Na te Kaitito e pupuhi te pupuhi? Nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio

Toka Te Manawa

• He aha te kaihanga?
• Pehea te mahi
• Te utaina me te pupuhi
• Ahea ki te tango
• Ko te puka taapiri pai rawa atu
• Te ahuru me te whakatupato
• Ko te raina o raro

Ko te Creatine tetahi o nga taputapu kai tino pai i te maakete.

He maha nga wa e whakamahia ana e nga kaitakaro me nga kaiwhakangungu tinana ki te whakapai i te rahi o te uaua, te kaha, te kaha, me te mahinga mahi.

Ahakoa he kaha te haumaru o te kaihanga, ko etahi o nga kaiwhakamahi ka pupuhi i te timatanga o te taapiri ki a ia - e mohiotia ana ko te waahanga uta.

Ma tenei tuhinga e whakamarama he aha te take ka pupuhi te kikii me nga huarahi hei whai maau kia kore e taea.

He aha te kaihanga?

Ko nga waikawa Amino nga mea e hiahiatia ana hei mahi matua - tae atu ki te hanga i o uaua. Ko te Creatine he matū e whakaputahia ana e to tinana mai i nga waikawa amino arginine, glycine, me te methionine.

I te toharite, ko to ate, whatukuhu, me te mate taihemahema, he 1-2 karamu ia ra, ka purua ki nga uaua koiwi ().

Ka ahu mai ano i nga kai-kararehe - te kai me te ika tuatahi - mai i nga taapiringa ().

Ko te Creatine e mohiotia ana mo te whakarei ake i te mahinga mahi ma te whakawhiwhi i te kaha ki o uaua engari kua oti te ako mo tana mahi ki etahi atu painga hauora, penei i te whakatairanga i te koroheketanga me te mahi roro (,).

Heoi, kia puta he painga, me kai e koe te nui o te kiko me te ika kia nui ai te kaihanga, kia pai ake ai te mahi taapiringa hei whakanui i nga taumata.

Pehea te mahi

Ka mahi a Creatine ma te whakakii i te adenosine triphosphate (ATP), he ngota ngota e kawe ana i te kaha i roto i nga waatea o to tinana.

Ma te kaha-nui, nga mahi-poto mo te hiki i te taumaha, te pupuhi ranei, ka whakamahia e to tinana te mea e kiia nei ko te punaha phosphate creatine.

Ka whakakiihia e tenei punaha nga toa ATP o to tinana ma te whakamahi i te waihanga hei whakarato kaha ki o uaua.

Engari na te mea he iti noa o toa tuuturu, ka tere te pau i te wa o te mahinga-kaha ().

Ko te taapiri me te kaihanga ka whakanui i tana kukume ki o uaua - ka nui ake te kaha ki te kaha ATP.

Ka taea e tenei te whakamaori i nga whakapainga o te kounga whakangungu katoa. Hei tauira, ko te rangahau e whakaatu ana ko te taapiri me te 20 karamu o te kaihanga ia ra mo nga ra e 5-7 ka taea te piki ki te 5-15% te kaha me nga mahi hakinakina ().

Ko te mutunga, he taapiri rongonui i waenga i nga kaiwhakataetae me nga kaiwhakangungu hihiko.

Ma to tinana e whakaputa mai i te waihanga mai i nga waikawa amino. Ka whakakiihia e Creatine nga toa ATP o to tinana kia kaha ai to uaua.

Te utaina me te pupuhi

Ko te pupuhi o te Creatine he ahuatanga e kitea ana i te waa o te waa e utaina ana ka tiimata te taapiri me te kaihanga.

Ko te waahanga kawenga ko te tango i te 20-25 karamu o te kaihanga mo te 5-7 ra whai muri ().

Whai muri i te waahanga utanga, ko te rongoa tiaki i te 3-5 karamu, ko te 0.01 karamu ia pauna (0.03 karamu ia kg) te taumaha o te tinana ia ra i muri ake nei, me mau tonu nga toa uaua tino pai.

Heoi, i te wa e utaina ana, ka nui haere te taumaha o te tinana na te piki ake o te uaua me te kohi o te wai ki o uaua, ka pupuhi pea (,).

He maha nga rangahau e kitea ana ko te waahanga kawenga ka nui te hua o te wai tinana katoa.

Hei tauira, he rangahau i 13 nga kaitakaro i maarama ko te taapiri me te 0.01 karamu ia pauna (0.3 karamu ia kg) te taumaha o te tinana ia ra mo nga ra e 7, ka nui te piki o te wai tinana mo te 2.3 pauna (1 kg) ().

I te toharite, ka tatari koe ki te whiwhi 1-2% o te tinana i te waa kawenga - ko te taumaha o te wai ().

Ano, ko te piki o te wai katoa o te tinana na te mea he taapiri ki te kaihanga he wa poto, me te whakatau i etahi wiki i muri mai o te waahanga kawenga ().

Ahakoa kaore katoa i te mohio ki te pupuhi, ka taea pea e koe te aukati me te karo ma te peke katoa i te waahanga uta me te tango i te horopeta tiaki o te 3-5 karamu ia ra.

Ahea ki te tango

Ko te kaupapa o te waahanga kawenga ko te whakakoi i o uaua ki te waihanga kia mohio ai koe i ona painga wawe.

Na te mea kaore he painga o te taapiringa ki te mahinga mahi. Kotahi noa te wa e makona ana o uaua ka puta he rereketanga ().

Ko te wa ki te kite i nga painga katoa he 5-7 ra te utaina ().

