He aha te Rereketanga I waenga i nga Deadlift me nga Squats, a ko tehea te mea pai ake mo te hanga i te kaha o te tinana o raro?

Toka Te Manawa

• He aha nga uaua e mahi ana?
• He pai ake te neke mo te tinana i tetahi atu?
• Ko tehea te mea pai ake mo te hunga mamae ki te turi?
• Ko tehea te mea pai ake mo nga tangata whai tuara o raro, he whara ranei?
• Ko tehea te mea pai ake mo nga tiimata?
• Me pehea te mahi squat
• Me pehea te mahi i te mahi whakamate
• Me pehea te taapiri i nga rereketanga ki nga kopikopiko me nga ararewaenga
• Tango
• 3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura

Ko nga whakaheke me nga kopikopiko he mahi whai hua mo te whiwhi kaha o te tinana o raro.

Ka whakapakari ngatahi i nga uaua o nga waewae me nga pungarehu, engari ka whakahohe i nga roopu uaua rereke. Ka mahia ana, ka kite koe i nga uaua rereke e mahi ana mo ia nekehanga.

Ko te takahurihuri he nekehanga e huri ai to hope ki muri ki te heke iho ki te tiki i te paina taumaha, ki te kettlebell ranei mai i te papa. He papatahi to tua i roto i te kaupapa.

Ko etahi o nga painga ki te mahi i nga waatea he whakauru ki te whakakaha me te whiwhi whakamarama i to taha o runga o raro, o te glute me nga hamstrings.

Ko te koikoi he nekehanga ka waiho e koe o huha ki te papa tae noa ki te taha o te waa me te tuu tika o to uma.

Ko nga painga o te koti he whakapakari i nga uaua i roto i o ngutu, quads, me nga huha.

Ko te Squats ano he mahi hei mahi. Ko nga mahinga mahi he whakamahi i nga nekehanga ka taea e koe te whakamahi i roto i to koiora i ia ra.

Hei tauira, maau pea e neke te nekehanga peeke ka noho ana koe i runga tuuru, ka kohi taonga i runga i nga papa iti, ka totohu ranei ki te kohi tamaiti. Ko te mahi i nga tiiwhana i nga wa katoa ka ngawari ki te mahi i enei momo mahi.

Ka taea e koe te whakauru i nga kati-mate me nga koti ki te mahi kotahi, ki te mahi raanei i nga ra rereke.

Panuihia kia mohio atu mo enei mahinga o raro.

He aha nga uaua e mahi ana?

He pai ake te neke mo te tinana i tetahi atu?

Ahakoa he pai ake te koti, heita ranei he pai ki te taha o o whaainga.

Hei tauira, mena kei te hiahia koe ki te hanga hoki i te kaha me te kaha, tua atu ki te mahi i to waewae me nga uaua piata, he kowhiringa kaha te kowhititanga.

Ko nga Squats, i tetahi atu ringa, he hoa-tiimata me te whai hua hei whakapakari kaha ki o waewae me o hope.

Ahakoa ko nga arawhata whakamate ka whaaia o ngutu me nga hamstrings ka hohonu ake i te koputaputa, kaore e whaaia e koe te quadriceps. Mena kei te hiahia koe ki te whakapakari i tenei waahanga o to waewae, ka pai ake pea te koti.

Ko tehea te mea pai ake mo te hunga mamae ki te turi?

Mena he mamae to turi, ka riri pea nga turi ki to turi. Ka taea hoki e raatau te whakanui ake i to raru mo te mamae o te turi.

Ma te pikinga mate, me mau tonu nga turi, kia waiho ai hei waahanga haumaru mena ka pa ki a koe te mamae o te turi.

Mena kei te mamae koe i nga turi o te turi, akene he tirotiro i to pepa kia mohio kei te mahi tika koe i nga koti.

Kia mahara kei te pana i a koe kia hoki ki raro, kaua ki raro. Tukua ou turi ki te pana i waho i a koe e whakapiko ana, kaua ki te pana i mua i a koe.

Mena he mamae kei o turi o te turi, akene ka totoro koe ka hurihuri i o pona me o pona o te hope, hei whakaiti i te pehanga ki o turi

Ko tehea te mea pai ake mo nga tangata whai tuara o raro, he whara ranei?

Ma te arawhata whakamate e kaha ai nga uaua o to tua o raro. Ma tenei pea e awhina te mamae iti o muri.

Engari ki te mate whakamate ka mate ano i te tuara o muri, ka karo. A ape ano hoki ki a ratau mena ka whara koe i muri.

Ka taea e koe te whakarereke i nga koti mena he mamae to tuara. Ngana ki te mahi i te papa-waewae-whanui, kaua ranei e kopikopiko noa.

Ko tehea te mea pai ake mo nga tiimata?

E kiia ana ko nga peera he mahi whakahoahoa-pai ake i nga kati-a-tinana. Ko nga mate mate ka hiahiatia he tikanga motuhake he uaua ake ki te heke i te tuatahi.

Ka taea hoki e koe te whakarereke i nga peera mo nga momo taumata whakapakari tinana. Mena he tiimata koe, ka taea e koe te tiimata ma te mahi i nga kopae pakitara, te reti ranei ki raro o te pakitara, kia tae ra ano ki raro te tikanga.

