Ma te Whakaakoranga Kaari Ka Nei Koe me te Matapae—Koinei Te Mahi

Toka Te Manawa

• Me Pehea te Hoahoa i te Whakanui Kaari Mahi
• 1. Whakatauhia to arotahi mahi.
• 2. Whakaritea he mahi whakangungu mo ia kakahu.
• 3. Kia mohio ki o rei.
• 4. Whakatakotoria he rohe wa.
• 5. Riwhihia o kaari.
• Nga Tohutohu mo te Waihanga i te Whakaakoranga Rahoraho-o-Kaari Pai
• Matua:
• Tinana Tapeke:
• Putu/Waewae:
• Tinana-Runga / Hoki:
• Arotake mo

Mena kei te rapu koe i tetahi huarahi ki te whakanui i o mahi whakangungu, whakaaro ki te mahi i te rahoraho o nga kaari kaari. Ma tenei mahi whakangungu ka taea e koe te whakatau he aha nga mahi me te maha o nga mahi ka mahia e koe mai i tetahi kaari ki tetahi atu. I tua atu, ka taea e koe te takaro takitahi me te hoa.

Ko te ngako o te rahoraho o nga kaari whakangungu: Ka tohaina e koe nga whakangungu ki ia koti, ka tohi kaari, ka mahi i nga mahi e pa ana ki te koti o te kaari mo te maha o nga kaitautoko kua tohua e te kaari.

"Ko te painga o tenei momo whakangungu he matapōkere noa iho — kaore koe e mohio he aha te whai ake," e whakamarama ana a Mat Forzaglia, he kaiako whai mana hei kaiwhakaako kaha mo te NEOU Fitness. "Ka taea e tenei te awhina i o whaainga cardio ma te pupuri i te tere haere, ka taea hoki te awhina i te kaha ma te taapiri i te rōrahi. A ka taea e koe te takaro i roto i nga huarahi rereke, i runga i to arotahi mo te mahi."

Ko te mea anake ko te rahoraho o nga kaari—ka taea e koe te hoahoa i te mahi i runga i o whainga tinana me nga taputapu (tirohia etahi o enei taputapu utu) kei a koe. Hei tauira, ki te hiahia koe ki te aro ki te hanga puku kaha, ka taea e koe te hanga i nga mahi whakangungu mo nga mahi matua.

Te waahanga pai rawa atu? "Kaore he huarahi tika, he he ranei. Me tuuwhera te whakaaro me te auaha," e kii ana ia. Me te hiahia ki te werawera. I kii tera, mena kaore koe e mohio ki hea ka tiimata, anei te timatanga mo te DIY i te rahinga kaari kaari. (He Korero: Nga Whakakori Taumaha Me Mahi E Koe)

Me Pehea te Hoahoa i te Whakanui Kaari Mahi

1. Whakatauhia to arotahi mahi.

He ra waewae? Kei te pirangi koe ki te whakakaha i to tuara mo aua kumea? Whakapaingia te reiti o to ngakau me etahi cardio? E taunaki ana a Forzaglia ki te whiriwhiri i tetahi roopu uaua e hiahia ana koe ki te whai, ki te whainga ranei e hiahia ana koe ki te whakatutuki me te mahi, ahakoa he cardio, he kaha ranei. Hei tauira, i roto i tana mahi whakangungu-a-kaari, ko Forzaglia te kaupapa matua, no reira i whakauruhia e ia nga nekehanga ab-driven, penei i nga hollow holds, plank jacks, jackknives, and Russian twists. Mena karekau koe e aro ki tetahi roopu uaua motuhake, whakaarohia kia mahia he whakangungu tinana katoa me te whiriwhiri i nga mahi e uru ana ki te tinana o runga, te tinana o raro, te matua me te cardio.

