Mama Whaauru: Nga Mahi Whakangungu-Haumaru

Toka Te Manawa

• CrossFit i te wa e hapu ana
• 1. Hoe
• 2. Nga pana pana, whakanui ranei
• 3. Ka akiakihia te Dumbbell
• 4. Kopikopiko o runga
• 5. Nga tupapaku-hapu burpees
• Te Tango

Mena he hapu hapu koe, ko te korikori tinana ehara i te haumaru noa, engari e taunaki ana.

Ka taea e te whakakori tinana te awhina:

• whakaitihia te mamae o muri
• whakaitihia te pupuhi waewae
• aukati i te taumaha o te taumaha
• whakanui i te wairua me te kaha
• kia pai ake to ahua mo te mahi me te tuku

Me tirotiro koe ki to taakuta i mua i te tiimata o te kaupapa whakangungu. Mena i kaha koe i mua i te haputanga, ko te noho hohe i roto i nga marama e iwa ka whai hua ka whai hua koe.

CrossFit i te wa e hapu ana

Mena kei te tumanako koe, e taunaki ana kia whakahekehia te kaha o te korikori tinana. Me karo hoki e koe:

• whakapā hākinakina
• he peke, he pekepeke ranei
• nga whakangungu e nui ake ai te hingatanga

Na i runga i enei paearu, kua puta te CrossFit, nene?

Kaore! Ko te CrossFit he momo whakangungu ka taea te whakaiti i te kaha. Mena kua mahi koe i te CrossFit me nga mahi pera ranei i mua atu, he pai ake pea me haere tonu koe. Ko te mea nui ko te whakarongo ki to tinana. Ko taau e kaha ana ki te mahi humarie ka rereke mai i te huringa marama ki te huringa marama. Engari ka taea e koe te kimi nekehanga whakarereke ranei kia pai ai ki nga waahanga katoa o to haputanga.

Ko enei mahinga e rima ko te haumaru haputanga-wahine me te tiwhikete CrossFit. Whakauruhia ki roto i to kaupapa whakangungu ia wiki ki te kohi i nga painga.

1. Hoe

Ko te hoe he mahi CrossFit nui. He haumaru hapūtanga ano hoki. He iti te paanga, engari me kaha te uaua, te pakari, me te manawanui o te ngakau.

Taputapu e hiahiatia ana: miihini hoe

I mahi nga uaua: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius me te totoro, erina spinae, obliques, rectus abdominus, serratus mua, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Noho iho ki runga i te miihini whakaritehia nga taatai ​​waewae me nga waahi kia rite ki to teitei me te taumata ahei.
2. Haru i te kakau ki o ringa e rua. Noho teitei me to tuara kia tuuru.
3. Ka rite ana koe ki te hoe, tiimata ma te pana me nga waewae. Kaurori i te hope kia tiu whakamuri kia hoki whakamua ai o pokohiwi i to puhapuhina. Hikina o ringa ki to uma.
4. Hoki ki te tiimata i roto i te raupapa whakamuri. Whakatika tuatahihia o ringaringa, katahi kaurori i to papatoiake ki mua, ka piko ki te turi.
5. I te roanga o te nekehanga, whakapirihia o rekereke ki nga papa o te waewae.

Haupae 400 ki te 500 mita i waenga i etahi atu mahinga kua whakarārangitia i raro ake nei, mo te katoa o te 5 rauna.

2. Nga pana pana, whakanui ranei

Ko te panaa tetahi o nga mahi tino kaha. Ahakoa he maha nga uaua e mahi ana ratou, ka kaha ake te whakapakari ake o te tinana. Mena kei roto koe i te waahanga tuarua, tuatoru ranei, mahia nga kaupae i raro ake nei, engari kia kaha ki te whakaneke i o ringaringa ki runga ki te pouaka, ki te papa ranei hei tiaki i to kopu.

Taputapu e hiahiatia ana: pouaka pouaka ranei (mo te tuarua me te toru marama)

I mahi nga uaua: pectoralis nui, Tuhinga o mua, takotoru

1. Me tiimata ki te taunga papa me o ringaringa kia paku whanui atu i te whanui-pakihiwi te wehe, me nga waewae kia paku te piri.
2. Ma te pupuri i to matua, tiimata ki te tuku i to tinana ki raro ma te piko o ringa. Kia mau ki o kokonga ki te tinana.
3. Tukuna koe kia tae ra ano ki te ringa o te 90 nekehanga.
4. Ka pupuhi ano kia tae ra ano ki te waahi tiimata.
5. Mahia nga huinga e 5 o nga kaute 12-15.

