Kia kotahi te tunu, kai i te wiki

Toka Te Manawa

• Nga Pepa Whakanuia
• Root Stew
• Tina Rimurapa-Free Spaghetti
• Rimurapa witi tupu me te Meatballs Turkey
• Arotake mo

"Kaore i te rahi taku wa" koinei pea te kupu noa e kiia ana e te iwi mo te kore kai hauora. I te mea e mohio ana matou he mea nui me te kii ka whakakorehia e matou te kai nohopuku, ka hoki mai matou ki te kainga i muri i te roanga o te ra ki te mahi, he maamaa ake te taraiwa i te pakaru i nga kohua me nga paraharaha, te tapatapahi huawhenua, me te whakaaro he aha te mea hei whakakapi mo te basil i wareware koe kua pau ke koe. Engari ka pai ki a koe te kai i nga kai kua tunua e te kaainga i nga po katoa ma te whakarite i te maha o nga tohutao mo te kotahi, neke atu ranei o nga tohutao i te mutunga o te wiki kia taea ai e koe te whakaweto me te kai i nga waa maha i te wiki. Ko tenei mahinga ngawari he mahinga pai-whati ranei mo te angitu o te nuinga o te iwi mo te angitu whakaheke-roa, no reira anei etahi tohutao hei awhina i a koe kia tiimata.

Nga Pepa Whakanuia

Mahi ana: 4

Kai:

2 Tuwhi he hinu oriwa

2 cloves karika, tapatapahi

3 zucchini reo, tapatapahi

1 riki reo, tapatapahi

10 oz 95% te mīti whenua hiroki

1 24 oz ipu ranu rimurapa

2/3 kapu kēne iti-konutai nga pini nui o te raki, horoia

4 kapu kōkihi pēpi

8 pepa pere reo

1/2 kapu tiihi Parmesan kuoro

Aronga:

Whakawerahia te oumu ki te 350 nga nekehanga. Whakanohoia he paraharaha ranu reo-rahi ki runga i te wera reo ka tapirihia te hinu oriwa me te karika. Kia maroke te karika, whakauruhia te zucchini me te riki. Kohuatia kia marama noa nga aniana, katahi ka tapirihia te mīti whenua ka tunua, me te whakaoho, kia parauri te mīti. Whakaranuhia te ranu rimurapa, te pini, me te parakihi pepe, whakahurihia te wera ki te iti, ka korohū mo te 10 meneti. I te wa e tunu ana te ranu, tapatapahia nga tihi pepa ka tango i nga otaota, purapura, me te kiri ma. Whakanohoia nga pepa ki roto i te rihi tunu 9x13 me te 1/4 inihi wai i raro o te paraharaha. Whakakiihia ia pepa ki te ranunga ka tunu mo te 30 ki te 40 meneti kia ngohengohe ranei nga pepa. Tauhiuhia ki Parmesan ka mahi.

Mo te mahi: 436 Calories, 18g momona, 42g carbs, 31g protein, 12g muka

Root Stew

Mahi: 6

Kai:

2 Tihi hinu oriwa

2 lbs kaore he kiri kaore he kiri, he uma heihei, ka tapahia ki roto i nga poraka 1-inihi

2 tsp paprika

1 Tbsp rosemary maroke

1 tsp tote (te tote moana pai)

2 tsp pepa pango

3 lbs uwhi, tapahia ki poraka 1-inihi

1 topuku fennel, tapatapahi

4 nga kakau herewi

3 cloves o te karika, mōrohe

1 kāreti reo, tapatapahi

1 kapu hupa heihei konutai iti

Aronga:

Whakanohia te hinu oriwa, te heihei, te paprika, te rosemary, te tote, me te pepa ki raro o te kohua. Uhia ki nga huawhenua tapatapahi me te hupa. Whakatakotoria te crockpot ki raro ka waiho kia tunu mo te 8 ki te 10 haora. Mena kei a koe, ka taea e koe te whakaoho i te kohua ia 2 ki te 3 haora.

Mo te mahi: 503 nga kaata, 9g momona, 68g carbs, 36g protein, 11g muka

Tina Rimurapa-Free Spaghetti

Mahi: 2

Kai:

1 squash spaghetti reo

8 oz 95% kau hiroki kau

1 riki reo, tapaono

2 tsp hinu oriwa

1/2 tsp te tote

1 tsp pepa

1 kapu ranu rimurapa

Aronga:

Tapahia te koahi kia haurua ka waruhia nga purapura me nga whenu wewete me te koko. Whakanohia te koahi tua-tapahia ki raro i runga i te pereti me te ngaruiti mo te 8 meneti. Takahia nga haurua kamipiti, ka hipoki ki te pepa pepa maku, ka tunu mo te 7 meneti ano. I te wa e tunu ana te koukete, taapirihia te kau pipi, te aniana, te hinu oriwa, te tote, me te pepa ki te kapu-kore rakau na te wera-teitei te wera. Kia maoa te mīti, tāpirihia te ranu tōmato ka korohū kia reri te kamokamo. Ka mutu te tunu a te kamokamo, ata tangohia atu i te ngaruiti (whakatupato: ka wera) ka rere tonu te marau i te kumete kia tangohia nga whenu rite ki te spaghetti. Hipokina te kamokamo ki te ranu mīti.

Mo te mahi: 432 nga kaata, 15g ngako, 49g carbs, 30g protein, 11g muka

Rimurapa witi tupu me te Meatballs Turkey

Mahi ana: 4

Kai:

1 lb 99% korukoru whenua kore momona

4 Te kai harakeke harakeke

2 Tbsp whakapiri tōmato

2 maa hua manu

1/4 riki reo, tapatapahi rawa

3 karika karika, mōrohe

1 Tuwhi he hinu oriwa

6 oz rimurapa witi tipu (whakamātauria Ezekiel 4:9 waitohu)

3 kapu ranu rimurapa

Aronga:

Whakawerahia te oumu ki te 400 nga nekehanga. Whakakotahitia te korukoru whenua, te paraoa harakeke, te whakapiri tōmato, te hua manu, te riki, te karika, me te hinu oriwa ki roto i te peihana, ka uru pai. Hurihia te ranunga ki roto i nga poro mītio 12 ka tuu ki te paraharaha. Tunua i roto i te oumu mo te 15 ki te 17 meneti, kia marama nga wai, kia 160 nga nekehanga ranei te mahana o roto. I te wa e tunu ana nga miitipōro, whakarite i te rimurapa witi kua tipu kia rite ki nga tohutohu a te kete. I roto i te kohua iti, te ranu rimurapa mahana ma te wera reo. Ka maoa te rimurapa me te miitio, whakakotahi ki te ranu.

Mo ia kai: 512 calories, 15g ngako, 53g warowaihā, 42g pūmua

Arotake mo