Pehea te Whakarei a te Creatine i nga Mahi Mahi

Toka Te Manawa

• He aha te mahi a te kaihanga?
• Te mahi waihanga me te kaha nui
• He waihanga i nga mahi kaha me te kaha
• Te mahi waihanga me te manawanui
• Me pehea te taapiri me te kaihanga
• Ko te raina o raro

Ko te Creatine he taapiri rongonui e whakamahia ana hei whakapai ake i te mahinga mahi ().

Kua rangahauhia mo nga tau 200, ana koinei tetahi o nga taapiringa tautoko a te putaiao i te maakete ().

Hei taapiri ki te whakakaha i o mahinga whakangungu, ka tukuna pea e te kaihanga etahi atu painga hauora ().

E whakamarama ana tenei tuhinga me pehea te whakapai ake a te kaihanga i te mahinga mahi.

He aha te mahi a te kaihanga?

Ko te mahi nui a Creatine ko te whakarei ake i te whakaputa pngao i roto i nga pūtau.

Kia maarama koe me pehea te mahi, me maarama koe ki tetahi mea mo te hanga o to puoro i te kaha.

Ko te kaha o te pūngao o te pūtau ko te rāpoi ngota e kiia ana ko te adenosine triphosphate (ATP). Koinei te "moni hiko" e whakamahia ana e ou ruma hei mahi i o raatau mahi.

Ka tere te ATP i te wa e kaha ana koe ki te whakakori.

Ka hoki mai tenei ki a maatau ki te kaihanga. Tata ki te 95% o te kaihanga o te tinana e penapena ana i o uaua i te momo ngota e kiia ana ko te phine phosphate ().

Ka taea e te Creatine phosphate te awhina i a koe ki te whakaki i te ATP, ma te whakawhiwhi ki o puoro uaua ki te whakaputa kaha ake.

Ko te nui ake o to kaihanga, ko te kaha o to puoro uaua te whakaputa i te wa e kaha ana te whakangungu. Ma tenei ka pai ake te mahinga ().

Ahakoa ko nga painga tuatahi o te kaihanga he whakarei ake i te mahi pngao, ka taea hoki te whakanui ake i te kaha me te uaua ().

Ka awhina te Creatine ki te whakaputa ATP, nga momo pūngao o te pūngao. Ka whakapiki ake tenei i te mahi hiko i te wa e kaha ana te whakangungu ka arahi ki te whakapai ake i te mahinga me te whakanui i te kaha me nga uaua.

Te mahi waihanga me te kaha nui

Ko te rangahau e kii ana ko te kaihanga tetahi o nga taputapu tino whaihua e waatea ana mo te whakakori kaha ().

Inaa hoki, e hia rau nga rangahau kua tirotirohia ona paanga. Neke atu i te 70% e whakaatu ana i te painga, i te 30% e whakaatu ana he iti, he iti ranei te painga. I tenei wa, kaore i kitea he painga kino ().

Ko nga whakapainga mai i te 1-15%, i te toharite. Ko te pito o runga o tenei awhe he maha nga marama neke atu ranei nga tau ka tae mai i te whakangungu anake ().

I roto i tetahi rangahau, i whakaatuhia mai te kaihanga ki te tino whakaheke i te waa e hiahiatia ana ki te whakaoti 40-mita tere ().

Ko tetahi atu rangahau i kitea he 3.7% te whakapai ake i te mana pahikara i muri i te utunga o te kaihanga 4-ra. Ko etahi atu rangahau e whakaatu ana ka taea te whakapai ake i te mahinga tere (,).

Ko te taapiritanga mo te wa poto he whakapai ake i nga tere tere a nga kaihoe rongonui ki te tere nui atu i te whakangungu anake ().

I waenga i nga kaitakaro poikiri, he pai ake te tere tere o te tere tere tere o te tere tere e rima ki te tekau ma rima me te mita o te kaihanga.Kua whakaatuhia hoki hei whakapai ake i te mahinga tere me te peke, tera pea ka whai hua i roto i nga momo hakinakina a roopu (,).

Kua whakaatuhia nga taapiri waihanga ki te whakarei ake i te mahinga korikori tino kaha tae atu ki te 15%.

He waihanga i nga mahi kaha me te kaha

Ko te Creatine tetahi o nga taapiringa pai e waatea ana mo te kaha- me te koringa hiko (,).

Na te mea ko te kaha ATP he mea nui mo enei mahi. He poto tonu te waa (i raro i te 30 hēkona) ka tino kaha te mahi.

I kitea e tetahi rangahau whakangungu mo te 6-wiki i awhina te kaihanga waihanga i te taumaha 15% te taumaha (11 lbs e 5 kg ranei) ki te 1-rep max bicep curl ().

I kitea he whakangungu whakangungu taumaha i whakapiki ake te kaihanga i te koikoi me te kaha o te peehi pae ().