No reira, ko te wa e tango ai koe i te kaihanga - ahakoa i nga whakangungu, i te ata, i te po ranei - kaore i te mea nui ka mahara koe ki te tango i ia ra.

Ki te pai koe, ka taea e koe te peke i te waahanga utaina ka tango noa i te horopeta tiaki o te 3-5 karamu ia ra.

Ma te mahi ka awhina pea i te pupuhi o te kopu e pa ana ki nga waahanga nui i tangohia i te waa kawenga.

He rite tonu te kaha o tenei ki te utaina, engari ka roa ake ka pa ki a koe nga painga - te tikanga ko te 3-4 wiki he rereke ki te 1 wiki noa me te utaina ().

Inaa hoki, e whakaatu ana nga rangahau ko te taapiri i nga potae iti mo nga waa roa ka whai kiko ki te whakapai ake i nga mahi hakinakina me te whakaputa i te kaha o te uaua me te kore e tere te hono o te taumaha ki te utaina.

He rangahau i 19 nga kaitakaro tane i whakaatu ko te taapiri me te 0.01 karamu ia pauna (0.03 karamu ia kg) te taumaha o te tinana i ia ra mo nga ra 14, ka nui te pikinga o te kaha o te kaha o te uaua ina whakaritea ki te placebo.

Ano hoki, kaore i whakaatuhia e nga kaiwhakataetae te whakanui nui i te taumaha o te tinana ().

Ko te tango i te rongoa tiaki o te kaihanga hei utu mo te utaina ka awhina i a koe ki te karo i te tere o te wai me te pupuhi.

Ko te puka taapiri pai rawa atu

Na te maha o nga momo kaihanga e waatea ana, ka whakaaro koe ko tehea te mea pai. Ko te puka tino pai te ako me te whaihua ko te candine monohidrate (,).

Ko nga kaihokohoko o etahi atu momo - penei i te buffered creatine (Kre-Alkalyn), te waihanga hydrochloride (HCL), te nitrate waihanga ranei - e kii ana he pai ake te ngongo me te whakamahi pai o to tinana i te mea e whakaritea ana ki te monohidate waihanga.

Heoi, e whakaatu ana te rangahau ko te tere o te ngongo o te waihanga mimihini he tata ki te 100% (,).

I te mea ko etahi atu momo e hokona ana he mea nui ake i te waikura monamona, he nui atu hoki te utu.

Ko te monohiniate Creatine pea te mea tino ohanga me te whai hua i te maakete.

Ka kitea e koe te waihanga miramira hei paura, ko koe anake, ko nga whakangungu-i mua, ko nga hua e tangohia ana e koe i mua i o whakangungu e whai ana i etahi atu taputapu whakaongaonga penei i te kawhe.

Ahakoa he maha nga wa e whakauruhia ai te monohidate waihanga hei whakauru ki nga hua whakangungu-mua, he pai ke ki te hoko mai i te kaihanga hei hua kotahi kia taea ai e koe te horopeta - ina koa ka hiahia koe ki te utaina.

Whakaranuhia te puehu ki te wai, ki te wai ranei ma te whakamahi i te koko ki te whakaoho. Kia pai ake ai te whakaranu, ka taea e koe te whakamahi i te monohidate waihanga i roto i te momo micronized.

He iti ake te kaihanga Micronized i te kaihanga waihanga noa, ka pai te whakaranu ki nga waipiro kia kore ai e whai kiko i raro o to inu.

Ahakoa te maha o nga momo waihanga i runga i te maakete, ko te monohini waipiro te mea ako pai me te tino whaihua.

Te ahuru me te whakatupato

He haumaru rawa a Creatine hei taapiri.

Ahakoa te kaha o tana korero mo te ahuru i kapea e nga purongo a te hunga papaho e kii ana ka kino te kino o ou whatukuhu ki te kaitoi, ka mate te maroke, engari kaore he taunakitanga hei tautoko i enei kereme.

Ko nga rangahau e pa ana ki te tini o nga taangata kaore i kitea he kino ki te hauora tākihi ki nga inenga mai i te 5-20 karamu ia ra mo te 10 marama ki te 5 tau (,,,).

Kaore hoki te Creatine i whakaatuhia kia mate maroke, kia piki ake ranei te tuponotanga - tetahi whakaaro pohehe noa - ahakoa ka whakamahia e nga taangata e whakamahi ana i te wera (,,,).

Ko te whakaaro nui o te putaiao puta noa ko te whakamahinga mo te wa poto, mo te wa roa ranei mo te taapiringa, he ahuru kaore e raru ki te hauora o te hunga hauora ().

Ano, ko nga taangata e ngoikore ana te mahi o te whatukuhu, o te hunga ranei e tango rongoa ana me tirotiro ki ta raatau kaiwhakawhiwhi ratonga hauora i mua i te tiimata i te mahinga kaihanga kia pai ai te haumaru.

He tohu haumaru a Creatine. Kua rangahauhia i roto i nga tini taangata kei roto i nga waahanga nui mo nga tau kaore he raru o te hauora.

Ko te raina o raro

Ko te Creatine he taapiri rongonui e whakamahia ana hei whakapai ake i nga mahi korikori me nga mahi hakinakina.

Ka tupu pea te pupuhi o te koure i te wa e utaina ana - ka tangohia ana e koe he 20-25 karamu o te waihanga mo nga ra 5-7 - na te piki haere o te uaua me te kohi o te wai ki o uaua.

Ka taea pea te karo ma te hipa i te waahanga uta me te tango i te horopeta tiaki o te 3-5 karamu ia ra.

I roto i nga tini puka e waatea ana, ko te monohidate waihanga te mea pai ki te ako, ki te haumaru, ki te whai hua hoki.