2. Whakaritea he mahi whakangungu mo ia kakahu.

I runga i te aha te arotahi o to mahi whakangungu, ka tohua e koe etahi momo mahi mo ia kakahu. Hei tauira, mena ko te ra waewae, ka taea e koe te peke squat mo ia kaari ngakau me nga lunges taha taha mo ia kaari spade ka tuhia e koe. (Ranei tetahi o enei mahinga pai mo te ra-waewae.) Ahakoa he aha nga momo whakangungu e whiriwhirihia ana e koe, me mohio koe kua rite katoa o taputapu (mena kei te whakamahi koe i tetahi) no reira he harikoa te whakawhiti, kaore koe e moumou taima. mo nga mea. Anei tetahi tauira o nga mahi whakangungu kua tohua ki nga momo kakahu:

• Taimana = Mahere-Ups
• Ngakau = Peke Squat
• Karapu = Superman Lat Unuhia-Raro
• Kokohu = Russian Twists

Whakatauhia he aha te mahi me o kaari mata. Ka taea e koe te whakatau ki te kaute i nga kaari kanohi hei maha o nga kaitautoko — no reira ko nga Jacks = 11, Kuini = 12, me era atu — ka taea ranei e koe te tohu i nga kaari kanohi hei nekehanga motuhake. Hei tauira, i tana whakangungu-i-te-kaari ab, i tohaina e Forzaglia he koti peke mo nga kaari Jack, nga piriti whakapaipai mo nga kaari kuini, me nga kaitautoko mo nga kaari kingi. Ka taea e koe te hanga i nga kaari kanohi katoa kia 10 nga whakautu, he nekehanga i runga i te waa. Anei etahi atu tauira:

• Jacks = V-Ups or Knee Tucks mo te 30 hēkona
• Kuini = Huringa Whakataha mo te 30 hēkona
• Kings = Nga Push-Up Puhi mo te 30 hēkona
• Ace = Burpees mo te 30 hēkona

3. Kia mohio ki o rei.

Ko te nama kei runga i te kaari ka whakatau i te maha o nga whakautu ka mahia e koe mo ia mahi. Na, ki te tangohia e koe nga ngakau e whitu, hei tauira, ka mahia e koe nga mahi e whitu o taua mahi. "I mahia e au nga kaari kanohi kia 10 nga whakahokinga, a he 30-hekona te okiokinga o te hunga katakata," e kii ana a Forzaglia. Mena kei te whakauru koe i nga momo whakangungu isometric (penei i nga papaa, i nga waahi tuwhera ranei) i te waa e neke ana te kaari-kanohi, ka taea e koe te tohaina kia 30- ki te 45-hekona hoki nga pupuri. Ki te hiahia koe ki te taapiri i tetahi wero ki nga kaari iti-rep, ka taea e koe te whakarite hei tatau-takirua mo ia nekehanga; no reira, ki te piki koe i nga maunga, ko te turaki i nga turi e rua ki runga ka kiia ko te kotahi te whakahoki mai i te tokorua. (Ka taea e te whakangungu kaha-repa te whakawero ake i te mahi.)

4. Whakatakotoria he rohe wa.

Ahakoa kaore he ture mo nga waa kua whakatauhia mo te whakangungu-a-kaari-a-kaari, ko te whainga kia uru ki nga kaari 52 katoa, me nga kaari tawai e rua ka taea. "I runga i te arotahi o to mahi whakangungu, he uaua ake pea te whakaoti, engari ko te whakaaro katoa kia puta i te rahoraho katoa," te kii a Forzaglia. (FTR, anei te nui o te korikori e hiahiatia ana i ia wiki.)

Ko te tikanga he iti noa te pakaru i waenga i nga kaari hurihuri. "Ka oti ana te kaari kotahi, ka huri ki tetahi atu ka poto te wa okiokinga kia teitei tonu ai te tere o to manawa. Ahakoa he kaha te whakangungu, he iti nei te okiokinga haunga te huri i te kaari ka whai ake nei he mahi uaua. "e kii ana a Forzaglia.