Ka taea hoki e nga tiimatanga te whakangungu i nga kopere ma te whakamahi i te tuuru ki te kopiko ki raro tae noa ki te nohoanga, ka whakamahi ai i te tuuru hei awhina ki te tu ake.

He huarahi whaihua tenei ki te whakahoa i nga koputeputa mo te hunga e tupono ana ki te hinga, penei i te hunga pakeke, hapu ranei.

Mena he tiimata koe me te hiahia ki te taapiri i nga koikoi, nga kati ranei ki to mahinga, whakaarohia te mahi tuatahi me tetahi kaiwhakangungu. Ka taea e raatau te awhina i a koe ki te ako i nga tikanga tika me te whakaiti i to tuponotanga ki te whara.

Me pehea te mahi squat

Kaore he taputapu o te wehenga taumaha tinana. Mo etahi atu wero, ka taea hoki e koe te mahi i te koikoi taumaha ma te whakamahi i te papa me te pae, me te kore he taumaha ranei. Ranei, mahia nga kopipi me nga dumbbells i ia ringa.

Anei me penei te mahi peera:

1. Me tiimata me nga waewae he whanui ake i te whanui-whanui te wehe, ka huri nga maihao.
2. Tiakina to pouaka me te whakaputa ki waho, whakauruhia o kopu, ka huri i to taumaha ki o rekereke i a koe e pana ana i to hope.
3. Me tuku koe ki roto i te koputaputa kia rite ra ano o huha, kia tata ranei ki te papa. Me noho tonu o turi ki runga i to koromatua tuarua.
4. Kia mau ki to pouaka me te kikii i a koe e peke ana i ou rekereke kia tu tuuru ano ki to turanga tiimata. Kohia o glute i runga rawa.
5. Mahi 10-15 taangata. Me mahi kia 3 huinga.

Me pehea te mahi i te mahi whakamate

Ki te mahi i te kati kati, ka hiahiatia e koe he paerewa pauna 45-pauna. Mo te taumaha atu, whakauruhia te 2.5 ki te 10 pauna ki ia taha i te waa.

Ko te rahinga o te taumaha hei whakamahi i to taumata kaha. Me taapiri tonu i te taumaha i muri i to taunga ki te pepa tika kia kore ai koe e whara.

Anei me penei te mahi ki te kati kati:

1. Me tu ki tua o te pae me o waewae ka whanui te pokohiwi. Ko o waewae kia tata ki te pa ki te pae.
2. Me hiki tonu to uma ka totohu ano ki roto i o hope ka pupuri tika tonu. Piko whakamua ka mau ki te pere. Me anga tonu tetahi nikau ki runga ka anga atu o tetahi ki raro, kia rua ranei nga ringa e anga whakararo ana ki te pupuri o te ringa.
3. I a koe e mau ana i te kaho, ka tohatoha i o waewae ki te papa, ka totohu ano to hope.
4. Ma te pupuri i te tuara o muri, pana to hope ki mua kia tu. Whakaoti i te tu o waewae, whakatika nga pokohiwi, me nga turi kua tutakina. Me mau te papa me nga ringaringa totika kia iti ake te teitei i te teitei o te hope.
5. Hoki ki te waahi tiimata ma te pupuri i to tuara ki tua, peke i to hope, ka piko i ou turi, ka turi kia heke ra ano te pae ki te whenua.
6. A tapiti ano i te mahi. Whakatika ki te 1-6 haepapa mo ia huinga, i runga i te rahinga o te taumaha e hapai ana koe. Mahia nga huinga 3-5.

Me pehea te taapiri i nga rereketanga ki nga kopikopiko me nga ararewaenga

I runga i to taumata hauora, he maha nga huarahi hei whakangawari i nga peariki me nga hiki mate, he uaua ake ranei.

Mena he tiimata koe, ka taea e koe te tiimata ki te whakangungu i nga waahanga mate ma te whakamahi i nga dumbbells e rua i whakanohoia ki runga i te papa, kaua ki te hapai i te pere.

Ko nga rereketanga tawhito ko te hiki ake i te taumaha. Ka taea hoki e koe te whakaranu ma te whakamahi i te mahanga hepara hex ranei he kettlebell ranei.

Ka taea hoki e nga tiimatanga te whakamatautau i nga kopere me tetahi tuuru i muri i a koe, e noho ana i runga i te tuuru i raro o te kaupapa. Ka taea e koe te whakamahi i te tuuru hei pana ki runga ki te tuunga tuuru.

Ko nga whiringa whakahekeheke matatau ko te mahi i nga koti me te paina taumaha i runga i te whatanga, ki te mahi peeke peke ranei ki te wehenga wehe me te kore he taumaha.

Tango

Ko nga koikoi me nga kati o te tinana he mahi e whai kiko ana i te tinana o raro.

He rereke nga roopu uaua e mahi ana, kia taea ai e koe te mahi i roto i te mahi kotahi mena e hiahia ana koe. Ka taea hoki e koe te whakaranu i nga mahi squats i tetahi ra, ka ara ake i etahi atu.

Kia kore ai e whara, kia mahara kei te mahi koe i ia momo mahi me te puka tika. Tonoa he kaiwhakangungu whaiaro he hoa ranei kia matakitaki ia koe kei te mahi koe ki a raatau ki te whakatuturu kei te tika taau mahi.

3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura