Nga Patai Hiki Taumaha Mo Nga Kaimatau Kua Riri ki te Whakangungu Taumaha

Toka Te Manawa

• Me timata taku mahi ma te taumaha me te cardio?
• Nga taumaha koreutu miihini ranei?
• Kia pehea taku roa e okioki ai i waenga i nga huinga?
• E hia nga wa ka whakanui ahau i te kawenga?
• He aha te wa pai o te ra ki te hiki taumaha?
• Kei te hiahia ahau ki te kaimataariki?
• Kia pehea te roa o taku mamae i muri o te whakangungu?
• Me whakangungu e au taku puku i nga ra katoa?
• Ko nga mahi whakakotahi penei i te kume-ake, i nga mahi taratahi ano he rarangi?
• Me pehea taku karo i nga waea ki oku ringa?
• He aha nga nekehanga whakaora pai?
• Arotake mo

Ko te tikanga, ko te nuinga o taatau ka pa ki te whakama i te wa tuatahi ka pa atu ki te maha o nga taumaha me nga miihini uaua-ki-te-whika i te whare takaro. Waimarie, Te Pūtaiao Hou o te KahaTuhinga o muaHanga, ruku ki o patai katoa ki te hiki i te taumaha. Anei nga mea e tika ana kia mohio koe ki te timata ki te kumara rino, a ka taea e koe te tirotiro i tenei korero me etahi atu korero mai i te take motuhake i runga i nga turanga inaianei.

Me timata taku mahi ma te taumaha me te cardio?

Mena ko to whainga tuatahi ko te whakanui i te kaha me te hanga uaua hiroki, haere ki te whatanga taumaha i te tuatahi, ka tohutohu te kaiwhakangungu rongonui a Jay Cardiello. "Mena kua pau koe i to nohoanga cardio, ka waiho e koe he momo tuuturu, whakahaere, toenga me te ahuru ka huri koe ki nga pauna-ka pa he wharanga katoa," hei ki ta ia. Ka taea e koe te patu i te papa taraiwa i muri i to mahi ki te hapai, ki te taapiri ranei i nga koti peke i waenga i nga mahi whakapakari kia pai ai te ao. (E pa ana: He mea nui te ota e mahia ana e koe i roto i nga mahi whakangungu?)

Nga taumaha koreutu miihini ranei?

Ko te piere ki nga mahi "whakapakari tinana" penei i te CrossFit me nga kettlebells na te mea kua noho mokemoke era miihini taura taura ki te whare takahuri. Ko nga Dumbbells me nga puoro, me nga taputapu penei i te TRX, me whakarite koe ki nga rererangi nekehanga katoa, e kii ana a Brad Schoenfeld, Ph.D., he ahorangi awhina mo te mahi putaiao i te CUNY Lehman College i New York City. "Ko enei mahi he maha ake nga uaua ka nui ake i nga nekehanga i runga i te miihini-rite." Ko te whakawhanake i enei uaua whakau he mea nui i nga wa katoa (te hiki ake i taua peeke kai nui) me te ataahua (ka paku whakamarama hoki to kopu i enei nekehanga). Engari kaua e huri whakamuri ki era miihini taumaha. Ko nga miihini e whakarato ana i te pumau me te tautoko, no reira mena ka timata koe i te whakangungu, ki te whai taapiri ranei, he pai kee. (He Korero: 7 Miihini Whakakorori E Pai Ana To Waa)

Kia pehea taku roa e okioki ai i waenga i nga huinga?

Ko te hanga i to kaupapa kaha ko te whakaaro mo nga mahi ka mahia e koe me te raupapa o nga mahi. Engari ko te wa whakaheke i waenga i nga huinga he mea matua ano kia tutuki nga hua pai, e ai ki a Gabrielle Fundaro, Ph.D., he tohunga kai kai hakinakina whaimana me te kaiako hauora me te kaitohutohu mo te kamupene whakapakari tinana me te kai kai Renaissance Periodization. Mena ko to whaainga-tuatahi ko te whakapakari i te kaha, kia toru meneti te roa i waenga i nga huinga kia pai ai te whakaora o nga punaha kaha o o uaua i te mea kei te whakamahi koe i nga taumaha taumaha me te tokoiti o nga kaitautoko (e rima ki te waru). Mena kei te awangawanga koe mo te tipu o te uaua, te pupuri ranei i te uaua i te wa e kai ana koe i te kai, kia mau ki te awhe ahua (e waru ki te 12 whakautu) me nga wa okiokinga poto ake (tata ki te kotahi, e rua meneti ranei i waenga i nga huinga). He pai te okiokinga 30-hekona mena ka whakangungu koe mo te manawanui-nui o nga kaitautoko (15-25) me nga taumaha mama. Me whakamatautau ranei i te waahi-nui, ka okioki ai koe i tetahi roopu uaua i a koe e mahi ana i tetahi atu (penei i te mahi peehi peepi e whai ana nga rarangi) Ahakoa to whakangungu, kaua e "wareware" ki to okiokinga: Me whakarite koe i to hinengaro mo nga waahanga e whai ake nei me te aro nui.

