Me pehea te Taapiri i nga Mahi Whakatoi ki o Mahi Mahi

Toka Te Manawa

• Nga Painga
• E 6 nga mahi whakahiato hei whakamatau
• 1. Whakateatanga
• 2. Tahuri whakamuri ki te taurite me te piu bicep
• 3. Kopikopiko
• 4. Tuhinga o mua me te takawiri
• 5. Pēhi pokohiwi Dumbbell i runga i te pōro mahi
• 6. Papa teitei T-tuaina hurihanga
• Te mahinga whakangungu
• Tohu Awhina Haumaru
• Te tangohanga

He aha nga mahi whakatoi?

Ko nga mahi whakahiato ko nga mahi hei mahi i nga roopu uaua maha i te wa kotahi. Hei tauira, ko te koikoi he mahi whakatoato e mahi ana i nga quadriceps, glutes, me nga kuao kau.

Ka taea hoki e koe te mahi i nga mahi whakahiato e whakakotahi ana i nga mahi e rua ki roto i te nekehanga kotahi kia nui atu ai nga uaua (hei tauira, he riu me te kopara bicep).

He rereke nga mahi whakahiato mai i nga mahi wehe. Ko era e mahi ana i te roopu uaua kotahi i te waa. Ko te koikoi bicep tuku iho he mahi wehe ki te whakapakari i nga pihi, hei tauira.

I etahi wa ka whai hua nga mahi wehe ki te whakaora tinana hei whakapakari i etahi uaua hei whakaora ranei i muri i te whara.

Panuihia kia mohio koe mo nga painga o nga mahi whakatoato me nga tauira, nga huarahi hei whakauru atu ki roto i nga mahi whakangungu, me nga tohutohu kia noho haumaru koe.

Nga Painga

Ko te painga nui rawa o nga mahi whakahiato akene he pai te whakamahi i to waa. Mena he iti noa te waa ki te whakangungu, ka mahi koe i nga uaua ka kaha ake te kaha ma te arotahi ki nga mahi whakahiato.

Ko etahi atu painga ka uru ki:

• te tahu atu i nga kaata
• te whakapai ake i te ruruku intramuscular
• te piki o te ngakau
• te whakapai ake i te ngawari
• te whakapakari ake i te kaha
• whiwhi papatipu uaua ake

E 6 nga mahi whakahiato hei whakamatau

1. Whakateatanga

Taputapu e hiahiatia ana: pakitara (he kowhiringa; ka taea te taapiri i nga taumaha ki te paera mo etahi atu wero)

Ko nga uaua e whaia ana: nga ringa, nga ngutu, nga ngongo, hamstrings, matua, runga, waenga, me te tuara o raro

1. Me tu ki te pae i runga i te papa, waewae whatiu-whanui te wehe, matimati i raro i te pae.
2. Peia to hope, kia mau tonu to matua me to tuaiwi kia kūpapa koe i a koe e heke ana. Me noho papatahi to tua, kaua e piirangi.
3. Hopukia te pae ki o ringaringa. Me tuu o ringaringa ki runga i te pae kia paku whanui atu i o huha.
4. Kia ngohengohe nga turi ka peke i o rekereke i a koe e tiimata ana ki te hiki.
5. Hikina te pa kia piki ake to hope me to pae i te wa kotahi, kia piri tonu te pa ki to tinana i a koe e hiki ana.
6. Whakamutua i runga i te tu teitei, me te tiihi i te pito o runga.
7. Tukua iho te pa ki te papa o te papa i te taha o te hope.
8. Whakahaerehia te 10 ki te 12 reps ka okioki mo te iti rawa ki te 30 ki te 60 hēkona i waenga i nga huinga. Me mahi kia 3 huinga.

