahau i roto i te 34 o nga pakeke kua whakawhiwhia ki te koko nui-flavanol i kitea te pikinga o te toto ki te roro e 8% i muri i te wiki kotahi me te 10% whai muri i nga wiki e rua ().

Ko etahi atu rangahau e kii ana ko te kohi o te kohinga flavaols o te koko ka pai ake te mahi hinengaro ki nga taangata kaore he ngoikoretanga o te hinengaro (,,).

Ko enei rangahau e whakaatu ana he pai te mahi a te koko ki te hauora o te roro, me nga paanga pea e pa ana ki nga mate neurodegenerative penei i a Alzheimer me Parkinson. Heoi, me nui ake nga rangahau.

Whakarapopototanga Ka taea e te Flavanols i roto i te kohanga te tautoko i te hanga neuron, te mahi roro me te whakapai ake i te rere o te toto me te tuku ki nga kiko o te roro. Akene he mahi ta raatau ki te aukati i te ngoikoretanga o te roro e pa ana ki nga tau, penei i te mate o Alzheimer, engari me nui ake nga rangahau.

5. Ma Te Whakapai Ake i te Wa me nga Tohu o te Pouri e nga Tikanga Rawa

Hei taapiri ki te pai o te koko ki te paheketanga o te hinengaro e pa ana ki te tau, ko te hua ki te roro ka pai ake pea te ahua me nga tohu o te pouri ().

Ko nga hua pai mo te ahua na te flavanols o te koko, te hurihanga o te tryptophan ki te serotonin stabilizer huru maori, tona ihirangi kawhe, te ahuareka noa ranei o te kai tiakarete (,,).

Kotahi te rangahau mo te kai tiakarete me te taumata ahotea o nga wa hapu hapu i kitea ko te nui o te kai tiakarete i te nuinga o te waa e pa ana ki te whakaiti o te ahotea me te ahua pai ake o nga peepi ().

Ano hoki, tetahi rangahau i kitea ko te inu i te kohinga nui-polyphenol i whakapai ake i te marino me te mauruuru ().

Hei taapiri, he rangahau mo nga kaumatua i whakaatu ko te kai tiakarete i hono ki te whakapai ake i te hauora me te oranga hinengaro ().

Ahakoa he pai nga hua o enei rangahau moata, he nui ake nga rangahau mo te paanga o te koukou ki te ahua me te pouri i mua o te whakataunga pono ake.

Whakarapopototanga Ka raru pea te koukou i nga ahuatanga pai ki te wairua me nga tohu o te pouri na roto i te whakaheke i nga taumata ahotea me te whakapai ake i te marino, te mauruuru me te oranga hinengaro katoa. Heoi, me nui ake nga rangahau.

6. Ma te Flavanols e Whakapai Ake nga Tohumate o te Momo 2 Mate Huka

Ahakoa ko te nui o te tiakarete kaore e pai mo te whakahaere o te huka toto, ko te koko ke, he raru kino ki te mate huka.

Ko nga rangahau ngongo-ngongo e tohu ana ka taea e nga kohinga koko ki te whakaheke i te warowaihā me te mimiti i roto i te puku, te whakapai ake i te hautanga o te insulin, te whakaheke i te mumura me te whakaoho i te huka mai i te toto ki roto i nga uaua ().

Kua whakaatuhia e etahi rangahau ko te nui o te kohi o nga flavanols, tae atu ki nga koukou, ka iti ake pea te mate o te mate huka 2 (,).

Hei taapiri, ko te arotake o nga rangahau a te tangata i whakaatu ko te kai i te tiakarete pango-nunui me te koko ranei ka taea te whakaiti i te mohio o te insulin, te whakapai ake i te mana o te huka toto me te whakaiti i te mumura o te hunga mate huka me te hunga kore mate.

Ahakoa enei hua whaihua, he riterite tonu o te rangahau me etahi rangahau he iti noa te paanga, he kino ake te whakahaere o te mate huka, kaore ranei he painga (,,).

Heoi, ko enei hua i honoa ki nga hua pai ake o te hauora o te ngakau e tohu ana ko te polyphenols o te koko ka whai hua ki te aukati me te whakahaere i te mate huka, ahakoa me nui ake nga rangahau.

Whakarapopototanga Ko te Cocoa me te tiakarete pouri ka whakaiti i to mate huka ka pupuri i te taumata huka toto hauora. Heoi, he rerekee nga hua kei roto i nga taunakitanga putaiao, no reira me nui ake nga rangahau.

7. Mei Awhina i te Whakahaumaha Taumaha i roto i nga tini Maere

Ahakoa te ahua rereke, ko te kohi koko, ahakoa te ahua o te tiakarete, tera pea ka awhina koe ki te whakahaere i to taumaha.

Kei te whakaarohia ma te koko e awhina ma te whakahaere i te whakamahinga o te kaha, te whakaheke i te hiahia me te mumura me te whakanui ake i te waikura ngako me nga kare o te tino (,).