E hia nga wa ka whakanui ahau i te kawenga?

Ko te piki ake ki te taumaha e whai ake nei i runga i te papa, i te miihini ranei he hihiri i nga wa katoa, engari kia tupato kei hohoro tonu to mahi, e kii ana a Julia Ladewski, he kaiwhakaako kaha, whakangungu hoki kei Highland, Indiana. "Mena ka taea e koe te whakaoti i nga mahi katoa i roto i te huinga me tetahi taumaha me te kore e ngaro to ahua, me ngana koe ki te whakanui ake i te taumaha i muri mai ka mahi koe i te mahi." Ko te tikanga, i tetahi wa, ka pa koe ki te pakitara. "Mena kua pakaru to pepa, kati me okioki, arotakehia ranei e hia nga kaitohutohu e tika ana kia mahia e koe," e kii ana a Ladewski. Ia wha ki te waru wiki, hoki mai a kia ora ano to tinana mo nga wiki e rua. (E pa ana: Kia pehea te maha o nga wa e mahi ai koe i nga mahi hiki taumaha?)

He aha te wa pai o te ra ki te hiki taumaha?

Kua kitea e nga rangahau ko te pupuhi i te rino i te ahiahi kia kaha ake to kaha mai i te mea ko nga taumata o te cortisol (ko te homoni hei kawenga mo te wawahi i nga kiko uaua hei waahanga o tana mahi ki te whakahaere i te huka toto) he iti ake i nga haora moata o te ahiahi. I tenei wa, ko te testosterone-matua mo te hanga uaua, tae atu ki nga waahine-ka toua hoki i te awatea, engari he nui ake te reanga ki te cortisol i te ahiahi. Kia mahara ko te nuinga o nga rangahau e pa ana ki te kaha me nga karaka o te tinana (i nga nekehanga porowhita) ka mahia ki nga tane, no reira kaore nga hua ano e tutuki mo nga waahine. Mena he pai ki a koe kia mahi i te ata (koinei noa te waa ka taea e koe), koira te waa kia neke. "Ko etahi taangata e pai ana ki te korikori i te ata, ko etahi ka rite ki te ahiahi o muri mai i te ahiahi ranei - ka whakawhirinaki noa ki te wa e pai ana koe," ta Marci Goolsby, M.D., he rata rongoa hakinakina tuatahi me te Hohipera mo te Haahi Motuhake i New York City. Ko tana kupu whakatupato: "Kati te korikori kaha kia tata rawa ki te moenga na te mea ka ara koe." Na ka kore koe e tae ki te whare takaro ina ka tangi to whakaoho. (He Korero: He Aha Te Mea * * Tino * Ki Te Pai Ki A Koe Te Mahi I Te Ata Ki Te Po)

Kei te hiahia ahau ki te kaimataariki?

"Mena kei te mahi tahi koe me tetahi nekehanga puhui nui, taumaha penei i te squats or bench presses, ko te whakautu he ae!" e ai ki a Ladewski. Ko te tirotiro i a koe mo te tikanga ka taea e raatau te awhina mena ka he ana tetahi mea (hei tauira, ka paheke to waewae, ka ngoikore ranei to ringa), ana ko te mohio noa kei kona tetahi kei reira e whakapiki ana i to maia ki te mahi taumaha, ki te mahi ranei i tetahi atu kaitohutohu. Mena kaore he mata o a koe, mahia o hika nui ki roto i te miihini Smith, ki tetahi riiki ranei me nga ara maitai ki te hopu i te taumaha-mena ka tupono koe.

Kia pehea te roa o taku mamae i muri o te whakangungu?