2. Tahuri whakamuri ki te taurite me te piu bicep

Taputapu e hiahiatia ana: huinga huinga dumbbells

Ko nga uaua e whaaia: glute, hamstrings, abs, hope, biceps

1. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, kia mau te peera ki ia ringa. Me toro atu o ringaringa me o ringa ki mua i te tinana.
2. Haere whakamuri me te waewae matau me te hope o raro me nga waewae ki roto i te waahi tuuru.
3. Tuhia to waewae maui ki te whenua ka kawe mai i to waewae matau kia hoki ki te tu. I te tihi, noho taurite ki te waewae maui, a kaua e waiho te waewae matau ki te whenua.
4. Mahia he koti pearua i nga ringaringa e rua i te wa kotahi.
5. Whakahokia te waewae matau ki te waahi o te riu, me te whakahoki mai i nga ringaringa ki raro me nga dumbbells e taurite ana ki te tinana.
6. Whakahuahia nga waahanga 6 ki te 8 ki te waewae matau i mua i te huri ki te maui.
7. Me okioki 60 ki te 90 hēkona i muri i te whakaoti i te taha maui. Whakaotia nga huinga 2 ki te 3.

3. Kopikopiko

Taputapu e hiahiatia ana: kaore

Nga uaua kua whakaritea: quadriceps, glutes, me nga kuao kau

1. Me tiimata me whanui te whanui o te waewae i te whanui-hope, ka huri ke nga maihao.
2. Tiakina to pouaka me te whakaputa ki waho, whakauruhia o kopu, ka huri i to taumaha ki o rekereke i a koe e pana ana i to tua.
3. Me tuku koe ki roto i te koputaputa kia rite ra ano o huha, kia tata ranei ki te papa. Me noho tonu o turi ki runga i to koromatua tuarua.
4. Kia mau ki to pouaka me te kikii i a koe e peke ana i ou rekereke kia tu tuuru ano ki to turanga tiimata. Kohia o glute i runga rawa.
5. Whakahaerehia te 10 ki te 15 rangatira. Me mahi kia 3 huinga.

4. Tuhinga o mua me te takawiri

Taputapu e hiahiatia ana: kaore

Ko nga uaua e whaaia: glutes, hamstrings, abs, hope

1. Me tu teitei me nga waewae te whanui o te pakihiwi, ka toro atu o ringaringa ki mua i a koe.
2. Hikina te waewae matau ki mua ki te waahi ka mau tonu o ringaringa. Ko to waewae o mua kia 90-nekehanga te koki, a kaua to turi e toro atu ki tua o ou maihao. Ko to waewae o muri ka hanga i te koki 90-tohu.
3. I te waahi o te riu, hurihia to tinana o runga ki te taha matau, katahi ka huri ano ki te pokapū.
4. Whakahokia te waewae matau ki te turanga tiimata ka noho whakamua ki te whakahoki ano i te nekehanga me te waewae maui.
5. Mahi 8 ki te 10 puku i ia waewae. Me mahi kia 3 huinga.

5. Pēhi pokohiwi Dumbbell i runga i te pōro mahi

Nga taputapu e hiahiatia ana: ko te huinga o nga dumbbells, ab, te poihe whakangungu ranei

Ko nga uaua e whaaia: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii

1. Me tiimata ki te noho i runga i te poi whakangahau me to mahi matua. Purihia kia kotahi te puku i ia ringa.
2. Whakanohia nga dumbbells ki o huha ki te tiimata ka whakamahi i o huha hei awhina i a koe ki te whakatairanga i nga dumbbells tae atu ki te teitei o te pakihiwi, i te koki 90-nekehanga me nga whatianga ki nga taha ka anga whakamua.
3. Patohia nga dumbbells kia totika ra ano kia hangai tonu o ringaringa ki runga.
4. Me ata whakahoki o ringaringa ki te koki 90-tohu, me to kokonga kei te tuunga o te pakihiwi. Kaua e heke ki raro o tenei ka peehi ranei koe i to hononga o te pakihiwi.
5. Mahia te 12 ki te 15 repetere. Me mahi kia 3 huinga.