I kitea i roto i te rangahau a te taangata ko nga taangata e kai ana i te tiakarete i te nuinga o te waa he BMI iti iho to i te hunga e kai ana i te kai iti, ahakoa te roopu o mua e kai ana i te nui o nga kaata me te momona ()

Hei taapiri, ko te rangahau whakaheke taumaha ma te whakamahi i nga kai iti-warowaihā i kitea e te roopu 42 karamu, 1.5 ranei pea o te 81% tiakareti koko ia ra ka ngaro te taumaha tere atu i te roopu kai tino (29).

Heoi, kua kitea e etahi atu rangahau ko te kai tiakarete te whakanui i te taumaha. Heoi, te nuinga o ratou kaore i rereke i waenga i nga momo tiakarete e pau ana - ko te tiakarete ma me te tiakarete miraka kaore i te rite nga painga ki te pouri (,).

I te nuinga o te waa, te ahua nei he pai pea te hua o te koko me te kooa ki te whakatutuki i te whakaheke i te taumaha, te pupuri ranei i te taumaha, engari me rangahau ano.

Whakarapopototanga Ko nga hua o te kohanga e hono ana ki te taumaha iti, a ko te tua atu o te koukou ki to kai ka tere ake te heke o te taumaha. Heoi, me nui ake nga rangahau mo tenei kaupapa kia kitea he aha te momo me te nui o te koawai e tika ana.

8. Kia whiwhi i nga taonga Tiaki Mate Mate pukupuku

Ko te Flavanols i roto i nga hua huarakau, huawhenua me etahi atu kai kua tino rata mai na te kaha tiaki i te mate pukupuku, te iti o te paitini me etahi awangawanga kino.

Ko te Koko te nui o te tipu o nga flavanols mai i nga kai katoa mo te taumaha ka taea te awhina i a raatau ki te kai ().

Ko nga rangahau ngongo-ngongo mo nga waahanga o te koukou i kitea he paanga antioxidant ta ratau, he aarai i nga puoro mai i te kino o te ngota ngota, whawhai i te mumura, ka aukati i te tipu o te pūtau, ka mate te mate pukupuku o te pukupuku ka aukati i te horapa o nga pukupuku pukupuku (,).

Ko nga rangahau kararehe e whakamahi ana i te kai kai totika-koko, i nga tangohanga koko ranei kua kite i nga hua pai ki te whakaheke i te u, te pancreatic, te repeate, te ate me te mate pukupuku o te kopuku, me te kanisaki ().

Ko nga rangahau i roto i nga taangata kua whakaatuhia mai ko te kai-nui-o te flavanol e pa ana ki te whakaheke o te mate pukupuku Heoi, ko nga taunakitanga mo te koo e taupatupatu ana, i te mea kaore i kitea he painga etahi o nga whakamatautau, a ko etahi kua kite kua piki ake te tuponotanga (, 35,).

Ko nga rangahau iti a te tangata mo te koukou me te mate pukupuku e kii ana ka taea te kaha ki te whakaora i te mate pukupuku. Heoi, he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana ().

Whakarapopototanga Ko nga flavanols i roto i te koukou kua kitea he taonga pai mo te mate pukupuku i roto i te ngongo-whakamatautau me te rangahau kararehe, engari kei te ngaro nga korero mai i nga whakamatau a te tangata.

9. Ma Teobromine me nga Tohu Theophylline e Awhina ki te Tangata Tuakaha

Ko te Asthma he mate mumura pumau e aukati ana i a ia me te mumura o nga rererangi ka raru pea te ora (,).

Kei te whakaarohia ka whai hua te koko mo nga taangata huangō, na te mea kei roto i nga kohinga anti-asthmatic, penei i te theobromine me te theophylline.

He rite te Thobromine ki te kawhe, ka awhina pea i te mare tonu. Ko te paura o te koko ko te 1.9 karamu o tenei whakahiato mo te 100 karamu, 3.75 auns ranei (,,).

Ma te Theophylline e awhina to paru ki te tohatoha, to rerenga rererangi me te whakaiti i te mumura ().

Kua whakaatuhia e nga rangahau kararehe ka taea e te kohinga kakao te whakaheke i te hononga o nga ara rererangi me te matotoru o te kiko ().

Heoi, ko enei kitenga kaore ano kia whakamatautautia haumanutia ki te tangata, ana kaore i te marama mena he pai te koaka ki te whakamahi me etahi atu rongoa anti-huangō.

No reira, ahakoa he waahi whakamere tenei mo te whanaketanga, he wa wawe tonu ki te kii me pehea te whakamahi i te koko ki te rongoa huangō.

Whakarapopototanga Kua whakaatuhia e te tangohanga a te koohi etahi ahuatanga anti-haurangi i roto i nga rangahau kararehe. Heoi, ko nga whakamatautau a te tangata e hiahiatia ana i mua i te taunakitanga hei rongoa.

