He aha nga uaua e mahi nei nga mahi whakamate?

Toka Te Manawa

• Nga painga mate whakamate
• E hia nga arangainga mate ka mahi ai koe?
• Me pehea te mahi i te mahi whakamate
• Nga rereke rereke
• Whakatika Romana
• Miihini taura Romanian deadlift
• He aha etahi atu mahinga e mahi ana i nga roopu uaua ano?
• Piu Kettlebell
• Ka pupuhi te pistol ki Bosu
• Tango

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Nga painga mate whakamate

Ko te takahurihuri he mahi whakatoato ka tiimata mai te pere pauna taumaha i runga i te papa. E mohiotia ana tenei ko te "taumaha mate." Ka hikina te kore o te manawa, e tapa ana te ingoa o te mahi.

Ko nga Deadlift te whakangungu i nga roopu uaua maha tae atu ki nga:

• hamstrings
• glute
• tuara
• hope
• matua
• trapezius

Ki te mahi i te mahi takahi, ka tangohia e koe te paera me te tua papatahi ma te whakamahi i o hope kia pana ki muri ki te mahi i te nekehanga.

Ka whai hua te mate whakamate na te mea he mahi pai hei whakakaha i nga roopu uaua nui i te wa kotahi.

E hia nga arangainga mate ka mahi ai koe?

Ko te maha o nga ara whakamate kia mahi koe ki te rahi o te taumaha e whakamahia ana e koe.

Mena kei te taumata matatau koe, me nui te taumaha o te taumaha kia whai hua koe mai i nga kati mate. Mena koina te take, mahia 1 ki te 6 nga kati whakamate mo ia huinga, ka mahi 3 ki te 5 huinga, me okioki i waenga.

Mena he hou koe ki nga arawhata whakamate me te aro ki te tango i te pepa tika ki raro me te taumaha iti iho, mahia kia 5 ki te 8 nga whakamatenga mo ia huinga. Me mahi ki te 3 ki te 5 huinga.

Kia mahara, ko te puka tika he mea nui ake i te maha o nga huinga. Mahia nga waahanga kati kia neke atu i te 2 ki te 3 wa i ia wiki, kia waatea ai nga uaua ki te okioki i waenga-i nga mahi.

Me pehea te mahi i te mahi whakamate

Ki te mahi i te kati kati, ka hiahiatia e koe he paerewa pauna 45-pauna. Mo te taumaha atu, whakauruhia te 2.5 ki te 10 pauna ki ia taha i te waa. Ko te rahinga o te taumaha hei whakamahi i to taumata kaha. Me taapiri tonu i te taumaha i muri i to taunga ki te pepa tika.

1. Me tu ki tua o te pae me o waewae ka whanui te pokohiwi. Ko o waewae kia tata ki te pa ki te pae.
2. Me hiki tonu to uma ka totohu ano ki roto i o hope ka paku haere ki muri. Piko whakamua ka mau ki te pere. Me anga tonu tetahi nikau ki runga ka anga atu o tetahi ki raro, kia rua ranei nga ringa e anga whakararo ana ki te pupuri o te ringa.
3. I a koe e mau ana i te kaho, paatohia nga waewae ki raro ki te papa ka totohu ano to hope.
4. Ma te pupuri i te tuara o muri, pana nga hope ki mua kia tu. Whakaoti i te tu o waewae, whakatika nga pokohiwi, me nga turi kua tutakina. Me mau te papa me nga ringaringa totika kia iti ake te teitei i te teitei o te hope.
5. Hoki atu ki te waahi tiimata ma te pupuri i te tuara kia tika, pana i to hope, ka piko nga turi, ka pupuhi kia heke ra ano te papa ki te whenua.
6. A tapiti ano i te mahi.

Whakahauhia kia 1 ki te 6 haangai, i runga i te rahinga o te taumaha e hapai ana koe. Mahi 3 ki te 5 huinga.

Nga rereke rereke

Whakatika Romana

Ko tenei mahi he rite ki te huringa o te tinana kua mate, engari ka kitea i nga hamstrings.