6. Papa teitei T-tuaina hurihanga

Taputapu e hiahiatia ana: kaore

I mahi nga uaua: abs, pakihiwi

1. Me tiimata i te waahi pana-ake, nga ringaringa kei raro i nga pakihiwi, kia mau tonu to kaupapa. Ko nga waewae kia tata ki te whanui-whanui te wehe mo tenei mahi.
2. Kohia nga huha me nga piariki i te wa e punga ana te ringa matau ki te papa.
3. Hikina te taha maui ki runga ka huria o hope me o pokohiwi ki te taha maui, ka peke atu ki te tuanui.
4. Kawea mai te ringa maui ki te whenua ka "punga" te ringa maui ki te papa.
5. Whakawhitihia te huri ka huri te ringa matau ki te rangi.
6. Whakamahia te 8 ki te 10 repeta i ia taha. Me mahi kia 3 huinga.

Te mahinga whakangungu

Mena he pakeke hauora koe, me kaha koe ki te mahi haumanu kia rua ki te toru ra ia wiki:

• Te arotahi ki nga roopu uaua maha i ia ra. Tatari kia 48 haora i waenga i nga whakangungu whakangungu kaha kia waatea nga uaua.
• Ka taea ranei e koe te rereke i waenga i nga mahi whakahiato-a-tinana o runga-a-tinana i te ra kotahi me nga mea-iti-a-tinana i raro i to whakangungu whakangungu e whai ake nei.

Ka taea hoki e koe te taapiri i nga ra cardio ki taau mahinga whakangungu ia wiki kia piki ake te tere o to ngakau, tahu te ngako, kia whakaheke i nga kaata. Ka taea e koe te mahi cardio i nga ra e okioki ana koe mai i te whakangungu kaha.

Tohu Awhina Haumaru

Ko nga mahi whakatoatoi, penei i nga pikinga mate, he tikanga motuhake hei awhina i a koe kia noho haumaru koe me te karo i te whara.

Mahi tahi me te kaiwhakangungu ngaio whakapakari tinana ranei i a koe e mahi ana i enei mahi, ina koa kaore ano koe kia mahi i mua. Ka taea e raatau te maataki kia mohio koe kei te pai to tikanga.

I te mutunga, ka taea pea e koe te mahi humarie i nga nekehanga. Heoi, he mea pai tonu ki te kawe mai i tetahi hoa whakaharatau e kite ana ia koe.

Mena he tiimata koe, korero ki tetahi kaiwhakangungu, tohunga ngaio ranei i to whare takaro. Ka taea e raatau te awhina i a koe ki te tohu ko tehea te taumaha ka timata koe. Ko te tikanga pai o te koromatua ko te tiimata me te taumaha maamaa ka taea e koe te mahi pai ki te 10 ki te 15 tukurua ano mo te waahanga kotahi.

Mena he pai koe, he tau hoki, whakapiki i te taumaha mo te waahanga tuarua me te tuatoru. Me "ite koe i te weranga" i roto i nga tukurua kua hipa engari kaua e ngoikore.

Inumia he wai i waenga i nga huinga ka whakamutu i te whakangungu ki te kite koe i te maarama, te whanoke, te ngoikore ranei.

Te tangohanga

Ko te whakakori tinana te huarahi pai me te whai hua hei whakanui i to wa i te whare takaro. Ngana ki te whakaranu i to mahinga whakangungu ia wiki ia wiki ka taapiri i nga mahi whakahiato hou.

Ma te rereketanga koe e awhina ki te mahi i etahi roopu uaua, aukati i te paparanga, me te aukati i te hoha.

Mena kaore koe e tino mohio me pehea te mahi tika i te mahi whakahiato, paatai ​​ki tetahi kaiwhakangungu, tohunga ngaio ranei i to whare takaro. Ka taea e raatau te whakaatu i te tikanga tika kia kore ai koe e whara.

I mua i te tiimata i to mahinga whakangungu hou, tirohia to taakuta. Ka taea e raatau te taunaki i tetahi waahanga whakangungu haumaru mo to taumata hauora.