10. Ko nga Waiariki Ngawari me te Taumarutanga-E whakaohooho ana ka whai hua pea o niho me to kiri

He maha nga rangahau i tirotirohia nga hua tiaki o te koko ki nga whatu niho me te mate kapia.

He maha nga pūhui kei roto i te Cocoa, he aukati, he anti-enzymatic me te whakaaweawe-whakaongaonga e pa ana ki ona awangawanga aa-waha.

I roto i tetahi rangahau, ko nga kiore i pangia e te huakita-waha i whakawhiwhia ki te tangohanga koko i tino whakahekehia nga koha niho, he mea whakataurite ki nga wairere anake ().

Heoi, kaore he rangahau nui a te tangata, ana ko te nuinga o nga hua koko i pau i te tangata kei roto ano te huka. I te mutunga ake, me whakawhanake nga hua hou kia kite ai i nga hua o te koiora hei oranga mo te waha.

Ahakoa nga whakaaro o te tangata, ko te kooti i te tiakarete ehara i te take he hakihaki. Ina hoki, kua kitea nga polyphenols koko hei whakarato i nga painga nui ki to kiri ().

Ko te horoa o te koko mo te wa roa kua kitea he pai ki te tiaki i te ra, te whakaheke toto toto me te whakapai ake i te kakano o te kiri me te whakamakuku o to kiri (,. 43).

Whakarapopototanga Ka taea e te koukou te whakatairanga i nga niho hauora ma te whawhai i nga kitakita e puta ai nga kohao, ahakoa kaore e pa ki nga hua o te huka. He whakatairanga hoki i te kiri hauora ma te tiaki i a ia mai i te ra, me te whakapai ake i te tohanga, te papa o te kiri me te whakainu.

11. He ngawari ki te whakauru ki o kai

Ko te nui o te koukou me whakauru e koe ki o kai kia pai ai to hauora kaore i te maarama.

Ko te Mana Whakahaumaru Kai a Europi e taunaki ana kia 0.1 auneti (2.5 karamu) o te koko koko nui-flavanol ranei 0.4 hekere (10 karamu) o te tiakarete pouri-nui-flavanol e mau ana i te 200 mg flavanols ia ra kia tutuki nga painga hauora ngakau (44).

Heoi, ko tenei nama kua tino iti rawa e etahi atu kairangahau, e kii ana he maha ake nga flavanols e hiahiatia ana kia kite i nga painga (,).

I te nuinga, he mea nui kia kowhiri i nga putake koko ka nui te tipu o te flavanol - ka iti ake te mahinga, ka pai ake.

Ko nga huarahi ngahau ki te whakauru koko ki to kai ko te:

• Kai te tiakarete pouri: Kia mahara he pai te kounga me te 70% o te koko kei roto. Tirohia tenei aratohu mo te kowhiri tiakarete pouri pouri-kounga kairangi.
• Koko wera / makariri: Whakaranuhia te koukou me to miraka miraka pai, to miraka miraka kau ranei mo te miraka miraka tiakarete.
• Maeneene: Ka taea te taapiri i te Cocoa ki to tohutee maeneene hauora pai hei whakanui i a ia, me te reka tiakarete.
• Whakauru: Ka taea e koe te taapiri i te paura kakao mata (kaore i te Tati) ki nga purini a-kaainga pera i te paraoa parakuihi chia paraoa raihi ranei.
• Mousse tiakarete huawhenua: Tukatuka awhekātō, koukou, miraka aramona me te kai reka pera i te ra mo te muana tiakarete vegan matotoru.
• Tauhiuhia ki runga i nga hua: He pai te kohi a te koo ki te tauhiuhia ki runga i te panana me nga rōpere.
• Paa Granola: Taapirihia te koko ki to ranunga paina granola tino pai hei whakakotahi i nga painga hauora hei whakarangatira i te kakara.

Whakarapopototanga Mo te hauora o te ngakau, whakauruhia te 0.1 auneti (2.5 karamu) o te koko koko-nui-flavanol ranei te 0.4 hekere (10 karamu) o te tiakarete-nui-flavanol i roto i to kai. Ko te taapiri i te koukou ka taea te reka o te tiakarete reka ki o rihi.

Te Raina Raro

Kua kapo te Koko i te ao mo nga mano tau te roa, a, he waahanga nui tenei mo te kai o enei ra i roto i te tiakarete.

Ko nga painga o te koukou ko te whakaheke i te mumura, te hauora o te ngakau me te roro, te huka toto me te taumaha o te taumaha me nga niho me te kiri hauora.

He whai kiko, he maamaa ki te taapiri ki o kai ma te hanga auaha. Heoi, kia kaha ki te whakamahi i te puehu koko kore-waikawa, te tiakarete mangu ranei, neke atu i te 70% o te koko ki te hiahia koe ki te whakanui i nga hua hauora.

Kia mahara kei roto tonu i te tiakarete te nui o te huka me te momona, na, ki te whakamahia e koe, kia u ki nga rahinga waahanga whaitake ka whakakao ki te kai kai tohatoha.