Ko taua rangahau ano i kii te pikinga 20% o nga taumata testosterone i roto i te roopu kaihanga, i whakaritea ki te 5% noa iho o te roopu kaore i te tango i te waihanga ().

I waenga i nga kaitakaro whutupaoro o te kaareti, i pai ake te tere tere o te tere tere 6-hekona me te taumaha o nga mahi i te wa e whakangungu kaha ana (,).

Ko tetahi atu rangahau i whakamatauhia te kaha pahū me te hiki hiki te hiki, i te kitenga i awhina te kaihanga ki te whakapai ake i nga peke pupuhi me te maha o nga tukurua mo te press press ().

Ko te nuinga o nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te kaihanga waihanga te whakapai ake i te kaha me te mana, mo nga kaiwhakataetae me nga timatanga.

Te mahi waihanga me te manawanui

Ahakoa he painga te kaihanga mo te wa poto, te kaha ki te korikori, e whakaatu ana te rangahau he iti ake nga painga mo te whakakoromaki i te kaha o te manawanui.

Kotahi te pahikara pahikara i whakataurite i nga paanga o te kaihanga i te wa o te korikori kaha me te iti, i te kitenga he pai ake te kaha o te mahi ()

Ko te arotake nui o te rangahau i kitea he whakapainga nui mo te mahi poto, engari he iti ake te painga mo te whakakoromaki ().

Ko nga mahi tuuturu he iti te kaha, he iti ake te whakawhirinaki ki te whakahou ATP tere. Ma tenei ka iti ake te nui o te mahi a te kaihanga ().

Heoi, ko tetahi painga pea o te kaihanga ko tona kaha ki te whakapai ake i o waahi whakangungu, ka pai ake pea te ahotea mo te wa roa.

I roto i tetahi rangahau, i whakapiki i te maha o nga waa me nga kaiwhakangungu manawanui whakangungu i muri mai ka taea te whakaoti ().

Na reira, ka taea e te kaihanga te whakarato he painga mo nga kaitakaro tuuturu e whakauru ana i nga waahanga tere, nga waahanga kaha nui, te mahi kaha ranei ki a raatau whakangungu.

Ko te rangahau mo te wa poto nei e kii ana ko nga taapirihanga kaihanga he iti, he kore ranei he painga tika ki te whakatutukitanga.

Me pehea te taapiri me te kaihanga

He maha nga momo kaihanga waatea e waatea ana, ko etahi e hokona ana me nga kereme maia kaore e tautokohia e te rangahau.

Ko te puka e tino rangahauhia ana e whakamatauhia ana ko te monohidate waihanga, me nga rangahau rau hei tautoko i tona ahuru me te whaihua (,).

Ka taea e nga taapiri waihanga te whakanui ake i nga toa kaihanga uaua ma te 1040%, kei a koe me o reanga o te waa ().

Mena he iti nga toa, ka kite pea koe i nga whakapainga ake.

Ko te waahanga kawenga te huarahi tere ki te whakanui i te nui o te waihanga i roto i nga uaua. Ko te tango i te horopeta nui mo etahi ra, ka iti ake te horopeta i muri o tera ().

Ko te tikanga ko te 20-25 karamu o te kaihanga ia ra, i nga waahanga 5-karamu, mo nga ra 5-7. Na ka peehia tenei me te horopeta tiaki o te 3-5 karamu ia ra ().

E ai ki etahi rangahau kua pai ake te ngongo o te waihanga ki te pūmua me te warowaihā, nō reira ko te tango me te kai he pai ake pea ().

Hei taapiri me te waihanga, tango i te 3-5 karamu o te monohidate waihanga i ia ra. Ka taea e koe te whakanui i to kiko hanga uaua ma te "utaina" me te 20 karamu ia ra mo nga ra tuatahi e 5.

Ko te raina o raro

Ko te Creatine tetahi o nga taapiringa whaiao whai mana i te maakete.

Kotahi te puka - te waihanga miramira - kua tino rangahauhia. Koinei hoki te momo tino maamaa e waatea ana.

Ko te rongoa rongoa he 3-5 karamu ia ra, engari ka taea e koe te tango 20 karamu mo nga ra e 5 kia hiki wawe ai te whakanui i o toa toa uaua.

I te kaha o te whakakori tinana, ka taea e te kaihanga whakarei te mahi tae atu ki te 15%, ka taea hoki te awhina i a koe ki te whai uaua me te kaha.

He iti noa te painga o Creatine mo te whakakoromaki i te korikori o te kaha, engari akene ka whai hua mena ka whakauru koe i nga whakangungu kaha ki roto i o whakangungu.

Hei taapiri, he haumaru te kaihanga mo te wa roa. Kare he rangahau i whakaatu i etahi wa-roa i roto i te hunga hauora.