Ko nga mamae e pa ana ki a koe i te ra, i te rua ranei i muri mai o te whakangungu nui ka kiia ko te roa o te mamae o te uaua (DOMS). "Ko te whakaaro o tua atu o nga whakangungu whakahee ko te haehae i tetahi mea me te hanga i te moroiti-whiu i roto i te uaua," hei ki ta Harley Pasternak, tohunga mo te hauora me te kai totika. Te Kai Whakapai Tauturu Tinana. "Ka ora ana te uaua, ka kaha ake te kaha ake o te waa mai i mua." No reira ko te mamae te tikanga ko te riro. Engari ko te mamae e kaha ana, kaore ranei e rua-ara, i tetahi taha o to tinana engari kaore ko tetahi-ka waiho hei tohu mo te whara. Mena ka rongo koe i te mamae tonu o te DOMS i roto i te uaua, te uaua, te uaua ranei, ka taea e koe te haere tonu ki te mahi a tawhio noa, e ai ki a Pasternak, ma te arotahi ki tetahi atu roopu uaua mo etahi ra. (E pa ana: He pai ki te tiki mirimiri ki te mea kei te mamae koe ~ tino~?)

Me whakangungu e au taku puku i nga ra katoa?

Mena kei te hiahia koe ki te mahi crunches ia ra, ka hiahia pea koe ki te whakaaro ano. "Peera i nga roopu uaua katoa, he mea nui rawa te whakangungu; kaore koe e kite i etahi atu painga ma te whakangungu i nga uaua puku i nga ra katoa," e kii ana a Fundaro. Hei taapiri ki nga nekehanga matua-whakahirahira penei i nga papa me nga pahikara, ko to kopu he mea mahi na roto i nga mahi koretake i nga nekehanga penei i nga kopikopiko me nga waahanga mate. Ko nga tohutohu a Fundaro: Me whakangungu tonu ki te toru ki te rima ra ia wiki, me te whai kia toru ki te rima nga huinga e waru ki te 20 o ia mema. Ana kia mahara kaore he mea penei i te whakahekenga waahi - ko nga karawhiu katoa o te ao kaore e hoatu ki a koe kia ono nga peeke mena kei te piri ratou i raro i nga momona o te tinana. Ma te horoi i o kai me te whakarereke i o whakangungu ka awhina i nga hua e hiahia ana koe.

Ko nga mahi whakakotahi penei i te kume-ake, i nga mahi taratahi ano he rarangi?

"He painga nga mea e rua, engari kei runga i to whainga," ta Ladewski. Mena ko to hiahia ki te whakapakari i te kaha, mahia nga nekehanga whakauru penei i te kume-tuatahi kia kore e peehia to pepa, na te mea ko nga mahi wehe ka ngenge i nga uaua paku hei tautoko i nga nekehanga nui ake. Mena he pai ake to hiahia ki nga mahi whakahirahira, mahia nga mahi wehe tuatahi-ka arotahi ki te whakahekenga tika e hiahia ana koe kia aukati i nga ngoikoretanga o nga uaua.

Me pehea taku karo i nga waea ki oku ringa?

"He tino whaihua te Callus na te mea ka kaha ki te pupuri," e kii ana a Fundaro. Ano, kaore pea koe e hiahia kia rite o ringaringa ki nga rakau. I te wa e whakangungu ana, kakahuria he karapu, he takai ranei hei tiaki kia kore e raru to hopu. A muri ake, ruia o ringaringa ki te wai mahana me nga tote Epsom kia ngohengohe ai to kiri, ka ata pania ki te kohatu pumice. Me whakamakuku o ringaringa i nga ra katoa. Kaua rawa e kowhiri i o waea waea - ka kaha ake te uaua, ka mate pea.

He aha nga nekehanga whakaora pai?

I patua e koe to wahanga kaha whakamutunga. Kia ora! Inaianei ka tiimata nga mahi tuuturu na te mea i nga ra kaore koe e mahi ka tiimata to kaha. "Ka mahi koe i te tinana, ka pa ana o uaua ki te microtrauma. Muri iho, ko nga mea e mohiotia ana ko nga kamera amiorangi ka uru ki nga waahi kua pakaru hei whakatika i nga muka o te uaua," e kii ana a Jessica Matthews, kaitohutohu matua mo te waiora whakauru i te American Council on Exercise. Engari ka puta noa tenei tukanga i te wa e okioki ana koe. Ko te nuinga o o ra "whakaweto" me uru mai te whakaoranga kaha, ko te tikanga ko te nekehanga kaha-iti penei i te eke pahikara ngawari, te haereere ranei i te kuri, me nga ngoikoretanga me nga nekeneke nekeneke pera i te maama marama, te yoga, te hurihuri pahuka ranei. Ma enei mahi e whakapiki ake ai te rere me te awhina ki te kawe mai i nga matūkai ki o uaua kia tere ai te whakapai, hei ki ta Matthews. Whakanuihia to manawa ki te whakamama i te kiki, engari kaua e werewete. (E Paa ana: Nga Hapa Hukarere Huka noa kei te mahi pea koe)

Arotake mo