Ka taea pea e koe te haere i roto i te rahoraho katoa o nga kaari i roto i te 15 ki te 20 meneti, engari ka taea ano e koe te whakarite i nga whainga motuhake, penei i te whakaoti i te haurua o te rahoraho i roto i te 10 meneti, te whakarite taima ranei mo te 5 meneti, me te kite i te maha o nga kaari ka taea e koe. oti i roto i taua wa. Ko tetahi atu huarahi ki te whakarite i te mahi ko te mahi i te tinana o runga mo te 10 meneti me te tinana o raro mo etahi atu meneti 10.

5. Riwhihia o kaari.

Inaianei kua tohua e koe nga mahi whakangungu mo ia hutu me te mohio ki te maha o nga whakahokinga hei whakaoti mo ia kaari, kua tae ki te wa ki te timata i te werawera! Engari i mua i to tiimata i to mahi whakangungu, me whakarite kia riwhihia o kaari kia kore ai koe e mahi i nga mahi rite tonu. Kei te pirangi koe ki te mahi i nga momo whakangungu kia noho tonu koe ki te wero puta noa i te mahi. (E Paa ana: Ko te Whakaakoranga EMOM taumaha tinana auaha e pa ana ki te tere)

Nga Tohutohu mo te Waihanga i te Whakaakoranga Rahoraho-o-Kaari Pai

Ka rite ki nga whakangungu, me whai koe ki te pana me te kukume i nga nekehanga, hei awhina i a koe ki te whakangungu i mua a tuara o to tinana. "Ko te mahi i tenei mahi me te taumaha tinana he uaua ki te taapiri i nga nekehanga toia, engari mena he taputapu kei a koe, he ahanoa matapōkere ranei ka taea e koe te whakamahi, ka taea e koe te uru atu ki te mahi whakangungu," e kii ana a Forzaglia. He tauira pai te pana-ake, papa-ake, pekepeke o runga ake ranei o nga mahi pana hei whakauru ki roto i to mahi, mo nga nekehanga toia, e kii ana a Forzaglia ka taea e koe te takoto ki runga i to puku me te mahi T me o ringaringa, pera i etahi momo rerekee. supermans, ki te arotahi ki te whakapakari i te tuara o runga me te whakatuwhera i te pouaka. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga taumaha hei mahi i nga raina, i nga roopu aukati ranei mo te wehe-wehe, ki te rapu ranei i tetahi mea hei whakairi atu (he TRX, tutaki tutaki, he tuuru pakari, he peera ranei ka mahi) ki te huri i nga haupae.

Mena he hoa mahi koe, ka taea e koe te huri huri i nga kaari me te mahi i nga mahi. Ka piore koe, ka mahia e ratou te korikori, katahi ka pore, ka mahi koe i te nekehanga. He mutunga nga taea! (Ranei, whakamahia etahi o nga nekehanga whakangungu a te hoa auaha.)

Mo te whakauru i te papa o nga kaari kaari ki roto i taau mahinga, e kii ana a Forzaglia he tino whaihua te kohinga wera whakamutunga, ko te mutunga ranei o to whakangungu. Engari na te mea he tino whai kiko, ka taea e koe te whakamahi i nga mahi whakangungu-o-kaari hei ra waewae, ra o te uma, aha atu.

Tirohia etahi o nga mahi tino taumaha a Forzaglia, me etahi atu nekehanga, hei whakakotahi i to papamahi kaari. (He upoko ranei ki konei mo etahi atu whakaaro whakakori tinana e 30.)

Matua:

• Piki Maunga
• Noho-Runga
• Mau Honga
• Nga Tiaki Mahere
• Te maripi Jack

Tinana Tapeke:

• Burpee
• Pana-Runga
• Peke Heke
• Kaipupuri

Putu/Waewae:

• Peke Squat
• Peke Lunge
• Tuki Peke
• Paa-Raro Jack
• Piriti Glute

Tinana-Runga / Hoki:

• Superman
• Morena Ata
• Tricep Pana-Up
• Mahere-Up
• Inchworm Pakihiwi Tap

Arotake mo