3. Ka akiakihia te Dumbbell

Mo te neke kaha o te cardio-hiroki, ko nga kaitautoko te huarahi tere me te whai hua ki te mahi uaua i te tinana o runga me o raro i te wa kotahi.

Taputapu e hiahiatia ana: puku

I mahi nga uaua: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius me maximus

1. Me tiimata me o waewae he whanui ake i te whanui-pakihiwi te wehe. Tiakina o matimati ki waho. Kia mau ki te dumbbell ki ia ringa me te pupuri o te ringa, ka piko i o ringaringa kia eke ai nga taumaha ki te teitei o te pakihiwi me nga nikau e anga atu ana.
2. Kopikopiko, whakatokia nga rekereke ka turi o turi ki waho.
3. Me tiimata ki te hoki ki te waahi tiimata, kia mau tonu nga puku ki te pakihiwi.
4. I a koe e hoki ana ki te waahi tiimata, peke atu i nga rekereke ka neke whakamua o to hope. Whakamahia te kaha whakarunga ki te turaki i nga puku ki runga ki o pokohiwi ki te perehi.
5. Whakamutua me o ringaringa kia tika, ka huri rawa nga mahanga ki runga.
6. Me tiimata ki te pupuhi ano ka heke i nga puku ki o pokohiwi. Kia tae atu ki o pakihiwi i mua i te pa o o waewae i te tuunga whakarara.
7. Mahia nga huinga e 5 o nga kaute 12-15.

4. Kopikopiko o runga

Ko te papa o runga e mahi ana i to tinana o raro, engari me tino pumau ano hoki. He whakamatautau i to kaha me to pauna. Whakamahia he miihini hei utu mo te paera mena he hou koe ki te CrossFit, ki te hiki taumaha ranei, whakamahia noa o to tinana taumaha mena he kaha rawa atu.

Taputapu e hiahiatia ana: te tiiwha, te perehana ranei

I mahi nga uaua: quadriceps, hamstrings, gluteus medius me maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Me tiimata ki te tu tika, kia paku te whanui o nga waewae i te whanui-pakihiwi te wehe.
2. Hopuhia te miihini te tii ranei te nui atu i te whanui-pakihiwi te wehe. Totoro tonu nga ringa ki runga ake me te taunga i te papa rererangi o mua.
3. Me tiimata ki te pupuhi, toia to hope ki raro i te wa e mau ana to taumaha ki o rekereke.
4. Me te toro atu ano o nga ringaringa, kia tika te huri o te miihini te pana ranei ki runga kia pai te whakarite ki o rekereke.
5. Kopikopiko ki raro whakararo (mo te toru marama tuatahi) ka whakarara (mo te tuarua me te toru o te toru marama).
6. Tu ki te whanui tonu.
7. Mahia nga huinga e 5 o nga reeti 8-10.

5. Nga tupapaku-hapu burpees

Ko nga Burpees he nekehanga taketake CrossFit, engari ko te momo tuku iho kaore i te haumaru i te wa o te waahanga tuarua, tuatoru ranei. Ma tenei putanga whakarereke e pupuhi tonu ai to auau manawa, engari me te iti o te awangawanga me te peke.

Taputapu e hiahiatia ana: pakitara, pae teitei, pouaka ranei

I mahi nga uaua: quadriceps, gluteus medius me maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Me tu ki mua o te papa teitei me o matimati e totoro ana ki waho.
2. Ka maturuturu ki te tuaahu, kia mau to taumaha ki o rekereke. Tukua kia piko o turi ki waho.
3. I te tihi o te koikoi, mahia te pana ki runga o te papa. Koinei te 1 rep.
4. Mahia nga huinga e 5 o nga reanga 10-12.

Te Tango

Ko te mahi whakangungu CrossFit i te wa e hapu ana ka taea te haumaru me te whai hua, engari me korero tonu ki to taakuta i mua i te tiimata o nga mahi whakangungu. Ma te 30 meneti te roa o te whakangungu i nga ra katoa, i te nuinga ranei o nga ra, ka nui ake to painga ki to hauora. Ko tenei mahinga whakangungu e whakarato ana i te cardio me te whakangungu whakangungu mo te whakangungu pai, hapū-haumaru hoki.