1. Me tiimata me te pae i te taumata o te hope ka mau ki nga nikau e anga ana ki raro. Tiakina nga pokohiwi me to tuara kia tika. Ka paku paku atu pea to tuara i te waa e neke ana.
2. Kia mau tonu te pae ki to tinana ka tohatoha ana ki o waewae, kia peke ano to hope puta noa i te nekehanga. Kia tika o waewae, kia piko ranei i nga turi. Kia rongo koe i te nekehanga i roto i o hamstrings.
3. Whakahaerehia to hope kia tu teitei, kia mau te pere ki mua o nga huha.

Miihini taura Romanian deadlift

Mena he tiimata koe kaore e hiahia ki te whakamahi i te taumaha, ngana ki te kati waea mate. Whakamahia he miihini taura me te taura i runga i te teitei iti i te aukati reo.

1. Kohia he taura ki ia ringa ka tu me te waewae te whanui o te pokohiwi.
2. Me piko ake ou turi ka piko ki mua i nga hope. Tukua kia ngoikore te aukati i te taura kia toia o ringaringa ki runga ake o o waewae.
3. Ka toro atu i nga hope ka hoki ki te waahi tiimata, tu teitei.

He aha etahi atu mahinga e mahi ana i nga roopu uaua ano?

Ko nga mahi e whai ake nei he rereke ki nga kati-mate. He rite a raatau mahi ki nga roopu uaua.

Piu Kettlebell

Taputapu e hiahiatia ana: Kettlebell

1. Me tiimata me wehe o waewae i te pakihiwi-whanui. Whakanohia te kettlebell ki runga i te papa i waenga o nga waewae.
2. Kia mau ki te tuara o muri, ka huri ai i mua me o hope ka piko ki raro ka mau i te kettlebell ki o ringa e rua.
3. Kia tika to tuaiwi me o waewae kia papatahi ki te papa. Hokihia te kettlebell ki waenga i o waewae.
4. Panahia to hope ki mua ka toia to turi ki te whakahoki mai i te mana whakamua. Hikihia te kete ki mua i mua o to tinana. Ko te nekehanga kia puta mai i te kaha o o waewae, kaua ko ou pakihiwi. Ma tenei nekehanga pahua e akiaki te kettlebell ki te uma, ki te pakihiwi ranei.
5. Whakakakahia o uaua o te puku ka kirimana i to uaua me to uaua ki te okioki poto i runga ake i mua i te toia mai o te kettlebell ki raro i nga waewae.
6. Mahia 12 ki te 15 taupoki. Me mahi kia 2 ki te 3 huinga.

Ka pupuhi te pistol ki Bosu

Taputapu e hiahiatia ana: Ko te kaiwhakangungu toenga o Bosu

1. Whakanohia te kaiwhakangungu toenga o Bosu ki te whenua, taha whakarunga ki runga. Whakanohia to waewae matau ki waenganui o te taha papatahi o te Bosu.
2. Whakatikahia to waewae maui ka hika ki mua i to tinana.
3. Me taurite te waewae e tu ana i te piko o to turi, ka tuku iho i to tinana ki raro ki te kopu. Me pupuri to taumaha i to rekereke i te rekereke, ana, kia tika te tuara o to tua, kia tiimata ki mua.
4. Kohia to koikoi matau ka tu ki runga ki te hoki ki te turanga tiimata.
5. Whakahaerehia te 5 ki te 10 rangatira mo tetahi waewae. Na ka huri ki te waewae maui ka whakahou. Me mahi kia 3 huinga.

Ka taea hoki e koe te mahi i tenei mahi ki te whenua mena he tere rawa te pauna i te Bosu.

Tango

Ko nga mahi whakamate he mahi uaua ki te rangatira. Mena kei roto koe i te whare omaoma, mahi ki te kaiwhakangungu ngaio ranei. Ka taea e raatau te whakaatu i te tikanga tika. Tukuna te kaiwhakangungu kia matakitaki i to pepa kia tika ai to mahi.

Ka tika ana te puka ki raro, ka taea e koe te whakamahi i nga waahanga mate mo nga wa katoa hei waahanga o taau mahi whakangungu. Me korero tonu ki to taakuta i mua i te tiimata i nga whakaritenga hauora hou.